Questions sur entraînement "athlète confirmé"

Bonjour à tous,

Je me présente: Lucas, 28 ans, sportif à mes heures (travail sédentaire, mais je fais pas mal de yoga , j'essaie toujours de caser 2-3 sorties course à pied dans la semaine, 2 séances de muscu au poids du corps type méthode Lafay), et surtout cycliste du dimanche depuis toujours: en gros je fais des sorties mais rarement plus de 2h le week-end. Et toujours à bloc de chez à bloc comme si ma vie en dépendait (ce qui est assez typique me dit-on dans l'oreillette).

En septembre dernier j'ai eu la chance d'aller dans les pyrénées et énorme coup de coeur pour la montagne: je me suis frotté à quelques uns des cols mythiques du tour comme le col d'Aspin, le col du Portet (j'ai galéré... mais que c'était bon), Peyresourde etc. Bref, c'est durant ces deux semaines de vacs que j'ai eu envie de vraiment m'y mettre sérieusement.

J'ai repéré quelques cyclos sympas en septembre prochain et l'objectif serait d'en terminer une en me faisant plaisir (ce serait une première fois). J'ai décidé de prendre le taureau par les cornes et, ayant rapatrié mon vélo dans mon modeste appartement d'ile de france, je compte bien suivre un programme plus systématique.

J'ai acheté la bible du cyclisme de Vaast, je l'ai épluché, à peu près assimilé les différents seuils d'intensité, la notion de cycles etc. de pas tomber dans l'écueil de faire 3 sorties à bloc mais de travailler les progression (ce que je ne faisais pas jusqu'à présent donc) mais finalement c'est sur ce site que j'aurais appris le plus de choses. Il y a un programme qui me paraît bien, c'est celui "Préparation athlète confirmé" qui, malgré son nom, me paraît tout à fait dans mes cordes. En plus il se termine pile poil fin Août si je démarre la semaine prochaine.

Seulement j'ai quelques questions qui me taraudent:
- Dans la phase de foncier j'ai l'impression qu'on met l'accent sur la Force + vélocité avec des exos du type:
15' + 4X(3'+5')+15'

Mais quelle cadence et quelle zone d'intensité pour ces exos ? Aussi, dans le Vaast, on conseille de faire ces exos Force + vélocité dans une côté de 5-6% avec braquet max. J'ai aussi vu dans une revue un exo sympa: dans une côte, démarrer au milieu de la cassette puis chaque minute descendre de quelques dents (évidemment en respectant une zone de FC relativement "tranquille"). Bref quelle est votre approche pour ces phases ? Est-ce que je pourrais profiter d'un peu de variété ? Peut-être que le plus facile c'est le Home-Trainer ?

- pour les sorties longues et plutôt tranquilles, mais aussi pour les phases de récup/échauffement, quelle fréquence de pédalage ? Je me force maintenant à avoisiner les 100 tr/min et je le fais de plus en plus facilement... Avant j'avais le fameux coup de pédale ulrich du débutant.

Voilà pour ces présentations et ces quelques questions préliminaires. Je suis preneur de vos réponses évidemment et aussi de toute observation/remarques dont je prendrai bonne note. Je reviendrai vers vous si vous le permettez peut-être pour certains exos à mesure que je progresse dans le plan.

Merci beaucoup

Lucas

PS: sur le site, de nombreux liens sont morts, quelqu'un est au courant ?
PS2: j'avais pensé à prendre un coach mais bon pour une "première" saison je vais essayer comme ça. Et puis surtout que je ne connais personne.

Comme son nom l'indique le plan athlète confirmé est pour un athlète confirmé qui pourra assimiler les charges demandées. Sur une premiere année de vélo, je partirais sur des choses plus simples avec 3-4 sorties semaines:

1 cycle avec des sorties cool en zone endurance 2 à 3h, car visiblement tu n'as pas acquis le foncier nécessaire à une bonne progression. Tu peux varier les plaisir en rajoutant, de la force velocité avec jusque 5 séries 5' <50tpm et 5' > 100tpm, tout en restant dans une zone cardio plutot basse. Tu peux garder ta sortie 2h à bloc du Week end pour débrider le moteur.

Une fois le foncier acquis, on va attaquer les zone cardio suivantes avec des intervalles en zone i3 de 2*10' jusque 3*20', on va aussi introduire le fractionné avec les premieres séries de 30"/30".

Ensuite, on attaquera le seuil zone i4.

Je lis beaucoup d'impatience dans ton message, mais le mot d'ordre est de ne pas griller les étapes. Avant de soulever 100kg en muscu on a soulevé 50 !

Merci beaucoup pour ta réponse Laurent !

Donc si j'ai bien compris, je pourrais faire ça :

Mardi & Jeudi: Sortie cool avec Force vélocité 5x2'
Samedi: Sortie cool
Dimanche: sortie plus "intense"

en augmentant le volume horaire de semaine en semaine (Passer progressivement d'1h00 par sortie à 2-3h, et allonger les F-V), sachant que la 4ème semaine je lève un peu le pied. Et ce pendant 8-12 semaines.

j'en ai mangé deux qui porte ton nom hier ... un délice .
moi a ta place je privilégierais le plan athlète bien préparé qui n'est déjà pas rien pour bien assimilé tout en récupèrent , moi j'ai commencé par cela... c'est tout bon , le bonheur c'est qu'on as un peut l'impression via un programme d'avoir un entraîneur ...bon pour cela il faut le suivre a la lettre et ce mettre une petite pression comme si tu avait des comptes a rendre au coach et tu va être super étonné de la progression , cela te permettra aussi de te familiarisé avec toute les formules des séances de torture du site
la deuxième année le plan me convenait tellement bien que j'ai fait le confirmè et j'ai été cuit après 6 mois , j'en suis revenu au bien prèparè et puis petit a petit j'ai rallongé et fait des retouches ( voila 10 ans que je joue a cela et je grignote chaque année )