Cyclo en montagne %FTP

Hello,

La lecture du rapport de Gilles à la JPP renforce mon interrogation concernant la diminution significative de %FTP moy développé de col en col sur une cyclosportive en montagne.

En effet, lors de la Pyrénéenne, j'en enchaîné :

• Hourquette : 320 W 38'
• Tourmalet : 286 W 1h02
• Aspin: 250 W 1h20

Soit une diminution de 78 % qui me paraît être un axe de progression important (environ 330/335 W FTP).

Pour diminuer cette chute de puissance moyenne, j'ai pensé qu'il serait pertinent de mieux lisser l'effort. Autrement dit, de monter le premier col à 300 W (20 W de moins) par exemple. Néanmoins, j'ai l'impression que cela ne fonctionne pas chez moi et que passé 5h sur le vélo, peu importe le % de FTP développé dans les premiers cols, je commence vraiment à faiblir.

Rodolphe, lui, arrive a tenir beaucoup plus je pense - n'est-ce pas ?

A mon avis, cette gestion de l'effort ne doit pas être prioritaire sur la stratégie permettant de répondre à la question suivante :
- dans une cyclosportive avec des portions en plat ou faux-plat (<6%), comment accrocher un groupe de son niveau ?

Donc priorité 1) accrocher le bon groupe pour se faire plaisir parce que si tu prends un dossard, c'est pour t'amuser.
2) comment s'entrainer pour finir mieux que les autres membres du groupe que tu as pu accrocher.

A la priorité 1) --> savoir se placer, à quel moment il faut être à l'avant du groupe.
--> savoir quelle puissance mettre dans la première sélection, là ou 90% de l'écrémage se fera.
--> choisir l'entrainement pour être très bon en montée sur une cyclo montagnarde, ou très fort en PMA sur une cyclo vallonnée où la sélection se fait aussi à zone I5 sur des cotes de moins de 10 minutes

priorité 2) --> savoir comment s'entrainer pour augmenter son pourcentage de maintien FTP sur 240 minutes (voir sujet courbe de puissance)

Bien sûr, il reste les aspects d'optimisation de la récupération pendant / avant l'épreuve:
--> savoir comment s'hydrater et s'alimenter en course
--> bien s'alimenter les 3 jours avant l'épreuve
--> savoir gérer sa semaine d'affutage.

En effet, si tu inverses ces 2 priorités, tu feras ta cyclosportive tout seul, avec toutes les montées optimisées. Mais alors tu feras un moins bon temps parce que tu ne bénéficieras ni de l'aspiration, ni de la motivation venant de faire la course avec les coureurs de son groupe (aspect compétition).

Autre chose : les pros ont un stratégie différente qu'on appelle "negative split", parce que 1) le niveau dans le peloton est plus homogène, donc ils n'ont pas la possibilité de se débarrasser aussi facilement des parasites que dans les cyclosportives et 2) ils sont plus endurants que nous.

Oui la stratégie influence beaucoup plus en cyclo.

Cependant, tu pourrais monter à 300W la première bosse et basculer avec un groupe (un peu en retrait de celui que tu aurais pu accrocher en montant à 320), puis remettre encore 300 W dans la seconde bosse ce qui te permet de reprendre ceux qui piochent dans le groupe de devant, et enfin terminer à 280/290 W dans la troisième bosse. Moi je n'en suis pas capable au bout de 5h ou alors sur 20 minutes pas plus. Mais le petit amateur de cyclo que je suis se demandait si cela ne serait pas une meilleure stratégie de course....

Autre idée : www.bestbikesplit.com/ ?

Fredhamster écrit:

Les meilleurs cyclosportifs, ceux qui ont un niveau on va dire bon 1ière FFC voire Pro continentale, je ne pense pas qu'ils soient très nombreux, abordent les cyclosportives en negative split mais ta baisse de puissance HotPyrénées semble tout à fait normale.
Je ne suis pas certain que le top 10 arrive à tirer encore du I3+ sur la dernière ascension d'une cyclos de plus de 4h30.

Je suis d'accord avec toi, gobalement.

Pour les capacités d'endurance du top10, ça dépend du niveau de la cyclo. Si c'est une épreuve support à la qualification aux championnats du monde Masters , alors le top 30 sera capable de faire du I4 dans la dernière bosse.

Fredhamster écrit:

Autrement unique solution : borner comme un malade.

Pour borner comme un malade, il faut avoir un corps qui encaisse la charge, ce qui n'est pas donné à tout le monde.

Et certains sont très endurants, sans pour autant borner comme des malades (vinssout par exemple).

Les capacités physiques sont déjà grandement jouées dans la génétique (merci maman, merci papa). L'entrainement à l'adolescence et jusqu'à 20 ans est primordial pour optimiser sa VO2max et son endurance sur le long terme.

Même tout devant c'est rare que ça tourne en negative split (à part les possibles vainqueurs de Marmotte genre Minnaert, Pouly, Ruffaut...), car ça monte souvent fort dès le premier col pour faire l'écrémage (exemple hier à la JPP, par les bons soins de votre serviteur ).
Je rêve de finir une cyclo @ i4 après avoir géré tous les cols à i3 max, mais dans un schéma de course classique je perdrais assez vite le contact avec la tête... donc les gars les plus solides pour passer les vallées efficacement et à l'économie. Pour revenir à la Marmotte c'est capital : j'en ai fait la douloureuse expérience l'an passé entre Lautaret et Bourg-d'Oisans, à vouloir rester prudent dans le Galibier je passe à 30" du groupe de tête au sommet => jamais revus, on perd plusieurs minutes et un paquet d'énergie dans la vallée en se relayant à deux (heureusement que mon binôme relayait fort).
Donc le plus souvent je "gère" à i3/i4 dans chaque col, en sachant que pour l'ascension finale je suis capable (correctement alimenté, etc) d'envoyer du 4-4,5 W/kg minimum, voire 5 W/kg quand les jours de grande condition. Soit du i3+ voire SST pour moi. Mais cela s'est fait au prix de longues sorties en montagne @ i3, une dizaine de cyclos montagnardes depuis mes depuis mes débuts en 2010, etc. Donc énormément d'heures de selle, pas juste du Gimenez ou 40/20 à gogo (qui reste très efficace sur montée sèche, mais pas suffisant au-delà de 3h de course).

Globalement les candidats réguliers à la gagne en cyclosport roulent tous beaucoup plus que moi, qui suit déjà à 15000/16000 km annuels
Des fois je m'en sors quand les astres s'alignent (Madeleine 2019), mais ça devient de plus en plus difficile sachant que mon organisme n'est pas capable d'encaisser davantage de volume.
Comme tu dis Gilles la VO2max, la capacité à récupérer plus rapidement et "l'entrainabilité" sont déterminés par la génétique

Juste pour rigoler, voici ce que propose Best Bike Split :
montée au plateau des Glières 280w (11%) = 85% FTP
col des Fleuries 5% 260w = 79% FTP
col de la Colombière 270w = 82% FTP
final 260w = 79% FTP dans le 4% et 275w = 83% FTPdans le 6%

Donc Best Bike Split ne me propose jamais de monter un col à 300w !!! On monte tout dans le bas ou le milieu de I3.

Temps total supérieur à ce que j'ai fait...


Race Overview
Distance 88.46 mi
Time 05:10:40
Avg. Speed 17.08 mph
Avg. Power 231.18 w
Normalized Power 245.84 w
Variability Index 1.06
Intensity Factor 0.74
Training Stress Score 285
Watts/Kg 3.31
Avg. Yaw 5.09 °
Avg. CdA 0.3459
Avg. Crr 0.00336
Course jpp 2021
Bike Time Alpe d Huez 01
Public Link bestbikesplit.com/public/190619
Cheat Sheets bestbikesplit.com/hints/190619

Je pense que c'est optimiste, parce que cela ne prend pas en compte les virages et le gravel...

Bref, c'est une planification ennuyeuse où on roulerait seul, et pas optimale.

Mais cela s'est fait au prix de longues sorties en montagne @ i3.

C'est marrant car dans ceux que tu cites, certains sont coachs, et dans leurs plans d'entrainement, ils proposent énormément de temps à i2 et les sorties longues du WE, c'est souvent i2 strict. Il faut se brider à i2 ou il faut essayer de monter toutes les bosses à SST pour progresser :) ?

HotPyrénées écrit:

Mais cela s'est fait au prix de longues sorties en montagne @ i3.

C'est marrant car dans ceux que tu cites, certains sont coachs, et dans leurs plans d'entrainement, ils proposent énormément de temps à i2 et les sorties longues du WE, c'est souvent i2 strict. Il faut se brider à i2 ou il faut essayer de monter toutes les bosses à SST pour progresser :) ?

slt
je pense qu'il préconise l'entrainement polarise comme les pros 80% a i2 le reste a I5i6
mais je vais me faire massacrer par les pros de l'entrainement
pas taper

Justement Rodolphe dit qu'il fait ses sorties longues en grimpant allure course i3 / SST, alors qu'on a plutôt l'habitude d'entendre qu'il faut se cantonner à 80% de i2 et 20% de i4/5, et ce, avec pour raison principale que le i3 générerait seulement de la fatigue sans se concentrer sur l'aerobie ou l'anaerobie.

Il existe une relation directe entre intensité et la charge TSS.
TSS = IF^2 x Duration (en heure) x 100

Donc tu "polarise" avec 40% à i1 + 40% à i2 + 15% à i4 + 5% à i5, cela donne 42 tss par heure environ.
Pour un ctl de 90, il faudrait 15h d'entraînement par semaine.

Ca fait beaucoup, je trouve... Par exemple, si tu t'entraines uniquement sur home trainer, tu ne vas pas supporter de faire 15h par semaine, avec 80% en i2...
Si tu travailles et que tu t'occupes de ta famille, tu n'auras pas autant de temps à passer sur le velo chaque semaine.

Si tu arrives à faire ça pendant toute la préparation et la saison, alors ok...
Mais de toutes façons, je ne suis pas convaincu, et je progresse mieux quand je m'entraîne moins longtemps mais dans toutes les zones avec du i2, i3, i4, i5,i6...

Je peux me tromper dans mes calculs...

Ci joint ma feuille de calcul
docs.google.com/spreadsheets/d/1k_WY1oI3U4NL-4UO...SM/edit?usp=drivesdk

Toutafé, mais comme le dit Rodolphe ils font 15-20 000 / an donc c'est une approche qui fonctionne à condition d'avoir le temps. En triathlon c'est impossible ou alors il nager et courir au talent :)

Ils font 20000 km par an, mais ils ne se privent pas de faire du i3. Et ils ont un ctl bien supérieur à 90 tss/jour.

En 6 mois, julien Bérard a fait autant d'heures de selle que moi dans une année. Et à un rythme bien plus élevé que du polarisé (en terme de tss/h).

On n'est pas fait pareil. Je ne pourrais pas faire pareil.

gillesF78 écrit:

Je peux me tromper dans mes calculs...

Si je peu me permettre, je pense qu'il manque des "carrés" dans ta formule quand tu calcules les TSS par heure à i2, i3... i6 . On est du coup plutôt à 38 TSS et presque 17h par semaine.

Après dans mon cas ça change pas grand chose, c'est bien loin des 4 à 5 heures hebdomadaires que m'accorde mon emploi du temps

Regarde bien la formule : les IF au carré sont bien dans les tss/h.

Merde, t'as raison, j'ai oublié de corriger dans les i2 a i6. Seule la i1 était bonne.

Après correction, c'est 20h par semaine, pour 32 tss/ h !!

Sur le dernier mois j'ai roulé en moyenne 13h par semaine, 380km hebdo.

La répartition sous GC est la suivante :

i1 : 38%
i2 : 20%
i3 : 15%
i4 : 13%
i5 : 8%
i6 : 4%
i7 : 1%

En semaine le soir je roule souvent à SST ou je fais du spécifique en bosse, dès que j'ai du temps pour du long je roule à i1/i2/i3
J'ai atteint un CTL de 98 (mais ma ftp est peut-être actuellement légèrement sous estimée), avec du vrai polarisé, il faudrait que je roule plus de 20h/semaine...

Je fais en moyenne par semaine :
i3: 1,46 h
i4: 1,28 h
i5: 0,69 h
i6: 0,26 h
i7: 0,00 h