la récupération sous toute ses formes

Plusieurs sujets sur le forum sont sur cette problématique de la récupération (en lien au sommeil , au surentrainement , etc ...)

Je vous propose quelques modestes éléments de réflexion pour lancer la discussion ....tout cela est fort incomplet car bien d\'autres pistes existes ...

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Commençons par un constat....

Un sportif est souvent les yeux rivés sur son compteur ou son logiciel pour s\'assurer que sa courbe de kilomètres parcourus est bien exponentielle et si possible supérieure à l\'année précédente

Ainsi, il n\'est pas rare d\'entendre un tel ou tel demander avec angoisse au départ d\'une course cycliste :

\"- Alors tu en es à combien de kilomètres cette saison?\"

ou encore au départ d\'une course de ski alpinisme :

\"Tu m\'as l\'air affuté tu en est à combien de dénivelée depuis décembre ?\"

Mais voilà le temps est un peu révolu où il suffisait de demander à un tel ou un tel le relevé de son compteur kilométrique pour savoir si à la prochaine cyclo il allait passer devant où rester irrémédiablement derrière à l\'agonie dans la première bosse ....

Tout cela parce que trois notions essentielles interviennent sur la performance :

1. La qualité des entrainements
(alternance des séances , diversité des filières mobilisées, etc ...)

2. La qualité de l\'hygiène de vie
.... et celle de la diététique en particulier

3. La prise en compte de la récupération !


La récupération : une CLEF DANS LA RÉUSSITE d\'une performance


On l\'oublie trop souvent mais la récupération est l\'une des clés de l\'entraînement. Elle est aussi importante que les séances de travail.
On peut faire les meilleurs exercices, dans les meilleures conditions possibles, mais si la récupération qui suit n\'est pas adaptée, cela ne servira pas à grand-chose : les périodes de récupération NE SONT JAMAIS \"TYPEES\" à l\'avance !!


Les prévoir, les structurer nécessite une véritable réflexion à partir des données individuelles
Dans ce domaine plus qu\'ailleurs encore méfiance aux idées toutes faites et aux recettes miracles :

Pour bien récupérer, il faut savoir écouter son organisme. Cela est bien plus difficile qu\'il n\'y parait !!

C’est d’ailleurs à mon sens un des points essentiels sur lequel on peut juger de la performance d’un entrainement avec un sportif de haut niveau.

Une illustration ? Le tennisman Rodger FEDERER....
Si celui-ci connait une telle longévité dans sa carrière au sommet de l\'Elite c\'est d\'abord et avant tout parce qu\'il a toujours su gérer , planifier ses efforts
Hors parfois cette prise en compte arrive un peu tard ... je veux dire après les premiers pépins de santé .... le cas du très talentueux Nadal .... mais bien d\'autres encore dans d\'autres discipline qui se sont éteints un peu trop vite ...


L\'absence de repos est toujours, tôt ou tard, préjudiciable.

En analysant l\'entraînement de nombreux compétiteurs amateurs qui me demandent quelques conseils , j\'observe souvent qu\'un nombre non négligeable ne s\'accorde pas suffisamment de temps pour récupérer.
Cela provoque une instabilité de leur forme, de gros \"coups de moins bien\" et des performances inférieures au potentiel du compétiteur.
Sans aucun doute si certains d\'entre eux s\'entraînaient moins, ils tourneraient mieux...

On peut toujours \"sortir\" une performance après une période de repos un peu trop prolongée … mais jamais espérer monter sur un podium en période de surentrainement !!

La plupart du temps les sportifs amateurs pratiquant des sports d’endurance (ski alpinisme, vélo, marathonien ) sont considérer comme des individus masochistes par les préparateurs physiques !!

Beaucoup de ces sportifs sont persuadés que pour progresser, il suffit d’enchaîner les séances difficiles, de s’imposer des charges de travail importantes (d’ailleurs souvent non adaptées à son niveau), d’essayer de surpasser son état de fatigue générale…
Tout ça dans l’espoir de pouvoir rendre son corps plus résistant !!!
Or pour progresser, la démarche doit être à l’opposé de ce type de raisonnement.

Une règle fondamentale :
Pour qu’une séance soit bénéfique, le sportif ne doit pas la finir épuisée au bord de l\'agonie !
Alors évidemment le vainqueur d\'une course à étape ressentira de la fatigue au soir de son étape
Mais cette fatigue doit disparaître en grande partie après une bonne nuit de sommeil …dans le cas contraire les chances d\'un 2e podium relèveront du miracle !


QUELQUES PRINCIPES DIRECTEURS


La récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Elle est un élément incontournable.
Elle doit être prévue, planifiée dans toutes les phases et les étapes de la programmation .
Pour que les phases de récupération soient pleinement bénéfiques, elles doivent être pensées selon certains principes simples.


>> une question de timing

Le délai nécessaire à la récupération de la performance sportive dépend étroitement du ou des principaux facteurs responsables de la fatigue. Il dépend donc :
> De la séance d’entraînement réalisée
> Du niveau d’entraînement des sportifs et de leur état de forme
> Du groupe musculaire considéré
> De l’hygiène de vie du sportif
> De la programmation d’entraînement

En restant très général, il faut compter :
> 1 heure de récupération après un effort bref et intense,
> 1 journée après un effort aérobie modéré et prolongé
> 1 semaine après une effort aérobie intense, continue et prolongé.

Les efforts discontinus de type course par étapes mettent en évidence une réelle difficulté à définir les conditions de récupération adéquate. Dans cette situation, les récupérations successives tendent à devenir de plus en plus incomplètes, ce qui favorise les athlètes les mieux entraînés et, par contre, pousse à l\'abandon les athlètes les moins en forme.

Ce constat est encore plus visible pour l\'effort d\'ultra longue distance où seuls les coureurs très expérimentés sur ce type d\'effort peuvent espérer un classement dans le haut du tableau.


>> une question de diététique sportive
Il existe une relation étroite entre une récupération efficace et une alimentation adaptée.
L\'alimentation après l’exercice à trois missions :

1. reconstituer les stocks d\'énergie perdus
2. réduire l\'acidité due à la fabrication d\'acide lactique
3. rééquilibrer la balance electrolytique,

Après entraînement intense, il faut avant tout se réhydrater pour éliminer les toxines et compenser les pertes en minéraux.

> immédiatement après l\'effort :
Plutôt que la bière sur la terrasse d\'un café (diurétique il est vrai) je conseillerai de préférence de partager le verre de l\'amitié entre copains avec une eau fortement minéralisée et cela pour deux raisons :

1. elle favorisera la restauration du stock minéral perdu,
(attention ne pas compter que sur cet apport pour atteindre l\'objectif !!)
2. elle contribuera à alcaliniser l’organisme et éliminer les déchets acides

Cette eau sera complété par une boisson riche en en sucre à faible index glucidique type fructose (voir l\'article sur les sucres) avec éventuellement un peu de miel ou sucre de table ; il s\'agit en effet de répondre au 2e impératif qui sera de favoriser la restauration des stocks énergétiques assurée secondairement par le repas \"post compétitif\".


> environ une heure après la fin de l\'effort :
C\'est le moment pour commencer à reconstituer ses réserves énergétiques.
Des glucides solides peuvent être consommés.

A ce niveau deux conseils :

> les pommes de terres cuite à la vapeur

> Les fruits secs réhydratées ; ce sont d’excellents éléments antioxydants tout en apportant une quantité non négligeable de potassium (ne pas oublier de boire l’eau de trempage, extrêmement riche sur le plan des oligoéléments)


>> Le premier repas 3 à 4h maximum après l\'effort
Il sera lui aussi déterminant pour faciliter la récupération, il doit respecter quelques règles de bases :
> Peu de graisses
> Des légumes et des fruits : riches en vitamines et en minéraux
> Des hydrates de carbones : resynthèse des stocks en glycogène et rôle important sur la capacité anaérobie
Laitages pour les conditionnel (dont je ne fais pas partie !): calcium, alcalinisation sanguine
> La viande rouge n’est pas à exclure pour ceux qui vraiment y tiennent puisqu’elle contient du fer assimilable…simplement avec modération sous peine d’imposer une surcharge de travail au foie.


LA REGLE DES 3 RECUPERATIONS

La prise en compte de la gestion de la récupération dans un plan passe par trois dominantes ...et il faudra jongler entre ces trois pour ne pas foncer tout droit dans le mur du trop plein qui est le surentrainement ...ou la blessure


1. La récuparation après séance
Celle-ci va se mettre en place sur la base de trois paramètres :
>le type de séance qui a été faite
>le ressenti de fatigue
> les données de Fc de récup

2. La récupération de surcompensation
Et là encore elle se mettra en place en fonction de plusieurs données
> le cumul de charge qui a été encaissé avant
> le niveau de préparation et d\'expertise
> des données subjectives du ressenti de fatigue :
- dégradation plus ou moins importante du sommeil (ou l\'inverse)
- appetit
- sensation d\'irritabilité ( en famille, au travail)
etc ...

> des données plus \"objectives\" : évolution des valeurs du test du ruffier
(d\'où l\'importance de le mettre en place très régulièrement)

3. La récupération \"in\"
Là il s\'agira de moduler les temps de récupération dans la séance , entre les séries ou les blocs de travail par exemple
Et là on travaille avec une donnée essentielle qui est la lecture de la dérive cardiaque

par exemple la séance type de 3 blocs de 12\' de 30/30 (déjà pour les coureurs avancés) avec une récupe de 3\' entre va se transformer en 2 x 10 de 30/30 avec une récup de 5\' ....ou encore 3x 8\' de 20/40


Et très franchement et humblement c\'est précisément pour moi le travail le plus complexe dans une programmation ...celui qui me prend le plus de temps car là il s\'agit de partir des données \"terrrain\" et \"vécus\" et non d\'un cadre rassurant fixé (et figé) dans tel ou tel ouvrage de référence ....même si on a quand même des fondamentaux ...


INFOS SUPPLEMENTAIRES pour parler de tout et de rien sur la récupération ...


>> Sur la récupération active : moyen pour favoriser l\'élimination de l\'acide lactique

Le niveau d’élimination du lactate dépend de la masse musculaire mise en jeu lors de la récupération. En d’autres termes, plus la masse musculaire sollicitée lors de la récupération est importante, plus l’élimination du lactate est rapide.

Quand on n\'a pas la chance d’avoir un massage par un kiné une séance de 60% de la FC max doit être mise assez rapidement (1h après ou dans les 6h maxi suivant l\'effort) pour éliminer l\'acide lactique.
Cette séance entraînera une transformation de l\'acide lactique en glycogène musculaire, alors que le repos complet entraîne une transformation de l\'acide lactique en glycogène hépatique (cycle de Cori) et glycogène musculaire.Voila pourquoi je déconseille par exemple le footing après un entrainement de ski de fond ou de ski alpinisme intense car les contractions musculaires qu\' imposent ces pratiques aux muscles des jambes sont de trop faible amplitude pour favoriser une récupération active.
Les contractions sont trop isométriques au niveau des quadriceps et triceps et insignifiantes pour les ischios La pratique du vélo est plus intéressante car elle va imposer des contractions plus conséquentes et moins traumatisantes aux principaux muscles.


>> Sur le rôle des protéines :

Rappelons que ce sont bien les protéines qui par leur richesse en acides aminés essentiels (dont acides aminés ramifiés), participent à régénérer les fibres musculaires lésées, et permettent le renouvellement des cellules contractiles !
La prise de protéine n\'est donc pas négligeable après un effort intense de longue durée...mais attention ...
La notion de fenêtre métabolique s\'applique tout particulièrement aux protéines !!
Des chercheurs ont observé que la fixation des acides aminés culmine entre 1h 30 et trois heures après une séance d\'entraînement. Au delà de cette \"fenêtre\" qui dure deux heures environ, le contexte cesse d\'être favorable...



>> Sur le premier repas \"post-compétition\"

Ce repas a trois objectifs :
1. restaurer les stocks énergétiques par un apport en féculents (pâtes, riz pomme de terre, semoule…).
2. renforcer le travail d’hydratation débuté dès la fin de l\'épreuve et la recharge en sels minéraux
3. Contribuer à la régénération des fibres musculaires lésées, et permettre ainsi le renouvellement contractiles.
...d\'où l\'importance de l\'apport d\'aliment riches en protéines et par conséquent en acides aminés essentiels (dont acides aminés ramifiés).
ne pas oublier l\'apport en acides gras essentiels en effet ces acides sont fortement impliqués dans les processus de la cicatrisation.

C\'est l\'association de ses trois objectifs qui va permettre de régénérer les défenses antioxydantes de l\'organisme fortement mis à l\'épreuve au cours d\'un effort intense de longue durée.

Pour ceux qui seraient tentés par les produits miracles dits de récupération il faut quand même savoir que les supplémentations en vitamines, minéraux ont des effets délétères que ne se vantent pas de dire les fabricants des dits produits , effets néfastes qui ont par contre été clairement démontrés, en particulier pour ce qui est de l’effet pro oxydatif (genèse des radicaux libres toxiques et absence d’élimination).

Ne pas oublier de recharger en magnésium, très souvent déficient après l\'effort et pourtant indispensable au fonctionnement de plusieurs enzymes clés de la reconstruction cellulaire.
On le trouve dans les fruits secs (amandes, noisettes, cacahuètes, noix de cajou) et dans des aliments complets (pains, pâtes, riz).



>> Sur la durée de récupération après un effort dépassant les grandes distances :

Jeff Galloway un des meilleurs spécialistes sur le sujet de la récupération de coureurs de longues distances a démontré par des analyse pointues qu\'une récupération complète d\'un marathon par un athlète de haut niveau est de 30 jours .
C\'est en effet le temps de présence prolongée dans l\'organisme de substances caractéristiques d\'un effort physique intense tel l\'enzyme CPK (Creatine Phosphokinase )
En dehors de ce signe biologique il va de soi que les stocks de glycogène musculaire et hépatique sont beaucoup plus vite reconstitués si la diététique est rigoureuse.



>> Sur le temps de récupération entre deux grandes épreuves de longue durée :

Tout est question de niveau de préparation physique et d\'expertise dans l\'effort.
En effet une étude récente faite des spécialistes de la physiologie sportive de Rennes a montré que le niveau de pratique influence considérablement la capacité ainsi que la vitesse de récupération dans le cadre d\'un effort intense de longue durée
Chez un sportif de haut niveau 3 jours seulement après l\'effort les niveaux de VO2max, de FCrepos, deFCmax, de lactatémie et deVMA sont sensiblement revenus à leur valeur initiale .



>> L\'électrostimulation : un plus incontestable !

L\'électrostimulation avec son programme spécifique de récupération peut être un moyen intéressant d\'améliorer la vascularisation.
De mon point de vue c’est d’ailleurs sur cet aspect des choses que l’électrostimulation est la plus pertinente !


>> Un peu moins connu mais efficace : la presso-thérapie

Ce sont des bottes de massage gonflables qui donnent de bons résultats.
Elle peut précéder une séance d\'électrostimulation.

Alain

trés interresant

Pas mieux

aroche écrit:

Je vous propose quelques modestes éléments de réflexion pour lancer la discussion ....tout cela est fort incomplet car bien d\'autres pistes existes ...

Tout cela est fort interessant toujours

J\'aurais 3 questions/réactions :

aroche écrit:

La récupération : une CLEF DANS LA RÉUSSITE d\'une performance[/b][/color]
(...)
>> une question de timing

Le délai nécessaire à la récupération de la performance sportive dépend étroitement du ou des principaux facteurs responsables de la fatigue. Il dépend donc :
> De la séance d’entraînement réalisée
> Du niveau d’entraînement des sportifs et de leur état de forme
> Du groupe musculaire considéré
> De l’hygiène de vie du sportif
> De la programmation d’entraînement

Dans un autre post Lebad disais en parlant des analyses HRV :

J\'espère être capable de me faire un inventaire des durées de récup suivant les types de séance (et voir comment cela varie au long de l\'année). Bien sûr cela sera très personnel...

Je serais curieux de savoir s\'il a réussi a estimer ses temps de recup necessaires en fonction de cette méthode ou pas.

aroche écrit:

>> Sur la durée de récupération après un effort dépassant les grandes distances :

Jeff Galloway un des meilleurs spécialistes sur le sujet de la récupération de coureurs de longues distances a démontré par des analyse pointues qu\'une récupération complète d\'un marathon par un athlète de haut niveau est de 30 jours .
C\'est en effet le temps de présence prolongée dans l\'organisme de substances caractéristiques d\'un effort physique intense tel l\'enzyme CPK (Creatine Phosphokinase )
En dehors de ce signe biologique il va de soi que les stocks de glycogène musculaire et hépatique sont beaucoup plus vite reconstitués si la diététique est rigoureuse.

Là j\'ai du mal a comprendre, les CPK ont elles une influence sur la performance ?
Parce que si leur présence après un effort intense donne une idée de la lyse musculaire, et si leur demi vie est très longue, le fait qu\'elles soient présentes plusieurs jours après l\'effort est-il vraiment assimilable a une \'non récupération\' ?
Ne peut on avoir récupèré et avoir encore des CPK circulantes, cad un \'non retour\' a l\'état de base mais une capacité a fournir un effort d\'intensité similaire ?

aroche écrit:

>> Un peu moins connu mais efficace : la presso-thérapie [/b]

Ce sont des bottes de massage gonflables qui donnent de bons résultats.
Elle peut précéder une séance d\'électrostimulation.

Et dans le même ordre d\'idée un post très interessant sur les Bas de compression

Pour ce qui me concerne, malheureusement je ne peux pas conclure car
1- c\'est pas évident et il ne sort pas grand chose, pour l\'instant, de mes données.
2- je n\'ai pas pu faire une base de données assez importante, et qui porte sur une période \"normale\". C\'est à dire hors vacances, coupures, blessures etc... Ca explique sans doute aussi le 1-.

Bref, je ne peux rien dire pour le moment.

J\'espère recueillir de bonnes données, dans un bon contexte cette année. Mais c\'est assez contraignant, aussi, il faut dire.

Merci de ta réponse,

c\'est vrai que c\'est assez élégant sur le plan intellectuel mais loin d\'être évident sur le plan pratique a mettre en oeuvre.

A noter que j\'ai eu il y a qq semaines un topo par un stephanois sur le sujet.
Il fait ses relevés de fréquence pendant le sommeil sur la nuit.

Connaissais pas ces CPK !!!

Cela vaudrait le coup de faire un autre sujet

Si, tu la connais Skippy, c\'est une enzyme, la Créatine Phospho Kinase, ou Créatine kinase pour les intimes
bien utile dans le métabolisme anaérobie alactique

Il en existe 3 types, MM pour le muscle, MB pour le coeur et BB pour le cerveau.

On dosait il y a quelques années les CPK-MB dans les suspicion d\'infarctus.
On dose toujours les CPK dans les syndromes d\'écrasement, des myopathies et plus simplement en cas de station prolongé à terre...

Apparement la réponse d\'Alain et mon post suivant ont disparu, tu les as déplacés ?

serment écrit:

Si, tu la connais Skippy, c\'est une enzyme, la Créatine Phospho Kinase, ou Créatine kinase pour les intimes
bien utile dans le métabolisme anaérobie alactique

Il en existe 3 types, MM pour le muscle, MB pour le coeur et BB pour le cerveau.

On dosait il y a quelques années les CPK-MB dans les suspicion d\'infarctus.
On dose toujours les CPK dans les syndromes d\'écrasement, des myopathies et plus simplement en cas de station prolongé à terre...

Apparemment la réponse d\'Alain et mon post suivant ont disparu, tu les as déplacés ?

Salut,

Ouais j\'ai voulu les déplacer et mauvaise manip, les 2 posts ont disparu.

je viens de fouiner dans les backup mais sans succès, ces posts étaient du jour !!!

Désolé

Il faudrait créer un sujet spécifique je pense

Ivan

skippy écrit:

Salut,

Ouais j\'ai voulu les déplacer et mauvaise manip, les 2 posts ont disparu.

je viens de fouiner dans les backup mais sans succès, ces posts étaient du jour !!!

Désolé

Le martinet est sortie...

Il faudrait créer un sujet spécifique je pense

Ivan

Le message est bien compris,
ferai ça dans la journée si personne s\'en est chargé.

ça m\'intéresse aussi cette histoire de CPK.

Est-ce que la présence de CPK est marqueur de la récupération incomplète du corps et ce même après des dizaines de jours de l\'épreuve ?
Ou alors ce sont des protéines qui mettent juste très longtemps à être éliminées par l\'organisme mais une fois le muscle reconstruit au bout d\'une semaine maximum, elles n\'ont aucunes interférences et sont seulement un \"marqueur\" qu\'un effort important à été fourni il y a longtemps.

voila,

c\'etait le sens de ma question à Alain.

Maintenant y\'a plus qu\'a déplacer le sujet dans un nouveau post

Très intéressant cet article!

Je me pose la question, le test de ruffier, il qu\'elle est le meilleur moment de la journée? pour moi ce serais le soir en semaine, et possible le matin en WE... bien pas bien? qu\'elle fréquence dans la semaine?

@ serment tu écrit :

Dans un autre post Lebad disais en parlant des analyses HRV :


J\'espère être capable de me faire un inventaire des durées de récup suivant les types de séance (et voir comment cela varie au long de l\'année). Bien sûr cela sera très personnel...


Je serais curieux de savoir s\'il a réussi a estimer ses temps de recup necessaires en fonction de cette méthode ou pas.




J\'ai pris réguliérement les données HRV tout au long de l\'année 2010 .
Ce que j\'en ressort c\'est qu\'il est difficile de détérminer des valeurs par rapport au travail réalisé .
On peut en revanche voir la dérive de la fatigue au fur et a mesure des semaines
J\'utilise aprésent les données HRV de cette maniére . je prends les mesures le dimanche matin et tous les jours de la semaine de récup .
Je reprend l\'entrainement avec intensité lorsque j\'ai récupéré des valeurs de récup qui me conviennent .
Pour simplifié on vas dire que :
- le premier dimanche j\'ai une valeur de récup égale a 0.0 ( ou fin de premiére semaine )
- le 2eme dimanche j\'ai une valeur de récup égale a 0.5
- le 3eme dimanche j\'ai une valeur de récup égale a 1.0
- le 4eme dimanche, si j\'ai bien mené ma semaine de récup le coef doit etre revenu a 0.0 . Si ce n\'est pas le cas je continue les séances a basses intensité afin de retrouvé un coef a 0.0


Pour mes optimisations de récup :
- petit déj aroche
-barre aroche et boisson iso araoche pendant la séance
- Douche froide sur les jambes aprés un entrainement
- Bas de contention a la sortie de la douche
- Allimentation et ré-hydratation dans la fenetre métabolique
- étirement
- jambe sur-élevé au lit
- la séance du lundi consacré a la récup active
- la semaine de récup, si je ne parviens pas a obtenir mon coef de 0.0 , je me fait une séance ( jet de massage, sauna, bain chaud-froid)

fabien

Charly42 écrit:

Je me pose la question, le test de ruffier, il qu\'elle est le meilleur moment de la journée? pour moi ce serais le soir en semaine, et possible le matin en WE... bien pas bien? qu\'elle fréquence dans la semaine?

En ce qui me concerne, j\'essaie de le faire une fois par semaine, tous les samedis matins. Ce matin : 1,5 !

Mais je crois que aroche disait une fois que la baisse de cet indice ne signifiait pas forcément une meilleure forme physique...

fcmax écrit:

J\'ai pris réguliérement les données HRV tout au long de l\'année 2010 .
Ce que j\'en ressort c\'est qu\'il est difficile de détérminer des valeurs par rapport au travail réalisé .
On peut en revanche voir la dérive de la fatigue au fur et a mesure des semaines
J\'utilise aprésent les données HRV de cette maniére . je prends les mesures le dimanche matin et tous les jours de la semaine de récup .
Je reprend l\'entrainement avec intensité lorsque j\'ai récupéré des valeurs de récup qui me conviennent
....
fabien

Tout à fait ce que je compte faire en 2011 !

JFD_ écrit:

Ne pas oublier qu\'au delà de l\'activité sportive, toutes ces analyses (dérive de la fatigue par exemple) peuvent aussi être biaisées par une cause extérieure à la pratique sportive, de la vie courante, de la vie professionnelle, etc...

Sans aucun doute .

En exemple ce matin , récup incompléte avec un coef de 1.7 ( équivalent a une fin de cycle ). Alors que je n\'ai rien fait sportivement et professionnelement depuis 1 mois . Mon organisme a \" juste \" dut prendre le dessus sur l\'opération et la saloperie de créve qui m\'a terrassé jusqu\'au millieu de cette semaine .
Du coup pas d\'intensité jusqu\' a obtention d\'une récup compléte avec coef avoisinant les 0.0

fabien

JFD_ écrit:

Ne pas oublier qu\'au delà de l\'activité sportive, toutes ces analyses (dérive de la fatigue par exemple) peuvent aussi être biaisées par une cause extérieure à la pratique sportive, de la vie courante, de la vie professionnelle, etc...

D\'ou l\'extrême importance de s\'écouter , d\'évaluer son niveau de fatigue par des indicateurs comme :
> le temps de sommeil + la qualité de sommeil (nombre de microcoupures) ,
> l\'appétit ,
> l\'humeur,
> les valeurs très régulières des tests du ruffiers et donc l\'évolution des résultats
( la prise en compte de la FC au repos ne me parait pas suffisante à un certain niveau d\'exigence en terme de préparation physique )

La méthode de \"je joue au bourrin\" à ses limites .... petit exemple vécu hier au championnat de France où je n\'ai pas caché ma satisfaction de voir Sébastien LOUVET, totalement novice dans le petit monde du ski alpinisme, finir 4e au championnat de France de ski alpinisme avec \"juste\" une préparation où la prise en compte de la récupération a été une des principale réflexions et avec une programmation construite sur des séances courtes très ciblées .
Et dire que bon nombre de ses petits camarades sont restés plantés derrière malgré leurs dizaines de milliers de D+ au compteur ....sans parler d\'un matériel de folie sensé les faire s\'envoler .... beh oui parfois le \"tout carbone\" et les sac à dos fait en plume d\'oie ne fait pas tout mon brave Monsieur !!!!


Et le pire c\'est que dès ce matin certains vont se remettre à l\'ouvrage en se disant :
\"zut je n\'ai pas encore fait assez de dénivelée\"


Et pendant ce temps là Seb va tranquillement prendre le soleil ...elle est pas belle la vie !!!!!!


Je ne connais même pas le nombre de D+ qu\'a fait Sébastien .... c\'est vous dire à quel point j\'attache de l\'importance à ce détail dans sa préparation !!

Alain