Comment se préparer à sa toute première cyclosport

La semaine avant la cyclo, j'ai pu charger en volume avec 15h de vélo, dont une sortie de 9h le jeudi.
Sur le coup, je me suis demandé si c'était bien malin de faire une si grosse sortie à J-10, car je ne récupérais que très doucement. Au final, 4j après la sortie semble assimilée ( les jambes fonctionnent et l'envie de faire du vélo est revenue) donc je suis rassuré.
La semaine de la cyclo, ce sera entre 2h et 3h de vélo, pas plus.

bonjour
pour une cyclo de 110 ton entraînement suffira largement si tu reste sage au départ
tout est en la gestion de l'effort 😜😜

Le plus important, c'est de ne pas partir trop fort et de ne pas chuter

Bonjour,

Arrivé tôt après un bon petit déj pris entre 4h30 et 5h15 du mat' (lasagnes, puis un plat de pâtes / courgettes / galette végétale, puis un mug de riz au lait, et du café & 50cl d'eau), je me place en extrémité de 1ere ligne du sas prioritaire de la Bizikleta (petit parcours) afin de pouvoir poser le vélo contre un muret aller discuter avec les copains.
Départ fictif : j'ai du mal à me placer et reste tassé contre le trottoir. Je remonte calmement dans une bosse vers la 100eme place environ lorsque la route s'élargie, à la faveur d'une petite bosse. La route va être longue, pas de panique il y aura le temps de remonter se placer avec le petit col de St Ignace qui est vers le km17.

Départ réel lancé en sortie de ville de Socoa et en pied d'une petite bosse de 1.2km qui l'an dernier avait étiré le peloton. La bosse passe à 4.4 w/kg en moyenne au chaud dans le peloton.

A la différence de l'an dernier, nous ne prenons pas la route de la Corniche (route aussi annulée pour le passage du TdF), et on "coupe" environ 10km de route vallonée et une belle bosse. Ce passage avait permis de commencer à organiser le peloton.
Direction donc Urrugne par une série de 5 ronds-points. Je perds quelques places sur les ronds-points lorsque des petits groupes les prennent en sens inverse sans avoir à freiner. La route va être longue, pas de panique il y aura le temps de remonter se placer avec le petit col de St Ignace qui est vers le km17.

Nous arrivons à Urrugne. Jolie et large route qui passera au pied du col d'Ibardin. 3.5km@2.3% de moyenne - pourcentage du commence à 0% et fini vers 6%. J'en profite pour me replacer vers la 50/70eme position. La pente qui se redresse et je bascule avec un effort @ 5.4w/kg sur les 500 derniers mètres. Nous en sommes au km11 environ.
La route va être longue, pas de panique il y aura le temps de remonter se placer avec le petit col de St Ignace qui est vers le km17.

On bascule, ça laisse rouler vers 60/70 km/h tranquillement. Arrivé sur le rond-point, ça chute devant moi. A l'arrêt, je dois bien me faire passer par 200 personnes prenant le rond-point à contre sens…
La route va être longue, pas de panique il y aura le temps de remonter se placer avec le petit col de St Ignace qui est vers le km17.

Jusqu’au col, la route a un profil descendant moyen, mais avec de multiples coups de cul. Je compte mes efforts dans les coups de cul, afin de ne pas me couper les jambes. Le km17 s’approche.

Nous arrivons au pied du col de St Ignace et là je percute enfin : « il y a le temps, il y a le temps », oui mais voilà je dois être vers la 200eme position et je sais que le groupe de tête va se créer à la bascule. En effet après la route va être roulante sur presque 10km, et lorsque les coursiers de devant vont embrayer, ça ne rentrera pas de derrière.
Connaissant par cœur la montée de 3.km @ 5.6% avec le dernier km très plat (le pied de la bosse est à littéralement 500m de la maison), je fais la montée à l’aide du CdP, en essayant de ne pas tomber sous les 5w/kg dans les replats. En arrivant sur le faux-plat montant du dernier km, nous sommes 2 puis 3. Je vois devant le groupe de tête à environ 100 ou 200m. L’un de mes compagnons prend un très gros relais, de mon côté de plafonne à 5w/kg. Le 3eme ne prend pas de relais, nous disant qu’il est au rupteur lorsque je le motive à en prendre. Au global, la montée sera faite vers 5.2w/kg moyen, et fcmax de la cyclo atteinte à ce moment.

A la bascule, le forcing est fait pour recoller. Le collègue continue à rouler devant et relance bien dans les virages. Merci à lui pour l’effort. On récupère/double bien 6-7 lâchés mais pas le groupe de tête. Ca sens le pneu brulé dans une épingle marquée, je me dis que devant ils ne doivent pas faire semblant. Dans la descente, le 3eme qui ne prenait pas de relais place ce qui me semble être plus une attaque qu’un relais appuyé. Je commence à douter d’arriver à faire la jonction et donc me braque un peu contre lui en moi-même.

Arrivé en bas, rond-point et on part pour 1.6km rectiligne @-1.2% avec un mini mini coup de cul pour remonter sur le rond point. Je tente de prendre le relais pour faire la jonction sur le peloton et plafonne à nouveau. Toujours le même collègue d’infortune reprend le relais et fait la jonction juste avant le rond-point de sortie de Sare. Encore merci à lui sinon je ne rentrais pas. Là j’avoue que je me suis offert le rond-point à contre-sens afin de gagner 2-3 places et me mettre au chaud dans le groupe. Ca râlote un peu, normal. Je pense qu’on doit être dans les 50eme positions à nouveau, en queue de 1er groupe. Anecdotique : je prends le KOM sur la montée/descente/relance Ascain-Sare, avec le 2nd à environ 15s derrière : j’étais bien à bloc.

S’ensuit environ 6-7km sans grande difficulté pour passer Ainhoa, je navigue dans le groupe de tête, monte un peu discuter avec une connaissance qui roule tout devant et qui veut jouer la gagne. Bref la vie est belle.

Nous arrivons au col de Pinodieta par une montée de 1.6km à 5.3% de moyenne. Je la monte en gestion vers 4.1 w/kg, en me laissant un peu glisser vers l’arrière du groupe. Je sais que de toute façon le groupe va s’étirer dans la descente de Pinodieta et se resserrer avant de passer Espelette.
Je fais la descente, prends quelques place puis reste au calme derrière quelqu’un aux trajectoires « surprenantes ». Il doit rester 500m de descente et au regard des trajectoires totalement aléatoires du collègue, je préfère rester derrière lui plutôt que de prendre le risque de me faire accrocher en le dépassant. Nous sommes vers le km36.
Arrivé en pied de descente, longue ligne droite montante de 1.2km jusqu’à Espelette avec un rond-point au milieu. Je me rends compte que celui que je suis est en train de laisser un méga-trou, le groupe de devant file ! Là je panique ! J’accélère autant que possible en essayant de rouler au CdP en « lissant » l’effort vers 8w/kg.
Je ne rebouche pas et j’exploser au bout de 20s. en haut il y a un rond-point et j’espère que le groupe va ralentir pour le passer. C’est le cas. Je plafonne maintenant vers 4w/kg, demande des relais mais personne ne prend. Je suppose donc que je suis seul, mais ne me retourne pas car trop dans le rouge y penser.
La jonction se fait 20m après le rond-point. Et là je me fais passer par peut-être 15 gars alors que je suis à bloc à 3.3 w/kg. C’est la crise et mentalement je craque !

J’occupe aussi bien que mal la +/- dernière place du groupe durant presque 10km, sur une route mal-plate, sans grande difficulté mais sans arriver à digérer la relance.

Nous arrivons à Louhossoa vers le km50, là où j’avais sauté du groupe de tête l’an dernier. Je tiens encore. Nous continuons direction Macaye. Je laisse filer le groupe dans la bosse pour entrer au village. Je n’essaie même pas de suivre. J’aurai tenu 2km de plus que l’an passé… Je suis vers environ la 35eme position.

Je lève le pied pour très rapidement me faire rejoindre par deux collègues, et on en récupère un autre devant. S’ensuit 20km de traversée du désert, que l’on fera à 4 puis à 3, sur une route où les coups de cul s’enchainent en continu. On roule tempo, les bosses sont montées tout à gauche sur le 34x30. On discute à 3, on s’échange nos prénoms, d’où on vient etc. Un collègue un peu plus costaud prend un peu plus de relais, l’entente est très bonne. Rien de bien notable ne se passe. C’est peut être là que j’ai le plus pris le temps de lever la tête.
Arrivé au km72, au pied de la montée de Larressore (460m @ 8.8%) on se fait rattraper par un bon groupe. Peut -être 15 personnes. J’embraye. CrampeS sur les deux jambes, quadri & ischio. Panique ! Tout le monde me passe, je monte comme je peux vers 3.3 w/kg. Au sommet il y a un pointage : juste après la 50eme position. Plus personne derrière moi. Je monterai les 460m à 3.6w/kg de moyenne en un peu plus de 2min…
Je ne peux pas suivre le groupe. Je roule 5km seul, comme je peux. Je me fais rattraper par un groupe de 10/15, et je me mets dedans. Les crampes vont et viennent à la faveur des bosses. Je crampe dès que l’on passe les 4w/kg environ. Je roule dessus comme je peux.
Quelques km plus loin, on rejoint une petite partie du 2nd groupe et on rentre tous ensemble. Les 2 collègues avec qui nous avions fait entre les km50 et km70 sont là. Ce groupe fait entre la 50eme place et la 66eme au bout de 103 km. J’essaie d’anticiper le petit sprint de principe, mais les crampes me ramènent à la raison.
Petit truc sympa : à l’arrivée il était possible d’aller se faire masser. Un peu comme les pros ! Bon dès que le masseur essayait d’étirer un muscle, l’antagoniste crampait. La bière prise avec des collègues après le massage est mieux passée : pas de crampe aux bras !

Le groupe d’avant fait entre la 32eme et 49eme place. J’aurai voulu être dans celui-là.
Je savais que je sauterai du groupe de tête vers Louhossoa (km50 – 1h45 de cyclo), mais grosse déception vu que je ne reste pas dans le second groupe.
Je fais environ 1km/h de moins que l’an dernier, malgré un parcours amputé de quelques km. Je suis plus rapide sur la 1ere moitié de course, et dans les choux pour la seconde.

Niveau alimentation : 4 figues séchées et un gel + 1.4L de bidon (eau, 1 jus de citron/L, sirop d’agave dosé à 90g/L et spiruline (psychologique ou pas « j’aime » bien : je trouve ca tellement mauvais que le dégout du sucré n’arrive pas). Sur le coup je n’ai pas eu de sensation de coup de mou, mais j’ai arrêté de manger entre le km50 et km75, puis juste pris un gel. Peut-être que cela m’a été préjudiciable ? Mais pas de fringale c’est sûr, et je n’ai pu manger quelque chose que 3h après avoir fini la cyclo une fois arrivé à la maison (vers environ 14h, cyclo fini un peu avant 11h), mais sans sensation de faim.

En soit je pense être à ma place au regard de mon manque de foncier. Je ne pense pas que mes 2 3 erreur de gestion en 1ere moitié de course (notamment la relance vers Espelette qui m’a ensuite fait naviguer en queue de groupe et donc consommer pas mal d’énergie) m’aient couté beaucoup en terme de classement. Vu les crampes, je pense que je serai arrivé dans le même groupe.
L’an prochain si j’y vais je bataillerai plus lors du départ fictif pour rester derrière la voiture et moins subir les aléas de la course. Peut être que je tiendrai 2km de plus avant de sauter. A ce rythme, à coup de 2km en plus/an, dans 25 ans je fini dans le groupe de tête. C’est facile avec les mathématiques.

Le CR est très détaillé
Je ne connais pas suffisamment le coin/parcours pour commenter la gestion de course mais oui : en général sur une cyclo vallonnée ça vaut le coup de se mettre un peu mal au départ pour attraper le bon paquet... tout le problème étant de savoir jusqu'où on pousse le curseur sans griller la suite de la cyclo (j'ai "joué" ainsi dimanche dernier, sur 165 km / 3200 m et malgré 15 ans d'expérience cyclo je l'ai un peu payé sur la fin ).
Pour moi tu pètes du second groupe surtout à cause des crampes, à mon avis c'était le "bon" groupe pour ton niveau physique... soit tu n'as pas assez bu (mais 1.4 L pour 3h ne me semble pas déconnant), soit il te manque un peu de caisse sur cette distance (le plus probable).

Niveau alimentation : j'ai relu deux fois le début pour être sûr... je ne connais pas les quantités ni tes habitudes alimentaires le matin, mais même 3h avant le départ je trouve ça énorme avec du gluten, lait à digérer, etc. je me considère comme plutôt solide niveau digestif, mais là tu charges quand même bien l'estomac à mon avis. Surtout pour une course relativement courte, où il va falloir se mettre au carton dès le départ pour le placement.
Et côté récupération essaie de profiter de la fenêtre glucidique post-cyclo (jusqu'à 3/4h environ), si tu n'as pas faim pendant 3h c'est cool... mals le corps refait plus vite ses réserves si on prend un repas/collation assez rapidement après l'épreuve (ou un entraînement). Bon à savoir si on veut refaire un peu de sport le lendemain sans avoir de "creux" toute la journée.

PS : en comparaison niveau petit-déj je prends un oeuf au plat + pain complet + purée d'amandes complètes + eau/café, jusqu'à 2h max avant le départ.

Merci pour ton retour.
Pour le petit déj en semaine je suis plutôt : uniquement café, puis collation vers 9h30-10h30 (pain-pain de mie complet & une barre de chocolat ou fruit).
J'étais clairement sur la digestion au départ !

Pour l'instant je coupe quelques jours car j'ai mal à un endroit de l'ischio qui a le plus crampé. C'est encore très sensible à la palpation.

probablement une contracture, tu fais bien de laisser tranquille
évite d'étirer à cet endroit, ça peut faire plus de mal que de bien.

côté petit-déjeuner, faut garder à l'esprit qu'à moins de faire un ultrafondo (ou ultra-trail) sur toute la journée, ce que tu manges le matin ne servira pas à grand chose pour la course... juste de quoi patienter jusqu'au départ (et premier ravito solide) sans avoir de "creux".
même le repas de la veille au soir ne contribue que très peu (voire pas du tout) au stock de glycogène le jour J (donc se gaver de pâtes la veille ne sert à rien, sinon mal dormir... j'ai fait l'erreur un paquet d'années).

Le toute la journée peut dépendre aussi du niveau du cycliste.
Effectivement pour vous, une belle cyclo de 160km se terminera facilement 2h à 3h plus rapidement que les moins bons comme moi.
Pour autant, bien que passant bien plus longtemps sur le vélo pour une même épreuve je ne suis pas non plus adepte de surcharger la veille et le petit déjeuner en vue de la longue durée de l'effort. Déjà parce que l'on met plus de temps à digérer et aussi parce que ne jouant jamais les premières places (à titre personnel), il m'est bien moins coûteux (en temps) de m'arrêter et me ravitailler davantage le cas échéant sur ceux prévus par l'organisation.
Par exemple, lors du Ronde van Vlanderen que j'ai effectué le 1/04, je suis parti avec deux oeufs, une tranche de jambon sur une tranche de pain de seigle (soit mon petit dej habituel) pour les 240km, et je me suis arrêté à chaque ravitaillement pour prendre quelque chose (salé et/ou sucré). Je n'ai rien consommé d'autres à part deux gels coup de fouet en vue des deux fois 40km les plus ardus.
C'est vrai que ce n'était pas une course à proprement parler, mais j'agis très peu différemment au cours de celles-ci car moi, je suis loin au classement

Si j'ai mis longtemps à le comprendre, faut dire que cela ne va pas dans le sens des "traditions" (type Pasta partie la veille ou petit dej gargantua à 4h du mat), j'ai arrêté d'envisager un petit dej différent de d'habitude pour privilégier l'alimentation durant l'effort. Ainsi, je ne suis aperçu que partir avec un café chicorée long (sans sucre) dans le ventre le dimanche matin pour ferrailler 3h à bloc avec les potes, passait bien mieux (à condition de prévoir 2 gourdes Faugier : une après 45' et l'autre après 1h45') que de me remplir l'estomac en amont de je ne sais quoi dont il n'a pas l'habitude... Car je pense qu'une clef est aussi là : donner au ventre qqchose dont il a l'habitude (Qté, qualité, heure d'ingestion, etc.)

Tout pareil... mais faut dire qu'il n'y a pas plus conservateur que le milieu cycliste, d'ailleurs certaines cyclos continuent de proposer une pasta-party la veille (pour le côté social, certes).

Y'a encore pas longtemps je me faisais un gatosport maison spécial pour les courses le matin... le truc maison, éprouvé depuis des années, aucun souci de digestion.
Pour me rendre compte cette hiver qu'en prenant deux œufs + pain + beurre amande/cacahuète trois heures avant la Foulée Blanche (marathon skating où on est au taquet du cardio pendant 2h, en gros ) comme le reste de la semaine... ça passe tout aussi bien.
Donc j'ai appliqué ça aux cyclos et montées chrono => nickel, j'enlève juste les œufs si je mange < 2h avant le départ (ou si je suis en voyage/sur place).

Dans le même registre, on peut mettre le sommeil. C'est pas celui de la veille qui compte (et qui est toujours moins bon si la sortie / course est à enjeu) mais celui des jours - semaines précédentes.
Là encore, au contraire, modifier ses habitudes (coucher plus tôt ou tard) est un mauvais plan...

En somme, pour l'alimentation comme le sommeil, la veille + le matin c'est "trop tard" pour bien faire (mauvaise nouvelle !) mais (EDIT) pas trop tard pour mal faire (re-mauvaise nouvelle !).

Pas mieux.
Je change plus l'alimentation en amont d'un "objectif". J'évite quand même si c'est possible les trucs bien lourds à digérer (raclette, fondue, ...) la veille, mais c'est bien tout.
Par contre, j'ai bien augmenté les rations durant la sortie. et c'est là qu'il y a encore des ratés (comme samedi dernier où j'ai fini vraiment très mal).

Même si j'ai bien dormi entre J-7 et J-2, je peux te dire que mal dormir à J-1 me prive d'une bonne partie de mes capacités. Je le vois aussi à l'entrainement : je suis beaucoup moins performant pour faire des exercices intenses si j'ai mal dormi...

En prime : un exemple de Gimenez "cramé"


une sortie touristique - endurance cramé :
www.vo2cycling.fr/forum/general/38288-tu-as-fait...i?start=25800#179189

Avantage de la cinquantaine : je sais de moins en moins ce que "bien dormir" veut dire... fin des "vraies" grasses mat (quasi-impossible de dormir au-delà de 7h), nuit avec un(des) réveil(s), nuit avec passage obligé au fond du couloir à gauche (pour le moment sans "s" et pas systématique, j'attends la soixantaine pour ça )...
donc la veille (sauf cas extrême) ne sera pas plus mal

Pour le sommeil, pour le moment, pas de problème : je me couche, je dors (avec éventuellement un passage au fond à gauche, mais 1' plus tard, je suis rendormi).
Mais oui, grasse mât' jusqu'à plus de 8h, je peux plus. C'est surtout l'idée de perdre du temps qui me fait me lever.

Christoph3 écrit:

Mais oui, grasse mât' jusqu'à plus de 8h, je peux plus. C'est surtout l'idée de perdre du temps qui me fait me lever.

Ceci ne dénote-t-il pas surtout d'un état d'éveil du cerveau qui commande de se lever par conscience de la charge quotidienne à venir...

pasqup01 écrit:

Avantage de la cinquantaine : je sais de moins en moins ce que "bien dormir" veut dire... fin des "vraies" grasses mat (quasi-impossible de dormir au-delà de 7h), nuit avec un(des) réveil(s), nuit avec passage obligé au fond du couloir à gauche (pour le moment sans "s" et pas systématique, j'attends la soixantaine pour ça )...
donc la veille (sauf cas extrême) ne sera pas plus mal

Ce que tu décris est conforme à un sommeil de qualité.
C'est normal de se lever pour aller pisser, tant que tu te rendors sans trop de difficulté ! (moins de 30 minutes)
Pour éviter de te lever pour boire quand il fait chaud, tu peux mettre un bidon d'eau au pied de ton lit...

Non, ce que j'appelle mal dormir, c'est bien plus grave que cela, par exemple :
- à cause d'insomnie liée à un certain stress ou à cause de bébé, réveil avant 4h du matin avec impossibilité de se rendormir avant 6h du matin.
- impossibilité de trouver le sommeil avant 1h du matin et réveil à 4h du matin...

pasqup01 écrit:

Christoph3 écrit:

Mais oui, grasse mât' jusqu'à plus de 8h, je peux plus. C'est surtout l'idée de perdre du temps qui me fait me lever.

Ceci ne dénote-t-il pas surtout d'un état d'éveil du cerveau qui commande de se lever par conscience de la charge quotidienne à venir...

C'est possible aussi.
Et y'a aussi le fait que quand je me lève après 8h, j'ai du mal à m'endormir le soir.

gillesF78 écrit:

C'est normal de se lever pour aller pisser, tant que tu te rendors sans trop de difficulté ! (moins de 30 minutes)
Pour éviter de te lever pour boire quand il fait chaud, tu peux mettre un bidon d'eau au pied de ton lit....

J'ai cru que tu allais évoquer une autre solution. Quand j'étais jeune, chez la grand-mère dans la campagne limousine, c'était toilettes-cabanne au fond du jardin, on avait donc des pots de chambre pour éviter les promenades nocturnes. A ne pas confondre avec le bidon

gillesF78 écrit:

Non, ce que j'appelle mal dormir, c'est bien plus grave que cela, par exemple :
- à cause d'insomnie liée à un certain stress ou à cause de bébé, réveil avant 4h du matin avec impossibilité de se rendormir avant 6h du matin.
- impossibilité de trouver le sommeil avant 1h du matin et réveil à 4h du matin...

OK. J'ai un de mes 3 loulous qui a mis du temps à faire ses nuits, c'est véritablement éprouvant à la longue... Je comprends des parents qui craquent

Pour moi les nuits d'avant-cyclo sont nazes, peu importe le contexte (c'est à peine mieux quand je suis déjà sur place la veille, et encore...). Seule exception : pendant une course par étapes, où le stress initial s'estompe et la fatigue s'installe gentiment.
C'est comme ça depuis 15 ans, ça ne s'arrange pas... donc je fais avec et si cela impacte mes capacités le jour J (ce dont je doute), ben je suis passé à côté d'une grande carrière
Par contre je me rendors assez vite si réveil nocturne (heureusement, parce que si ça arrive 3-4 fois ).

Mais j'avoue qu'au quotidien je suis loin d'appliquer l'état de l'art : couper tout écran à 21h max, se coucher tôt genre 22h pour favoriser la récupération (c'est plutôt 23h ces temps-ci), etc. Sauf en vacances familiales, quand je borne tous les jours, que la TV reste éteinte le soir car on discute à la place... le sommeil vient automatiquement avec la tombée de la nuit, c'est magique (et aucun souci de se lever à 6-7h pour aller rouler au frais).

Dingue de ne pas arriver à appliquer ça toute l'année, alors que je suis un cas d'école très simple (célibataire, pas d'enfants).