Progresser sur des efforts de 15 à 45 mins

cycloflamand écrit:

Fin octobre j'ai testé une séance Vo2max : 8x(4'@85% de PMA + 1'@50%) (sur la séance du blog d'Alban Lorenzini les récups étaient fixées à 1'30 ). çà ventile sec dès la fin de 3ème répétition, pour finir par ventiler à fond sur 3'30 lors de la dernière répétition.
85% de PMA, c'est à peu près CP20, donc 32' cumulées à ce rythme fait passer entre 10 et 15 minutes à Vo2max, et çà bosse la puissance aérobie (et mentalement de mémoire c'est difficile dès la 4ème répétition, proche de l'agonie à la fin de la 7ème, mais c'est peut être dû à mes 1' de récup au lieu de 1'30).
L'avantage de l'incertitude actuelle, c'est de ne rien planifier et essayer plein de séances différentes et voir le résultat...

Arf archi dur ça, pour ma part rien qu'en faisait des séries à 85% PMA avec récup = temps d'effort j'avais noté de très bon progrès. En revanche de là à dire que je pourrais charcuter la récup à ce point...

antounes écrit:

cycloflamand écrit:

Fin octobre j'ai testé une séance Vo2max : 8x(4'@85% de PMA + 1'@50%) (sur la séance du blog d'Alban Lorenzini les récups étaient fixées à 1'30 ). çà ventile sec dès la fin de 3ème répétition, pour finir par ventiler à fond sur 3'30 lors de la dernière répétition.
85% de PMA, c'est à peu près CP20, donc 32' cumulées à ce rythme fait passer entre 10 et 15 minutes à Vo2max, et çà bosse la puissance aérobie (et mentalement de mémoire c'est difficile dès la 4ème répétition, proche de l'agonie à la fin de la 7ème, mais c'est peut être dû à mes 1' de récup au lieu de 1'30).
L'avantage de l'incertitude actuelle, c'est de ne rien planifier et essayer plein de séances différentes et voir le résultat...

Arf archi dur ça, pour ma part rien qu'en faisait des séries à 85% PMA avec récup = temps d'effort j'avais noté de très bon progrès. En revanche de là à dire que je pourrais charcuter la récup à ce point...

C'est tout l'intérêt pour bosser à Vo2max. Sinon, çà serait juste une "bête" séance au seuil 20min (quand je dis bête, c'est au sens de conventionnel). Les rares fois où j'ai fait des séances au seuil, je faisais 4 x 5' avec 3' de récup.

C'est la clé de l'entraînement polarisé notamment : cumuler du temps à VO2max pour arriver à 15% de l'entraînement sans se cramer (parce que 15% de temps passé à PMA... ). Il faut cibler juste au-dessus de SV2 et raccourcir les temps de récup ; donc viser 110-112% FTP et être précis sur son estimation de FTP ...

Ce que vous dites ressemble beaucoup aux exo/programmes que l'on trouve sur zwift.

Ce que je fais (faisais :) ) c'est basé sur un Gimenez !
2*(4*(1'PMA+4'I3) + 5'I4)... çà décoiffe bien (d'ailleurs j'ai plus de cheveux )

En réalité oui, à partir du Giménez j'ai remarqué que pas mal de variantes en CX permettent de combiner SST et bas de I5 très efficacement, la caisse arrive vite avec ça
Tout l'art comme d'habitude réside dans ce qui est fait autour de ces séances, les semaines où j'enquille Giménez - SST/VO2 - Récup - Giménez - SST/VO2 sont ultra efficaces mais je les tiens pas toute l'année oh que non

Le gros avantage comme l'a dit cycloflamand plus haut c'est que pour l'instant pas de courses à l'horizon, donc on peut expérimenter et gagner plein d'expérience pour l'avenir

antounes écrit:

En réalité oui, à partir du Giménez j'ai remarqué que pas mal de variantes en CX permettent de combiner SST et bas de I5 très efficacement, la caisse arrive vite avec ça
Tout l'art comme d'habitude réside dans ce qui est fait autour de ces séances, les semaines où j'enquille Giménez - SST/VO2 - Récup - Giménez - SST/VO2 sont ultra efficaces mais je les tiens pas toute l'année oh que non

Le gros avantage comme l'a dit cycloflamand plus haut c'est que pour l'instant pas de courses à l'horizon, donc on peut expérimenter et gagner plein d'expérience pour l'avenir

c'est sur c'est pas des séances à faire toute l'année, et je dirais même a stopper 1 mois avant objectif (enfin pour moi sur des objectifs type marathon VTT)

Je reviens sur la question initiale et entre ces séances quelles seraient les plus efficaces à votre avis pour améliorer les efforts sur 30-60 mn :

- 8-10 fois 4 mn à 85 % de PMA / 1mn30 de récup
- blocs de 20 mn en SST
- gimenez
- ?

La meilleure réponse : un peu de tout ?

Sans exos particuliers, après une semaine dans les alpes à grimper des cols sur 45-120 minutes en force (par la force des choses), je vole sur les efforts longs depuis

Cela dépend aussi du temps à disposition...
Le Gimenez est un bon moyen d'encaisser les changements de rythme sur longue durée, mais quand je bouffe trois semaines de 15-20h en vacances avec du D+ à gogo et montant à i3/SST je reviens très costaud (à condition d'encaisser la charge)... sans faire le moindre fractionné.