Cas pratique ;-)

Bonjour à tous,
Je me permets de vous raconter un peu ma vie, et je me dis que je suis bien prétentieux de croire que ça pourrait vous intéresser…  Mais bon, tentons ;)
 
Si je suis ici c’est que je suis un vrai fan de vélo, et plus les années passent, pire c’est. Je m’y suis mis assez tard, vers 22 ans, et j’en ai 27 aujourd’hui, donc en gros 5 ans. Assez vite j’ai voulu en faire de manière sérieuse, c’était et c’est toujours ma façon d’aborder le vélo. Je suis pas certain que ça soit très intelligent, finalement parfois je me dis qu’il sera plus agréable d’en faire simplement pour le plaisir, mais d’un autre côté, quelle satisfaction d’envoyer des longues sorties à vive allure… !
Du coup, je voudrais cette saison avoir un entrainement encore plus « scientifique ». J’ai lu beaucoup de messages laissés sur le forum, tous hyper intéressants et pointus, et je voulais vous présenter la façon dont je m’entraîne pour avoir vos avis sur ma pratique.
 
J’ai pris ma première licence (UFOLEP)  en septembre, j’ai eu le temps de faire 4 courses avant la fin de saison, deux premières places, une troisième place et une quatrième place. Du coup tout juste assez de points pour passer en 2ème caté :-D. Je cours par contre un peu n’importe comment car je manque de pratique : je fais beaucoup de boulot devant et j’ai très vite eu une belle pancarte dans le dos avec des commentaires du style « mais va courir en régional toi !  Tu nous emmerdes » et des mecs qui me doublaient dangereusement (& volontairement) près…
 
Je m’entraîne 3 à 4 fois par semaine.  1 à 2 fois sur route, 2 fois sur HT avec cette saison SYSTEMATIQUEMENT le même style de séances :
 
(Je sais que les puissances ne veulent rien dire, juste elles me permettent de reproduire les charges et du coup de faire augmenter progressivement ces dernières).
 
-          Une séance que je qualifierais de PMA : des répétitions de 1’ @ 105% de PMA, suivi d’1’ @ 65% de PMA, ça 3 fois, voire 4 quand mon cycle touchait à sa fin. Et tout tout ça 3 fois, avec entre chaque série 5’ de recup à 55% de la PMA. En gros sur une séance je faisais 9 à 12’ d’intensité 105% PMA.  De 370W au début de la saison 2013, j’ai fini à 430W pour l’intensité de l’exercice.
-          Une séance que je qualifierais de seuil  où l’idée est de rouler 3x10’ @ 90/95% PMA. Je commence mes cycles à 3x6’ et j’essaye de finir à 3x10’. Repos de 5’ entre les séries à 55% PMA. J’ai commencé à 280W, aujourd’hui je tiens 3x7’ @ 370W.
 
Donc ces deux séances de home trainer (assez intenses, je finis souvent vraiment dans le rouge, à la rupture musculaire & en apnée complète) viennent compléter une ou deux sorties le week end. Je pars du principe (peut être faux) que des sorties de 50km n’ont aucun intérêt vu que je travaille spécifiquement sur HT la semaine, donc j’essaye de faire entre 80 et 100km. Ma sortie moyenne en 2013 : 85km. Autre point, je mène mes sorties de manière à finir assez rincé quand même, je suis très souvent en prise, et la fin de la journée est en général au radar (et un petit mal de crâne  )…
 
Du coup, en moyenne je ne fais que 5h de vélo par semaine, c’est pas beaucoup j’en suis bien conscient, notamment quand je vois des mecs rouler 2000km par mois oO. Je me dis alors, outre le fait que je n’ai pas le temps de faire ça, que c’est une belle prouesse : quand bien même j’aurais le temps et vu l’intensité de mes entrainements, je serais bien incapable de faire 4 fois ce que je fais aujourd’hui. Après j’imagine que les intensités sont inversement proportionnelles à la durée (intensité et volume = compliqué), mais quand même.
 
Je lis par endroit & j’entends parfois qu’il faut savoir rouler doucement (je n’y arrive pas, j’ai le sentiment de pas rentabiliser ma sortie) pour progresser… Qu’en est-il vraiment ? Dans mon esprit simplet, j’ai le sentiment qu’on progresse forcément plus en soutenant des grosses intensités sur une sortie de 3h, plutôt qu’en tournant les jambes dans le paquet en mode « sortie de club », non ?
 
Je me suis procuré le bouquin de Grappe, qui est bien compliqué pour un novice de l’entrainement comme moi et en lisant en parallèle les forums, je vois plein de choses possibles à faire, notamment sur HT. Entre le 10’ @ I3 + 4’ @ I4 + 1’ @ I5, ça répété trois, et le Gimenez, et le 30/30 et le 1’ @ 105%PMA + 4’ @ I3 ça neuf fois, et les séances que je m’inflige moi, je ne sais pas où donner de la tête. Quoi faire, et quand le faire ? Ce sont des séances qui laissent pas mal de traces, et pour moi, deux par semaine est un maximum.
 
En ce moment il faudrait faire de la force et de la vélocité, la force j’ai toujours trouvé ça pénible et inintéressant, du coup j’en fait presque pas (j’ai un profil de ‘grimpeur’ assez véloce), par contre la vélocité j’en fait plus, en début de saison seulement (et ma séance de HT de « seuil » est faite à 100rpm pour les parties à I4, certes c’est pas hyper véloce, mais ça conserve un peu).
 
Je me rends compte que j’ai déjà beaucoup écrit, donc je m’arrête là. En quelques mots, que pensez vous de ma façon de m’entrainer et que feriez vous si vous étiez à ma place ?
 
Un immense merci pour votre aide et vos conseils éclairés… !
 
Romain

Tout d'abord bienvenue sur VO²

Si tu progresses et que tu fais des places avec 5h par semaine c'est excellent.

Tu fais quoi dans la vie ? Boulot physique ? Bureau ? Vie de famille ? Le contexte autour du vélo est important.

Tu peux disposer de plus d'heures par semaine ?

Que type d'athlète es-tu ? Taille, poids ? Affûté ?

Quels sont tes points forts points faibles ? Ton niveau objectif ? PMA ' VO₂MAX, VAM (vitesse ascensionnelle moyenne) ?

Tu as le sentiment de progresser encore ?

Ivan

Salut à toi,
je pense que ta façon de t’entraîner est déjà rigoureuse et révélatrice de connaissances déjà solides, d'une certaine capacité "à se faire mal" et tout à fait efficace vu tes résultats et ta progression ! Après on peut toujours progresser (heureusement d'ailleurs, imagine si on te dit : t'as plus rien à faire t'es déjà au top de tes perfs tu ne peux qu'entretenir ... ) et à ton âge tu as encore de longues et belles années devant toi !

Bonsoir Ivan, et merci pour ta réponse rapide et tes encouragements.

Je fais un boulot de bureau, rien de traumatisant physiquement et des horaires assez cool (09h - 18h) donc techniquement je pourrais faire 1h de vélo tous les soirs. Je suis en couple, mais avec un futur médecin qui passe plus de temps à l'hôpital qu'à la maison, donc pareil, c'est pas trop un soucis. Même si en effet, elle peut montrer des signes de jalousie vis à vis de mon vélo ;)

Je pourrais en effet faire plus d'heures par semaine, dans la limite de 10 par semaine. Ce que je disais par contre, c'est que ça serait forcément (ou en tout cas dans un premier temps) à moindre intensité vu comme je sors de mes séances.

Je suis à l'aise en bosse, le "boss" du club me qualifie de "rouleur-grimpeur" : je fais 1m88 pour 72kg, donc un peu lourd pour un pur grimpeur. Mais du coup assez affuté pour ma taille je pense ?

Mes points forts sont le mental je pense, même si c'est pas ça que tu attendais :) et ma résistance à la douleur, faut vraiment que je sois dans les cordes pour renoncer à un exo. Sinon je suis assez à l'aise en côte, j'atteins 1200m de VAM sur 40' dans Joux Plane pour ceux qui connaissent. A bloc. Mais je suis aussi à l'aise dans des échappées solitaires sur des efforts plus "seuil".

Mes points faibles : les sprints, je n'en fais jamais. En course je gagne quand je m'échappe, jamais sur la ligne. J'essaye même pas, je suis pas très explosif. Et ça ne correspond pas à mon profil et à mes cuisses de grenouille. Du coup je me dis "perdu pour perdu, autant ne pas le travailler".
Mais c'est sans doute bête.

Ma PMA sur mon TACX flow est à 400W mais je sais pas ce que ça vaut. Sans doute pas grand chose... Ma VO2Max, bien incapable de te dire, je n'ai jamais fait de test d'effort.

Ma VAM sur 40' : 1200m

J'ai en effet le sentiment de progresser en tout cas sur HT, car sur route sur les deux dernière années, je ne vois pas d'amélioration massive de ma vitesse moyenne (autour de 33km/h). Mais sur HT j'arrive à tenir 10' @ 370W et ça c'est pas un truc que je pouvais faire il y a un an...

@icare : merci pour ton message !

Salut,

Ouais t'as un gabarit a ganger des classiques

Comme le dit icare, t'as déjà un bon niveau, un bon mental et t'es affûté. Tu travailles beaucoup le qualitatif c'est bien. Quand on a peu d'heures c'est la meilleure approche.

Y a pas de recettes miracles toutes faites. Chacun est différent. Si t'as plus de temps ajoute une sortie longue mode cool. Même si c'est difficile. Je suis une peu comme toi, sur route j'ai du mal à rouler doucement.

Sinon tu peux essayer un plan d'entraînement tout fait !

vo2cycling.fr/plans-entrainement/Table/Plan-entrainement-cyclisme-VTT/

Bonne saison 2014

Ivan

salut
avant tes 5 ans de vélo ..c'était 2 paquet de clope ou ?? , juste pour avoir une idée ..merci.

Salut lemi et bien venus sur VO²

Et bien, effectivement, si avec 5h par semaine, tu progresses, prends toi pas la tête.
Comme dans les autres messages, tu peux toujours progresser, peut être en rajoutant 1 ou 2h à ton entraînement, et/ou en essayant d'autre style d'exo(le gimenez, du 30/30, un badel(exemple sur le site ici ))...

Il y a vraiment plein de pistes pour changer/progresser ou juste encore améliorer

Charly

Je faisais jeter un oeil à ton lien
Je pense comme toi que si je devais rajouter du volume, ça serait sans doute une sortie longue pas trop intense. Mais vraiment je m'interroge sur ces sorties un peu molles... J'ai du mal à imaginer que ça puisse servir à quoi que ce soit, si ce n'est à s'habituer à avoir les fesses sur sa selle...

Salut lulu,
Non j'ai presque jamais fumé !
J'ai toujours eu une base de sport (CAP, grosses rando l'été avec les parents, etc...)

Cette année je vais donc essayer le gimenez, mais c'est ça qui est dur avec l'entrainement : tu dois tester au risque de rater ta saison, pas de recette, tu peux aussi bien faire moins bien en faisant plus que ce que tu faisais avant...

lermi écrit:

Cette année je vais donc essayer le gimenez, mais c'est ça qui est dur avec l'entrainement : tu dois tester au risque de rater ta saison, pas de recette, tu peux aussi bien faire moins bien en faisant plus que ce que tu faisais avant...

vo2cycling.fr/ENTRAINEMENT/13397-GIMENEZ-et-rebelote.html

Il n'y a surtout pas un programme d’entraînement magique qui marche pour tout.

Visiblement tu cibles les courses UFOLEP qui font moins de 80 bornes. Dans ce cas effectivement les longues sorties sont pas vraiment utiles. Il vaut mieux privilégier comme tu le fais la PMA et son temps de soutien.
Ça serait pas le cas si tu préparais une marmotte.

Après je te dirais bien que tant que tu progresses et que tu as plaisir à t’entraîner il n'y a aucune raison de vouloir changer quoi que ce soit si ce n'est la volonté de découvrir de nouvelles choses.

Merci à vous tous.
Je suis tombé sur la séance de force / puissance d'Ivan qui me tente bien. Ca m'a l'air bien efficace : moins pénible et rébarbatif qu'une séance de force, ça permet de faire des rappels de PMA pensant la séance...
Je vais tenter le Gimenez qui semble être bien éprouvant d'après vos postes. Et ça j'aime

Si j'ai bien compris les grands principes, c'est pas mal de faire des blocs : typiquement d'ici Noel faire de la vélocité et de la force avec de temps en temps des rappels de PMA histoire de pas tout oublier, avant de redémarrer plus sérieusement la PMA et le maintient du seuil plus longtps, non ?

Et comment est-ce que je peux déterminer SV1 et SV2 assez simplement ?

Merci !

lermi écrit:

Merci à vous tous.
Je suis tombé sur la séance de force / puissance d'Ivan qui me tente bien. Ca m'a l'air bien efficace : moins pénible et rébarbatif qu'une séance de force, ça permet de faire des rappels de PMA pensant la séance...
Je vais tenter le Gimenez qui semble être bien éprouvant d'après vos postes. Et ça j'aime

Si j'ai bien compris les grands principes, c'est pas mal de faire des blocs : typiquement d'ici Noel faire de la vélocité et de la force avec de temps en temps des rappels de PMA histoire de pas tout oublier, avant de redémarrer plus sérieusement la PMA et le maintient du seuil plus longtps, non ?

Et comment est-ce que je peux déterminer SV1 et SV2 assez simplement ?

Merci !

SV1 début essoufflement
SV2 rythme col de 30'

Les grands principes de la planification !

vo2cycling.fr/programmes-planification-annuelle-...cation-annuelle.html

Bon j'ai fait mon premier gimenez hier soir ;)
Je vais essayer de mettre une photo, c'est pas gagné !




Donc je crois qu'on voit bien la dérive supposée être là. Par contre, j'ai trouvé ça plus facile qu'espéré.
J'étais parti sur 430W pour l'exo, 270W pour le contre exo, j'ai fini par rajouter 10W a l'exo comme au contre exo aux deux dernieres repetitions.
Ma PMA est a 400W. J'avais l'habitude de faire 3 x ( 4 x ( 1' @ 430W + 1' @ 260W ) + 4' @ 230W ) et bien le gimenez est plus facile.

En fait c'est assez normal, vu que dans mon ancien exo j'avais 12' en tout de 430W.

Vous pensez que je l'ai bien réalisé ?

Un grand merci !

Ton contre-exo me parait hyper bas !
Pour ma part, quand ma PMA est vers 335W, je vise 330-340 W (en extérieur, je vise une plage plutôt qu'une valeur précise) en exo et 250-260 (voire 270) en contre exo !!

Pour ma part, je pense être capable de tenir le contre-exo très haut (comme Charly, d'ailleurs) mais dans ton cas, ça me parait vraiment trop cool. D'ailleurs, on voit bien sur ton graphe que la différence de FC exo / contre-exo varie peu (sans tenir compte de la dérive globale). Ce que je veux dire, c'est que ta courbe pourrait être plus lisse à la fin.

Puis un Gimenez qu'on finit facile est un Gimenez raté !
Et ta FC max sur l'exo, elle dit quoi par rapport à ta FCmax connue ?

lebad écrit:

Ton contre-exo me parait hyper bas !
Pour ma part, quand ma PMA est vers 335W, je vise 330-340 W (en extérieur, je vise une plage plutôt qu'une valeur précise) en exo et 250-260 (voire 270) en contre exo !!

Pour ma part, je pense être capable de tenir le contre-exo très haut (comme Charly, d'ailleurs) mais dans ton cas, ça me parait vraiment trop cool. D'ailleurs, on voit bien sur ton graphe que la différence de FC exo / contre-exo varie peu (sans tenir compte de la dérive globale). Ce que je veux dire, c'est que ta courbe pourrait être plus lisse à la fin.

Puis un Gimenez qu'on finit facile est un Gimenez raté !
Et ta FC max sur l'exo, elle dit quoi par rapport à ta FCmax connue ?

Oui tu ne peux finir un Giminez facile, tu dois être limite à craquer, a la rue quoi...
+1 aussi sur la courbe cardio, sur la fin moi je suis à moins de 10 pulse de différence entre l'exo et contre exo.
au niveau puissance: 1'@430W,4'@330/350W

Ah ouais trop bas le contre exo...
330W oO, là ça va pas pas être la même.
Il me semblait que c'était 65% le contre exo. J'ai craqué ?
Je suis monté à 193 a la fin. Ma FC max connue sur le bike c'est 196.

Je pense qu'on voit le plus souvent des indications à 70% pour le contre-exo. C'est une base de départ.
Perso, je mets plus. Par contre, je pense qu'il ne faut pas chercher à être au dessus de PMA pour l'exo.

Donc, dans ton cas où tu as trouve ton premier test facile, je testerais 1' @400-410W pour 4' @290-300W à ajuster...

Ok.
Pourquoi tu dis qu'il faut pas dépasser sa PMA ?
Parce que y a quand même un truc qui me chiffonne : pour améliorer sa pma j'imagine qu'il faut aller au dessus a l'entraînement de temps en temps, non ? Via quels exos ?
C'est un peu comme le type qui roule a 30 a l'entraînement et qui espère suivre a 40 en course... non ?