force en cette période :sous-max ou max ( ou les 2

Quand j'avais suivi le plan de Jean-Paul Stéphan, même si celui-ci est moins scientifique, il préconisait sur les premières semaines énormément de séances Fmax/Sprints de 8" mais avec seulement 52" de récup, ce qui introduisait déjà une force de fractionné vu la violence des sprints. C'est vrai que cette année là, je passais vraiment bien les montées très raides en VTT avec cette giclette supplémentaire.

Par contre, je trouvais la fréquence des sprints un peu trop rapprochée, les séances à 40 sprints, même courts, étaient assez éprouvantes nerveusement à encaisser, je serai plus partisan de les espacer de 2/3 minutes pour s'y livrer pleinement.

Quickfluck écrit:

Quand j'avais suivi le plan de Jean-Paul Stéphan, même si celui-ci est moins scientifique, il préconisait sur les premières semaines énormément de séances Fmax/Sprints de 8" mais avec seulement 52" de récup, ce qui introduisait déjà une force de fractionné vu la violence des sprints. C'est vrai que cette année là, je passais vraiment bien les montées très raides en VTT avec cette giclette supplémentaire.

Par contre, je trouvais la fréquence des sprints un peu trop rapprochée, les séances à 40 sprints, même courts, étaient assez éprouvantes nerveusement à encaisser, je serai plus partisan de les espacer de 2/3 minutes pour s'y livrer pleinement.

Effectivement en 2 à 3 min on a restauré 90 % de l'atp. 4 moin on est pas loin des 100 %. Moi je dis 10 à 12 sprints par séances c'est suffisant si on est dans un cycle de plusieurs semaines où les sollicitations de fmax sont répétées.

alban écrit:

lermi écrit:

Salut les gars,
Je rebondis sur ce message : je ne travaille jamais la force maximale, et je vais peut être m'y mettre du coup.
Par contre je pensais le faire sur HT, étant sur Paris et bossant jusqu'à 19h.
Est-ce qu'il y aurait une séance classique à réaliser ? Jusqu'à maintenant je faisais de l'endurance de force avec contre exo en vélocité, mais c'est peut être un peu tôt à vous lire. Des séries de 3' @ 250W à 50rpm, coeur montant vers 160 large, puis 2' @ 250W à 110/120rpm. Le coeur montant alors encore un peu.

Mais je m'interroge sur la possibilité de faire de la force max sur HT, avec le pneu qui risque de riper si vraiment on part de 0, tout à droite, avec le frein réglé à +9

Merci pour vos conseils :)

Sur HT résistance au max, pression pneu / rouleaux max, braquet max, position assis certainement pour éviter le patinage. Mais attention pas à la première séance! c'est comme la muscu en salle, on met pas la charge maxi à la première séance sinon on s'explose les tendons, genou !PROGRESSIF!

Ok, merci.
Et on part vraiment de 0 ? Le cul sur la selle ça me paraît dangereux justement pour les tendons.
Ne vaut il pas mieux partir de 50 rpm et d'accélérer a bloc pendant 10 a 15" ?
Merci les gars pour vos conseils !

lermi écrit:

alban écrit:

lermi écrit:

Salut les gars,
Je rebondis sur ce message : je ne travaille jamais la force maximale, et je vais peut être m'y mettre du coup.
Par contre je pensais le faire sur HT, étant sur Paris et bossant jusqu'à 19h.
Est-ce qu'il y aurait une séance classique à réaliser ? Jusqu'à maintenant je faisais de l'endurance de force avec contre exo en vélocité, mais c'est peut être un peu tôt à vous lire. Des séries de 3' @ 250W à 50rpm, coeur montant vers 160 large, puis 2' @ 250W à 110/120rpm. Le coeur montant alors encore un peu.

Mais je m'interroge sur la possibilité de faire de la force max sur HT, avec le pneu qui risque de riper si vraiment on part de 0, tout à droite, avec le frein réglé à +9

Merci pour vos conseils :)

Sur HT résistance au max, pression pneu / rouleaux max, braquet max, position assis certainement pour éviter le patinage. Mais attention pas à la première séance! c'est comme la muscu en salle, on met pas la charge maxi à la première séance sinon on s'explose les tendons, genou !PROGRESSIF!

Ok, merci.
Et on part vraiment de 0 ? Le cul sur la selle ça me paraît dangereux justement pour les tendons.
Ne vaut il pas mieux partir de 50 rpm et d'accélérer a bloc pendant 10 a 15" ?
Merci les gars pour vos conseils !

Perso je ne pars pas arrêté car suivant la position des manivelles (au point mort par exemple), ça ne part tout simplement pas
Je dois commencer à une cadence d'environ 10~15 rpm (juste pour passer les points morts).

C'est effectivement un exercice qui charge fortement les tendons, d'où l'intérêt d'y aller progressivement (pas forcément tout à droite au début) et de s'arrêter tout de suite si tu ressens la moindre douleur.

Pour ma part, après une coupure de presque (15 jours prévus, mais contretemps qui a fait que ca prolonge) je vais tester durant 2 mois 3 séances par semaine de force max.


Je vais tester par exemple la pyramidale force max, exemple atteindre 45km/h le plus rapidement possible, assis, mains en bas du guidon, avec braquet augmentés à chaque rép. (52*19- 52*17 - 52*12).


Après, parallèlement à ce travail de force max, je vais travailler aussi Pmax, et ce en vélocité.
Personnellement mes pics de puissance ont été atteint en vélocité par exemple en partant à 28 km/h, sur un braquet de 39*17, j'ai atteint environ 1200 watts à mon P2max.

Alors qu'avec un braquet de 52*17, je ne sais même pas si j'atteinds les 1000 watts.
Donc ne pas confondre Pmax et Force max (mesure du couple dans le second cas)

Pour ce qui est des exos dont parlait Quickfluck, (extrait du livre de JPS), je pense que ca peut être un bon complément lors des sorties foncières de caser 2 séances de 6/54 en vélocité.
J'aime varier les braquets(39*17-19-21) et les positions (danseuse/assis), l'objectif étant de tout donner pendant 6", les 6" étant fait en vélocité et survélocité ca brule moins les cuisses qu'un effort en force (je finis souvent à 150-160 rpm) cela permet de travailler la coordination avec cadence pédalage élévée.

Quickfluck écrit:

Quand j'avais suivi le plan de Jean-Paul Stéphan, même si celui-ci est moins scientifique, il préconisait sur les premières semaines énormément de séances Fmax/Sprints de 8" mais avec seulement 52" de récup, ce qui introduisait déjà une force de fractionné vu la violence des sprints. C'est vrai que cette année là, je passais vraiment bien les montées très raides en VTT avec cette giclette supplémentaire.

Par contre, je trouvais la fréquence des sprints un peu trop rapprochée, les séances à 40 sprints, même courts, étaient assez éprouvantes nerveusement à encaisser, je serai plus partisan de les espacer de 2/3 minutes pour s'y livrer pleinement.

tout juste .. j'ai fait un essai d'une récupération de 45" le matin ( un petit tour très proche de chez moi le permet) et j'arrivais plus au 3em coup a redescendre dans les puls , et je sentais bien que j'avais plus le coup de rein nécessaire ..je partais en vrille en utilisant le dos et les bras ... je sens bien mieux l'exo avec une bonne rècup de +- 2' .
quand même bien cassé pour partir au boulot a 10 h .
www.strava.com/activities/99516248

Bon bah je me suis essayé à ce genre d'exo ce midi sur Home Trainer, et j'ai pas pu aller bien haut en puissance
J'ai fait 11 sprints en tout : 4 / 4 / 3 avec 48" de récup entre chaque sprint.
Entre chaque série (de 4, 4 et 3) j'intégrais pas mal de recup et de vélocité.
En 15s j'ai pas réussi à aller au delà de 650W sur mon flow !
J'ai du boulot apparemment...

Après je suis parti modérément, je voulais pas m'éclater tous les tendons, donc j'ai mis tout à droite (53x12) et le HT sur +5 alors qu'il monte jusqu'à +9. Mais bon, ça m'arrachait bien la bouche quand même...

Les W ne t'indiquent pas directement la force, ça dépend de la cadence !

Dimanche, je sortais environ 50-80 W de moins sur ces sprints Fmax que les sorties précédentes... et pourtant mon calcul du couple max m'indique que j'étais généralement bien plus haut ! En fait, j'avais fait mes "sprints" sur des portions plus montantes donc cadence plus faible.

Ouais c'est sûr, les W c'est de la puissance :)
Mais quand je vois que certains sortent plus de 1000W, je vois pas comment je peux y arriver (j'étais quand même à plus de 120rpm à la fin de mes sprints)

La puissance relevée sur Home trainer est plus faible que sur route car il y a plus de déperdition.

Un peu de physique : 65kg (moi) au bout d'une manivelle de 0,17m à l'horizontale, ça fait 108 Nm.
Le couple maxi lié au poids n'est pas terrible... et seulement sur une fraction de seconde (aux points morts c'est zéro). Pour aller au-delà, il faut se servir de points d'appui qui permettent une action/réaction : cintre et selle, et faire en sorte que la raideur du corps permette de transférer la force exercée sur ces points (gainage).
En travaillant la Fmax, je suis passé de 95 Nm à 125 Nm en 3 semaines (assis). Sur mes sprints à Pmax en danseuse, je suis passé de 900 à 1000W. Malgré le gain de force, les 1000W ont été atteints avec un couple plus faible que les 900W, et forcément une cadence plus élevée. D'ailleurs je ne crois pas que j'irai beaucoup plus haut en couple maxi.
J'ai donc l'impression que mon travail actuel de Fmax et de vélocité me sert davantage à exploiter mieux ma force grâce à une meilleure aisance et une meilleure coordination, qu'à charger la mule avec de la barbaque pas forcément utile dans les cols.

si j'ai le temps ce soir, je ressort le Grappe, dedans il parle d'exo de 15" à bloc toutes les 4min me semble t'il et pas toutes les 48s ou min...

stam écrit:

Un peu de physique : 65kg (moi) au bout d'une manivelle de 0,17m à l'horizontale, ça fait 108 Nm.
Le couple maxi lié au poids n'est pas terrible... et seulement sur une fraction de seconde (aux points morts c'est zéro). Pour aller au-delà, il faut se servir de points d'appui qui permettent une action/réaction : cintre et selle, et faire en sorte que la raideur du corps permette de transférer la force exercée sur ces points (gainage).
En travaillant la Fmax, je suis passé de 95 Nm à 125 Nm en 3 semaines (assis). Sur mes sprints à Pmax en danseuse, je suis passé de 900 à 1000W. Malgré le gain de force, les 1000W ont été atteints avec un couple plus faible que les 900W, et forcément une cadence plus élevée. D'ailleurs je ne crois pas que j'irai beaucoup plus haut en couple maxi.
J'ai donc l'impression que mon travail actuel de Fmax et de vélocité me sert davantage à exploiter mieux ma force grâce à une meilleure aisance et une meilleure coordination, qu'à charger la mule avec de la barbaque pas forcément utile dans les cols.

Très bien résumé, on cherche bien dans la fmax à avoir une meilleure coordination neuromusculaire permettant un meilleur rendement en vélocité. Si la Fmax faisait gagner de la VO2max, Cavendish, Kittel, etc...aurait déjà gagnés haut la main le tdf! :-)

stam écrit:

Un peu de physique : 65kg (moi) au bout d'une manivelle de 0,17m à l'horizontale, ça fait 108 Nm.
Le couple maxi lié au poids n'est pas terrible... et seulement sur une fraction de seconde (aux points morts c'est zéro). Pour aller au-delà, il faut se servir de points d'appui qui permettent une action/réaction : cintre et selle, et faire en sorte que la raideur du corps permette de transférer la force exercée sur ces points (gainage).
En travaillant la Fmax, je suis passé de 95 Nm à 125 Nm en 3 semaines (assis). Sur mes sprints à Pmax en danseuse, je suis passé de 900 à 1000W. Malgré le gain de force, les 1000W ont été atteints avec un couple plus faible que les 900W, et forcément une cadence plus élevée. D'ailleurs je ne crois pas que j'irai beaucoup plus haut en couple maxi.
J'ai donc l'impression que mon travail actuel de Fmax et de vélocité me sert davantage à exploiter mieux ma force grâce à une meilleure aisance et une meilleure coordination, qu'à charger la mule avec de la barbaque pas forcément utile dans les cols.

D'où aussi l'importance de travailler d'abord le haut du corps (tu l'as écrit d'ailleurs) et ensuite la force explosive pour augmenter la puissance/rendement musculaire. Merci pour la démonstration Stam ;)
Les sprints, à partir d'une certaine cadence ce n'est plus seulement de la force mais aussi et surtout de la coordination.
Pas d'accord Alban?

Oliwood écrit:

stam écrit:

Un peu de physique : 65kg (moi) au bout d'une manivelle de 0,17m à l'horizontale, ça fait 108 Nm.
Le couple maxi lié au poids n'est pas terrible... et seulement sur une fraction de seconde (aux points morts c'est zéro). Pour aller au-delà, il faut se servir de points d'appui qui permettent une action/réaction : cintre et selle, et faire en sorte que la raideur du corps permette de transférer la force exercée sur ces points (gainage).
En travaillant la Fmax, je suis passé de 95 Nm à 125 Nm en 3 semaines (assis). Sur mes sprints à Pmax en danseuse, je suis passé de 900 à 1000W. Malgré le gain de force, les 1000W ont été atteints avec un couple plus faible que les 900W, et forcément une cadence plus élevée. D'ailleurs je ne crois pas que j'irai beaucoup plus haut en couple maxi.
J'ai donc l'impression que mon travail actuel de Fmax et de vélocité me sert davantage à exploiter mieux ma force grâce à une meilleure aisance et une meilleure coordination, qu'à charger la mule avec de la barbaque pas forcément utile dans les cols.

D'où aussi l'importance de travailler d'abord le haut du corps (tu l'as écrit d'ailleurs) et ensuite la force explosive pour augmenter la puissance/rendement musculaire. Merci pour la démonstration Stam ;)
Les sprints, à partir d'une certaine cadence ce n'est plus seulement de la force mais aussi et surtout de la coordination.
Pas d'accord Alban?

Quand on fait de la ppg du haut c'est aussi pour pouvoir écraser les pédales assis sans bouger sur sa selle. Lombaires, abdos en bétons et le couple N.m s'envole! :-) Et en effet seul la coordination neuro musculaire permet d'atteindre une certaine cadence. SI vous arrivez pas à dépasser 160 tr/min c'est qu'il en manque! :-)

Quand on fait de la ppg du haut c'est aussi pour pouvoir écraser les pédales assis sans bouger sur sa selle. Lombaires, abdos en bétons et le couple N.m s'envole! Et en effet seul la coordination neuro musculaire permet d'atteindre une certaine cadence. SI vous arrivez pas à dépasser 160 tr/min c'est qu'il en manque!

Tout à fait les bienfaits que je ressent.

La veille d'une séance de FMax, jours de repos (pas de vélo) mais je me fait une séance de gainage du haut du corps. Et bien le jour de ma séance FMax, je sent bien que le haut est bien stable, bien gainé, et que les W passe mieux sur les membres inférieurs.

Pour la coordination, je suis déjà bien content d'atteindre 130rpm assis sur 15" en côte!

alban écrit:

Oliwood écrit:

stam écrit:

Un peu de physique : 65kg (moi) au bout d'une manivelle de 0,17m à l'horizontale, ça fait 108 Nm.
Le couple maxi lié au poids n'est pas terrible... et seulement sur une fraction de seconde (aux points morts c'est zéro). Pour aller au-delà, il faut se servir de points d'appui qui permettent une action/réaction : cintre et selle, et faire en sorte que la raideur du corps permette de transférer la force exercée sur ces points (gainage).
En travaillant la Fmax, je suis passé de 95 Nm à 125 Nm en 3 semaines (assis). Sur mes sprints à Pmax en danseuse, je suis passé de 900 à 1000W. Malgré le gain de force, les 1000W ont été atteints avec un couple plus faible que les 900W, et forcément une cadence plus élevée. D'ailleurs je ne crois pas que j'irai beaucoup plus haut en couple maxi.
J'ai donc l'impression que mon travail actuel de Fmax et de vélocité me sert davantage à exploiter mieux ma force grâce à une meilleure aisance et une meilleure coordination, qu'à charger la mule avec de la barbaque pas forcément utile dans les cols.

D'où aussi l'importance de travailler d'abord le haut du corps (tu l'as écrit d'ailleurs) et ensuite la force explosive pour augmenter la puissance/rendement musculaire. Merci pour la démonstration Stam ;)
Les sprints, à partir d'une certaine cadence ce n'est plus seulement de la force mais aussi et surtout de la coordination.
Pas d'accord Alban?

Quand on fait de la ppg du haut c'est aussi pour pouvoir écraser les pédales assis sans bouger sur sa selle. Lombaires, abdos en bétons et le couple N.m s'envole! :-) Et en effet seul la coordination neuro musculaire permet d'atteindre une certaine cadence. SI vous arrivez pas à dépasser 160 tr/min c'est qu'il en manque! :-)

Euh 160 ça me parait beaucoup pour de la Fmax non ? Là on est carrément dans la puissance.
Et atteindre 160 à partir de 30/40rpm (voire 0) en 12", ça me parait compliqué.

Et même hors FMax, 160rpm ça me parait vraiment beaucoup, et je pense que beaucoup ne peuvent pas y aller sans pour autant manquer forcément de coordination musculaire.
Sauf si tu parles en pic instantané, alors là en effet c'est jouable. Mais encore une fois, hors Fmax à mon sens.

J'ai peut être tout faux, mais moi je m'arrête à 120 sur mes sprints; voire même plutôt 115, j'arrive pas à aller au delà étant donné la force que j'impose.

lermi écrit:

alban écrit:

Oliwood écrit:

stam écrit:

Un peu de physique : 65kg (moi) au bout d'une manivelle de 0,17m à l'horizontale, ça fait 108 Nm.
Le couple maxi lié au poids n'est pas terrible... et seulement sur une fraction de seconde (aux points morts c'est zéro). Pour aller au-delà, il faut se servir de points d'appui qui permettent une action/réaction : cintre et selle, et faire en sorte que la raideur du corps permette de transférer la force exercée sur ces points (gainage).
En travaillant la Fmax, je suis passé de 95 Nm à 125 Nm en 3 semaines (assis). Sur mes sprints à Pmax en danseuse, je suis passé de 900 à 1000W. Malgré le gain de force, les 1000W ont été atteints avec un couple plus faible que les 900W, et forcément une cadence plus élevée. D'ailleurs je ne crois pas que j'irai beaucoup plus haut en couple maxi.
J'ai donc l'impression que mon travail actuel de Fmax et de vélocité me sert davantage à exploiter mieux ma force grâce à une meilleure aisance et une meilleure coordination, qu'à charger la mule avec de la barbaque pas forcément utile dans les cols.

D'où aussi l'importance de travailler d'abord le haut du corps (tu l'as écrit d'ailleurs) et ensuite la force explosive pour augmenter la puissance/rendement musculaire. Merci pour la démonstration Stam ;)
Les sprints, à partir d'une certaine cadence ce n'est plus seulement de la force mais aussi et surtout de la coordination.
Pas d'accord Alban?

Quand on fait de la ppg du haut c'est aussi pour pouvoir écraser les pédales assis sans bouger sur sa selle. Lombaires, abdos en bétons et le couple N.m s'envole! :-) Et en effet seul la coordination neuro musculaire permet d'atteindre une certaine cadence. SI vous arrivez pas à dépasser 160 tr/min c'est qu'il en manque! :-)

Euh 160 ça me parait beaucoup pour de la Fmax non ? Là on est carrément dans la puissance.
Et atteindre 160 à partir de 30/40rpm (voire 0) en 12", ça me parait compliqué.

Et même hors FMax, 160rpm ça me parait vraiment beaucoup, et je pense que beaucoup ne peuvent pas y aller sans pour autant manquer forcément de coordination musculaire.
Sauf si tu parles en pic instantané, alors là en effet c'est jouable. Mais encore une fois, hors Fmax à mon sens.

J'ai peut être tout faux, mais moi je m'arrête à 120 sur mes sprints; voire même plutôt 115, j'arrive pas à aller au delà étant donné la force que j'impose.

Bien sur! je voulais juste dire que si la coordination musculaire est bonne suite à un cycle de force max, il sera facile d'atteindre 160 tr/min sur un sprint avec un braquet pas trop gros. Sinon oui 120/130 tr/Min pour bosser en explosivité c'est suffisant.Pour le couple max il faut idéalement rester en cote et braquet max et pas dépasser les 50/60tr/Min au bout du sprint.

J'ai commencer les exos de force max, dans mes seances.
Pour l'instant je la travaille assis sur la selle sur un gros braquet dans un faux plat.

Je me trouve cependant mal a l'aise niveau position mal en bas du dos pendant l'exo
Pratiquez vous la fmax main au cocotte ou en bas du cintre?
Sur les exos sur ht, je me pose la question de l'interet de realiser les exos sans les mains pour isoler le travail sur les jambes?

Y aurait il un interet de travailler la force max en danseuse comme sur un exo depart arrete de xc par exemple ou le couple sera t-il inferieur en danseuse, vu le travail du haut du corps ?

niw écrit:

J'ai commencer les exos de force max, dans mes seances.
Pour l'instant je la travaille assis sur la selle sur un gros braquet dans un faux plat.

Je me trouve cependant mal a l'aise niveau position mal en bas du dos pendant l'exo
Pratiquez vous la fmax main au cocotte ou en bas du cintre?
Sur les exos sur ht, je me pose la question de l'interet de realiser les exos sans les mains pour isoler le travail sur les jambes?

Y aurait il un interet de travailler la force max en danseuse comme sur un exo depart arrete de xc par exemple ou le couple sera t-il inferieur en danseuse, vu le travail du haut du corps ?

Il faut travailler dans les 2 positions qui sollicitent les chaines musculaires de façon différentes et comme souvent faire preuve de bon sens. Le grimpeur,souvent assis, aura intérêt à faire d'avantage de force max assis et inversement pour le sprinteur. Si tu as mal en bas du dos c'est que tu es mal posé ou que tu as voulu tirer trop gros trop vite sans avoir le gainage qui va bien, peut être!