la créatine .... utile ?

J\'ouvre un post sur la créatine....
De plus en plus j\'entends ou lis des trucs qui me \"surprennent\" sur l\'aspect miraculeux de ce complément ?

Avant de me positionner petit rappel : la créatine c’est quoi ?

Sauf information erronée de ma part la créatine est un élément naturel élaboré par le foie, le pancréas et les reins... le tout à partir de plusieurs acides aminés .
La production quotidienne de créatine est environ d’un 1 gramme.
Notre corps a un certain stock de créatine : autour de 120 grammes pour un homme de 70 kg .
A peu près 95-98% de cette quantité se trouve dans nos muscles


>>>> A quoi ça sert ?

La créatine aide à produire de l\'énergie, elle est donc un des facteurs de la performance énergétique musculaire.

La créatine est en tant que phosphate une « réserve en énergie » du muscle .
Pour ceux qui s\'interesse au métabolims , plus scientifiquement parlant elle sert à la réformation d\'ATP à partir d\'ADP.

Comme les réserves qui sont positionnées dans nos cellules ne suffisent que pendant un temps très court (quelques secondes), les compétiteurs qui pratiquent un sport basé sur des sprints (50m natation, athlètes sprinteurs, par exemple), consomment des quantités considérables de phosphate de créatine afin de prolonger l\'effort énergétique hyper-intense sur 10 à 30 secondes .
La créatine intervient donc pour des sports explosifs de courte durée.

Ce qui n’est pas vraiment le cas pour nous autres cyclistes ou adepte du ski alpiniste en période hivernale.....

Les effets secondaire de la créatine ....
la créatine favorise la fixation d\'eau dans le muscle, elle contribue à « l\'effet de gonflage » recherchée chez les bodybuilders.
mais nous autres sur nos vélos ou nos skis très franchement à moins d\'épater les minettes au bord des routes ... bof pas très utiles ....
En plus les promos des cuissards ou des combinaisons de ski alpisme sont surtout sur des S ou XS !!!

avec la créatine opération \"Beau gosse\" peut-être ...mais plus efficace pas sûr... car hélas l\'augmentation de la synthèse des protéines dans les muscles grâce à la créatine n\'est pas prouvé !!


Des besoins particuliers mais commun à tous les sportifs ?

Les besoins de créatine sont de 2 g / j pour la population générale et de 1 à 2 g / j supplémentaire pour le sportif lors d\'exercices intenses.

En dehors de la synthèse naturelle de l’organisme la créatine se trouve aussi dans les aliments, plus particulièrement dans le poisson, la viande et d’autres produits animaux.

Et dans certains végétaux mais en petite quantité.

A titre d’exemple 250 grammes de viande rouge crue ou de saumon contiennent à peu près un gramme de créatine.
Un sujet non végétarien avec des repas équilibrés avale donc environ un gramme de créatine par jour par son alimentation.

*********************************

Soyons lucide les apports en créatine artificielle sont inutiles…à condition d\'avoir une alimentation équilibrée !!
Deux constats étayent ma position :
La créatine contenue dans l\'alimentation d\'origine animale (poissons, viandes) à des taux de 4 à 5 g / kg. a une « biodisponibilité » quasi totale.

La créatine est fondamentalement fabriquée par notre organisme (on appelle cela une origine endogène).
Dame Nature que je respecte tant a bien fait les choses , pour toute personne bien portante (ce qui est généralement le cas des sportifs ...) cette synthèse s’ajuste à nos besoins .

Voila pourquoi aucun apport nutritionnel de type poudre ou cachets miracle n\'est établi pour satisfaire nos besoins en créatine.

D’ailleurs faut-il rappelé que le corps médical ne constate pas de carence chezun sportif sain !!

Un sportif renforce naturellement son taux de créatine !
En effet plusieurs travaux de recherche ont démontré que la rétention musculaire de créatine est supérieure si elle est associée à l\'exercice ou à l\'ingestion de glucides d\'index glycémique élevé…ce qui est le cas pour les sportifs pratiquant un sport d\'endurance comme les cyclistes... CQFD !!

*********************************

EN CONCLUSION :

Pas aussi efficace que cela les pilules magiques !!

La pratique qui consiste à ingurgiter de la créatine ne peut pas être considérée comme une méthode miracle qui va permettre à un cycliste non pistard d\'atteindre des niveaux de performance incroyables ou de battre des records digne des Dieux grecs !

Mais j\'ouvre la discussion ... peut-être aurais-je d\'autres témoignages qui viendront ébranler mes convictions et modifier ma position sur l\'aspect avant tout business de la créatine ....

Mais bon je ne nie pas non plus les effets placebo des poudres de tous poils....

Alain

Je ne place pas ma réponse sur le plan médical car je n\'en ai pas la compétence.

Je dirais simplement que pour l\'aspect force explosive, c\'est tous de même utile d\'en avoir pour sortir d\'un peloton ou faire une différence à chaque relance. Je pense que le cyclisme n\'est pas un sport de pure endurance.

Pour ce qui est de la créatine, j\'en ai consommé par la bande lorsque je prenais une boisin de récupération de marque Performance (récup fast). Je peux simplement dire que musculairement cette boison faisait son effet de récupération. Je ne la consomme plus car du point d evue digestion et gustatif c\'était vraiment mauvais.

en 2002 j\'étais en Macédoine en temps que militaire et les gars avec qui j\'étais en acheté chez les ricains,pour ne pas paraitre plus con que les autres j\'ai essayé.A cette époque là je faisais de la course à pieds et de la muscu du haut du corps plus rameur,non seulement je n\'ai pas vu de changement significatif mais en plus au bout de 2 semaines j\'avais très mal aux reins avec crise de cystite.j\'ai été voir un pote infirmier qui m\'a conseillé d\'arrêter cette m....,suite à l\'arrêt plu de douleur.

peut-être faut-il que j\'ouvre un autre sujet mais quid de la L-carnitine et protéïnes de petit lait et autre truc autorisé mais sujet à caution?

Acheter des produits de musculation au ricains, c\'est prendre un risque fou. C\'est bourré de merde ces trucs. Il n\'y a aucun contrôle sanitaire chez eux (normal leur logique est : t\'as du pognon, tu achètes, tu te soignes)

La créatine... NON ! le vin rouge OUI ! Mais avec modération...

j\'ouvre le débat : et la Spiruline ?

anoz écrit:

La créatine... NON ! le vin rouge OUI ! Mais avec modération...

j\'ouvre le débat : et la Spiruline ?

J\'ai vu un reportage sur des centres de culture de spiruline en afrique. Elle servait a sauver des enfants totalement sous alimenté et mal alimenté...

Quand verrons-nous de la créatine sauver des enfants africains... (c\'est pas pour demain la veille...

Salut,

le post d\'aroche étant très complet, pas grand chose à dire.

La créatine peut être utile chez le sujet sédentaire mais peu chez le sportif entrainé

Merci Aroche pour cette mise au point.
Quoiqu\'il en soit mon opinion est que consommer ces produits de synthèse quels qu\'ils soient dans l\'unique but d\'améliorer ses performances quelles qu\'elles soient aussi est déjà un petit pas vers le dopage. C\'est la tentation du chemin le plus facile. Peux importe que ce soit légal ou pas, que ça marche ou on.

Oliwood écrit:

Merci Aroche pour cette mise au point.
Quoiqu\'il en soit mon opinion est que consommer ces produits de synthèse quels qu\'ils soient dans l\'unique but d\'améliorer ses performances quelles qu\'elles soient aussi est déjà un petit pas vers le dopage. C\'est la tentation du chemin le plus facile. Peux importe que ce soit légal ou pas, que ça marche ou on.

Je partage assez cette idée.

moi aussi aujourd\'hui

Et précisément c\'est cela qui me désole.
Et malheureusement cette \"course aux compléments alimentaire\" est devenu \"tendance\" , y compris hélas dans mon petit monde des préparateurs physiques .
Les uns et les autres se protégeant derrière la sainte devise :
Ce n\'est pas du dopage ...puisque ce n\'est pas interdit !!!!!

Chacun y va de sa dernière trouvaille sur la petite boite de BCAA ou celle de la créatine dernière génération ...oubliant de dire qu\'un complément alimentaire est \"normalement\" en lien direct avec une carence !!

Comme si la morale et l\'éthique ne pouvait pas fonctionner sans interdit

On peut aussi avoir une ligne de conduite dictée par un certain sens de l\'éthique sans qu\'aucune menace d\'interdit vienne la confirmer ... et même lorsque l\'on sait à l\'avance qu\'aucun contrôle dopage ne sera effectué ....

Je pense en particulier aux chasses au record sportifs de tous poils (défis ultra longue distance par exemple) .
Ces records où parfois juste un brin de bon sens et un peu de \"vécu\" me font dire que la performance d\' extraterrestre contrôlée un huissier de justice venant la véracité d\'un temps ou d\'une distance ... est peut-être un peu trop \"hors norme\" (je veux dire \"norme humaine\"....) pour être classée dans le dossier \"performance éthique\" ...

Alain

aroche écrit:

...oubliant de dire qu\'un complément alimentaire est \"normalement\" en lien direct avec une carence !!

Allez, je fais le vilain garçon

Un sportif qui pratique plus de 10 heures par semaines avec une activité professionnelle et familliale est une personne en déséquilibre qui a des besoins ponctuelles qui peuvent sortir du cadre d\'une alimentation équilibrée.

Donc je ne serais pas si catégorique. Les choses ne sont pas si simple.

rickyfirst écrit:

aroche écrit:

...oubliant de dire qu\'un complément alimentaire est \"normalement\" en lien direct avec une carence !!

Allez, je fais le vilain garçon

Un sportif qui pratique plus de 10 heures par semaines avec une activité professionnelle et familliale est une personne en déséquilibre qui a des besoins ponctuelles qui peuvent sortir du cadre d\'une alimentation équilibrée.

Donc je ne serais pas si catégorique. Les choses ne sont pas si simple.

A vilain garçon, vilain garçon et demi : \"quand on ne peut pas on ne fait pas\"

Dans l\'immense majorité des cas les choses sont pour moi simples....
La plupart des compléments ne répondent à aucun vrai besoin.

Perso je suis dubitatif lorsque je vois des gars s\'enfiler des boites de poudres ou gelules et être incapable de manger équilibré ... ou tout simplement de respecter leur propre corps ....

Et respecter son corps c\'est un peu comme respecter son voisin , il faut peut-être tenté de l\'écouter avant de se jeter sur lui...

Eh oui peut-être qu\'il est préférable de passer de 20h à 15h d\'entrainement par semaine et se rendre compte qu\'au final les jambes tournent aussi bien ....

Je ne prendrais qu\'un seul exemple : celui des mythiques \"gateaux énergie\" du commerce....
Je connais bon nombre de gars qui par économie prennent de la poudre maison toute la semaine juste avant des entrainement coriaces en étant parfaitement satisfaits du produit .... mais qui gardent quand même le \"fameux\" gâteau de leur marque fétiche pour le matin de la course ...on sait jamais.... des fois que celui-ci accompagné de quelques pastilles miraculeuses aurait un truc magique....
Dès fois que ce truc magique leur permettrait de terminer sur le podium ...

Après tout \"sur un malentendu\" tout est peut-être possible ... va savoir ...

Allez ce soir c\'est Noël , je vais filer devant mes fourneaux et je vous garantis que je ne vais pas épaissir ma sauce aux cèpes avec des BCAA ou créatine ...
Et tant pis si demain matin sur mes skis de rando je serai à la ramasse !!!!

aroche écrit:

Dans l\'immense majorité des cas les choses sont pour moi simples....
La plupart des compléments ne répondent à aucun vrai besoin.

Voilà qui est ples en ligne avec ce que je pense et voulais exprimer
aroche écrit:

Perso je suis dubitatif lorsque je vois des gars s\'enfiler des boites de poudres ou gelules et être incapable de manger équilibré ... ou tout simplement de respecter leur propre corps ....

Perso, je suis plus que dubitatif lorsque je vois les gars empiler les pilules comme des smarties.

aroche écrit:

Et respecter son corps c\'est un peu comme respecter son voisin , il faut peut-être tenté de l\'écouter avant de se jeter sur lui...

Effectivement l\'essentiel est de ne pas se voiuler la face et respecter ses besoins et possibilités. personnellement ma dernière prise de sang (contrôle de mon hypothyroïdie) a révélé une carence en vitamine D. Je me suis renseigné pour connaître les sources naturelles de vitamines D. La lecture des sources m\'a permis d\'une part de comprendre ma carence et d\'autre part de comprensdre qu\'au vu de mon alimentation et de mon hypothyroïdie je risquais d\'être très souvent en carence. Conséquence, cure de vitamines D (pas un truc chinois tous oxydés hein ).

aroche écrit:

Je ne prendrais qu\'un seul exemple : celui des mythiques \"gateaux énergie\" du commerce....
Je connais bon nombre de gars qui par économie prennent de la poudre maison toute la semaine juste avant des entrainement coriaces en étant parfaitement satisfaits du produit .... mais qui gardent quand même le \"fameux\" gâteau de leur marque fétiche pour le matin de la course ...on sait jamais.... des fois que celui-ci accompagné de quelques pastilles miraculeuses aurait un truc magique....
Dès fois que ce truc magique leur permettrait de terminer sur le podium ...

On est dans le domaine du problème psychologique là. Ne pas connaître sa valeur et ses possibilités, c\'est un manque de lucidité et recul.


aroche écrit:

Allez ce soir c\'est Noël , je vais filer devant mes fourneaux et je vous garantis que je ne vais pas épaissir ma sauce aux cèpes avec des BCAA ou créatine ...
Et tant pis si demain matin sur mes skis de rando je serai à la ramasse !!!!

Personnellement j\'essaye de la pintade au fruits, vais voir ce que cela donne.

Sfay écrit:

rickyfirst écrit:

aroche écrit:

...oubliant de dire qu\'un complément alimentaire est \"normalement\" en lien direct avec une carence !!

Allez, je fais le vilain garçon

Un sportif qui pratique plus de 10 heures par semaines avec une activité professionnelle et familliale est une personne en déséquilibre qui a des besoins ponctuelles qui peuvent sortir du cadre d\'une alimentation équilibrée.

Donc je ne serais pas si catégorique. Les choses ne sont pas si simple.

A vilain garçon, vilain garçon et demi : \"quand on ne peut pas on ne fait pas\"

Tu généralises et globalises. Dommage pour une personne qui se veut réfléchie par rapport à la structure de son entraînement.

Quant à la gestion de ma situation personnelle, je pense qu\'après 25 ans de pratique, je commence à avoir un certain recul et une forme d\'expérience qui me permet de savoir ce qui est possible pour ma famille, mon employeur et mon corps.

la pintade aux fruits c\'est le matin avant une course ou la veille ??

philbon écrit:

la pintade aux fruits c\'est le matin avant une course ou la veille ??

La veille, c\'est pour finir comme Ghislain Lambert en train de \'chier\' la tartelette dans le fossé

rickyfirst écrit:

Sfay écrit:

rickyfirst écrit:

aroche écrit:

...oubliant de dire qu\'un complément alimentaire est \"normalement\" en lien direct avec une carence !!

Allez, je fais le vilain garçon

Un sportif qui pratique plus de 10 heures par semaines avec une activité professionnelle et familliale est une personne en déséquilibre qui a des besoins ponctuelles qui peuvent sortir du cadre d\'une alimentation équilibrée.

Donc je ne serais pas si catégorique. Les choses ne sont pas si simple.

A vilain garçon, vilain garçon et demi : \"quand on ne peut pas on ne fait pas\"

Tu généralises et globalises. Dommage pour une personne qui se veut réfléchie par rapport à la structure de son entraînement.

Quant à la gestion de ma situation personnelle, je pense qu\'après 25 ans de pratique, je commence à avoir un certain recul et une forme d\'expérience qui me permet de savoir ce qui est possible pour ma famille, mon employeur et mon corps.

Je ne globalise rien.
je pense simplement que tous nous avons des limites, physiques, matérielles, professionnelles, affectives, je ne doute pas que ton expérience te permette de gérer parfaitement tes propres limites, et que tu es le seul à savoir ou les fixer.
A chacun de définir les siennes dans le respect de ses propres valeurs.

Le cote réfléchi de la structure de mon entrainement, est par contre plutôt limite... merci de prêter cette qualité même si elle est usurpée.

Enfin pour ta carence en vit D, elle vient plus de ton lieu d\'habitation que de ton alimentation.

Allez tournée d\'huile de foie de morue pour les gens du nord.