Votre charge "TSS" par semaine

Bonjour à tous, je profite de cette journée repos pour analyser mes semaines d'entrainement sur TP. En moyenne sur le mois écoulé j'ai 630 TSS /semaine.
Ou en êtes vous avec vos niveau d'expérience respectifs ? Je me demandais si en tant que débutant (je m'entraine sérieusement depuis août 2016), je ne chargeais pas trop la mule.
J'ai atteint un CTL de 85, mais réalise des sorties à 200 TSS et je me demande si ce n'est pas trop prématuré comme charge (j'ai lu que pour une séance "difficile", il fallait doubler son CTL, autrement dit ne pas dépasser 170 TSS dans mon cas...).
Après je me doute bien qu'il n'y a pas de règle systématique, chaque individu réagissant différemment et récupérant différemment, mais je souhaite juste savoir ce que vous en pensez.
Merci de prendre le temps de me lire !

C'est plus une question de TSB (donc équilibre fatigue/forme) que de CTL en soi. Si tu traînes à -40 de TSB depuis un moment, tu risques de le payer à un moment donné (vite même). Si tu joues autour de -20 pendant quelques semaines et que tu places quelques semaines de récup qui te remettront en forme dans la tête et avec un TSB positif, c'est que tu encaisses tes charges et tout ira bien.
Pour ma part je suis monté ces dernières années à 100-110TSS/j au pic de charge avec un CTL à 80 sans me sentir très fatigué ; et depuis mes soucis de hanche je suis tombé assez bas (40-50TSS/j en CTL) avec un mal de chien à repasser les 50 sans trop de fatigue. Là je m'approche des 70 et je suis en pleine bourre. Tout ça ce ne sont que des indicateurs, il faut savoir écouter les signaux du corps et de la tête.

Edit: par contre, les histoires de séances touours <2xCTL, ça c'est de la grosse c*nnerie. Il y a quelques semaines j'étais autour de 55TSS/j en CTL et je me faisais des sorties >200 (2h30-3h avec des intensités de partout), ce sont les meilleures sorties pour progresser. Bien sûr derrière tu ne fais pas 2h de vélo tous les jours pendant une semaine : pour moi c'est toujours 2 jours cool (repos ou récup active). Hunter Allen parle de "key workout", et il peut même te féliciter sur les réseaux sociaux si tu franchis les 280TSS sur une sortie . Evidemment une sortie de 5h sans intensité à 200TSS ça ne sert à rien d'autre qu'à produire de la fatigue.
Ma sortie la plus dure c'est 410TSS (Limousine 2013) ; comme je n'avais jamais rien fait de supérieur à 300TSS dans les semaines qui précédaient, ça explique pourquoi j'ai eu tant de mal à récupérer. Une cyclo longue en objectif prioritaire ça se prépare avec quelques sorties/cyclos de préparation au moins égales à 80% des TSS attendus le jour J. C'est aussi pour ça que je ne fais plus de parcours longs, je ne suis pas préparé pour ça.

Plutôt à l'écoute de mes sensations je garde un oeil distrait sur ces valeurs... en TSS je tourne à 600-700 en moyenne haute (parfois 800-900 en vacances, mais je ne fais vraiment rien d'autre à côté, pendant une période limitée et sans courir le week-end).
Mais comme dit stam je fais plus attention au TSB négatif, en veillant à quelques semaines light de temps en temps (de toute manière la tête lâche souvent avant les jambes, donc peu de risque de surentraînement me concernant ).

J'ai l'impression que mes charges ATL - CTL et mon TSB ne sont pas très représentatifs de mon état de forme :
- l'an dernier, j'avais un CTL plus faible (85) que cette année (100), et j'étais plus en forme le jour de la course où j'arrive avec TSB = 10 environ
- si je fais une sortie avec 80 TSS, le lendemain je serai plus en forme si ces TSS sont passés avec des sprints sur du plat qu'avec un Gimenez par exemple. Donc pour un CTL identique et un TSB identique, tu peux être cramé ou bien frais comme un gardon.
- le sommeil, les maladies, le mental, l'adaptation de l'habillement à la météo, le stress de la course, la nutrition avant/pendant/après ont autant d'influence que le TSB.

Le problème est qu'il est difficile de trouver ce qu'il faut faire / ne pas faire pour être performant le jour J, et que l'on ne contrôle pas grand chose (sommeil, météo, stress).

Tu peux avoir un CTL de 150, et un TSB de 20, et être minable pour ces diverses raisons.

Si la fatigue se limitait à TSS/TSB ce serait trop facile :-)
Cela dit avec l'expérience et les années de pratique j'arrive mieux à gérer sommeil et stress, particulièrement en veille de course (en faisant attention à des détails comme l'heure et la quantité du dernier repas, toutes deux importantes)... Mais chaque cas est unique, et je suis bien conscient d'être avantagé à ce niveau (surtout par rapport à tes insomnies récurrentes).

Et avec l'historique d'une année sur l'autre, on arrive quand même à reproduire quelques éléments pour être en top forme le jour J.

cycloflamand écrit:

J'ai atteint un CTL de 85, mais réalise des sorties à 200 TSS et je me demande si ce n'est pas trop prématuré comme charge (j'ai lu que pour une séance "difficile", il fallait doubler son CTL, autrement dit ne pas dépasser 170 TSS dans mon cas...).

Avec un CTL de 85, tu peux faire des sorties de 300 TSS avec un peu d'entrainement. Commence par une sortie de 4-5h cool, et fais en d'autres plus rapides. Ensuite fais des sorties de 5h à un rythme soutenu (appuies dans les bosses ou contre le vent).

D'accord avec les paramètres externes surtout pour nous qui ne sommes pas des pros et avons une vie à côté...

De mon côté je tourne ces derniers mois entre 400 et 700 TSS semaine, avec des semaines de récupération autour 250 TSS.

Comme vous je fais surtout attention au TSB, j'essaie qu'il soit assez positif lorsque arrive une course importante. L'année dernière, je suis monté à 80 en CTL sans que ça ne génère une fatigue importante. J'ajoute que l'on peut modifier les valeurs de durée de CTL et ATL afin d'individualiser les réponses de chaque organisme. Je sais que dans mon cas n'ayant pas une bonne récupération, la fatigue est longue à partir, sans doute plus que le modèle prédictif...Je sais donc qu'avec un super TSB et même si mon CTL a baissé je devrais bien marcher.

Merci pour vos retours d'expérience, très enrichissants, qui me rassurent sur ma façon de m'entrainer et m'amènent aux conclusions suivantes :
- ma charge d'entrainement (10h/semaine, 5/6 sorties, 630 TSS) semble bonne pour faire de moi un bon cyclosportif
- continuer à profiter des beaux jours et des opportunités du planning pour faire du plus en plus du long, quitte à ne rouler que 4x par semaine
- ne pas trop se prendre la tête avec les indicateurs de TP (bon, mon TSB n'est pas redescendu en dessous de -10 depuis un moment, pourtant des fois je suis bien crevé pendant quelques jours)

gillesF78 écrit:

Le problème est qu'il est difficile de trouver ce qu'il faut faire / ne pas faire pour être performant le jour J, et que l'on ne contrôle pas grand chose (sommeil, météo, stress).

La première chose a faire est sans doute de s'enlever la pression de la performance. J'ai toujours éprouvé une grande difficulté à aborder les compétitions vélo, car je sais que je vais les subir ; au contraire de la course à pied où tout se fait "à la pédale" et où tu sais que ta perf = ton niveau de forme, le vélo par sa composante "abri" dépend énormément de la gestion de course et de la capacité à faire les efforts, même pénibles et déraisonnables, au bon moment. Logiquement, sur 4h d'effort en endurance, il devrait être contre-productif de passer 1' à i5 ; eh bien sur le vélo, non, il vaut même mieux être prêt à passer 1h à i5 sur une cyclo de 4h... Et ça, ça m'a toujours fait peur d'aborder un effort long en sachant qu'il va falloir se vider les tripes aussi longtemps...
Un "tournant" a été la Limousine en mode troubadour qu'on avait faite en 2013 avec Steph, Papipop, Pasqup01 et Kikinou : j'ai "découvert" qu'on pouvait faire une cyclo "positive" sans se soucier du rythme des autres, et finalement on n'était vraiment pas loin de faire un classement très correct, tout en s'arrêtant au ravito. Depuis je prends le départ en me disant "advienne que pourra", et ce que je n'arriverai pas à faire, je ne le ferai pas.

cycloflamand écrit:

ma charge d'entrainement (10h/semaine, 5/6 sorties, 630 TSS) semble bonne pour faire de moi un bon cyclosportif

Oui ta charge est bien, mais n'hésite pas à changer tes routines et à décompresser quand le besoin s'en fait sentir. J'ai obtenu mes meilleurs résultats après une coupure d'un mois puis 3 mois d'entraînement à -25% de charge : parfois la fraîcheur permet de surperformer par rapport à une période trop longue d'entraînement à charge lourde et constante. Evidemment on ne peut pas être au top pendant 6 mois en baissant la charge constamment, mais il faut savoir lâcher la bride pour mieux revenir. Tu trouveras plein d'exemples sur ce forum de gens qui sont revenus plus forts après une clavicule cassée ou une péripétie médicale... Pourquoi ne pas anticiper l'arrêt forcé et en faire un arrêt volontaire ?

stam écrit:

Oui ta charge est bien, mais n'hésite pas à changer tes routines et à décompresser quand le besoin s'en fait sentir. J'ai obtenu mes meilleurs résultats après une coupure d'un mois puis 3 mois d'entraînement à -25% de charge : parfois la fraîcheur permet de surperformer par rapport à une période trop longue d'entraînement à charge lourde et constante. Evidemment on ne peut pas être au top pendant 6 mois en baissant la charge constamment, mais il faut savoir lâcher la bride pour mieux revenir. Tu trouveras plein d'exemples sur ce forum de gens qui sont revenus plus forts après une clavicule cassée ou une péripétie médicale... Pourquoi ne pas anticiper l'arrêt forcé et en faire un arrêt volontaire ?

Pour décompresser, je pense qu'il vaut mieux diviser la charge par deux pendant deux semaines et viser des sorties plaisantes que de couper complètement pendant un mois.
En effet, en divisant la charge par deux, tu vas retrouver de superbes sensations à l'entrainement, et tu vas vraiment te faire plaisir. En plus, ton niveau d'entrainement sera mieux préservé.
En coupant complètement :
1) tu te prives de plaisir sur le vélo,
2) tu favorises les blessures tendineuse et articulaires à la reprise (syndrome rotulien, TFL),
3) et en plus tu perds beaucoup plus ton entrainement.

J'ai oublié de préciser que la coupure d'un mois n'était pas "librement consentie"... Façon de dire que j'étais blessé de longue date, et que le fait d'arrêter me faisait stresser rien qu'en pensant à la difficulté de revenir au niveau. Et en fait non.
Mais bien sûr, il vaut mieux couper 15 jours et reprendre tranquillement, sans attendre la coupure forcée.

J'ai une micro coupure de 4 jours fin mai (week-end en famille) où j'ai annoncé à tout le monde que je ne prendrai pas le vélo
J'ai fait pas mal de compétitions en CàP il y a 6-8 ans de cela, et j'aime bien gérer mon effort en solitaire. Je vise plutôt des cyclosportives où à ce que j'ai vu (sur la cyclo Gand Wevelgem qui se déroule la veille de la course des pros) les coureurs sont éparpillés et hormis les meilleurs qui roulent peut être en groupe (je ne les ai pas vus), les coureurs sont éparpillés sur des kilomètres. Je me vois bien dans ce genre d'épreuve, qui se rapproche pour moi d'un marathon.
Les vire-vire de village, j'y songe même pas, pas assez puissant ni explosif pour espérer faire quoique ce soit (sans compter le placement/aptitude au frottage ou je serai probablement minable).

stam écrit:

gillesF78 écrit:

Le problème est qu'il est difficile de trouver ce qu'il faut faire / ne pas faire pour être performant le jour J, et que l'on ne contrôle pas grand chose (sommeil, météo, stress).

La première chose a faire est sans doute de s'enlever la pression de la performance. J'ai toujours éprouvé une grande difficulté à aborder les compétitions vélo, car je sais que je vais les subir ; au contraire de la course à pied où tout se fait "à la pédale" et où tu sais que ta perf = ton niveau de forme, le vélo par sa composante "abri" dépend énormément de la gestion de course et de la capacité à faire les efforts, même pénibles et déraisonnables, au bon moment. Logiquement, sur 4h d'effort en endurance, il devrait être contre-productif de passer 1' à i5 ; eh bien sur le vélo, non, il vaut même mieux être prêt à passer 1h à i5 sur une cyclo de 4h... Et ça, ça m'a toujours fait peur d'aborder un effort long en sachant qu'il va falloir se vider les tripes aussi longtemps...
Un "tournant" a été la Limousine en mode troubadour qu'on avait faite en 2013 avec Steph, Papipop, Pasqup01 et Kikinou : j'ai "découvert" qu'on pouvait faire une cyclo "positive" sans se soucier du rythme des autres, et finalement on n'était vraiment pas loin de faire un classement très correct, tout en s'arrêtant au ravito. Depuis je prends le départ en me disant "advienne que pourra", et ce que je n'arriverai pas à faire, je ne le ferai pas.

Oui, c'est pour ça que mise à part sur une cyclo montagneuse avec un long col ou un chrono, il ne sert à rien de regarder le capteur en course, on risque plutôt de se brider qu'autre chose... Sauf à être au-dessus largement au-dessus des autres ça n'est pas nous qui dictons le rythme...
Le caractère extrême de ces variations d'intensités, je l'ai observé lors de la course en ligne( en 3/J), plutôt plate, que j'ai fait il y a une semaine et demie et que j'ai passé en queue de peloton. En gros, ça se résumait à des alternances de I1-I6-I7 avec une puissance moyenne plutôt faible (inférieur à mes courses en pass...). Et pourtant j'ai failli me faire sortir lorsque mal placé sur la seule bosse du parcours, je me suis retrouvé en haut avec un gros trou à boucher et qu'il fallait tenir I6 pendant 2 minutes. Je suis rentré in-extrémis mais j'ai eu chaud...

Exact, c'est d'ailleurs la principale différence entre une FFC (jusqu'en 2ème caté, au-delà je ne sais pas) et une cyclo de montagne.
Perso même en montagne je ne gère rien au capteur avant la montée finale, sauf peut-être quand j'arrive à chopper la bonne échappée (pour éviter de m'enflammer)... mais ça ne m'est arrivé qu'une ou deux fois. Le reste du temps, je subis le rythme des vainqueurs potentiels jusqu'à ce que ça pète ; ensuite gestion la crise dans l'ascension finale pour ne pas exploser.
Les premières saisons je me traînais péniblement à i2/i3 en perdant logiquement des places face aux meilleurs gestionnaires revenant de l'arrière ; maintenant (sauf hypo/défaillance) je ne perds plus de place dans un final voire arrive à en gagner... et là c'est top

Juan écrit:

Le caractère extrême de ces variations d'intensités, je l'ai observé lors de la course en ligne( en 3/J), plutôt plate, que j'ai fait il y a une semaine et demie et que j'ai passé en queue de peloton. En gros, ça se résumait à des alternances de I1-I6-I7 avec une puissance moyenne plutôt faible (inférieur à mes courses en pass...). Et pourtant j'ai failli me faire sortir lorsque mal placé sur la seule bosse du parcours, je me suis retrouvé en haut avec un gros trou à boucher et qu'il fallait tenir I6 pendant 2 minutes. Je suis rentré in-extrémis mais j'ai eu chaud...

çà me rappelle le début d'une sortie le mois dernier ou j'ai été cherché l'abri d'un tracteur puis j'ai dû m'employer une grosse dizaine de fois pour retrouver son abri : des accélérations de15/20s à i6, puis planqué à i1 pendant de longues minutes. Je m'étais alors dit que çà devait faire un super entrainement pour le courses en peloton (mais c'est épuisant...)

Ca compte comme coupure de fin de saison ? Un virus m'a attaqué, et je suis crevé depuis 10 jours.

Un message de Gilles qui tombe fort à propos, j'allais justement vous demander, à vous compétiteurs depuis quelques (voire de nombreuses) saisons, comment vous abordiez la coupure automnale ?
J'ai eu au téléphone tout à l'heure l'entraîneur d'un club affilié FFC proche de chez moi avec lequel je vais rouler la saison prochaine ; il m'a dit que tout le monde avait arrêté de rouler fin septembre et reprenait début novembre. Entre temps, les étudiants font de la CàP, certains anciens roulottent pour le plaisir.
Quelle est votre approche à vos niveaux et âges respectifs ? Y'a t-il un niveau de CTL sous lequel il vaut mieux ne pas descendre ?

Jusqu'à la saison dernière, je divisais la charge par 2 pendant 2 à 3 semaines en octobre.
Cette année, le ds de mon club m'a recommandé une coupure complète de 2 semaines en octobre...
Si tu fais une coupure complète, elle doit être précédée d'une baisse de charge pour que le sevrage soit progressif. Et pour la reprise, elle doit aussi être progressive.

Notre ami charmette1261 est un spécialiste de la coupure hivernale et de la reprise en douceur.
D'autres comme Rodolphe font un peu comme ce que je faisais les saisons précédentes : baisse des charges et des intensités, sans coupure complète...