Orientation Cyclosport Plans VO2

Salut les VO2 !

Je me penche un peu à nouveau sur les plans d'entraînements d'Ivan mis en pratique il y a quelques saisons, (quand j'étais jeune... lol), sur des courses fédérales courtes de moins de 100 bornes... :-)

Une idée donc pour orienter les plans d'entraînements "Athlète bien préparé" et/ou "Athlète confirmé" pour un quadra sportif confirmé préparant du cyclosport un peu vallonné, du style 140 à 160 bornes, et 2500 à 3500 de D+ ... ?

Ces plans d'entraînement étaient fait pour des courses fédérales jusqu'à quelle distance ?

Merci

moins de PMA pur (30/30 et consore) plus de I3 et peut être plus de type gimenez.
enfin , je pense

D'accord avec Charly mais je nuancerais.
Pour moi le travail à PMA reste important car il permet de faire monter les seuils. Alors c'est sur qu'il ne faut pas faire que ça mais c'est toujours très bénéfique.
Après il faut cibler les temps de maintien au seuil. Une cyclo montagnarde avec des cols d'une heure c'est pas pareil que du vallonné avec des montées de 15-20min.

Pour du vallonné, des séances mini-Gimenez de 25' répétés 2 fois sont assez efficaces je trouve.

100 % en phase avec la dernière phrase... également très efficace pour progresser en grimpée chrono (la plupart font 20-25', pile la durée cible ).
Il faut toujours garder de la PMA pour débrider le moteur, particulièrement en début de saison... après y'a pas de mystère : beaucoup de i3 pour chopper de la caisse => en cyclo vallonnée/montagne c'est clairement la zone la plus sollicitée.
Pendant ma "coupure compétition" d'été je n'ai fait que du volume à i2/i3 en montagne, pas du tout de PMA => je n'ai jamais été aussi fort qu'à la reprise fin août, particulièrement sur les temps de soutien.
J'étais probablement dans une phase de surcompensation et profitais des acquis de la première partie de saison, mais bon des fois aller borner sans se prendre la tête et soignant récup/alimentation/sommeil marche très bien aussi... par contre le rapport "heures de selles" / "progression" n'est pas forcément optimal

Donc Gimenez très bien, 30/30, 40/20 aussi.
Quant au seuil pur : perso j'ai arrêté depuis belle lurette à l'entraînement, ça laisse trop de traces pour un bénéfice réduit par rapport aux autres exos cités.

je me suis mal exprimé quand je dis moins, c'est pas de PMA du tout ou peu c'est comme le dis Zeo et Albator: c'est pas THE qualité pour une cyclo , mais comme tout, il faut aussi le bosser

pareil pour la PMA, c'est un moyen assez rentable (se case dans une séance courte) pour gonfler le moteur et pas trop traumatisant en début de saison les 30/30 35/25 40/20, ne pas hésiter à jouer sur diverses sollicitations pour varier les exos (et le contre-exo) et pas s'enfermer dans qqch de trop rigide (et comme dis précédemment, glisser vers du travail de tps de soutien + tard ds la saison...

on parle justement de la force ss max sur un autre sujet, ça me parait important aussi dans le but de cibler des épreuves d'endurance 140/160km avec du D+
(cf www.vo2cycling.fr/forum/general/105366-entrainem...ous-max-utile-ou-pas)

sinon pour le travail de seuil pur, je pense qu'on tape p-e un peu abusivement dessus parce qu'on a tendance à mettre dans le même panier "se faire un CP20/30/40" et "travailler au seuil"...c'est comme si on vulgarisait en disant que ce n'est pas bon de faire de la PMA parce qu'on associe la dite notion au fait de forcément la travailler en faisant un CP5 ^^ (bien évidemment on ne bosse pas la PMA en se faisant 5mn à bloc à chaque fois...ça dégommerait bien et ce serait ultra désagréable & en plus on passerait à côté de l'effet qui permet de cumuler du tps de sollicitation à VO2max qd on travail sur des exos type 30/30 40/20 etc...)

=> se faire des montées au seuil sans découper, tt le tps => clairement ça laisse des traces physiques mais aussi et surtout mentales (très éprouvant d'aller sur un CP record...et + c'est long + ça demande une concentration et une implication forte). c'est comme si un coureur à pied se préparait au 10km en faisant....des 10km, stop une course ça lessive déjà assez comme ça :)
=> fractionner et travailler son tempo au seuil (sous forme de blocs de 5 à 12mns par ex), je ne vois pas en quoi ce serait problématique. il est important de s'habituer au tempo qu'on va rencontrer en course et ignorer ce paramètre essentiel est une grave erreur selon moi. si t'es amené à faire bcp de montées de 10/15mn qui vont être montées au seuil (si c'est monté au-delà du seuil, sincèrement tu ne vas pas en enchainer bcp ^^) c'est de la folie de se passer de ce travail...

MAIS pour celui qui a un schéma passant par un calendrier très fourni avec 3 à 4 cyclos par mois en période compétitive la oui c'est pas nécessaire puisque pdt ces compétitions tu sollicites déjà énormément le seuil & l'endurance haute....tu ne vas surtout pas en rajouter une surcouche en semaine...donc il est important dans un tel schéma d'avoir des sollicitations plus courtes et plus "nerveuses" car les cyclosportives ne laissent pas le tps d'explorer à fond ces zones.

Demandez aux pros si ils se passent du travail au seuil qd ils ont des gros blocs sans compétition et qu'ils préparent un classement général et/ou des chronos longs ça fait partie des filières clés, il suffit de décortiquer un peu ceux qui publient sur Strava (avec HR & Power) pour s'en apercevoir.

Donc à voir selon la balance courses/entrainement, mais dans une prépa avec peu de compétitions, il ne faudra pas négliger cette zone à un moment ou à un autre (j'aurais tendance à ne pas la placer trop tôt! à + de 3 mois des objectifs, tu peux encore certainement t'en passer) et comme tout se laisser un peu de temps pour caser un minimum de séances avec de la progressivité/régularité.

Merci Cross Climber pour toutes ces infos.
C'est marrant de lire qu'en vélo le travail au seuil est plus dur/usant que la PMA, en càp les séances de VMA sont très redoutées et plus que le seuil.
Pour le travail de force (sous ces différentes variantes), je pense que les pros en font aussi. Je me rappelle d'un Stade 2 ou Pinot repère la Pierre Saint Martin, et refait la montée entièrement sur la plaque, vu les pourcentages que l'on peut trouver sur ce col...

Pour les cyclos, qq chose qui je pense est assez efficace c'est de faire des sorties longues en endurance, avec du travail spécifique sur la dernière bosse (montée au seuil par exemple). J'ai souvent fait l'inverse cette année, chrono à bloc sur la première montée, et suite de la sortie en endurance... Mais en recherche de prépa optimale, c'est pas top.

Salut à tous,

Demain, je dois faire ma première séance de seuil aérobie, à 80/85% de ma FCmx, soit 165 bpm. Exo prévu par le plan 12h que je suis cette année.

1/ outre que je trouve que ça fait un peu haut, je me demande si l'exo est conçu pour tenir compte ou non de la dérive cardiaque.
2/ si je convertis ça en watts, 0.8x330 = 265w Ca me paraît très très haut en ce moment... En plus 2x20'
3/ comme c'est prévu sur du plat, je dois mettre 10% de moins en PMA, ce qui me ferait 2x20' à 240w. Chaud, mais jouable, mais chaud quand même...

Bref, je suis un peu dubitatif...

Circus écrit:

Salut à tous,

Demain, je dois faire ma première séance de seuil aérobie, à 80/85% de ma FCmx, soit 165 bpm. Exo prévu par le plan 12h que je suis cette année.

1/ outre que je trouve que ça fait un peu haut, je me demande si l'exo est conçu pour tenir compte ou non de la dérive cardiaque.
2/ si je convertis ça en watts, 0.8x330 = 265w Ca me paraît très très haut en ce moment... En plus 2x20'
3/ comme c'est prévu sur du plat, je dois mettre 10% de moins en PMA, ce qui me ferait 2x20' à 240w. Chaud, mais jouable, mais chaud quand même...

Bref, je suis un peu dubitatif...

Houla ! 80% FC max n'est pas équivalent à 80% PMA ! Perso, c'est plutôt 80% FC max équivalent à 65% PMA. Donc ce sera faisable, et après quelques entrainements tu trouveras ça presque "normal".

Peio écrit:

Merci Cross Climber pour toutes ces infos.
C'est marrant de lire qu'en vélo le travail au seuil est plus dur/usant que la PMA, en càp les séances de VMA sont très redoutées et plus que le seuil.
Pour le travail de force (sous ces différentes variantes), je pense que les pros en font aussi. Je me rappelle d'un Stade 2 ou Pinot repère la Pierre Saint Martin, et refait la montée entièrement sur la plaque, vu les pourcentages que l'on peut trouver sur ce col...

Pour les cyclos, qq chose qui je pense est assez efficace c'est de faire des sorties longues en endurance, avec du travail spécifique sur la dernière bosse (montée au seuil par exemple). J'ai souvent fait l'inverse cette année, chrono à bloc sur la première montée, et suite de la sortie en endurance... Mais en recherche de prépa optimale, c'est pas top.

Oui les longues à i3 + i4 sur la fin façon negative split c'est pas mal... mais très chronophage et énergivore.
Pendant mon mois de congés d'été j'ai procédé +/- comme ça, sans faire de Gimenez ou fractionnés spécifiques... juste de la borne en montagne, 20h/semaine => une fois le volume encaissé (après récup) CP5 et CP20 ont légèrement augmenté à la rentrée, j'étais en pleine bourre avec une caisse de dingue sur 4-5h.
Sauf que pour récupérer d'un jour à l'autre c'était 8h/nuit minimum + sieste de quasiment 1h tous les jours et appétit d'ogre en conséquence... je sortais difficilement du schéma "vélo, bouffe, dodo"
De toute manière y'a pas de secret : les top gun qui envoient du seuil en fin de cyclo pour aller lever les bras mangent énormément de volume toute la saison, quoi qu'on en dise.

Salut Gilles,

Ah, ça me paraît plus cohérent
Je me doutais bien que FCmax et PMA n'étaient pas corrélées de la sorte, et c'était le sens implicite du message, mais,je préfère poser une question bête que rester ignare ;)

Hmm, c'est plus ou moins correlé, voici ce que donne Golden Cheetah sur une sortie longue : FC = 0.222 * P + 93.5
Mais cette correllation est très très approximative car elle prend en compte les changements de rythme.

Sur le Mont Saint Martin, j'ai ça : FC = 0.148 * P + 109.2