Fatigue et repos...

Salut à tous,

comme vous le voyez par les messages que je poste, je m\'entraine de plus en plus et je pense (j\'espère) de mieux en mieux grâce à VO² !

Mais voilà, maintenant que j\'arrive à bien m\'organiser dans la gestion des études, j\'arrive à me trouver le temps de rouler tous les jours. Je suis donc à environs 5 sorties par semaine.
De puis ma blessure, j\'ai repris les intensités et j\'ai retrouvé complètement la forme !!

Mais je me heurte à un problème dans la gestion de mon entrainement : Gérer le repos.
Pour cela j\'aimerai mieux comprendre la fatigue (qui est responsable du repos).
Je viens de relire l\'article \"fatigue musculaire\" et l\'article d\'Alain Roche.

Mais y a-t-il que la fatigue musculaire ??
Il m\'arrive de bien récupéré, et de n\'avoir aucune douleur aux jambes mais d\'être vraiment crevé.

Pour remédier à la fatigue, j\'essaye d\'organiser au mieux les séances dans la semaine et je diminue les séances de foncier (ou je roule pour rouler sans but précis : pour le plaisir en fait) qui j\'ai l\'impression, m\'empêche d\'être en forme lors des intensités les autres jours.

En période de course, certain disent de ne plus trop forcer entre les épreuves pour être en forme les courses suivantes. Mais, dans ce cas là, si on fait tous ça, les écarts entre nous (les concurrents) resteront les mêmes. En revanche, si on en fait trop ça sera encore pire !
Bref, j\'ai besoin de votre aide car dès que je sens la fatigue, il me faut 4 ou 5 jours pour m\'en remettre...

Et vous, comment gérez vous cela en période de course ??

Guillaume

Ce qui est positif c\'est que déjà tu réalises que tu es fatigué.

Il y a plusieurs sortes de fatigues:

1) Musculaire: La tu as mal aux jambes, elles sont lourdes, les muscles sont durs,s etc ...

2) Nerveuse (sympathique): Tu dors mal, tu es irritables , une vraie pile électrique. due aux intensités, sortie courtes en 30/30 le soir

3) Général, HS (parasympathique): Tu te sens vide, pas d\'envie, tu regardes dans le vide, les pulses sontbasses. Tu n\'as pas encaissé la charge globale et la répétition des sorties longues ...

Dans ton cas c\'est peut-être l\'accumulation des courses ou un manque de récup après course.

Nous sommes très différent face à la fatigue et la récup. J\'en ai discuté récemment avec Lionel Reynaud, chaque athlète est différent, certains sont inoxydables d\'autres non.

Une règle simple, il faut laisser l\'envie d\'appuyer fort sur les pédales revenir. J\'ai bien chargé la semaine dernière, donc hier HT 1heure à 120 pulses de moyenne, aujourd\'hui rien. Demain j\'aviserai si je roule cool ou si je pose des mines.

Ivan

Tu sembles être entré en zone de compétition.
Là le foncier ne sert plus à rien ...
Soit la socle a été fait soit c\'est trop tard

Et justement c\'est à cette période de compétition que se paye le manque de foncier ...
Car la capacité d\'oxygénation est un facteur essentiel de récupération
voir l\'article du forum à ce sujet :
vo2cycling.fr/index.php?/12-entrainement/30343-manque-de-foncier.html

Aborder l\'analyse d\'une fatigue demande la prudence :
> Depuis quand est-elle constatée ?
> Y a-t-il eu des signes \"avant coureur comme une modification des tests de ruffier ?
> Y a-t-il eu des signes associées bénins ?
microtraumatismes, stress extérieur (familial, professionnel ....)
> la fatigue arrive-t-elle systématiquement après l\'effort ?
etc etc

Au risque de me répéter

La récupération fait partie intégrante de l’entraînement !!

Et malheureusement ce paramètre est bien trop souvent mis de côté ...
et lorsqu\'il est étudié c\'est pour corriger le tir au lieu de le prévenir

S\'entrainer ce n\'est pas enchainer des séances d\'entrainement comme les perles d\'un collier !!
C\'est aussi savoir organiser sa récupération
Elle doit être prévue, planifiée dans toutes les phases et les étapes de la programmation .

Voilà quelques principes simples.

En restant très général, il faut compter :
> 1 heure de récupération après un effort bref et intense, (dans les i.5 )
> 1 journée après un effort aérobie modéré et prolongé (i.2 - i.3 )
> 1 semaine après une effort aérobie intense, continue et prolongé. (I.4 )


Mais par delà ces aspects une nécessaire rigueur sur différents paramètres en dehors de ceux de l\'entrainement est nécessaire :

>la qualité du sommeil
> la qualité de l\'alimentation avec une recharge de qualité en acides aminés essentiels provenant de source en protéines de qualité
Une recharge efficace en sels minéraux , qui passe par une parfaite hydratation entre les séances et pas seulement pendant !!
Une vigilance sur l\'équilibre acido-basique (on évitera les aliments trop acides .... et ils sont légions !!)

L\'élimination des toxines (une accumulation d’ammonium dans les tissus notamment) engendrées par l\'effort passe par cette vigilance


.... et puis si la fatigue peut-être la conséquence d\'un entraînement mal planifié le plus souvent, elle peut aussi provenir d\'un \"malmenage\" de la vie professionnelle ou familiale (je pense aux jeunes papa qui passent des nuits blanches avec un bébé !!)

.... sans oublier le syndrome du fameux surentraînement

Alain

Merci pour vos réponses. Toujours aussi rapide et précis

Pour parler du surentrainement, je pense que je n\'y arrive pas... Je m\'explique : comme aujourd\'hui, même si j\'ai décidé de forcé, je n\'arrive pas à me taper dedans alors que je suis déjà fatiguer ... Je l\'ai déjà fais quand un amis me faisait un plan d\'entrainement et au final je ne tiens pas la séance entière et je suis obligé de bâcher.

Coté alimentation, j\'ai la chance d\'avoir des parents (enfin une maman) qui passe du temps en cuisine. J\'ai donc depuis toujours des repas équilibré ! Sauf au gouté peut-être où je me lâche un peu certain jour

Là le foncier ne sert plus à rien ...
Soit la socle a été fait soit c\'est trop tard

Je pense que malgré ma coupure d\'un mois, je n\'avais pas tout perdu mon foncier. En tout cas j\'ai repris les base 15 jours, et en une semaine j\'ai énormément récupérer (la nature est bien faite .. elle reprend vite les habitudes).
Donc plus de foncier... C\'est à dire plus de sortie 2h30~3h tranquille. On ne conserve en dehors des sorties spécifiques uniquement les sortie de déblocage et de décrassage ?!
Si j\'ai bien compris, la force et vélocité c\'est aussi l\'hiver que tout se fait. Donc on garde le seuil et l\'IT uniquement en période de compet\' pour éviter de se fatiguer sur du long. J\'ai bien compris ??

((désolé je comprend vite mais ... faut m\'expliquer longtemps ))

aroche écrit:

(je pense aux jeunes papa qui passent des nuits blanches avec un bébé !!)
Alain

Comme tu as raison!!
En ce moment c\'est plutôt des cycles de 2h dodo , puis elle se reveille et ceci deux ou trois fois tous les soirs depuis un mois ......

sydney roy écrit:

aroche écrit:

(je pense aux jeunes papa qui passent des nuits blanches avec un bébé !!)
Alain

Comme tu as raison!!
En ce moment c\'est plutôt des cycles de 2h dodo , puis elle se reveille et ceci deux ou trois fois tous les soirs depuis un mois ......

Puré tu fractionnes même la nuit

pachag écrit:

Je pense que malgré ma coupure d\'un mois, je n\'avais pas tout perdu mon foncier. En tout cas j\'ai repris les base 15 jours, et en une semaine j\'ai énormément récupérer (la nature est bien faite .. elle reprend vite les habitudes).
Donc plus de foncier... C\'est à dire plus de sortie 2h30~3h tranquille. On ne conserve en dehors des sorties spécifiques uniquement les sortie de déblocage et de décrassage ?!
Si j\'ai bien compris, la force et vélocité c\'est aussi l\'hiver que tout se fait. Donc on garde le seuil et l\'IT uniquement en période de compet\' pour éviter de se fatiguer sur du long. J\'ai bien compris ??

((désolé je comprend vite mais ... faut m\'expliquer longtemps ))[/quote]

Bien vu ce post, pour nous qui somme en pleine période de compet\'!!! moi je garde, par semaine une séance type 30x30 ou SV2(3 ou 4x 10 ou 15\') une séance SV1(fractionné ou non) une séance un sg/graisse , pas plus de 1h30. Si plus de 1h30 alors je rajoute des sprints, ou force/vélocité.
Une séance recup\' le lendemain des courses.... et déblocage la veille
je fait 6 sorties/semaines... pour 9/12h/semaine.....
3/4semaines comme cela + 1 de repos(7h de selle).


Mais là cela devient dur avec les contions météorologiques actuelles, il faut la chercher la motiv\'!

-Demain c\'est \"l\'objectif\" de la première partie de saison, une course en ligne. Je sors d\'un gros cycle (pour moi gros=8-9 heures d\'entrainement) SV1 SV2 PMA course, uniquement des sorties inferieures à 2h sauf une à S-2 du jour J de 3h45 pour faire un bon rappel de foncier (à la façon papipop). Je sors de ce cycle assez fatigué (hausse de la FCR, manque de concentration)

La semaine passée j\'ai fais juste 6h30 avec une course, une sortie sprint et une sortie deblocage. Tout au long de la semaine je me sentais de mieux en mieux, j\'ai fais une bonne course (13eme place pas trop revelatrice des efforts produits), aujourd\'hui je me sens super bien, ma FCR n\'a jamais été aussi basse depuis le début de saison.

On verra demain, cette aprem petite sortie de deblocage trouvée sur galibier.uniterre qui me va bien.

Fab

Moi je suis dans le flou le plus total.

Je n\'ai pas pu m\'assurer de mon éventuelle forme ou contre forme dimanche dernier à cause des conditions de boue qui m\'empêchaient de vraiment pédaler.
Du coup, je ne sais pas si je suis dans une grande phase de fatigue ou si mes contre performances des dernières semaines étaient dues à des événements ponctuels.
En fait, ma sensation, c\'est que le coeur va bien mais les jambes n\'arrivent plus à bien appuyer pour faire monter le coeur.

Dans le doute, je prends un max de repos depuis 2 semaines : 1 tout petit coup de force et un petit coup d\'intensité (3 * 10\' SV1 ou 2 * 10\' en 30/30). Rien d\'autre à part les course du dimanche.

On va voir ce que ça va donner ce weekend. Mais je languis retrouver ma forme de début avril.

lebad écrit:

On va voir ce que ça va donner ce weekend. Mais je languis retrouver ma forme de début avril.

Avec les super conditions que l\'on vas avoir

En fait, ma sensation, c\'est que le coeur va bien mais les jambes n\'arrivent plus à bien appuyer pour faire monter le coeur.

Cela ressent à une fatigue passagère pour moi.

Rien d\'autre à part les course du dimanche.

Tu rigoles non ? Si on est fatigué, surtout sur du XC, c\'est pas de course à mon avis.

Ivan

Je suis d’accord avec beaucoup de vos propos mais faut quand même pas oublier, comme le dit Aroche, que le fond, c’est la base. Et pour l’obtenir ce fond, faut quand même faire un peu de long, certes l’hiver, mais aussi de temps en temps en saison. Toutes les 4 ou 5 semaines une longue sortie rappelle à notre organisme ces bases.

Les efforts au seuil, les IT, la PMA et tout le reste ne pourront être assimilés sur la durée d’une saison que si la base est bonne. Sinon, on assiste à des montées en flèche sur 1 mois et puis après, plus rien… On est carbo…. Donc attention, autant on peut rire des « tenants » pour qui seules les heures de selle avec une belle moyenne comptent, autant il est à mon sens tout aussi contestable de ne s’en tenir seulement aux sorties « courtes ».

Skippy écrit:

Cela ressent à une fatigue passagère pour moi.

Oui c\'est ce qu\'il me semble, mais je sais pas trop comment la gérer.

Skippy écrit:

Rien d\'autre à part les course du dimanche.

Tu rigoles non ? Si on est fatigué, surtout sur du XC, c\'est pas de course à mon avis.

Ivan

Je ne sais pas trop quoi faire :
1- Cette semaine, je peux ne pas faire d\'intensité, sauf pour la course. Reformulation : si la course est le support de la seule intensité de la semaine, ça te semble toujours trop ?
2- Je devrais annuler cette course et attendre la semaine prochaine pour faire un peu d\'intensité ? Si c\'est la seule condition pour me retrouver bien alors je suis prêt à le faire.

(info qui peut aider à la décision : j\'ai fini la coupe de France de dimanche sans me sentir à bout malgré les 2h30 de course et les conditions dantesques)

Je pensais ne lancer mon appel à l\'aide que la semaine prochaine si besoin. Mais si vous avez déjà des indications, je suis preneur.
Merci à vous par avance, je ne manquerai pas de vous tenir au courant.

Si je fais une course XC, c\'est que j\'en veux, je suis prêt et je me sens en forme.

On ne peut pas y aller à reculons. En général on prend un éclat et cela met le moral en bas.

Sur une cyclo c\'est différent bien sûr. On peut se planquer et la faire un poil en dedans.


Ivan

De plus dans ton cas trop de \"repos\" sera bien moins mauvais que trop de fatigue.

Deux avis intéressants, et convergents...
Donc vous me conseillez : pas d\'intensité à l\'entrainement, et pas de course pour cette semaine.
Et à voir pour la semaine suivante selon forme, c\'est bien ça ?

Ca ressemble à la voie de la raison. Par contre, Ivan, je ne peux pas dire que j\'y vais à reculons.
La situation réelle, c\'est que j\'ai un peu l\'esprit ailleurs en ce moment (cette semaine, c\'est achat de mon futur terrain et banquiers etc.) et du coup j\'ai pas la faim comme je l\'ai déjà eue par le passé. Une pause pour ce weekend pourrait effectivement m\'aider. J\'y songe de plus en plus sérieusement, surtout que la météo y est favorable !

Je pense que la motiv et la forme peuvent revenir assez vite par la suite, surtout si le soleil revient. Je me trompe ?

Merci à vous !

On a tous besoin un moment ou à un autre de lever le pied dans une saison soit parce que le physique a besoin de souffler, soit que la tête n’y est pas (les 2 étant bien souvent liés d’ailleurs).

L’accumulation d’efforts sur des intensités élevées semaine après semaine n’est pas tenables très longtemps, d’où l’intérêt de s’imposer des « micros coupures » touts les 3 à 5 semaines pour souffler et faire revenir l’envie. 3 ou 4 jours sans vélo, 15 jours sans accrocher de dossards, rouler pour le plaisir de rouler (sans exos ni objectif à la sortie autre que prendre son pied) font de temps en temps le plus grand bien et permettent de régénérer volonté et physique.

Et puis on est pas des pros et ce qui compte, c’est de faire ce qui nous botte…

Moi je suis la methode papipop et ca fonctionne !

J\'applique aussi cette méthode, avec grande satisfaction, depuis plusieurs années.
Mais là le mécanisme doit avoir un grain de sable.

Idem que Papipop. Ces périodes de creux permettent de se régénérer physiquement et mentalement, entièrement d\'accord. J\'applique aussi cette méthode pour le vélo, et ja le faisait aussi pour l\'escalade et le ski de rando...

Même si au bout de ces 3-4 jours, le risque de tourner en cage peut survenir... Ben ouaip, c\'est pas évident quand on a l\'habitude d\'efforts physiques réguliers plus ou moins intense de passer à 0!!! (adrénaline oblige, c\'est un peu une drogue quand même le sport - l\'addiction existe aussi dans le sport - eh oui! )

C\'est pourquoi, faire une activité mais à un rythme tranquillou pendant ces périodes sont bien profitable pour le physique et la tête...et on a quand même l\'impression de faire quelquechose.