Quels muscles étirez vous ??

je vous fait suivre un lien qui montre a l'aide de dessins quels sont les muscles étirés en fonction du mouvement effectué

sain-et-naturel.com/muscle-vous-etirez.html

Vraiment top cette page web, elle m'a aiguillé sur un étirement du tibial antérieur (le 31) que je n'arrivais plus à étirer efficacement. Ca mérite un point de karma ! (c'est ce qui s'appelle une goutte d'eau dans l'océan )

Les avis sont partagés sur les bienfaits des étirements. Perso je m'étire le matin dans mon lit en me réveillant

Je rigole, je m'étire en douceur, et seulement les gestes que je maitrise bien !

C_mic07 écrit:

Les avis sont partagés sur les bienfaits des étirements.

Ceux qui pensent que les étirements sont néfastes les font mal ou au mauvais moment. Après, il y a probablement des gens qui ont une qualité de relâchement musculaire qui rend les étirements peu utiles.
Je n'en fais pas partie, et si je ne m'étirais pas, je serais déjà retraité du sport...

stam écrit:

C_mic07 écrit:

Les avis sont partagés sur les bienfaits des étirements.

Ceux qui pensent que les étirements sont néfastes les font mal ou au mauvais moment. Après, il y a probablement des gens qui ont une qualité de relâchement musculaire qui rend les étirements peu utiles.
Je n'en fais pas partie, et si je ne m'étirais pas, je serais déjà retraité du sport...

Il n'a jamais été prouvé formellement qu'étirer un muscle ou un ligament permettait une meilleure récupération, contrairement à des massages. Moi je n'ai pas d'avis sur la question Après, je pense que c'est propre a chacun ! Personnellement, je fais les étirement avant plutot qu'après l'effort et encore c'est plus des mouvement en warm up

moi, je vous dirais pas quel muscle j'étire............ => je sors

C_mic07 écrit:

Il n'a jamais été prouvé formellement qu'étirer un muscle ou un ligament permettait une meilleure récupération, contrairement à des massages.

Ca, ça ne me dérange pas : quand je m'étire post-effort, je ne cherche pas une meilleure récupération. Je cherche à redonner un état de repos normal au muscle. Après une grosse séance, si je m'étire, je récupère en 2 jours ; si je ne m'étire pas, je récupère aussi en 2 jours, mais avec des noeuds dans les jambes. Du coup, si je remets ça, le noeud se resserre et la fois d'après, c'est la contracture...
Je m'étire aussi pré-effort en stretching actif, et ça aussi c'est efficace pour préparer le muscle à l"effort.

Davantage que les muscles, ce sont surtout les tendons que je cherche à étirer me concernant... particulièrement les genoux, chevilles.
Et toujours quelques heures après l'effort, jamais à chaud (au mieux ça ne sert à rien, au pire ça dégrade la fibre musculaire car on sent moins la "résistance")

Musculairement les étirements ne m'ont jamais aidé à récupérer plus vite, au contraire d'un bon massage... il est vrai que je pratique des sports peu traumatisants 90 % du temps (le skating ou la marche étant les plus "durs" musculairement).

Quadriceps, mollets (pour soulager le tendon d'Achille), ischiaux (pour soulager le biceps fémoral), fessiers (pour soulager le TFL).
En image ça donne ça (les muscles étirés sont nommés à chaque fois) : osteopathie-du-val-deurope.com/images/blog/etirements.gif

Très à la ramasse sur ce chapitre étirements, ce que je déplore... car je n'ai jamais réussi à l'intégrer durablement sans me l'expliquer... j'en ai pourtant compris les bienfaits. Je me réjouis donc de ce fil et je vais le suivre avec attention en espérant éveiller ma conscience

Deux questions de béotien ( ) il vaut mieux positionner (dans l'absolu) :
- 10 min d'étirements tous les jours ou (par exemple) deux séances hebdo de 30 minutes ?
- on allège ou au contraire on renforce les jours de pratique sportive ? (on l'éloigne du début de la pratique ou on le réserve pour après ?)

N.B. je suis preneur de liens (ou conseils) pertinents vers des séances complètes types "faciles / simples" et pas longue (10' - 15' maxi me semble faisable pour me relancer) pour la PPG et ou le cycliste quinqua de base

Comme dans l'entraînement en général... je suis plutôt partisan du 10min quotidien.
Deux fois par semaine c'est ce qu'on faisait avec le kiné, mais clairement c'est un travail de fond et il m'encourageait vivement à répéter la même chose tous les jours (ou presque) à la maison.
Mon kiné me conseille plutôt de faire ça le matin (= pour se dérouiller) ou avant l'activité physique (= pour préparer les muscles à l'effort)... mais bon, je préfère faire ça au calme le soir, j'ai davantage de dispo que le matin (où chaque minute de sommeil compte, en exagérant à peine et je privilégie le petit-déj ^^). Le tout étant de ne pas faire les exercices de suite après une séance de sport +/- intense (= à chaud il y a un petit risque d'aller trop loin en s'étirant, genre contracture ou autre).

pasqup01 écrit:

- 10 min d'étirements tous les jours ou (par exemple) deux séances hebdo de 30 minutes ?

10' au quotidien, voire légèrement un peu plus (15-20 min) devant le film du soir. Le mieux est de l'intégrer dans sa routine quotidienne :
- je suis au bureau, je discute avec un collègue, je m'étire le mollet sur la marche de l'escalier
- je fais la queue au magasin, je m'étire les abducteurs
- je suis devant la TV, hop je reste debout et je fais un peu les quadriceps et les ischios

Au début on se force, puis cela devient un réflex ;)

pasqup01 écrit:

- on allège ou au contraire on renforce les jours de pratique sportive ? (on l'éloigne du début de la pratique ou on le réserve pour après ?)

Cela dépend. Si tu as fait un petit footing ou une sortie récup sur le vélo, alors c'est le moment pour enchaîner avec une belle séance d'étirements pour gagner en amplitude. Si tu as fait une séance d'entraînement difficile ou une compétition, alors on fait ca quelques heures après l'effort ou, encore mieux, le lendemain matin pour éviter d'accroitre les microlésions. Tenir minimum 20" la position, doucement sans tirer comme une mule, et sans bloquer la respiration. Avant l'activité sportive, il est recommandé de ne pas faire d'étirements statiques car ca diminue la capacité d'absorption d'énergie, mais de préférer des étirements dynamiques histoire de chauffer la machine :).

Parmi les étirements cités par Rodolphe, j'ajoute la voute plantaire pour ce qui font de la càp. Pour cela, j'utilise une boule avec des piques (ça marche aussi avec une balle de tennis mais ca chatouille mois ) que je fais rouler entre mon pied et le sol. Chevilles aussi en m'asseyant dessus les genoux repliés (ca étire aussi les quadriceps). Quand je fais beaucoup de vélo, les chevilles deviennent hyper raides (même cycle de pédalage ?) et ca a tendance à me provoquer des tendinites au tendon d'Achille en càp, il faut donc veiller à les assouplir. J'utilise aussi quotidiennement un massage gun www.amazon.fr/GK2-Silencieux-Dispositif-Vibratio...ulaire/dp/B07VYGRY2Z que mon kiné utilisait.

Je ne suis pas surpris de lire que la plupart d'entre nous s'étirent rarement ou depuis peu. En effet, quand on fait du vélo, on ne ressent pas trop le besoin de s'étirer hormis le couple quadri/ischios et peut-être un peu les mollets après une sortie difficile. Par contre, je trouve que la càp ne pardonne pas, surtout dès qu'on commence à faire de la VMA sur piste ou du dénivelle - ça fracasse vite ! On se blesse donc beaucoup plus, donc plus de visites chez les kinés et médecins du sport qui conseillent toujours de s'étirer même si quelques magazines sportifs feront leur une en disant le contraire pour vendre leur numéro..

pasqup01 écrit:

N.B. je suis preneur de liens (ou conseils) pertinents vers des séances complètes types "faciles / simples" et pas longue (10' - 15' maxi me semble faisable pour me relancer) pour la PPG et ou le cycliste quinqua de base

www.youtube.com/c/AlexandreAuffret-ToutpourmaSante/videos

Pour les étirements de relâchement, le soir, l'idéal est de tenir chaque position 30" mini (en pratique, 4 expi/inspi en allant un peu plus loin sur chaque expi... ça doit pas faire loin d'une minute). Naturellement, la séance ne peut pas durer moins de 20-25' pour faire la révision complète (ma routine comporte une vingtaine de posture dont certaines unilatérales, => 2x). Donc si tu n'as qu'1h à y consacrer pendant la semaine, je dirais 10' les jours d'entraînement et 30' une fois par semaine, le jour où tu as fait une sortie légère comme le suggère HotPyrénées.
Voûte plantaire, 100% OK ! Et ne pas hésiter à aller chatouiller, avec la balle de massage, les muscles qui la tendent : tibial postérieur et fléchisseurs des orteils, qui passent derrière la malléole interne et terminent leur trajet en profondeur sous les mollets en s'attachant au tibia et au péroné. Très difficiles à étirer par les étirements classiques des mollets, alors un relâchement "forcé" par pression forte avec la balle est souvent le plus efficace.

HotPyrénées écrit:

10' au quotidien, voire légèrement un peu plus (15-20 min) devant le film du soir. Le mieux est de l'intégrer dans sa routine quotidienne :
- je suis au bureau, je discute avec un collègue, je m'étire le mollet sur la marche de l'escalier
- je fais la queue au magasin, je m'étire les abducteurs
- je suis devant la TV, hop je reste debout et je fais un peu les quadriceps et les ischiaux

Ah, je ne suis donc pas le seul à passer pour un débile avec des postures étranges au bureau !
Adducteurs au café, pyramidal / obturateur interne assis en réunion, fessiers assis au bureau... et depuis toute à l'heure il me vient l'idée de m'étirer le psoas en m'allongeant sur la table de réunion !...

Merci pour vos commentaires et le lien (car c'est la jungle sinon...)

HotPyrénées écrit:

[Je ne suis pas surpris de lire que la plupart d'entre nous s'étirent rarement ou depuis peu. En effet, quand on fait du vélo, on ne ressent pas trop le besoin de s'étirer hormis le couple quadri/ischiaux et peut-être un peu les mollets après une sortie difficile. Par contre, je trouve que la càp ne pardonne pas, surtout dès qu'on commence à faire de la VMA sur piste ou du dénivelle - ça fracasse vite ! On se blesse donc beaucoup plus, donc plus de visites chez les kinés et médecins du sport qui conseillent toujours de s'étirer même si quelques magazines sportifs feront leur une en disant le contraire pour vendre leur numéro..

Toutafé. Avec le vélo, le besoin n'est pas ressenti. Mais dès que je refais un peu de CàP plus régulièrement, c'est "évident" (d'où pourquoi je me pose la question actuellement alors que le reste de l'année... )

stam écrit:

et depuis toute à l'heure il me vient l'idée de m'étirer le psoas en m'allongeant sur la table de réunion !...

C'est pas le moment qu'une collègue entre dans la salle
N.B. notez que je n'ai pas écrit, comme OSS117 l'aurait fait "c'est pas le moment qu'une secrétaire rentre dans la salle"

Presque !.... ischio-jambiers

Bonne remarque pour les chevilles... à chaque passage annuel chez l'ostéo il doit travailler dessus, vu que le mouvement cycliste est bien verrouillé et particulièrement répétitif (et ce ne sont pas 3 mois max de skating l'hiver qui font la proprioception).
D'une manière générale tant que tout roule et qu'on est jeune on ne se pose pas de question sur les étirements... mais quand les douleurs/tendinites arrivent à droite à gauche sans raison particulièrement (volume excessif, fatigue, matériel, traumatisme) on s'y met ; et c'est souvent un peu car il faut traiter cause et symptômes en même temps