Accusé I3 à la barre

D'accord avec tout ça, je constate aussi que sur une séance de SST, dès que je mets 20W de trop sur une côte, il devient plus difficile de tenir le SST sur toute la durée prévue. Si la théorie c'est 88-93, ma pratique c'est plutôt 85-90 (à moins que je ne surestime ma FTP, ce qui est aussi possible ).

bon ok, les derniers messages mon bien éclairés... légère confusion de ma part du à l’échelle ESIE et les plages de Fc notées, des intensités de coggan, et des seuils FC... avouez que c'est tout de même le "delbor" ....

bon, en fait , cette année, j'ai passé pas mal de temps dans cette zone à éviter en fait

je pense sérieusement tenter le polarisé en 2015. je dois absolument améliorer ma tenu à PMA, car les épreuves de "vieux" en VTT c'est 1h à 1h15....

Charly42 écrit:

bon ok, les derniers message mon bien éclairés... légère confusion de ma part du à l’échelle ESIE et les plage de Fc noté, des intensité de coggan, et des seuils FC... avouez que c'est tout de même le "delbor" ....

Exactement, c'est ce qui m'a mis dans le zag au début : Grappe nous dit 85-92% FCmax pour i3, alors qu'à 70% PMA (haut de i3, zone du SST) je suis à 82-85% FCmax. De ce fait, à 90% FCmax j'étais persuadé d'être toujours à i3...
Mais ça c'était avant...!

stam écrit:

Charly42 écrit:

bon ok, les derniers message mon bien éclairés... légère confusion de ma part du à l’échelle ESIE et les plage de Fc noté, des intensité de coggan, et des seuils FC... avouez que c'est tout de même le "delbor" ....

Exactement, c'est ce qui m'a mis dans le zag au début : Grappe nous dit 85-92% FCmax pour i3, alors qu'à 70% PMA (haut de i3, zone du SST) je suis à 82-85% FCmax. De ce fait, à 90% FCmax j'étais persuadé d'être toujours à i3...
Mais ça c'était avant...!

Merci les capteurs de puissance.

alban écrit:

Charly42 écrit:

Fredhamster écrit:

lebad écrit:

D'après ce schéma de Grappe, i5 correspond à des efforts de 5' à 10'. Donc la zone i5 <= PMA !!!!
A partir de la là, on cale le reste :
i4 effort de 20 à 40' donc i4 <= SV2 !!!
i3 en découle logiquement i3 <= SV1

Bref, c'est que stam et moi indiquions. La zone à éviter serait plutôt i4 selon ce modèle d'entrainement réservé aux gens qui peuvent passer des heures et des heures sur la selle.

Ce sont les FC des schémas de Grappe qui créent la confusion je trouve.
à 90% de FCM on est en moyenne à 4mmol/L niveaux lactates, et ce chiffre correspond à SV2.
Et puis il est admis qu'on est à SV2 autour de 90-92% de FCM.
Donc si on se base avant tout sur les FC (ce que je fais vu que je n'ai pas de capteur de W), I4 est au dessus de SV2

et oui, c'est bien de là que viens mon incompréhension ....

je pense que vous vous faites trop de nœud au cerveau....Vous voulez essayé l'entrainement polarisé sur un bon cycle de 5 à 6 semaine et sur 8 à 10 h par semaine comme les études ? Trouvez vous un protocole qui vous convient pour bosser au dessus de 85 % de PMA , 3 x semaine, 15 à 20 % du volume dans cette zone. 3 series de 8 à 9 x 30/30 par exemple, ou le 3x12x30/15 en vogue actuellement. Le restant du temps c'est de la ballade entre I1,I2. ressenti facilité, la respiration reste cool, on peut discuter tout le long.Pour ceux qui ont un capteur, vous faites un test CP 20 avant et un après quelques jours d'assimilation de fin cycle. Les études montrent donc une amélioration de SV2 sans l'avoir travaillé, à vous de voir si ça fonctionne mieux ainsi que votre entrainement classique. On pourrait croire que ça fonctionne qu'avec des volumes de 20h/semaine mais même avec 8 à 10 h les dernières études semblent montrer que ça fonctionnent aussi. Et pourquoi? Si je recoupe avec d'autres principes de l'entrainement moderne, on sait donc que c'est les intensités sup à 85/90 % de PMA qui font progresser, que les méthodes par block ou sollicitations rapprochées d'une même qualité permettent plus de progression, que l'endurance et la récup permettent d'assimiler la qualité...bref si on attaque une polarisation avec 3x de la PMA par semaine on va vite s'apercevoir qu'on aura pas trop le choix de faire cool le restant du temps si on veut tenir ainsi 5 à 6 semaines! J'ai pas la science infuse, tout ça c'est des concepts modernes, à chacun de trouver le bon dosage en fonction de son vécu, habitude, moteur interne...avec la puissance au moins on sait ce qu'on fait et on chiffre si ça marche ou pas.

Merci Alban, méthode très simple à retenir.
Pour le cool pas de souci reste à se manger les séances PMA 3 fois par semaine

@ stam,Si ça peu expliqué, grappe a basé ça PMA sur du +30W/ 2' avec départ 100 ou 150w.
Je n'ai pas de capteur, alors je ne sais pas pour ce décalage entre W et FC, et il y a un gros trou entre i4(80%) et i5(100%) a voir cette hiver sur HT....
@fredhamster, moi aussi et ça ressemble a sv1 et sv2 ! et je pense qu'on est aussi dans le vrai car ce sont les sensations qui on prévalu pour élaboré cette échelle. Je n'aime pas parler de zone mais plutôt de seuil!! chacun +/- les siens

alban écrit:

Charly42 écrit:

Fredhamster écrit:

lebad écrit:

D'après ce schéma de Grappe, i5 correspond à des efforts de 5' à 10'. Donc la zone i5 <= PMA !!!!
A partir de la là, on cale le reste :
i4 effort de 20 à 40' donc i4 <= SV2 !!!
i3 en découle logiquement i3 <= SV1

Bref, c'est que stam et moi indiquions. La zone à éviter serait plutôt i4 selon ce modèle d'entrainement réservé aux gens qui peuvent passer des heures et des heures sur la selle.

Ce sont les FC des schémas de Grappe qui créent la confusion je trouve.
à 90% de FCM on est en moyenne à 4mmol/L niveaux lactates, et ce chiffre correspond à SV2.
Et puis il est admis qu'on est à SV2 autour de 90-92% de FCM.
Donc si on se base avant tout sur les FC (ce que je fais vu que je n'ai pas de capteur de W), I4 est au dessus de SV2

et oui, c'est bien de là que viens mon incompréhension ....

je pense que vous vous faites trop de nœud au cerveau....Vous voulez essayé l'entrainement polarisé sur un bon cycle de 5 à 6 semaine et sur 8 à 10 h par semaine comme les études ? Trouvez vous un protocole qui vous convient pour bosser au dessus de 85 % de PMA , 3 x semaine, 15 à 20 % du volume dans cette zone. 3 series de 8 à 9 x 30/30 par exemple, ou le 3x12x30/15 en vogue actuellement. Le restant du temps c'est de la ballade entre I1,I2. ressenti facilité, la respiration reste cool, on peut discuter tout le long.Pour ceux qui ont un capteur, vous faites un test CP 20 avant et un après quelques jours d'assimilation de fin cycle. Les études montrent donc une amélioration de SV2 sans l'avoir travaillé, à vous de voir si ça fonctionne mieux ainsi que votre entrainement classique. On pourrait croire que ça fonctionne qu'avec des volumes de 20h/semaine mais même avec 8 à 10 h les dernières études semblent montrer que ça fonctionnent aussi. Et pourquoi? Si je recoupe avec d'autres principes de l'entrainement moderne, on sait donc que c'est les intensités sup à 85/90 % de PMA qui font progresser, que les méthodes par block ou sollicitations rapprochées d'une même qualité permettent plus de progression, que l'endurance et la récup permettent d'assimiler la qualité...bref si on attaque une polarisation avec 3x de la PMA par semaine on va vite s'apercevoir qu'on aura pas trop le choix de faire cool le restant du temps si on veut tenir ainsi 5 à 6 semaines! J'ai pas la science infuse, tout ça c'est des concepts modernes, à chacun de trouver le bon dosage en fonction de son vécu, habitude, moteur interne...avec la puissance au moins on sait ce qu'on fait et on chiffre si ça marche ou pas.

Bien d'accord avec ça.
Mais, j'ai quelques questions, car finalement la pratique du polarisé n'est pas si évidente que ça!

Admettons qu'on s'entraine sur un volume total hebdo de 20h, il faut donc passer 4h (20% du temps) au dessus de SV2? C'est quand même énorme.

Et d'autant plus si tu te bases sur la puissance.
Avec 3 séries de 8 à 9 x 30/30, ça fait 15min où la puissance est au dessus de SV2.
Avec un 3x12x30/15, on a là 18min.
Il faudrait donc 16 séances de ce genre là par semaine pour arriver au volume souhaité, c'est tout bonnement impossible !

Maintenant si on se base sur la FC.
On peut se dire que sur une série de 9x30/30, par exemple, on est continuellement au dessus de SV2 (et encore c'est un peu exagéré, car la FC peut mettre un peu de temps à monter à SV2, et certains qui récupèrent vite peuvent également descendre sous la zone SV2 durant une récupération).
Ça fait tout de même 27min au dessus de SV2 pour 3x9x30/30 et 3x12x30/15.
Il faudrait là par contre 8 à 9 séances de ce type là pour arriver à nos 4h au dessus de SV2.

Ça reste donc énorme.
Donc déjà : sur quel moyen se baser pour faire du polarisé ? La FC ou la Puissance. On voit que l'on passe quand même du simple au double en terme de temps passé dans les zones pour exactement les mêmes exos.

Sur un volume de 10h hebdo, il faudrait donc un peu plus de 4 séances PMA avec la FC, et 8 avec la puissance ! On est donc légèrement au dessus des 3 séances PMA annoncées.

Donc soit il y a un couac dans ma façon de comprendre le polarisé, soit le polarisé c'est vraiment très très dur, et encore plus sur des gros volumes où il faut enchainer les séances avec du fractionné >SV2.

Guigui22 écrit:

alban écrit:

Charly42 écrit:

Fredhamster écrit:

lebad écrit:

D'après ce schéma de Grappe, i5 correspond à des efforts de 5' à 10'. Donc la zone i5 <= PMA !!!!
A partir de la là, on cale le reste :
i4 effort de 20 à 40' donc i4 <= SV2 !!!
i3 en découle logiquement i3 <= SV1

Bref, c'est que stam et moi indiquions. La zone à éviter serait plutôt i4 selon ce modèle d'entrainement réservé aux gens qui peuvent passer des heures et des heures sur la selle.

Ce sont les FC des schémas de Grappe qui créent la confusion je trouve.
à 90% de FCM on est en moyenne à 4mmol/L niveaux lactates, et ce chiffre correspond à SV2.
Et puis il est admis qu'on est à SV2 autour de 90-92% de FCM.
Donc si on se base avant tout sur les FC (ce que je fais vu que je n'ai pas de capteur de W), I4 est au dessus de SV2

et oui, c'est bien de là que viens mon incompréhension ....

je pense que vous vous faites trop de nœud au cerveau....Vous voulez essayé l'entrainement polarisé sur un bon cycle de 5 à 6 semaine et sur 8 à 10 h par semaine comme les études ? Trouvez vous un protocole qui vous convient pour bosser au dessus de 85 % de PMA , 3 x semaine, 15 à 20 % du volume dans cette zone. 3 series de 8 à 9 x 30/30 par exemple, ou le 3x12x30/15 en vogue actuellement. Le restant du temps c'est de la ballade entre I1,I2. ressenti facilité, la respiration reste cool, on peut discuter tout le long.Pour ceux qui ont un capteur, vous faites un test CP 20 avant et un après quelques jours d'assimilation de fin cycle. Les études montrent donc une amélioration de SV2 sans l'avoir travaillé, à vous de voir si ça fonctionne mieux ainsi que votre entrainement classique. On pourrait croire que ça fonctionne qu'avec des volumes de 20h/semaine mais même avec 8 à 10 h les dernières études semblent montrer que ça fonctionnent aussi. Et pourquoi? Si je recoupe avec d'autres principes de l'entrainement moderne, on sait donc que c'est les intensités sup à 85/90 % de PMA qui font progresser, que les méthodes par block ou sollicitations rapprochées d'une même qualité permettent plus de progression, que l'endurance et la récup permettent d'assimiler la qualité...bref si on attaque une polarisation avec 3x de la PMA par semaine on va vite s'apercevoir qu'on aura pas trop le choix de faire cool le restant du temps si on veut tenir ainsi 5 à 6 semaines! J'ai pas la science infuse, tout ça c'est des concepts modernes, à chacun de trouver le bon dosage en fonction de son vécu, habitude, moteur interne...avec la puissance au moins on sait ce qu'on fait et on chiffre si ça marche ou pas.

Bien d'accord avec ça.
Mais, j'ai quelques questions, car finalement la pratique du polarisé n'est pas si évidente que ça!

Admettons qu'on s'entraine sur un volume total hebdo de 20h, il faut donc passer 4h (20% du temps) au dessus de SV2? C'est quand même énorme.

Et d'autant plus si tu te bases sur la puissance.
Avec 3 séries de 8 à 9 x 30/30, ça fait 15min où la puissance est au dessus de SV2.
Avec un 3x12x30/15, on a là 18min.
Il faudrait donc 16 séances de ce genre là par semaine pour arriver au volume souhaité, c'est tout bonnement impossible !

Maintenant si on se base sur la FC.
On peut se dire que sur une série de 9x30/30, par exemple, on est continuellement au dessus de SV2 (et encore c'est un peu exagéré, car la FC peut mettre un peu de temps à monter à SV2, et certains qui récupèrent vite peuvent également descendre sous la zone SV2 durant une récupération).
Ça fait tout de même 27min au dessus de SV2 pour 3x9x30/30 et 3x12x30/15.
Il faudrait là par contre 8 à 9 séances de ce type là pour arriver à nos 4h au dessus de SV2.

Ça reste donc énorme.
Donc déjà : sur quel moyen se baser pour faire du polarisé ? La FC ou la Puissance. On voit que l'on passe quand même du simple au double en terme de temps passé dans les zones pour exactement les mêmes exos.

Sur un volume de 10h hebdo, il faudrait donc un peu plus de 4 séances PMA avec la FC, et 8 avec la puissance ! On est donc légèrement au dessus des 3 séances PMA annoncées.

Et donc le pro qui fait 30h/semaine va se taper 6h de pma??? Non mais desfois.....la règle du 80/20 c'est bon quand on a pas plus de 10h/ semaine pour compenser un peu le manque de volume par du qualitatif....

alban écrit:

Et donc le pro qui fait 30h/semaine va se taper 6h de pma??? Non mais desfois.....la règle du 80/20 c'est bon quand on a pas plus de 10h/ semaine pour compenser un peu le manque de volume par du qualitatif....

C'est bien la le problème et d'où viennent mes questions, car je suis bien d'accord avec toi c'est complètement fou (voir impossible) 6h de PMA.
Pourtant Seiler and co, parlent bien de distribution 80/20 pour des athlètes élites/pro, et non pour ceux qui un volume hebdo à 10h/semaine. Comment arrive-t-on donc à cette distribution avec des gros volumes?

20 % si tu comptes toutes les intensités entre 85 et 200 % de PMA qu'un pro peut faire sur 70 à 80 jours de courses par an où ça peut envoyer du lourd...on cumul vite du temps ! pour avoir une idée: la présentation de l'entraineur de SAUR qui nous a présenté sa saison 2013 au séminaire de BOURGES, il parle polarisation justement ! :-)
maj.ffc.fr/com/imgAdmin/_MEDIATHEQUE/FORMATION/S...nnelleJB_Quiclet.pdf

Pour ceux qui commençaient à y voir claire dans les z et les i : une nouvelle segmentation dans le PDF proposé par Alban

"Zone 1 pol .: Endurance de base ( < SV1 ;≈55% PMA)
Zone 2pol . : Zone 2 «haute» et Zone 3.
Zone 3 pol: . : Zone 4 -5-6 ( > SA).
Théorie 80% Zone 1 / 20% Zone3 "

Fredhamster écrit:

Les publications sur le sujet parlent de 80/20% au niveau des "training sessions". En gros sur 20 sorties c'est 16 tranquilles et 4 IT

Edit: ah ouais, dans le document d'alban ils parlent de 20% dut total sur la puissance... Bon c'est des pros aussi, et ils comptent leurs fréquentes et longues courses ^^
En tout cas j'aime bien leur répartition des zones et des seuils...

Oui, c'est ce que j'aurais dit aussi, mais je suis pas expert de la méthode.

Sfay écrit:

Pour ceux qui commençaient à y voir claire dans les z et les i : une nouvelle segmentation dans le PDF proposé par Alban

"Zone 1 pol .: Endurance de base ( < SV1 ;≈55% PMA)
Zone 2pol . : Zone 2 «haute» et Zone 3.
Zone 3 pol: . : Zone 4 -5-6 ( > SA).
Théorie 80% Zone 1 / 20% Zone3 "

J'ai rien vu ... j'ai rien vu ... j'ai rien vu ....

Le monde des pros est un autre monde, je préfère ne pas m'inspirer de ce qu'ils font, ni même chercher à comprendre. Exemple le Gimenez que je trouve beaucoup trop en décalage avec ce qui me convient... La marche est trop haute.
L'histoire des 80-20 m'a à peine effleuré : pour moi c'est bien 20% sur le volume horaire, pas le taux de séances "dures". Ca revient un peu au même dans mon planning, puisque sur 5h de càp je fais une grosse séance d'1h10-1h20 avec un corps de séance de 45'-1h. Par contre sur un Gimenez je compte 45' en zone 3 de Seiler, pas 9... (ou sur ma dernière séance sur piste, 87% FCmax sur 1h08 avec "seulement" 8' à >90% VMA, je considère que j'ai 50' en zone 3)

Bon, tout ça fait partie des "noeuds au cerveau" dont parle Alban, on va garder l'esprit général : 2-3 séances de travail VO2max, le reste cool, et on fait les comptes au bout du cycle.

En polarisant au feeling (just cardio), j'ai clairement passé plusieurs paliers cette année, pour moi, les avantages sont de pouvoir tenir un plus grand volume d'entrainement vu la réduction des efforts longs au seuil donc la charge de la sortie in fine. Je récupère beaucoup mieux, utilise beaucoup plus de lipides, j'ai amélioré grandement mon endurance, perdu 10 puls à l'effort, moi qui dispose d'une VO2 limitée, j'ai encore l'impression de pouvoir faire grimper ce score.

Pour synthétiser, avant j'avais la volonté de pouvoir m’entraîner plus mais mon type d'entrainement m'en empêchait (dur de récupérer), désormais en polarisant, je peux m’entraîner plus, je progresse de fait et je ne vois plus de limites à une progression continue et le moral est au top.

Je me traîne à l'entrainement la plupart du temps, je me fais plaisir dans les bosses ou d'autres segments et je progresse, que du bonheur