PMA

Salut les gars,
Je ne suis pas très actif sur le forum, mais je lis beaucoup...
Notamment je m'interrogeais sur la façon la plus efficace de travailler la PMA, donc pour moi la puissance maximale qu'on peut tenir sur 5/6'.
Sachant que plus cette puissance sera élevée, plus la puissance qu'on peut tenir pendant 45' sera élevée également (même si ça reste un exercice très différent).

J'ai l'habitude de travailler la PMA en série de 4 répétitions de 1' @ 110% de ma PMA (voire 115%) sous le schéma suivant : 4 fois ( 1' @ 115% PMA + 1' @ 70% PMA )
Je répète cette série trois fois, en intercalant 5' @ 60% de PMA entre chacune.

J'ai pu constater que vous ne faisiez que très rarement ça, mais plutôt des intervalles plus courts, et à 100% PMA, sans aller au dessus (110, 115, comme moi).

Du coup je me pose les questions suivantes :
- Est-il plus efficace de bosser à 100% et de faire quelques répétitions de plus qu'à 110% et faire quelques répétitions de moins ?
- Quelle durée priviligiez vous ? Je vois souvent 30x30 alors que je fais 60x60 et je m'interroge sur la "durée miracle", la plus efficace pour progresser ?

PS : mes séances sont hyper éprouvantes et j'appréhende bien souvent en amont... Est-ce grave docteur ?

Merci les gars pour vos conseils avisés

lermi écrit:

Sachant que plus cette puissance sera élevée, plus la puissance qu'on peut tenir pendant 45' sera élevée également (même si ça reste un exercice très différent).

heuuu non la PMA ne va pas te permettre de tenir plus longtemps à haute I pendant 45min :
- tu augmentes la PMA, puis apres ce cycle, tu bosses I4 qui sera donc plus haut grasse au travaille précédent à PMA, là cela va te permettre de tenir plus longtemps à haute I... le top, je pense est de bosser sur du type Gimnenez en plus.

lermi écrit:

- Est-il plus efficace de bosser à 100% et de faire quelques répétitions de plus qu'à 110% et faire quelques répétitions de moins ?
- Quelle durée priviligiez vous ? Je vois souvent 30x30 alors que je fais 60x60 et je m'interroge sur la "durée miracle", la plus efficace pour progresser ?

PS : mes séances sont hyper éprouvantes et j'appréhende bien souvent en amont... Est-ce grave docteur ?

y a pas de règle si ce n'est la progressivité... si tu attaques par du 1/1 essaye du 1,30/1,30... ou 2/2.. mais si tu appréhendes déjà ces sorties, réduit passe à du 30/30, 40/20 ou du pyramidale... en mettant plus de répét... après un 30/30 je le bosse au dessus de PMA, un 40/20 aussi , du 1/1 et plus à PMA ou 95%, le travail est différent, pour moi au dela de la minute , c'est du travail de soutient de PMA et plus l'augmentation de celle ci

Salut Charly,
oui j'étais sûr que j'allais me prendre une réflexion avec mon premier raccourci... Je voulais dire exactement ce que tu disais :-)
Pour la durée, ok, c'est noté.
En général, je fais 4 répétitions, puis 3, puis 2. La progressivité consiste pour moi à réussir à boucler une séance de 4 répétitions, puis 4, puis 4 : 3 x 4
J'instaure pas trop de progressivité dans la durée, plus dans le nombre de répétitions, j'ai peut être tort ?

Plein d'info ici:

www.vo2cycling.fr/liste-articles/157-interval-training-fractionne

Merci, c'est hyper intéressant.
Par contre, je ne comprends pas ce graphique : www.vo2cycling.fr/Ivan/images/tableau%20fractionnes.jpg

lermi écrit:

Merci, c'est hyper intéressant.
Par contre, je ne comprends pas ce graphique : www.vo2cycling.fr/Ivan/images/tableau%20fractionnes.jpg

Ce tableau te donne la longueur et le nombre de répétitions selon le pourcentage de PMA maintenu durant l'intervalle !

Salut !
C'est à dire, si je prends la courbe à 110% PMA, que je dois faire 4 répétitions d'1'30" ?
C'est quoi le tableau en haut à droite ?
(je suis un peu neuneu...)

Euh, moi non plus, j'ai jamais compris cette figure.
On dirait qu'il manque des choses comme une légende de l'axe vertical et une légende globale.

lermi écrit:

Salut !
C'est à dire, si je prends la courbe à 110% PMA, que je dois faire 4 répétitions d'1'30" ?
C'est quoi le tableau en haut à droite ?
(je suis un peu neuneu...)

Oui comme Pierre moi pas comprendre. Par contre ta signature Strava a une problème

En fait c'est la couleur de fond qui vous donne le nombre de série. Je pense que les couleurs sont inversées.

Si tu prends 4 répétitions de 1'30", tu les fais en 1 série avec 5' de récupération entre chaque effort.

Si tu prends la courbe 100% et 10 répétitions de 1'30"; ça change de couleur de fond. Il faut le faire en 2 séries. Donc 2 x 5 efforts avec 3' de récup entre chaque répétitions et 10' de récup entre les 2 séries.

Si tu prends la courbe 85% et 16 répétitions de 2'30"; ça change encore de couleur de fond. Il faut le faire en 3 séries. Donc 3 x 5 efforts (j'arrondis) avec 2' de récup entre chaque répétition et 5' de récup entre chaque série.

StefB écrit:

En fait c'est la couleur de fond qui vous donne le nombre de série. Je pense que les couleurs sont inversées.

Si tu prends 4 répétitions de 1'30", tu les fais en 1 série avec 5' de récupération entre chaque effort.

Si tu prends la courbe 100% et 10 répétitions de 1'30"; ça change de couleur de fond. Il faut le faire en 2 séries. Donc 2 x 5 efforts avec 3' de récup entre chaque répétitions et 10' de récup entre les 2 séries.

Si tu prends la courbe 85% et 16 répétitions de 2'30"; ça change encore de couleur de fond. Il faut le faire en 3 séries. Donc 3 x 5 efforts (j'arrondis) avec 2' de récup entre chaque répétition et 5' de récup entre chaque série.

Bien joué, y a du QI² sur VO²

Ok merci les gars...
Donc si je galère à faire 3 séries de 4 répétitions de 1' @ 110% PMA, avec 1' de récup à 70% PMA entre chaque répétition et 5' de récup à 60% PMA entre les séries, c'est normal ?

Ouais pour la signature j'ai vu, je sais pas trop comment faire...

lermi écrit:

Ouais pour la signature j'ai vu, je sais pas trop comment faire...

Tu dois aller sur veloviewer dans l'onglet signature

Ensuite tu choisis 3 lignes (Number of rows).

Puis tu fais une copier/coller du code pour le mettre dans mon profil fu forum.

J'ai retrouvé cette discussion où RickyFirst avait posté un fichier .doc qui explique un peu mieux l'utilisation du tableau d'EPI (un peu plus bas dans la discussion) www.vo2cycling.fr/forum/entrainement/68586-l-epi...baut?start=100#79401

Salut, quel type d'entrainement pour avoir une récup rapide entre les séries de fractionnés ? En pma 30*30 je descend de 6-7 puls entre chaque fractionne et j'aimerais améliorer ça : il faut continuer sur du 30*30 / 1*1 ou penser à autre chose ?

Salut, quel type d'entrainement pour avoir une récup rapide entre les séries de fractionnés ? En pma 30*30 je descend de 6-7 puls entre chaque fractionne et j'aimerais améliorer ça : il faut continuer sur du 30*30 / 1*1 ou penser à autre chose ?

Sorties de plus de 4H pour moi

Cette baisse de 6-7bpm ne me paraît pas si limitée que ça...
Pour tenter de répondre, la question est de savoir ce qui va provoquer une baisse du rythme cardiaque : une meilleure efficacité des processus aérobie, une augmentation du VES (qui devrait aussi diminuer le rythme cardiaque à l'effort), une meilleure oxydation des lactates ?
Sans doute un peu de tout ça...
... alors 3 axes de travail :
- le foncier long (cf Quickfluck), pour l'augmentation du VES,
- le travail en haut de i3 (SST) pour déplacer le curseur aérobie/anaérobie en faveur de la première,
- le Gimenez pour l'oxydation des lactates.

Question subsidiaire, pour en revenir à mon propos de départ : cette baisse limitée de la FC sur le contre-exo est-elle liée à tes capacités ou à la réalisation du contre-exo ? (si tu fais le contre-exo à 60-70% PMA, normal que ça ne baisse pas trop, et dans ce cas il n'y a pas à se poser la question initiale)

Merci pour cette réponse complète,

Alors le contre exo je le fais à 50% de pma et je bosse globalement les 3 axes que tu cites.
Hier j'ai passé 19 minutes cumulées entre 94-100% de ma fcmax en course (habituellement je suis plus autour de 10-12), je pense que refaire un cycle foncier puis I3 me serais favorable

Bon, j'ai une bonne nouvelle pour toi ! 6-7 bpm de baisse sur 30", c'est pas mal du tout. Ce matin j'ai fait 3 blocs 40/20-35/25-30/30, contre-exo à 60% VMA (ça équivaut aux 50% PMA), et ma baisse n'a été supérieure à 6bpm qu'au tout début des blocs. D'ailleurs, sur le 30/30 que j'ai fait légèrement au-dessus de VMA, la FC a encore monté de 2-3 pulses après la fin de chaque répétition (maxi atteint 7-8" après l'exo), et elle n'est revenue au début de la suivante que 3-4 pulses sous la FC en fin de répétition.
Et en matière d'inertie cardiaque, sans me vanter (car ça ne sert pas à grand'chose), je suis une référence...