Progresser sur des efforts de 15 à 45 mins

Bonjour à tous,

Je n'ai pas de PPR précis mais compte tenu de mes sensations et de mes résultats sur mes nombreuses courses toutes disciplines confondues (VTT, course à pied, ski alpinisme), on peut dire que je pêche sur des efforts allant de 15 à 45 min. Au dessus de 1h d'effort j'ai de très bonnes capacités d'endurance qui font que j'arrive à rester dans le haut du panier mais en dessous de ce temps d'effort j'ai plus de mal. Exemple: Montée sèche / vertical race / kilomètre vertical , je suis nettement plus à l'aise sur des efforts de 1h30 à plus.
Je cherche donc à progresser sur ces efforts et me permets de vous questionner à ce sujet.

- Quelles types de zones ciblées?
- Quelles sont les qualités à développer ainsi que les types d'entrainements?

Je pense savoir quels types d'entrainements je dois mettre en place mais j'ai aussi besoin de votre avis afin de ne pas foncer droit dans le mur

En termes de zones "hautes" à viser: 50% i4 / 50% i5 , tout en continuant l'entretien hebdomadaire de i6/i7 .
En termes d'exemples d'entrainements: répétitions d'efforts de 2' à 10' comme ex : 6x( 4'@i4 / 2'@i2 ), du Gimenez et de la PMA style 30"/15"
Il m'attend donc un développement important de ma Vo2max et de belles séances à venir

A vous

Salut Robiii.

Tu t'entraînes dans les 3 disciplines à des moments différents de l'année ? De ce que tu décris, tu sembles apprécier la zone i3, soit courir à la frontière de ton SV1.

Si tu ne fais jamais de fractionné court, il vaut mieux commencer par là avant de vouloir faire du seuil. Du 30"/30" en CàP (assez facile quand on connait sa VMA), en vélo plus délicat si tu travailles au cardio...
Peu de personnes sur ce forum font du seuil pur et dur. On est plutôt adepte du "sweet spot training" (88-93% de la puissance au seuil), moins dur psychologiquement et tout aussi efficace, puis du Gimenez avant les compétitions pour entretenir la PMA, le seuil sur 45' assez raides.

Bref dans l'immédiat et au vu des incertitudes sur les calendriers de l'année prochaines, tu peux déjà commencer par un cycle VMA/PMA pour voir jusqu'où tu peux aller en Vo2max. Pour le reste, le travail technique est important en parallèle sur toutes les disciplines, et avant de partir sur un cycle spécifique tu peux déjà tester ta VMA/PMA par des tests précis (demi-cooper en CàP, CP5 en vélo)...

Pour ne pas aller dans le mur, j'espère que tu possèdes un capteur de puissance, sinon c'est exercices mal calibrée et charge de travail non maîtrisée. Sinon, tout a été dit, tu veux progresser à i4, il faut monter ta PMA par du fractionné, enchaîné avec du Gimenez et pyramidal i4.

Depuis 2 ans j'ai adopté l'entrainement polarisé et ça c'est vu sur ma progression. Je ne fais donc pas de i3 ou du moins très peu, mise à part ce printemps pour consolider un gros bloc d'endurance comme les compétitions n'ont rattaquer qu'en août pour le VTT. En ski alpi la saison a déjà démarré et se jouera jusqu'à fin mars / début avril.
J'ai donc fait du SST ce printemps, quelques piqures de rappel de temps en temps. De juin à début août un travail plus axé sur la PMA : 13x30"/15" ; 30"/30" : 40"/20" ... J'ai répété ce même cycle cet automne avec aussi du travail en anaérobie lactique i6/i7. Je pense qu'il me manque donc en complément du travail à PMA un travail en puissance aérobie à i4.

Côté test CP5 ce printemps 6,3W/kg , c'est la 1ère année que je me mets réellement à rouler. Test VMA il y a 1an et 1/2 : 19,5km/h a tt juste 17ans.

Je m'entraîne énormément au cardio mais j'ai dans l'optique d'acquérir un capteur de puissance pour 2021.

Salut !

Eh oui, le ski alpi ça donne une caisse d'hélicoptère, les mecs ont des moulins pas possibles, quelle belle discipline mine de rien...

En ce qui concerne tes tests, le CP5 est vraiment haut, en revanche en VMA ta marge de progression doit être énorme ! Avec 19,5 tu dois passer un 3000 juste sous les 10:00, alors que quand on prend tes chiffres en vélo on se dit que le 09:00 doit être large dans tes cordes.

Bref ne nous écartons pas du sujet, tant que tu prends du plaisir dans les 3 disciplines fais toi plaisir, surtout à 17 ans. T'es bon, t'as de la chance Avec l'âge tu prendras de la force et de la caisse sur le vélo et tu deviendras encore plus costaud. Contrairement à l'athlé, c'est certainement pas à 20 ans qu'on y est dans ses meilleures années

En ce qui concerne "le seuil" I4, c'est ma zone préférée, ces efforts à la limite sont ceux dans lesquels je me sens le mieux, aussi bien physiquement que dans la tête. Il y a vraiment de beaux exercices à faire là-dedans. Pour ma part j'avais essayé un cycle calqué sur les modèles de Grappe durant le mois de novembre, les résultats ont été sans appel j'ai gagné 10% sur un test 20'.
C'était des semaines organisées dans le genre (deux séances dans la semaine, avec de la PMA courte aussi type 30"/15" à 90% PMA sur l'effort de 30" et 50% sur le contre-effort de 15" ; 30"/30" à 110% PMA/50% PMA), sur HT ça passe très bien et on récupère bien, à condition d'avoir construit une base foncière solide ) :
S1 - 4x(5' I4 - 5' I2)
S2 - 6x(5' I4 - 5' I2)
S3 - 4x(8' I4 - 8' I2)
S4 - 6x(8' I4 - 8' I2)
ensuite j'avais relâché, mais pour enchaîner sur un autre cycle, il suffit de respecter la progressivité et ça passe sans se cramer. Ça c'est les séances de Grappe, évidemment elles concernent les pros, qui cherchent à être bons sur des efforts type CLM qui peuvent durer jusqu'à 1h. Comme mon délire c'est le CX j'avais raccourci les séries mais conservé un volume total de travail à I4 équivalent. L'essentiel c'est de passer du temps dans la zone et de progresser dans la charge d'entraînement

En revanche comme très justement dit plus haut, ce sont des exercices dans lesquels il faut mentalement rentrer totalement. Tout l'art d'être bon au seuil réside dans cette aptitude à être patient face aux secondes qui défilent et qui donnent envie de relâcher vers I3-I2 ou de mettre une grosse sacoche pour se rôtir une bonne fois pour toutes à I5-I6. Pas fastoche, mais tellement payant sur le long terme.

N'oublions pas que les watts développés au seuil anaérobie sont bien souvent là où l'on observe des différences phénoménales entre les pros et nous. Pour exemple : ta PMA c'est la puissance de Roglič sur 20' dans la planche des Belles-Filles

Bonne chance, c'est vraiment des belles séances le I4

Attention, en CàP la VMA est directement liée à la Vo2max. En vélo, il y a une grosse part anaérobie dans le CP5 (de 5 à 15% selon les individus).

Bon à priori tu t'entraînes déjà comme un furax
Ici on fait beaucoup de SST car on manque de temps pour faire du polarisé.
Si tu as déjà fait du 30/15, tu devrais être pas trop mauvais sur des efforts de 20-30min, bizarre. Après, la planification des séances et la progressivité de la charge joue beaucoup dans l'obtention de performances (d'autant plus quand on vieillit).

P.S : comment connais tu ta PMA à 6.3w/kg sans capteur de puissance ?

Sur mon Home-Trainer pendant le 1er confinement. Pendant ces 2 mois de confinement j'ai pu m'entrainer avec la puissance.

Robiii74 écrit:

Sur mon Home-Trainer pendant le 1er confinement. Pendant ces 2 mois de confinement j'ai pu m'entrainer avec la puissance.

Quel Home Trainer ?
Rares sont les modèles fiables et reproductibles !
Sur HT, je préfère (enfin quand j'ai le gout de monter dessus) à l'ancienne, un braquet donné, une cadence donnée et une résistance donnée

Robiii74 écrit:

En termes de zones "hautes" à viser: 50% i4 / 50% i5 , tout en continuant l'entretien hebdomadaire de i6/i7 .

Robiii74 écrit:

Depuis 2 ans j'ai adopté l'entrainement polarisé et ça c'est vu sur ma progression. Je ne fais donc pas de i3 ou du moins très peu.

Il y a une contradiction dans ces 2 phrases, entraînement polarisé tu devrais faire un max de i3, la zone à éviter c'est autour de SV2. Mais si tu n'as pas de capteur, et comme tu es jeune, c'est aussi bien comme ça, parfois i3 n'est pas où on le croit quand on se base sur les allures et la FC.

antounes écrit:

En ce qui concerne tes tests, le CP5 est vraiment haut, en revanche en VMA ta marge de progression doit être énorme ! Avec 19,5 tu dois passer un 3000 juste sous les 10:00, alors que quand on prend tes chiffres en vélo on se dit que le 09:00 doit être large dans tes cordes.

Bref ne nous écartons pas du sujet, tant que tu prends du plaisir dans les 3 disciplines fais toi plaisir, surtout à 17 ans.

Il ne faut pas oublier qu'à 17 ans on ne peut pas estimer fiablement un VO2max, et que c'est cette notion (et le rendement propre à chacun que le VO2max permet d'estimer) qui est derrière la possibilité de convertir une PMA/kg à vélo vers une VMA en càp. 19,5km/h malgré tout ça peut faire un 3k en 9'30", voire moins, selon le temps de soutien de VO2max. Ca reste en deçà du potentiel qu'on entrevoit avec un 6,3W/kg, mais si la gestuelle est plus adaptée au vélo qu'à la càp ça se conçoit aisément. Et si la PMA est estimée avec un CP5 sur HT qui surestime, tout rentre dans "l'ordre" (sans oublier, comme le suggère Cycloflamand, que la composante anaérobie peut être conséquente sur un CP5).

(sans oublier, comme le suggère Cycloflamand, que la composante anaérobie peut être conséquente sur un CP5).

Justement, sans vouloir polluer ce thread, que veut dire "la composante anaérobie est plus importante en cyclisme qu'en CaP" ? De prime abord j'aurais été convaincu du contraire, ayant toujours entendu que "le cyclisme c'est pour les diesels endurants" et "le demi-fond (jusqu'au 3000) c'est pour les jeunes rapides et explosifs"

antounes écrit:

(sans oublier, comme le suggère Cycloflamand, que la composante anaérobie peut être conséquente sur un CP5).

Justement, sans vouloir polluer ce thread, que veut dire "la composante anaérobie est plus importante en cyclisme qu'en CaP" ? De prime abord j'aurais été convaincu du contraire, ayant toujours entendu que "le cyclisme c'est pour les diesels endurants" et "le demi-fond (jusqu'au 3000) c'est pour les jeunes rapides et explosifs"

Marrant, j'aurais dit l'inverse ! (cyclisme pour les explosifs vs demi-fond pour les diesels, à partir du 1500m)
C'est plus facile de tenir dans le régime lactique sur le vélo qu'en càp : la mécanique du geste de càp, avec des contractions excentriques, te fait payer cher dès que tu accumules les lactates. Tu es obligé de réduire ta foulée.
Alors que sur le vélo, même un peu cramé, tu parviens à tirer de la braquasse et sortir de la puissance avec un geste dégradé.
D'où le fait, sur un CP5, d'être capable de sortir un peu plus de watts grâce à l'anaérobie, alors qu'en càp, quand tu franchis la ligne rouge tu arrêtes le test (test VAMEVAL) ou tu perds beaucoup de temps (estimation de la VMA sur un 2000m ou un demi-cooper).

Vélo et CàP çà n'a rien à voir niveau rendement musculaire.

Quand j'étais étudiant, j'ai fait un peu de piste au stadium nord avec des collègues de promo. Sur 400m je plafonnais à 1'06", la discipline à partir de laquelle je commençais à être bien, c'était le 1500m (4'30" de mémoire, donc couru à 20km/h, un poil au delà de ma vma de l'époque qui devait être de 19 - 19,5).
A vélo, j'arrive à envoyer 10w/kg sur 1minute, 6w/kg à PMA, je serais catalogué puncheur, la preuve que les qualités anaérobie lactique ne s'expriment pas de la même manière dans les deux sports.

Pour en revenir à la problématique de base de notre ami Robiii, j'ai regardé un peu dans mes saisons dernières. Une séance qui a toujours bien marché chez moi pour booster PMA et CP20, c'est le Nx1'/1', avec un maximum réalisé N=20. En général je fais un cycle de 30"/30" avant pour préparer aux efforts, puis un cycle de 1'/1' en commençant par exemple par 8 ou 10x1'/1'. Cela a bien marché en 2019 ou j'avais un gros foncier derrière. La puissance normalisée du 20x1'/1' était pas très loin de la FTP du moment estimée par golden cheetah.
Après à chacun ses recettes, ce qui marche chez l'un peut ne pas donner satisfaction chez d'autres.

Pour se booster sur des durées de 15-45', je me demande si les séances longues de 30"30" - disons 30 minutes - ne seraient pas intéressantes. J'en fais de temps en préparation de marathons ou courses VTT un peu longues où on je vais trouver des montées bien longues.
J'aime bien.

C'est plus facile de tenir dans le régime lactique sur le vélo qu'en càp : la mécanique du geste de càp, avec des contractions excentriques, te fait payer cher dès que tu accumules les lactates. Tu es obligé de réduire ta foulée.
Alors que sur le vélo, même un peu cramé, tu parviens à tirer de la braquasse et sortir de la puissance avec un geste dégradé.
D'où le fait, sur un CP5, d'être capable de sortir un peu plus de watts grâce à l'anaérobie, alors qu'en càp, quand tu franchis la ligne rouge tu arrêtes le test (test VAMEVAL) ou tu perds beaucoup de temps (estimation de la VMA sur un 2000m ou un demi-cooper).

Quand j'étais étudiant, j'ai fait un peu de piste au stadium nord avec des collègues de promo. Sur 400m je plafonnais à 1'06", la discipline à partir de laquelle je commençais à être bien, c'était le 1500m (4'30" de mémoire, donc couru à 20km/h, un poil au delà de ma vma de l'époque qui devait être de 19 - 19,5).
A vélo, j'arrive à envoyer 10w/kg sur 1minute, 6w/kg à PMA, je serais catalogué puncheur, la preuve que les qualités anaérobie lactique ne s'expriment pas de la même manière dans les deux sports.

Effectivement je comprends mieux pourquoi je m'en tire mieux en bike qu'en athlé... chacun son sport dirons-nous

@laurent.a , mes 6,3W/kg avec un Bkool Smart Go, en effet ce n'est pas un réel capteur de puissance intégré. Cependant il y a 2 ans j'avais fait un test à l'hôpital et j'étais à environ 5,6W/kg et j'ai bien progressé depuis! N'oublions pas que je reste un adolescent en pleine croissance. Voilà aussi pourquoi ma VMA est "comparativement" plus faible que ma PMA. D'autant plus que je ne suis pas un coureur de plat mais de montagne.

@stam , merci pour la correction et les informations très intéressantes!

@cycloflamand , en effet il faut que j'intègre des séances 1'/1' .

@lebad , j'ai déjà fait du 15x30"/30" mais jamais monté N fois au dessus de 15. A voir pour varier les séances et le plaisir.

Robiii74 écrit:

...
@lebad , j'ai déjà fait du 15x30"/30" mais jamais monté N fois au dessus de 15. A voir pour varier les séances et le plaisir.

Il faut veiller à pas être trop généreux sur les ~5 premières répétitions. Ensuite, pas trop difficile de se stabiliser à la bonne puissance pour les suivantes. Et je suis assez convaincu que c'est un bon exo pour le seuil.
Par contre, l'engagement mental est de plus en plus important au long de la séance. C'est aussi ce point que j'aime bien dans cette séance. Un peu comme un Gimenez, faut rester bien mobilisé/concentré sur une durée longue, ce qu'on va pas faire souvent sur d'autres séances.
(puis ça se case super bien sur une grosse piste forestière avant de se gaver sur une descente jouissive en VTT dans le Diois par exemple... sortie courte et efficace + plaisir ! )

Ce qui fonctionne très bien aussi, c'est le type de séances préconisées par Véronique Billat, avec des exos dans le bas de i5 (autour de 115% FTP) et des contre-exos courts à i2 (enchaînements de 1' exo / 30" contre-exo, de 10 à 20x selon stade de préparation par exemple). Ça + des séances en puissance anaérobie, ça fait très vite un gros moteur : le travail en anaérobie lactique pour booster la cylindrée, les séances dans le bas de i5 pour le temps de soutien.

Fin octobre j'ai testé une séance Vo2max : 8x(4'@85% de PMA + 1'@50%) (sur la séance du blog d'Alban Lorenzini les récups étaient fixées à 1'30 ). çà ventile sec dès la fin de 3ème répétition, pour finir par ventiler à fond sur 3'30 lors de la dernière répétition.
85% de PMA, c'est à peu près CP20, donc 32' cumulées à ce rythme fait passer entre 10 et 15 minutes à Vo2max, et çà bosse la puissance aérobie (et mentalement de mémoire c'est difficile dès la 4ème répétition, proche de l'agonie à la fin de la 7ème, mais c'est peut être dû à mes 1' de récup au lieu de 1'30).
L'avantage de l'incertitude actuelle, c'est de ne rien planifier et essayer plein de séances différentes et voir le résultat...

voilà un sujet intéressant ou on aprend beaucoup
merci:good:

stam écrit:

Ce qui fonctionne très bien aussi, c'est le type de séances préconisées par Véronique Billat, avec des exos dans le bas de i5 (autour de 115% FTP) et des contre-exos courts à i2 (enchaînements de 1' exo / 30" contre-exo, de 10 à 20x selon stade de préparation par exemple). Ça + des séances en puissance anaérobie, ça fait très vite un gros moteur : le travail en anaérobie lactique pour booster la cylindrée, les séances dans le bas de i5 pour le temps de soutien.

Ah ça oui, les 30"/15" à 90% PMA/50% PMA ça donne une sacrée caisse, c'est typiquement une séance qui se rapproche beaucoup des efforts qu'on rencontre sur la piste, l'idéal étant de la faire sur HT en essayant de garder une position fixe et un coup de pédale le plus souple possible pour faire de beaux créneaux de puissance