quoi manger? et quand le manger?

salut,

c\'est toujours la même chose quand je commence à allonger la distance ; passés les 60-70 km je commence à ressentir un coup de moins bien = mal aux cuisses, du mal à encaisser les changements de rythme, faim et soif insatiables, bref la galère se rapproche au fil des km

voilà ce que je prends en général : ptit déj\' avec thé/brioche/confiote et un fruit ; si c\'est trop tôt je prends 1/2 gatosport.
le midi c\'est pâtes ou riz avec du jambon blc et du râpé, yaourt et fruit.
Dans le bidon c\'est de l\'eau avec de l\'hydra de chez décat\' (le seul truc que je passe car très peu sucré).
Dans la poche = pâte de fruit (au pied des cols), nougat ou pâte d\'amande pour le reste, env. 1/h.

mais rien n\'y fait!!! dois-je manger plus? avant? pendant? autre chose?

le pire c\'est que quand je rentre je me jette sur tout ce qui ressemble à de la bouffe et du coup je reprends le double de ce que j\'ai pu perdre:S

pierreD écrit:

salut,

c\'est toujours la même chose quand je commence à allonger la distance ; passés les 60-70 km je commence à ressentir un coup de moins bien = mal aux cuisses, du mal à encaisser les changements de rythme, faim et soif insatiables, bref la galère se rapproche au fil des km

voilà ce que je prends en général : ptit déj\' avec thé/brioche/confiote et un fruit ; si c\'est trop tôt je prends 1/2 gatosport.
le midi c\'est pâtes ou riz avec du jambon blc et du râpé, yaourt et fruit.
Dans le bidon c\'est de l\'eau avec de l\'hydra de chez décat\' (le seul truc que je passe car très peu sucré).
Dans la poche = pâte de fruit (au pied des cols), nougat ou pâte d\'amande pour le reste, env. 1/h.

mais rien n\'y fait!!! dois-je manger plus? avant? pendant? autre chose?

le pire c\'est que quand je rentre je me jette sur tout ce qui ressemble à de la bouffe et du coup je reprends le double de ce que j\'ai pu perdre:S

Tout d\'abord il faudrait être sûr que ton problème vient de l\'alimentation ?

Après même avec un entraînement adéquat chacun est différent. Tu as les très endurants et les plus explosifs on va dire.

En général il vaut mieux ne pas partir le ventre pas trop plein avant une course. Les jours précédents sont plus importants je pense.

Infos ici: www.vo2cycling.fr/index.php?/Entrainement/dietet...menu-68/Courses.html

Ivan

rodolphe sur un autre post que je ne veut pas trop pollué tu parlais d'un gatosport maison ..pourrais tu me donner la recette et tant qu'a faire ...ta stratégie alimentaire sur 5-6 heures sans oublié les 24 heures d'avant départ ...merciiii
j'ai encore quelque sortie +- longue cette année ou je pourrais faire des essais ...n'hésitez pas a me donner a moi et a d'autre des idées stratégie .

C'est par là : www.team-oldenhorn.net/gateau-energetique-maison/
A la base c'est un gâteau au yaourt avec deux/trois touches comme le Caloreen (ou malto, pour moi).
Très simple à faire, ça se congèle (je fais 6 parts avec les quantités de la recette) ; à consommer jusqu'à 1h30 avant le départ soit nature, soit avec un peu de confiture ou compote (moins sec).

Le nouvel aliment de l'effort !

www.greenweez.com/overstims-nougat-bio-4-barres-de-100g-p110314

Bon, je vais renouveler mon stock de nougats avec des vrais nougats de Montélimar

le rapport Q/P de la crème de marrons reste meilleur... et je me vois mal machouiller du nougat (même blanc tout mou) en course, en plein été au sommet d'un col ^^

Je m’interroge... oui je m’interroge souvent tout seul
Comment gérer vous votre alimentation sur une très longue sortie > supérieur à 5h/6h
De manière empirique ou avec des règles plus ou moins précises: quantité de calories, glucides par heure? Aliments que vous privilégiez ou certains que vous évitez.
3 longues sorties m’attendent la semaine prochaine et jusqu’ici lors de mes entraînements avec des sorties de plus de 4h, je fonctionne avec une part de gâteau de l’effort « maison » par heure et bien entendu je bois régulièrement (une gorgée toute les 10/15 minutes), boisson maison simple à base de jus de citron, sirop d’agave et pincée de sel.
Ce protocole fonctionne bien, je n’ai pas de fringale mais je m’interroge quand même

Je dirais qu'il est trop tard pour tester autre chose. Encore plus que pour la mécanique et le vélo, la diététique/alimentation est vraiment le truc où il faut pas faire des tests le jour J...
Si cette manière de faire te va bien, continue comme ça, ça semble correct.


Pour ma part, pour si long, je prévois 1 ou 2 barres façon A. Roche, et du gel maison à 50% (ou plus) de crème de marron. J'essaie de m'alimenter toutes les heures.
Avant , j'avais tendance à essayer de me gaver plus, mais c'était pas optimal.

Je rejoins lebad,

c'est perso et seul l'expérience va te dire précisément ce que le corps et la tête attendent. Encore qu'il y a l'impact météo : 6h sous le cagnard n'est pas 6h sous la flotte etc.

De mon côté, j'essaye de boire de une gorgée toutes les 10/15 minutes, et de manger toutes les heures :

- en fait je prends le repère de manger à 45' car souvent ce n'est pas pile le bon moment (une bosse à finir de basculer, un groupe qui accélère etc.) et les 15' me permettent de le gérer sereinement (c'est mieux que d'y penser à l'heure pile et de n'avaler finalement qu'à 1h30 en hypo... vécu )

- passée la troisième heure je prévois du goût salé, saturation du sucré

- boisson c'est eau + pulco (l'acidité me va bien) + pastille électrolytes (qui va donner un peu de gazeux que j'apprécie)

Après, ce sont généralement des efforts "rares" (on ne fait pas +6h tous les jours) et donc il y a moins de maîtrise sur le process => écouter son corps !

N.B. évidemment, s'il y a du fromage au ravito en fin de parcours, je m'arrête longuement

A titre personnel : petit dej salé, pour durer il est nécessaire d'anticiper en ce qui me concerne. En général, une barre par heure si la sortie longue est rythmée, si possible riche en glucides et minéraux (zinc, magnesium, sodium). Je rajoute un ou deux gels type antiox si ça dépasse les 6h. Et surtout, barres ou aliments riches en protéines au retour.
Je fais chaque année un stage de 5 à 7 jours en Italie (j'y vais la semaine prochaine) et j'enchaine 600 à 800 kilomètres en roulant tous les jours. Avec ce procédé, jamais eu de fringale non plus au cours des séjours. Après, il est vrai que nous roulons en petit groupe donc l'effort est moindre, sauf dans les bosses où chacun monte à son rythme.

Comme cela t'a été dit, aucune raison de changer ton protocole habituel au cours de la sortie s'il fonctionne. Je pense qu'il est plus opportun de surveiller l'alimentation de récupération, qui à mon sens sera plus importante pour répéter les efforts le lendemain et surlendemain.

D'une manière générale, notre corps n'est capable d'absorber qu'une certaine quantité de liquide et d'énergie par heure (de mémoire environ 70 g de sucre et 3/4 l d'eau). Aller au-delà, c'est prendre le risque d'avoir des problèmes gastriques. Pour le sucre, la limite est, je crois, au niveau de l'estomac. Il existe des gels qui permettent de libérer le sucre au niveau des intestins et d'augmenter un peu la quantité qu'on peut absorber; de mémoire, c'est une marque nordique (maurten?).

Pense à prendre un bidon d'eau claire pour pouvoir t'arroser s'il fait chaud.

Bonne chance pour ton raid!

Pas mieux que ce qui est déjà indiqué : pas d'expérience hasardeuse le jour J, embarque ce que tu as l'habitude de tolérer. Une gorgée de boisson tous les 1/4 d'heure mini, (beaucoup) + s'il fait chaud, sans dépasser les 750mL par heure, ça ne servirait à rien. Et une bouchée toutes les 1/2h, sur 6h il ne faut pas commencer à calculer, tu dépenseras plus que ce que tu ingèreras.
Côté boisson, certains aiment avoir un Camelbak, j'aime bien aussi pour la disponibilité mais j'ai l'impression de rejeter par la peau un excédent de transpiration équivalent au contenu du Camelbak... donc je préfère m'en passer et remplir les bidons. Peut-être qu'à VTT le surcroît de chaleur est moins gênant, dans la mesure où on se déplace moins vite qu'en route et que le déplacement permet moins de rafraîchissement, Camelbak ou pas ?

En solide, sur une cyclo j'embarque des abricots et bananes secs, bio, bien bruns (si c'est orange/jaune, c'est séché à l'anhydride sulfureux) : 1 banane par heure, 1 abricot par 1/4 d'heure.
Pour des efforts plus longs, 1 gourde de crème de marrons Clément Faugier toutes les 2h, en alternance avec 1 banane, c'est bien.
Pour le stage pyrénéen j'ai fait un stock de Clif Bars, je reviendrai dire ici ce que j'en pense.

Un site qui permet de m'y retrouver dans la jungle des produits : www.nicolas-aubineau.com/barre-energetique-comparatif/

Les "alpins" le savent sans doute, Aroche a créé sa propre marque de distribution de produits d'alimentation sportive : www.endur-activ.com/boutique/?v=11aedd0e4327
Je ne sais pas quel est le niveau de cohérence entre sa gamme et les recettes publiées sur le site... un copain en a commandé, j'essaierai de savoir ce qu'il en pense.

L'alimentation c'est très personnel : perso je déjeune salé (même en matin de course, je me rends compte que les oeufs+pain complet+purée cacahuètes passent aussi bien qu'un gatosport maison fait exprès), et pendant la course c'est une gourde "Clément Faugier" toutes les heures (+ sirop/eau dans les bidons).
C'est mon arme anti-fringale peu importe la météo, pour une épreuve jusqu'à 7h max... au-delà c'est l'inconnue, mais les très rares fois où j'ai dépassé les 7-8h à l'entraînement j'appréciais énormément un en-cas salé en cours de route (j'imagine qu'en course j'appliquerais la même stratégie).

Sachant que ce protocole "en course" ne suffit pas à me laisser à l'équilibre (= si je repars le lendemain pour une épreuve similaire, c'est fringale assurée au bout de 2-3h)... comme dit IceMole l'après-course est capital pour bien récupérer (grosse collation avec protéines, St-Yorre pour les minéraux, etc. les exemples ne manquent pas sur le net).
Là-dessus je n'ai pas encore trouvé la formule qui gagne à tous les coups : sur la Trilogie de Maurienne (trois jours de cols au seuil en haute montagne, avec une dernière étape très corsée), je coince -fort- une fois sur deux sur la dernière ascension de la dernière étape

Et 100% en phase avec les conseils déjà énoncés : le "confort gastrique" se prépare bien en amont de l'épreuve avec une alimentation saine et équilibrée ; à partir de J-3 J-2 les jeux sont quasiment faits niveau stock de glycogène (= le gavage de pâtes la veille ne sert à rien ) ; et on ne révolutionne surtout pas une formule qui marche la semaine qui précède.

stam écrit:

Pour le stage pyrénéen j'ai fait un stock de Clif Bars, je reviendrai dire ici ce que j'en pense.

J'en suis personnellement vraiment satisfait des Clif. Elles constituent ma base sur les longues sorties justement. En tout cas, très digestes, pas un gout trop sucré selon celles choisies. Ce qui me convient parfaitement, car je sature vite à ce niveau là.
J'aime beaucoup les Crunchy Peanut Butter et Chocolate Chunk with Sea Salt. A noter que les premières sont plus chargées en protéines.

Merci à tous pour les retours
Je ne comptais pas changer mon protocole mais intéressant d’avoir des retours d’expériences pour évoluer lors de séances de d’entrainement
Pour l’alimentation de récupération, les repas (dîners et petit déjeuner) sont assurés par l’organisateur. Je pense qu’ils seront adaptés. Je prendrai certainement quelques compléments au cas où fonction de mes habitudes alimentaires.

Rodolphe59_13 écrit:

Je prendrai certainement quelques compléments au cas où fonction de mes habitudes alimentaires.

C'est une précaution essentielle dont je ne me priverai pas à ta place.

IceMole écrit:

J'en suis personnellement vraiment satisfait des Clif. Elles constituent ma base sur les longues sorties justement. En tout cas, très digestes, pas un gout trop sucré selon celles choisies. Ce qui me convient parfaitement, car je sature vite à ce niveau là.
J'aime beaucoup les Crunchy Peanut Butter et Chocolate Chunk with Sea Salt. A noter que les premières sont plus chargées en protéines.

C'est en ce sens que j'ai orienté ma recherche : le sucre, je n'arrive plus à en manger quand il fait chaud et après 3h30-4h de route. Et je perds beaucoup de sel (avec un maillot noir, ça se voit bien), donc j'ai pioché dans le palmarès de Nicolas Aubineau ce qui est pas trop sucré et qui apporte la quantité de sodium adéquate (même si la quantité de sel varie beaucoup je trouve : 0,13 à 0,66g/barre selon le goût).

stam écrit:

IceMole écrit:

J'en suis personnellement vraiment satisfait des Clif. Elles constituent ma base sur les longues sorties justement. En tout cas, très digestes, pas un gout trop sucré selon celles choisies. Ce qui me convient parfaitement, car je sature vite à ce niveau là.
J'aime beaucoup les Crunchy Peanut Butter et Chocolate Chunk with Sea Salt. A noter que les premières sont plus chargées en protéines.

C'est en ce sens que j'ai orienté ma recherche : le sucre, je n'arrive plus à en manger quand il fait chaud et après 3h30-4h de route. Et je perds beaucoup de sel (avec un maillot noir, ça se voit bien), donc j'ai pioché dans le palmarès de Nicolas Aubineau ce qui est pas trop sucré et qui apporte la quantité de sodium adéquate (même si la quantité de sel varie beaucoup je trouve : 0,13 à 0,66g/barre selon le goût).

C'est exactement pour les mêmes raisons donc. Et comme elles étaient dispos chez mon vélociste, c'était encore plus simple.
Effectivement, il faut toutefois surveiller les apports selon le goût choisi/les ingrédients.
Mais globalement elles sont très efficaces.
PS : j'avais fait la même recherche et j'en avais parlé à ma diététicienne à l'automne 2020. Elle m'avait dit que la composition était de très bonne "facture" et que je pouvais les utiliser pour mon cas.