Je ne sais plus quoi faire !

Bon je ne sais plus quel bloc programmer dans mon entraînement !

Voilà la situation, en avril j'ai très peu roulé.
J'ai commencé par la Shimano Epic Enduro, donc quasi pas de roulage la 1ère semaine d'avril. La semaine suivant j'ai pas fais grand chose non plus pour "récupérer" car j'avais une compét. de XC le dimanche. C'est tellement court un XC maintenant que j'ai quand même rajouté un tour...
La semaine suivante avec tous mes collègues malades, j'ai finis par chopper la crève... Donc 3ème semaine sans rouler.
La semaine dernière toujours la crève et pluie le week end donc rien fait non plus !
Donc 1 mois sans rien faire ou presque et les 2 dernières semaines néant...

Dimanche prochain j'ai une compét de XC ça me fera rouler un peu.

En conclusion j'étais bien à la Shimano Epic Enduro dans les longues côtes, bon rythme. Par contre en XC je manque de puissance dans les raidars ou quand il faut envoyer.
Je suis gras comme un goret (comprendre que j'ai pris un peu plus d'1Kg ! )

Mes prochains rendez-vous sont une compét de XC le 18 mai, le raid Vauban le 8 juin et l'ardéchoise sur route les 19-20-21 juin puis la Marmotte le 5 juillet.

Du coup je ne sais plus quoi faire, repartir sur un travail de puissance ? sur du seuil ? sur du foncier ? Pour une fois je suis un peu perdu !
Au secours !

il faut , je pense , prioriser, tu veux être performant pour le raid vauban, ou pour la marmotte?
Mais, ce sont de longues épreuves, donc je partirais plus sur 15j de PMA histoire de "booster" un peu, et derrière des sorties I3/4.

Moi, je recommencerais avec du rythme, histoire de reprendre les bases car tu n'as pas trop roulé ces derniers temps. Puis un cycle de PMA pour le VTT et ensuite, un cycle de seuil pour tes objectifs route en montagne.

+1 pour du i3 d'abord puis tu intensifies en PMA d'abord (plus "facile") et seuil ensuite.

yep ça me paraît pas mal, j'y pensais mais il fallait que je le lise écrit par quelqu'un d'autre
Merci à tous les 3

Bon j'ai tenté une reprise (pas de compét dimanche dernier finalement) hier soir.
Parti dans l'idée de faire de l'intervalle en i3. Les sensations étaient tellement peu encourageante que j'ai finis la sortie "au feeling"
Va falloir aussi que je retravaille le rythme de pédalage, j’emmenais trop de braquet hier.

Donc je vais commencer par une semaine de reprise sur des exercices de variations de cadence de pédalage, avec vélocité et force Max sur sprints courts.

J'ai hésité pour mettre ce qui suit dans "20 jours pour retrouver mes jambes" ou ici ...
Hunter Allen s'occupe de ton VO2max, accroche-toi camarade !!
Article original ici : Attention âmes sensibles s'abstenir
Et voici une traduction partielle avec sa semaine-type pour "sortir de l'ornière" quand les progrès n'arrivent pas à mi-saison...

L’expérience montre qu’un bloc de 8 semaines dédié à l’entraînement à VO2max peut vous faire décoller du plateau où vous stagnez et vous faire atteindre ce niveau supérieur que vous recherchez. L’entraînement à VO2max doit normalement être réalisé quand vous avez bâti de solides fondations au seuil et à intensité sub-seuil, et il est destiné à rendre vos efforts de 3’ à 8’ plus efficaces. Ce sont des durées importantes en cyclisme, la plupart des efforts qui mènent à la victoire sont à peu près de cette durée, tout comme beaucoup de moments où “ça passe ou ça casse”. Si vous faites du VTT, vous savez qu’il y a de nombreux efforts à VO2max de 3 à 5’ dans une course de 2h et plus.
Le travail du VO2 est une composante essentielle pour gagner à vélo. C’est aussi une zone de travail très dure, vous respirez difficilement, l’effort mental est maximal pour rester concentré, et vos muscles hurlent pour que vous vous arrêtiez. Vous devez vous focaliser sur votre wattmètre et rester dans une plage de puissance assez étroite pour être sûr de travailler à VO2max. Cet inconfort est un des éléments-clés pour casser votre routine d’entraînement, il signifie que vous sollicitez votre organisme à un haut niveau, et de ce fait vous repoussez le plafond de verre de la stagnation.
Le programme
Il est probable que vous n’ayez jamais fait un bloc de travail à VO2max aussi long et difficile que celui que je vais vous proposer. Probablement parce que personne de sensé ne voudrait faire ça sans être sûr que ça marche. Je peux vous assurer que ça marche, et même que ça marche très bien. Non seulement vous allez casser votre schéma d’entraînement inefficace, mais vous allez aussi augmenter votre FTP et votre puissance à VO2max.
Le programme intensif VO2max consacre 3 jours par semaine au travail du VO2max proprement dit. 2 jours assez tôt dans la semaine, généralement le mardi et le mercredi, et un jour pendant le week-end, au moment où vous pouvez ajouter du travail à VO2max dans une sortie du week-end. Les séances du mardi et du mercredi sont consacrées au travail à VO2max et rien d’autre, ce qui permet d’aller à l’épuisement sur 2 jours avec 2 séances très intenses. Ensuite, une période repos de quelques jours avant le week-end permet de retrouver la fraîcheur nécessaire pour re-travailler à haute intensité. Jetons un œil à une semaine-type, pour que vous voyiez de quoi je veux parler.
Lundi est un jour de repos ou de récupération active. 1h maxi, à une puissance inférieure à 56% FTP.
Mardi est le jour le plus dur de la semaine, à condition d’avoir récupéré des séances du week-end. Vous pouvez décaler cette séance à mercredi si besoin, en décalant toutes les séances suivantes. C’est le jour où vous ferez des efforts de 3 à 4’ à intensité maximale. Pédalez fort et faites toutes les répétitions, soyez motivés pour réussir.
Essayez cette séance :
- Échauffement : 10’ à allure endurance (56-75% FTP)
- Corps de séance : le but est de faire 7 répétitions de 3’ à puissance de VO2max. Récup d’au moins 3’ entre les répétitions. Vous devez rester au-dessus de 118% FTP pour chaque répétition, et tout le long de l’intervalle! Donc ne commencez pas sur une portion où il y aura une descente. Le contre-exercice se fait à 56-75% FTP. Après la série, roulez à 75-85% FTP, au tempo, pendant au moins 45’, en incluant des épisodes à haute fréquence de pédalage (30” toutes les 5’).
- Retour au calme : 15’.
Mercredi, c’est une autre séance à VO2max, également très intense. Je choisirais des efforts de 5-6’ ici, dans la mesure où l’intensité est un poil en dessous de la veille, bien que vous travailliez toujours votre VO2max. Le temps cumulé à haute intensité sera de moins de 40’. Si vous n’avez pas suffisamment récupéré de la veille, vous pouvez même réduire à 25’.
La séance du mercredi que je vais vous décrire est faite pour réellement mettre à l’épreuve votre filière aérobie. Pendant les intervalles de 5’, vos poumons doivent ventiler énormément et vous devez pédaler fort, le dernier intervalle de 3’ doit vous conduire à l’asphyxie.
- Échauffement : 15’ à allure endurance (56-75% FTP)
- Corps de séance : une répétition de 5’ à 100% FTP pour s’assurer que l’échauffement est correct, ensuite 5’ de récupération active (<56% FTP). Démarrez ensuite votre série de 6x5’ à une puissance de 113 à 118% FTP, en tâchant d’être constant sur toute la durée de la répétition. Faites les 6, et ajoutez-en une 7ème si vous arrivez à maintenir une puissance au moins égale à 95% de celle de votre 3ème répétition. Par exemple, si votre 3ème répétition est à 110% FTP, arrêtez la série dès que vous faites 2 répétitions consécutives en-deçà de 105% FTP. Le contre-exercice sera de 5’, à 56-75% FTP.
Finissez la séance avec 2x3’ à fond, à plus de 115% FTP, R=5’.
- Retour au calme 10’.
Jeudi, ce sera soit de la récupération active, soit une sortie en endurance de 2 heures. Assurez-vous de ne pas trop en faire, surtout si le programme du week-end est chargé. Roulez 1h-1h30, facile. Tâchez de maintenir la FC à <68% de votre FC au seuil, et la puissance moyenne sur la sortie devra être en dessous de 55% FTP.
Vendredi permettra de se préparer au week-end, et si vous prévoyez un dur week-end d’entraînement, faites-en le 3ème jour du week-end. Une bonne sortie de préparation avant une course est une séance d’1h30 en endurance (56-75% FTP), avec 3x1’ à fond (>130% FTP), 5’ mini de récupération entre deux répétitions. Faites également 3 sprints maximaux de 30", R=3’. Le reste doit être facile.
Samedi est un grand jour pour revenir au travail du VO2max. Si vous faites une course, arrangez-vous pour caser quelques intervalles durs (comme ça vous gagnerez peut-être). Si vous ne roulez pas en compétition, assurez-vous d’introduire des intervalles à VO2max au cours de votre sortie. Alors que les séances de mardi et mercredi étaient consacrées au travail à VO2max, aujourd’hui c’est une séance composite, où le VO2max tient une place importante.
Essayez ça :
- Échauffement : 15’ à allure endurance (56-75% FTP)
- Corps de séance : faites 3x1’ de vélocité, puis 4 sprints grand plateau : sur le 53x15 à 35km/h, tombez 2 dents successivement. 3-4’ de récup entre 2. Pour améliorer le VO2max et votre aptitude à gagner des courses, faites les intervalles suivants, qui reproduisent les situations d’attaque en course. Essayez d’en faire au moins 5, et jusqu’à 8 si possible, sur une série.
Chaque répétition débute par un sprint de 30", dont 15 en danseuse, et vous devez tenir 200% FTP sur les 30’’, avec un pic à >300%. Si vous utilisez un compteur classique, efforcez-vous d’atteindre 45-48km/h et de tenir 30" à cette vitesse. Ensuite roulez 3’ au train à 100-110% FTP, en terminant par un sprint de 10" en danseuse une fois les 3’ écoulées (200% de FTP ou 45-48km/h, comme au début de la répétition). Contre-exercice de 5-6’ entre chaque répétition. Ensuite roulez à i2 pendant 45’ (56-75% FTP), mais toutes les 5’, ralentissez et effectuez une grosse relance quand vous approchez de l’arrêt, assis, sur un gros braquet, et appuyez jusqu’à atteindre une cadence de 85-90 tpm. Revenez ensuite à l’allure initiale.
Ensuite, un peu de travail au seuil ! Faites 4x12’ juste au-dessus du seuil, à 100-105% de FTP. Tenez-les au mieux ! Contre-exercice : 5’ de récupération. Finissez avec 45’ de SST, et toutes les 3’ faites une relance de 10" à 120% FTP avant de revenir à SST. Puis endurance pendant 20’.
- Retour au calme : 5’
Dimanche est le jour idéal pour empiler les TSS. Si la forme est correcte, je vous recommande de cumuler du temps à SST et au seuil. Voici la séance :
- Échauffement : 15’ à allure endurance (56-75% FTP)
- Corps de séance : votre objectif sera de poser un jalon de plus au niveau distance. Faites 1h de plus que votre séance longue habituelle, roulez 4h si vous roulez 3h d’ordinaire, ou 5h si d’habitude vous faites 4h. Maintenez la puissance autour de la zone endurance/tempo (70-90% FTP) pendant la plupart du temps. Ajoutez quelques périodes en haut de la zone tempo (85-90% FTP) pour travailler l’endurance haute. Pendant la 2ème heure, faites 2x15’ au seuil (91-105% FTP). Récupération active de 10’ entre les 2, pédalez facile à moins de 56% FTP. Au cours de la dernière heure, faites juste 40’ au tempo (40’ environ à 85-90% FTP).
- Retour au calme : cool pendant 15’.

Beaucoup d’athlètes et de coaches pensent qu’il faut travailler une aptitude à la fois, et que s’ils sollicitent plusieurs filières ils vont mettre le désordre dans les processus d’adaptation. C’est une légende. Si vous vous focalisez sur une seule aptitude, OK, vous appuyez fort pendant 2 séances spécifiques par semaine, et vous faites le corps de séance quand vous êtes frais. Les autres jours vous pouvez faire autre chose, travailler à d’autres intensités, et en fait il faut l’encourager, dans la mesure où chaque gain peut en générer d’autres et élever le niveau de forme. Le travail à VO2max est dur, mais il permet de libérer des marges de progression pour votre FTP, donc il faut travailler au seuil quand on travaille le VO2max. Pour briser la stagnation de votre courbe de forme, vous devez travailler au moins 4 à 6 semaines sur le VO2, même s’il est préférable d’y consacrer 8 semaines.
[…] Ce programme intensif n’est pas pour tout le monde ni pour toute l’année, seulement pour ces périodes où vous arrivez à un plateau de forme et où vous avez des bases foncières solides, ou encore quand vous avez besoin de combiner le travail des différentes filières. Gardez ça en tête quand vous vous entraînerez ce printemps.

Intéressant, non ?
En tout cas ça donne des idées pour quand on ne sait pas quoi faire...

Ok pour les plateaux de forme, mais pour les pentes de méformes ça fonctionne aussi ?
Intéressant en tout cas, j'ai déjà lu la conclusion concernant différentes qualités dans un bloc quelque part puisque c'est ce que je fais.


Bon sinon la forme revient doucement, mais en dents de scie.
Samedi une bonne sortie de travail à i3 avec blocs d'i4. Entrecoupée de divers soucis mécaniques
Dimanche sortie longue sur route que je raccourci finalement tellement je suis HS. Je suis tellement pas bien en rentrant que j'ai du mal à avaler quelque chose et que je finis par m'allonger 10 min.
Hier je pars pour une sortie de récup afin de profiter du soleil. Je me sens bien, tellement bien que je finis par faire des séries en côtes ! J'ai fais 1 séance courte d'1h30 mais j'avais l'impression de pouvoir enchaîner pendant des heures, bref j'ai rien compris

wwwfabien écrit:

Dimanche sortie longue sur route que je raccourci finalement tellement je suis HS. Je suis tellement pas bien en rentrant que j'ai du mal à avaler quelque chose et que je finis par m'allonger 10 min.

Ca serait pas une petite hypoglycémie?

A+, David.

C'est ce que j'ai cru pendant la sortie, mais j'ai bien mangé (bon un peu tard) 2 barres + pâte d'amande. Et puis j'étais HS sur le vélo avec de mauvaises sensations, un gros ras le bol, pas bien, pas mieux sur le plat qu'en côte. Et ça a duré 1h, ça fait long pour une hypo.
Peut être le sachet de boisson C2max que j'avais mis dans le bidon et que j'ai bu sur la fin ?

Ah ça, une hypo, si ça ne dépendait que de ce qu'on avale, ça serait chouette !!
Si c'est la première sortie longue depuis longtemps, déjà c'est un facteur favorisant. Dimanche, 1ère sortie de 3h depuis 5 mois, je suis rentré sec. Pourtant j'avais mangé copieusement le matin, et j'ai mis des minéraux dans le bidon (high5 zero, j'ai eu des échantillons avec une commande Probikeshop ).
Ensuite, si tu as vidé le réservoir la veille, c'est quand même compliqué de rouler longtemps avec un peu d'intensité. On a beau me dire que les réserves de glycogène se reconstituent très vite, ce n'est quand même pas si simple. La forme du jour joue beaucoup sur la mobilisation des réserves.

wwwfabien écrit:

Ok pour les plateaux de forme, mais pour les pentes de méformes ça fonctionne aussi ?
Intéressant en tout cas, j'ai déjà lu la conclusion concernant différentes qualités dans un bloc quelque part puisque c'est ce que je fais.


Bon sinon la forme revient doucement, mais en dents de scie.
Samedi une bonne sortie de travail à i3 avec blocs d'i4. Entrecoupée de divers soucis mécaniques
Dimanche sortie longue sur route que je raccourci finalement tellement je suis HS. Je suis tellement pas bien en rentrant que j'ai du mal à avaler quelque chose et que je finis par m'allonger 10 min.
Hier je pars pour une sortie de récup afin de profiter du soleil. Je me sens bien, tellement bien que je finis par faire des séries en côtes ! J'ai fais 1 séance courte d'1h30 mais j'avais l'impression de pouvoir enchaîner pendant des heures, bref j'ai rien compris

Vu le creux de la veille, j'aurais évité l'intensité. Mais comment te sens tu maintenant ?

"Ensuite, si tu as vidé le réservoir la veille, c'est quand même compliqué de rouler longtemps avec un peu d'intensité. On a beau me dire que les réserves de glycogène se reconstituent très vite, ce n'est quand même pas si simple. La forme du jour joue beaucoup sur la mobilisation des réserves."

Non justement je ne crois pas, hélas, que les réserves de glycogène se reconstituent rapidement, cela peut prendre plusieurs jours. Et comme tu le dis cela dépend de...bcp d'éléments ! L'alimentation bien sûr mais aussi le sommeil, l'hydratation par exemple et d'autres ...

lebad écrit:

wwwfabien écrit:

Ok pour les plateaux de forme, mais pour les pentes de méformes ça fonctionne aussi ?
Intéressant en tout cas, j'ai déjà lu la conclusion concernant différentes qualités dans un bloc quelque part puisque c'est ce que je fais.


Bon sinon la forme revient doucement, mais en dents de scie.
Samedi une bonne sortie de travail à i3 avec blocs d'i4. Entrecoupée de divers soucis mécaniques
Dimanche sortie longue sur route que je raccourci finalement tellement je suis HS. Je suis tellement pas bien en rentrant que j'ai du mal à avaler quelque chose et que je finis par m'allonger 10 min.
Hier je pars pour une sortie de récup afin de profiter du soleil. Je me sens bien, tellement bien que je finis par faire des séries en côtes ! J'ai fais 1 séance courte d'1h30 mais j'avais l'impression de pouvoir enchaîner pendant des heures, bref j'ai rien compris

Vu le creux de la veille, j'aurais évité l'intensité. Mais comment te sens tu maintenant ?

A part un coup de mou hier en début d'après midi, à devoir faire une micro sieste de 15 min, ben je me sens bien.

Je profite de ce post "je ne sais plus quoi faire" pour poser une petite question. Je me prépare pour l'ardéchoise (parcours la volcanique) qui aura lieu le 21 juin. Je vais faire 2 sorties longues avec du D+ avant l'épreuve (demain et la semaine prochaine) mais je ne sais pas quoi faire comme exos pendant ces entraînements.
Dois-je grimper au rythme course? Plutôt i3 ou même fractionner?
Merci pour votre aide

r3m écrit:

Je profite de ce post "je ne sais plus quoi faire" pour poser une petite question. Je me prépare pour l'ardéchoise (parcours la volcanique) qui aura lieu le 21 juin. Je vais faire 2 sorties longues avec du D+ avant l'épreuve (demain et la semaine prochaine) mais je ne sais pas quoi faire comme exos pendant ces entraînements.
Dois-je grimper au rythme course? Plutôt i3 ou même fractionner?
Merci pour votre aide

si c'est pour te tester sur du long avant la course, ok, si c'est pour t'entrainer à faire du long, c'est un peu tard...
Mais en tous les cas, I3 , avec si tu as du jus un peu de I4

Je vois ça plutôt comme un test ! Histoire de valider ravitaillement + hydratation sur une longue distance avec D+ ..

r3m écrit:

Je vois ça plutôt comme un test ! Histoire de valider ravitaillement + hydratation sur une longue distance avec D+ ..

et bien je dirais à 15 jours de l'épreuve, tu peux le faire comme je l'ai dis à I3 (+ i4 si forme) , perso jusqu'à 1semaine 1/2 avant si tu veux c'est vraiment ton objectif

Moi aussi je ne sais plus quoi faire, j'ai des jambes de feu et pas envie d'accrocher un dossard

skippy écrit:

Moi aussi je ne sais plus quoi faire, j'ai des jambes de feu et pas envie d'accrocher un dossard

Alors continue à faire des KOM