plan d entrainement

bonjour a tous

tout d abord, je tiens a remercier toute les personnes active de ce site, c est une vraie mine d information et tout particulièrement Yvan pour toute les docs, un grand merci !!!

je me présente vite fait:

mickael 39 ans, 177cm pour 74 kg, je partique le vtt depuis dix ans environ.
les huit premieres années plutot en dents de scie et avec des pauses quelque fois de 6 mois
depuis maintenant 2 ans je m y colle avec, l hiver 2 a 3 sorties et a la belle saison 3 a 5 sorties par semaine.
j ai pas mal progressé cette année, en commençant a rouler avec des gens assez fort qui font des courses depuis quelques années deja.
en cette fin de saison j ai fait mes premiers courses xc departementale et m en suis pas trop mal tirer au pire 16éme ( j avais une creve d enfer), au mieux 11éme.
du coup je suis bien décider a participer a ce petit championat l année prochaine, ainsi qu un roc sure et peu etre aussi le roc d azur.

je me suis fais plaisir en septembre en m achetant un home trainer et un vieux route pour mettre dessus, je me sert de mon garmin 705 avec un capteur de pédalage et un ceinture cardio
j ai deja fait quelques séances les semaines ou j ai fait les courses, principalement celle du 45' a sv1 et celle programme pma dit le badel
ces séances ce sont bien passées j avais meme augmenté les répétions des 40/20 a 10 fois et reduit les les recuperations a 4' au lieu des 5.

je compte démarrer un programme pour decembre sur 4 mois, je compte également faire une coupure de 15 jours ces 15 derniers jours de novembre.

je peux faire 3_4 séances de home trainer/semaine et une sortie outdoor le dimanche.
par contre je me pose la question de démarrer un programme de zero ou reprendre a mon niveau actuel en allant chercher encore un peu plus.

merci bien

Tout d'abord bienvenue sur VO²

Merci pour ton message cela me rappel mes débuts. Le site et toute les personnes du fofo sont là pour ça.

Vu ton passé tu peux choisir toi même où démarrer ton programme. La seule chose dans la planification a ne pas oublier c'est de définir ses objectifs et partir à rebours pour établir le plan.

Ivan

Bonjour Mickael, soit le bienvenu parmi les VOdeuziens

de quel coin es tu ??

merci pour l accueil

je suis des ardennes

en fait donc il n y a pas d obligation par exemple a redemarrer la force par de petite séance, ou encore des 30x30 en pma, je peux reprendre a un niveau un peu plus haut et augmenter les durées ou repéts des séances?

mike08 écrit:

merci pour l accueil

je suis des ardennes

en fait donc il n y a pas d obligation par exemple a redemarrer la force par de petite séance, ou encore des 30x30 en pma, je peux reprendre a un niveau un peu plus haut et augmenter les durées ou repéts des séances?

des Ardennes en belgique ?

mike08 écrit:

merci pour l accueil

je suis des ardennes

en fait donc il n y a pas d obligation par exemple a redemarrer la force par de petite séance, ou encore des 30x30 en pma, je peux reprendre a un niveau un peu plus haut et augmenter les durées ou repéts des séances?

Salut Mike et bien venus,

non pas de pb pour attaquer force/vélocité, ou quelques séance PMA, mais, attention, on est mi-novembre, de ne pas trop en faire, au risque de voler en février et t'écraser en avril

Cool un autre coureur vététiste

salut charly
f/v et pma se sont des séances que tu placent plutôt en début d'année.

hello écrit:

salut charly
f/v et pma se sont des séances que tu placent plutôt en début d'année.

f/v j'en fais toute l'année, mais plus à cette période et début d'une nouvelle saison (foncier quoi).
La PMA je fais jamais pareil, je garde toujours une séance/semaine, même à cette période, mais light, du style 10*(1min/3min) ou 8*(30"/30") car j'ai lu que l'on perdais très vite dans les puissance I5, c'est donc du maintient.

après dans le cadre du travail à PMA, c'est plutôt en février/mars en général(en attaquant le "foncier" en décembre)

merci a tous pour vos différents avis

je pars tout compte fais sur le plan 5 mois 12 heures et attaque ça la semaine prochaine

joyeux noel a tous !!!

petit retour me concernant,
déjà la coupure, j ai en fin de compte coupé 3 semaines, mais pas sans rien faire non plus je suis allé 3 fois par semaine a l athlétisme, une séance de ppg, une de fractionné, et une de cote/footing.
la reprise du vélo a été dur, a ma semaine de récup des 5 semaines ppg/pps de mon plan, je n ai toujours pas retrouvé mon niveau de forme avant la coupure, mais sa revient tout doucement.

j en suis donc a la première semaine de foncier 1 ( plan 5 mois_12h/semaine) et j ai quelques question concernant certaines séance:
1_ la séance d une heure trente minutes de force+vélocité sur home trainer comment ce compose t elle ?
2_au sujet des séance de seuil sv1, hier j ai fait 2x 20 minutes, soit 40 minutes de travail et je vois que la semaine prochaine sa sera 3x10 minutes soit 30 minutes de travail, est ce normal de descendre le temps de travail ?
3_ la séance bosses "force +vélocité+15' FC BASSE" d une heure trente sur home traineur comment ce compose t elle également ?

merci et encore un joyeux noel !!!

1_ la séance d une heure trente minutes de force+vélocité sur home trainer comment ce compose t elle ?

20' d'échauffement puis 5X5' force à 40 RPM puis 5' vélocité 110RPM

2_au sujet des séance de seuil sv1, hier j ai fait 2x 20 minutes, soit 40 minutes de travail et je vois que la semaine prochaine sa sera 3x10 minutes soit 30 minutes de travail, est ce normal de descendre le temps de travail ?

Le volume de la séance est moins important mais il y a une séance de Fartlek l2 jours avant.
La charge de travail ets plus importante, 29 contre 26 la semaine précédente

3_ la séance bosses "force +vélocité+15' FC BASSE" d une heure trente sur home traineur comment ce compose t elle également ?

Même réponse. Après à chacun d'adapter selon le terrain, les plans d'entrainement sont très biene expliqués.

salut a tous

petit retour de mon plan d entrainement

je viens de finir les 2 cycles de foncier, et avait donc programmer un test d effort avec échange gazeux.
je fixait donc auparavant mes zones sv1 et sv2 en fonction de ma fcmax avec le tableau du site ( test cardio FCM ).

je voudrais savoir maintenant comment organiser mon tableau de manière a travailler réellement dans ces zones et comment caler ma zone d endurance, de SG, de recup, de vo2max et PMA ?

resultat de mon test:

vo2/kg 58.4 ml/kg/min
fc 184
puissance 422

sv1
fc 164
puissance 328w

sv2
fc 181
puissance 405w

ps: le doc m a dit que j avais fait du bon boulot, merci Yvan

Salut Mike08,

Ton seull SV2 me semble bien haut par rapport à ta PMA ?

Aurais-tu les résultats complets de ton test ?

Tu dois faire dans les 87 kg non ?

Voir:

Ivan

salut

oui pas de soucis,je suis a 72 kg si c est concernant ma vo2/kg qui n est qu a 58.4 ml/kg/min le doc m a dit que ca devait être des suites de mon asthme étant gamin (je n ai jamais fumé).
le sv2 me parait tres haut aussi et ma pma assez basse, l année derniere je voyais regulierement 203 204 sur mon compteur, la 184 de max, je pense qu il en manque un peu, j ai stopper le test suite au jambes, pas a cause du cardio

je te mets tout ce que j ai eu hier

Sacré moteur. Si tu continues ton plan d'entrainement, tu vas pouvoir sérieusement t'amuser... Presque 6 watts/kg, c'est très bon !

mike08 écrit:

concernant ma vo2/kg qui n est qu a 58.4 ml/kg/min le doc m a dit que ca devait être des suites de mon asthme étant gamin (je n ai jamais fumé).

VO2max très bas par rapport à la PMA, je ne vois pas bien ce que vient faire l'asthme là-dedans, peu importe : soit le masque n'était pas étanche lors du test, soit tu as un rendement mécanique phénoménal, à la Olano.
Dans tous les cas, 5,6W/kg au seuil c'est très très bon (Rodolphe doit être dans les parages). Ta FCmax sur le test, beaucoup plus basse que l'an dernier, montre que ton coeur s'adapte très vite aux volumes d'entraînement ; plutôt que de te caler sur la FC pour définir tes zones de travail, tu devrais envisager l'utilisation d'un capteur de W. L'écart faible entre ton seuil et ta PMA (normal à la sortie de 2 cycles fonciers) laisse penser qu'il y a beaucoup à gagner de ce côté-là, ce serait dommage de s'en priver... Je n'ose même pas imaginer ce que donnerait un moteur comme le tien entre les mains de quelqu'un comme Alban...
Si tu ne peux/veux pas te tourner vers le capteur, n'oublie pas que dans l'échelle ESIE, la FC n'est qu'indicative : ce sont bien les sensations qui pilotent l'effort.

mike08 écrit:

salut

oui pas de soucis,je suis a 72 kg si c est concernant ma vo2/kg qui n est qu a 58.4 ml/kg/min le doc m a dit que ca devait être des suites de mon asthme étant gamin (je n ai jamais fumé).
le sv2 me parait tres haut aussi et ma pma assez basse, l année derniere je voyais regulierement 203 204 sur mon compteur, la 184 de max, je pense qu il en manque un peu, j ai stopper le test suite au jambes, pas a cause du cardio

je te mets tout ce que j ai eu hier

Ce que le gars appel SV2 c'est ta PMA ! Ton seuil est donné à 328 watts.

Encore faut-il que appareil soit juste. Là j'ai un doute. Fuite du masque ? Probable car tu as un rendement de 28% c'est impossible. L'asthme n'a rien à voir là dedans.

Ou alors les watts sont sur-évalués ?

Tu as un BMI de 23% soit tu es très musculeux, charpenté soit tu peux encore t'affûter.

Ca m'énerve que des pros qui fassent passer ces tests ne se rendent pas compte des incohérences

skippy écrit:

Ce que le gars appel SV2 c'est ta PMA !

Je viens de regarder les fichiers, et oui, si les mesures d'échanges gazeux sont justes, ton seuil anaérobie est à 328W et ta PMA à 405W. L'équilibre des volumes O2/CO2 est obtenu à 328W, c'est ton SV2. Sinon, si à SV2 tu es à 1,2 de QR, c'est qu'il y a un problème de mesure. C'est quand même ballot d'aller faire un test en labo pour ressortir avec plus de questions que de réponses !! Il y a d'autant plus de doutes que le SV1 à 161bpm est beaucoup plus cohérent avec une FCmax à 200 qu'un SV2 à 181bpm avec une FCmax à 184...
Un moyen "simple" de savoir : tu vas chercher une côte de 2km à 7-8%, tu la fais à fond et tu vas estimer ta PMA avec le calculateur.

Le test montre dans tous les cas un athlète bien entraîné ! Cardio nickel

Si jamais le calculateur est là: www.vo2cycling.fr/PHP/calculateur-de-puissance

Ivan

bon en effet j ai encore plus de questions apres ce test, et j avoue ne pas comprendre grand chose dans vos termes lol
et payer 55€ pour avoir des valeurs erronées pas cool

je ne pense pas qu il y ai eu une fuite au niveau du masque, le test a été fait avec un tube en bouche et une pince sur le nez et a aucun moment g laché ce tube lol

a ce que je comprend, mon sv1 ce situe bien a ce qu il m a dit mais pas le sv2 ? a combien est il alors ?

pour répondre a ta question Ivan oui je suis assez costaud des jambes, j ai fais un bon travail de force ces trois derniers mois, mais je pense que j aurais pu mettre un peu plus d intensité encore, je pense que je pourrais progresser encore de ce coté la mais il est un peu tard