Conseil préparation chrono en montée

Salut à tous,

Cette année, j'ai deux objectifs battre mes records sur deux montées du coin, une de 9,6km à 6,5% de moyenne, l'autre de 6,5km à 10% de moyenne. Des efforts de 30 à 35 minutes. J'aimerais faire mes premiers chrono dès mai/juin.
Pour l'instant, j'ai fait un début d'année de ppg et foncier, avec pas mal de ski de fond, de course à pied, home trainer et un peu de route.
Cette semaine, je me fais une semaine d'assimilation, donc 0 intensité.
Ensuite, je compte faire un bloc de 4 semaines de Gimenez, un par semaine, plus pour le côté expérimental qu'autre chose. En // travailler la force mon point faible, et des fractionnés en court en càp.
Puis une semaine d'assimilation (et déjà un premier chrono),
puis un bloc de 4 semaines avec des séries de 30/15. en parallèle en càp, je "préparerai" un KV (donc de la VMA et seuil en côte).

Vous auriez des plans à me passer pour ce type d'épreuve?
Des conseils?

Salut,

En bouffant un max de Gimenez, mais aussi une adaptation perso type 1' @ i5 + 3' @ i3 (jusqu'à 12 répétitions) ça me donne un moteur d'enfer pour les grimpées chrono.
En bonne condition et relativement frais j'arrive à caser deux séances solides de ce type : et en même temps je travaille le coup de pédale du grimpeur vu que je m'entraîne toujours dans du 6-7 % mini.
Car l'avantage est double : travailleur un peu la PMA, beaucoup le seuil en t'habituant aux changements de rythme des grimpées (surtout quand ça part en ligne, moins capital quand c'est en individuel).

Avec ça tu devrais maximiser ton CP30 : jamais essayé 30/15, 40/20... les résultats sont probants d'après quelques expériences récentes (les exos sont plus difficiles, aussi).
Enfin, si tu manques de force n'hésite pas à la travailler dès maintenant.

Ca dépend un peu de la durée. Là, ça doit faire moins de 30' ou presque.

Je bosserais dans un ordre de légère préférence -mais tout compte- PMA (en fractionné varié, sur des efforts allant jusqu'à 2'), force, et le Gimenez modifié d'Albator ou des séances juste au dessus de ton allure CP20 genre 3*10'.

albator83 écrit:

En bouffant un max de Gimenez, mais aussi une adaptation perso type 1' @ i5 + 3' @ i3 (jusqu'à 12 répétitions) ça me donne un moteur d'enfer pour les grimpées chrono.

J'espère, parce que c'est bien tendu comme exercice ...

En effet... j'avoue que je le découpe souvent en 2*6 répétitions, sur deux montées de 25' (donc quelques minutes de descente en récup).
Je ne tiens pas souvent les 12 répétitions d'un bloc

j'ai essayé l'année dernière cette version d'Albator mais en 11séries... j'avais trouvé, au final , moins dur que le classique Gimenez.

Merci pour tous vos précieux conseils!

Les temps visés seront de 32 minutes et 34 minutes dans un premier temps.

Je vais donc faire un bloc en alternanant gimenez et gimenez modifié
puis en alternant 30/15 et 40/20
tout en bossant la force en //

Personnellement je place le bloc PMA avant le bloc Gimenez.

L'objectif est de commencer par augmenter la PMA (cad la cyclindrée du moteur). Comme les autres intensités sont plus ou moins liées à cette valeur de PMA ça me parait plus cohérent.

L'objectif des Gimenez est ensuite d'augmenter sa capacité à tenir un effort proche de la PMA dans le temps.

Je ne sais pas si c'est valable pour tout le monde mais dans mes meilleurs années de CAP, sans faire de vélo (juste en récup), je grimpais très bien... je n'étais capable que de ça ! je pense qu'un cycliste qui plafonnerait dans ses montées, pourrait encore progresser en faisant du frac en CAP (notamment des 1000 à 95% de la VMA)

Petit week end avec une sortie de 2h
Mardi, càp, séance de 6*1000, c’était prévu 1’ récup et 1000 en 3’45, en serrant les dents sur le dernier, ce sera 3’43/3’45 et le dernier en 3’28, avec 54’ de récup. je faisais rarement des séances comme ça quand je courrais 35 à 45km par semaine alors que là je suis à moins de 15km par semaine !
 Je suis en forme, je décide de faire déjà une tentative de record sur un de mes deux cols « objectifs » de l’année, je choisis la montée à la rohtlach (montée en voiture tout l’hiver pour skater) , 9.6km et 606D+, montée roulante donc mais avec qq passages raides, mon précédent record est de 35’01, où Damien m’avait amené sur les 2/3 premiers kilomètres à moins de 5% (donc aspiration). Ce sera ma première montée longue (sup à 2.1km) de l’année !

Mercredi les jambes sont encore raides de la séance de piste, mais ça devrait aller jeudi

Jeudi, je me lève, 69.6 kilos au réveil (donc sans doute 70.5 au départ du col), c’est la bonne fourchette niveau poids.
Je pars d’obernai avec 15’ d’échau environ, je décide au vu des % irréguliers du col de partir sur ma FC pour contrôler mes efforts sur la montée, j’aurai donc la FC (ma FC max= 190) et la vitesse instantanée sur la suunto.
Je pars en essayant d’être dans les 170/175 sur les premiers km roulants… J’arrive vite à 175. Dès les premiers forts pourcentages, la FC monte à 180/181, je veille à ne pas dépasser les 181. Me caler sur la FC aura vraiment été excellent, cela m’a apporté beaucoup de confort. Dans les faibles pourcentages j’essaie de redescendre un peu (à 176).
Mon effort aura été très régulier, et je finis bien en appuyant sur les pédales. J’ai fait 95% de la montée assis sur la selle, me mettant debout seulement pour étirer les muscles 2/3 fois dans la montée pour une dizaine de secondes.
Au final 34’08, donc record amélioré de 53’’. 16.9kmh, environ 286.4W sur les 34’, soit 4.06W/kilo. 177bpm de moyenne soit 93% de la FCmax
Je finis ma sortie plaisir avec un beau tour autour du St Odile et du champ du feu, 87km et 2200D+

Je m’étais mis cm objectif de descendre sous les 34’ d’ici la fin de l’année, je suis plus que confiant maintenant !

Pourquoi ça a bien marché ?

-beaucoup de travail en zone 4(85% FC) et 5 (90% FC) cette année contrairement aux années précédentes, (en skating, en càp/trail, en vélo), sorties plus courtes mais plus intenses
-de bonnes séances de HT cet hiver (3*13*30/15, force) plus skating (vraiment topissime cme sport pour bosser haut et « longtemps ») !
-séances 6*1000 à pied pile dans la zone !
-allégement du vélo de 400g (15 secondes en moins)

Potentiels d’amélioration :
Avec les beaux jours, j’ai arrêté le très qualitatif à vélo, il faudrait que je maintienne ces séances à vélo quitte à faire un peu de HT
Améliorer la force, toujours l’énorme potentiel de progression
Pas encore commencé les séances types Gimenez
A la fin de l’été, l’efficience du coup de pédale sera plus importante.

Ce que j’ai appris :
Grosse aide du suivi de la FC sur cette montée
Je suis persuadé que l’efficience mécanique (en skating, en natation, en vélo, à pied) est primordiale, et pour cela, le volume est important, et le cross training est une limite… surtout quand on est limités niveau temps à 6/8h par semaine.
Par contre, je pense que travailler trop de zones (et surtout I1/I2/I3 en générant de la fatigue) est aussi un facteur non propice à la performance sur des efforts inférieurs à 2h. Je m’en aperçois avec mes séances de 1000 mètres que je réalise à une bonne vitesse pour moi, malgré le très faible volume à pied.
Idéalement, il faudrait faire peu de cross training (mais tout de même pour générer du stress pour l’organisme, et progresser), et se focaliser sur une discipline, mais aussi bien veiller à ne pas s’éparpiller dans les zones, surtout quand on veut être bon sur un effort inférieur à 2 heures

Vous voyez d'autres pistes de progression?