Triathlon

Je suis à la recherche de conseils pour le triathlon...
J'ai toujours eu une pratique multisport : route, VTT, randonnée, skating, ski rando, ski piste... Bref, je n'ai jamais fait du 100% vélo.
J'ai commencé à courir cette année (2 petits trails et 1 semi) et j'y prends goût.
J'ai toujours été attiré par le triathlon. Depuis septembre, j'ai franchit le pas! Je me suis inscrit dans un club pour profiter des créneaux natation et avoir des programmes d'entrainement dans ce sport. Et pour progresser en natation, je pense qu'il y a que le club pour faire bien.
Donc, si certains d'entre vous ce sont déjà lancé dans ce sport, je preneur de conseils. Les erreurs à éviter. Les bons conseils d'entrainement. Je suis à l'écoute.
Attention, je fais ça en mode loisir, j'ai passé la quarantaine, un boulot à plein temps, une famille. Mais dès que je suis en mode chrono, j'y vais! Pour l'instant, je pars sur des courtes distances (M) avec pourquoi un L dès cette première année. Après, le graal à plus longtemps termes sera de faire un Ironman...

Salut
Des conseils pour le triathlon c'est assez vague.
Tu as pris une sage décision : club pour apprendre à nager correctement.
Ensuite apprendre à enchaîner les sports en particulier Vélo et CAP. L'idée au départ c'est au moins sur une sortie vélo par semaine rentrer 10' plus tôt pour courir 10' dans la foulée.
C'est déjà un bon début.

Oui assez vagues, car débutant et je cherche surtout les erreurs à éviter.
En effet, j'ai souvent lu qu'il fallait travailler les enchaînements.
Courir après le vélo, c'est quelque chose qu'il faut que je fasse. Merci. ;)

Ça serait cool qu Albator ou qq autres pointus du forum viennent sur ce sujet pour nous indiquer comment orienter l'entrainement pour le tri.
Pacque autant pour une discipline c'est assez facile mais les 3 en meme temps ça devient compliqué.

Par expemle les seances de vma et pma faut il les espacer, les faire le meme jour, travailler la filiere sur une seule activité ?
Idem pour l.endurance de base.
Et la recup dans tout ça?
bref pas mal de question assez generale mais si on peut partir de bas pour arriver haut ce serait cool

Les conseils varieront fortement selon ton niveau physique de départ, ta technique en natation, tes capacités de récupération, ta disponibilité, etc. Derrière un écran, sans te connaître, la probabilité que les conseils soient adaptés est réduite...

A priori, tu débute complètement. Tu es inscrit dans un club, donc prend le temps de découvrir en te faisant plaisir. L'enchaînement, c'est pour optimiser une fois que tu as déjà atteint un certain niveau dans chaque discipline. Si tu n'as aucune base de foncier, commence par là en vélo (ça servira pour tous les 3 sports). En natation, focalise toi sur la technique pour commencer. En CàP, l'important étant surtout de ne pas se blesser, prend le temps de trouver la foulée qui te convient (i.e. la moins traumatisante pour ton corps). Après, seulement, tu pourras te poser des questions d'optimisation des paramètres physiologiques (VO2, PMA, VMA en CàP, etc.).
Le plus important: tes entraînements doivent être une source de plaisir

Vu que je ne pratique pas le triathlon, pas certain d'être d'un grand secours pour la planification des séances ??
A mon avis si tu tentes VMA (cap) et PMA (vélo) le même jour en bi-quotidien, ça passera pas... au feeling je dirais que le jour où tu fais de la VMA, tu te fais une récup vélo derrière ; et inversement si PMA, footing léger ensuite.
Tu en es à quel niveau de préparation et quel volume hebdomadaire ? parce que penser VMA/PMA dans une prépa triathlon suppose déjà une base très solide.
Quelle distance visée aussi : S, M, L, IronMan ? etc.

De mon coté, je ne suis plus un deb, pas mal de tri longue distance et qq IM à mon actif, je suis V1 maintenant. 5h00 sur HIM, 2h55 marathon sec, nageur correct pour un triathlete(1h05/3800).

Mon pb c'est le wélo, sur half je fais pas mieux que 2h50 avec un semi en 1h25, sur IM flat 5h40 par contre je n ai jamais reussi un marathon IM correct( j estime pouvoir faire le marathon en 3h40).

Cette année j ai fait du HT depuis Octobre, 6h par semaine, ftp est passé à 3,5 W/kg sur le ramp test(même poids, même matos, mesuré au dzero)
En gros mon programme HT est:
1 seance Haute intensité 1' x fois, 2' x fois,
1 seance 85%ftp
1 seance 90% ftp
1 seance 70/75% ftp maxi 2h30

Je n'ai pas pu valider ma prépa en course, merci COVID,.
Est ce qu'il y a trop d d'intensité la dedans sachant qu'en cap, cest le meme schéma ?
Et pkoi je suis toujours un tocard?( celle ci m m'interresse particulièrement)

Si tu ne fais QUE du HT depuis octobre sans jamais faire de vraie route, il peut y avoir un souci de coup de pédale en passant sur route... la façon de pédaler sur HT n'étant pas tout à fait la même.

Ce que je constate sur du bi-quotidien et des enchaînements sur plusieurs jours, avec de la càp et du vélo :
- quel que soit la durée de l'enchaînement (2 à 4 jours), ce qui passe bien c'est 1-puissance aérobie (intensités i5-bas de i6, récup longues), 2-capacité aérobie/VO2max (intensités bas-milieu de i5), 3-endurance de force/SST,
- sur un tel enchaînement, le premier jour doit être très qualitatif et ne pas être trop lourd en charge, et ensuite c'est "libre" : le travail de VO2max puis à i3 peut se faire au cours d'une sortie longue à vélo, ou sur un enchaînement PMA à vélo le matin, SST en càp le soir, ou PMA le J2 et le travail à i3 en J3. La suite c'est du i1, en bi-quotidien sur le J3 ou sur le J4, avant de ré-enchaîner.
Ca peut certainement se décliner sur un entraînement triathlon, surtout si tu es débutant en natation : dans ce cas c'est inutile de chercher le travail de VO2max ou de capillarisation en piscine, tu travailles à faible intensité pour améliorer ta technique, c'est un levier d'amélioration déjà immense. Tu cases ça à la place de la récup de vélo ou de càp, ça remplit bien son rôle.
Si tu es déjà bon techniquement et qu'il faut faire des intensités en piscine pour performer, là je n'en sais rien... la question ne s'est jamais posée pour moi.
En ce moment, dans l'idéal où j'aurais le temps, je ferais :
- du Gibala ou des séries de 200m ou de la vitesse ou de la force max le mercredi en càp,
- un Gimenez sur le vélo le jeudi et de la récup active en càp le jeudi,
- une séance allure libre en càp le vendredi,
- des séries de 400m, ou des intervalles jusqu"à 2' à VMA ou plus en càp le samedi, sans chercher l'épuisement,
- sortie longue à vélo le dimanche, avec du travail de VO2max au début, de la force sous-max à i3 ensuite,
- selon la forme, du i3 en càp le lundi, ou du i1 à vélo,
- repos le mardi.

Intéressant cela, merci.
Avec les beaux jours et la possibilité de sortir, je vais plus que certainement faire qq séances dehors, au moins 1 de mes 4 celle en endurance que je pourrais allonger à loisir et y inclure qq bosses ou qq intensité comme suggéré.
Je pourrai aller plus souvent dehors mais j'aime bien m’entraîner avec des cibles de puissance etc, et c'est plus facile en indoor.
Pourtant j'aime beaucoup aller faire des petits cols, des bouts droits mais c'est pas évident de calibrer son entrainement en extérieur je trouve.

Pas évident mais nécessaire pour les sorties longues, surtout si tu as déjà tâté de l'IM. Sur des intervalles longs c'est quand même largement faisable en extérieur (sauf si tu habites en plein centre de Paris/Lyon, là c'est compliqué de sortir ^^).
Le HT est un très bon outil pour travailller le spécifique, mais ne suffit pas sur de très longues périodes (2-3 mois d'hiver ou confinement ça le fait, pas au-delà car le coup de pédale se dégrade).

Hello,

Comme cela a été dit plus haut, cela dépend principalement du type d'épreuve que tu vises : du court ou du long ? du plat ou du vallonné, voire montagneux ?

En débutant à plus de 40 ans, il est inutile de s'infliger de la VMA et de la PMA à haute dose en général et totalement inutile de faire les deux dans une même journée, car c'est le genre de séance qui nécessite d'être frais pour se rentrer dedans.

Tu dis vouloir aller progressivement vers du long, donc la clef de ton entraînement c'est l'endurance, et ce, dans les 3 disciplines.

Côté natation, tu suis les séances de ton club 3x / semaine si tu peux et cela sera suffisant pour sortir de l'eau sans être trop entamé. Par contre, contrairement à ce qui a été dit au dessus, tu n'apprendras pas à nager dans un club de triathlon ou alors tu as de la chance...

Côté vélo, en semaine prévilige la qualité en variant les exercices (force, SST, PMA) d'une séance à l'autre. 1H le matin ou le soir 2 à 3 fois par semaine. Le week-end profites-en pour faire des sorties longues (environ 4H) principalement à I2 avec quelques intervalles/bosses (20 min, 2*10 min, etc.) à SST. Inutile de faire des sorties trop longues (7-8 heures ou plus) qui laisseraient trop de traces pour la suite de ton entraînement. Par contre, si tu vises un IM, il te faudra faire des sorties de 7-8h en endurance au moins une fois toutes les 3 semaines et le reste du temps tu conserves tes sorties de 4h.

Côté course à pied, enchaîne autant de fois que tu peux après une sortie de vélo. 10 petites minutes suffisent pour habituer tes muscles. Evidement, si tu vises un IM, il va falloir enchaîner 1h/1h30 après ta sortie longue de vélo jusqu'à faire l'équivalent du marathon sur ton WE - e.g. 4h vélo le samedi puis 20 km de CAP et idem le dimanche. Attention, tu feras ce genre d'enchainement quand tu approcheras de l'échéance pas avant... Sinon, comme le vélo, je te conseille de faire un maximum de CAP en endurance (de 45 min à 1h30) et de placer au moins une séance de VMA longue (1000, 12000, 1500, 2000 jusqu'à 3000 m) à 85-90% VMA par semaine. En général, je te conseille de faire cette dernière le mardi après un lundi dédié à la récupération (1 séance de natation dans le pire/meilleur des cas) afin d'être frais. A plus de 40 ans, tu ne vas pas améliorer ta VMA, mais il est important de garder un peu de rythme pour éviter l'effet diesel et puis il faut varier les plaisirs. Ceci dit, un autre moyen de vairer les plaisirs tout en travaillant les intensités est de faire du fartlek sur un parcours valloné pendant lequel tu fais varier les allures 30/30 1/1 etc. Petit conseil entre amis, essaye de courir autant de fois que possible, même des petits footings de 20 min. Il est préférable de courir 20 min tous les jours que 3h une fois par semaine.

In fine, natation avec le club, vélo 2/3 séances spécifiques = force/SST/PMA... en semaine et 1 longue en enduance le WE, CAP 1 séance de VMA longue et des footings par semaine, et 1 longue (>90 min) en enduance le WE. Organiser les séances en fonction de ton emploie du temps en maximisant la récup et les séances light entre les séances exigeantes (VMA longue et PMA).

Pour ce qui est de l'entraînement en club, la natation c'est très bien, la CAP c'est souvent insuffisant, il faut ajouter des séances d'endurance. Enfin, pour le vélo, les séances en club c'est souvent inutile, car le groupe est souvent très hétérogène et en triathlon l'important c'est de savoir rouler seul avec la puissance la plus élevée tout en étant capable de courir vite... Il est donc préférable de trouver un petit groupe (3/4) à son niveau pour les sorties longues (sans rester dans les roues !!!) et de faire les séances d'intensité seul dans son coin.

Enfin, personnellement, je fais que du long et j'essaye de maintenir la trame hebdomadaire minimale suivante (2 natations, 1 VMA longue, 1 trail vallonné fartlek, 1 footing court 45 min, 1 footing long 1h15-1h30, 1 vélo long > 4H, 1 vélo SST 1h30-2h30, 1 vélo PMA 1h30-2h). Après, selon la période et les objectifs, ca peut vite monter. En février/mars, je faisais un triathlon long tous les samedi presque... 8h-8h30 PPG au bord de la piscine, 8h30-10h natation, 11h00-16h00 vélo montagnes, 16h30-18h trail, avec des semaines à 1200 TSS mais ça c'était quand il y avait des objectifs .

La règle d'or c'est le plaisir, tu dois arriver à conserver la motivation en variant les sports et les séances et à prendre le temps de récupérer quand tu marches en moonwalk le matin en sortant du lit

salut
C'est quand même beaucoup de volume que tu lui propose là.
Thiewwy est déjà nageur, correct pas sur qu'il y ait beaucoup à gagner à ce niveau, donc objectif plaisir.
L important c'est d'apprendre à gérer ses rythmes le jour de la course sur IM.
Je préfère travailler par cycle de qualité et décliner cette qualité sur 3 à 4 séances semaines à pied et à vélo en appuyant sur une discipline en fonction des besoins ressentis et du temps à disposition.
Plus on prend de l'age plus il faut respecter les besoins de récupération.