Entraînement en hypoxie

Hier, je suis tombé sur cet article . Cela me semble énorme !

En natation, on faisait régulièrement du crawl 5 voire 7 temps pour travailler en hypoxie. J'aimais bien, car cela permet de se concentrer sur le geste et de se mettre dans un rythme relativement zen. Par contre, en CAP ou vélo, j'ai jamais essayé.

Science Sport Endurance vulgarise les dernières recherches en sciences du sport. Si cela vous intéresse, j'ai vu qu'ils avaient un groupe:

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J'ai pratiqué un peu sur des sorties de marche à pied, l'année dernière quand je souhaitais récupérer le maximum de mes capacités respiratoires après mon combo covid+embolie pulmonaire.
Ce qui m'a surtout fait progresser, c'est d'apprendre la respiration abdominale, les exercices de respiration dite "carrée", et enfin ce que je continue de faire presque quotidiennement : l'apnée sèche (je suis passé de 1'30 à 4' en 1 an).
J'aime cet état de méditation où tout semble s'arrêter ; la plupart du temps je réalise des apnées où j'entre à peine dans la phase pénible des spasmes diaphragmatiques, car çà n'est me semble t-il pas très utile pour les sports d'endurance. Dans ma phase "confort" je tiens deux grosses minutes, c'est cette phase là que je tends à faire progresser désormais (volume pulmonaire + économie du corps au repos).

cycloflamand écrit:

J'ai pratiqué un peu sur des sorties de marche à pied, l'année dernière quand je souhaitais récupérer le maximum de mes capacités respiratoires après mon combo covid+embolie pulmonaire.
Ce qui m'a surtout fait progresser, c'est d'apprendre la respiration abdominale, les exercices de respiration dite "carrée", et enfin ce que je continue de faire presque quotidiennement : l'apnée sèche (je suis passé de 1'30 à 4' en 1 an).
J'aime cet état de méditation où tout semble s'arrêter ; la plupart du temps je réalise des apnées où j'entre à peine dans la phase pénible des spasmes diaphragmatiques, car çà n'est me semble t-il pas très utile pour les sports d'endurance. Dans ma phase "confort" je tiens deux grosses minutes, c'est cette phase là que je tends à faire progresser désormais (volume pulmonaire + économie du corps au repos).

pour faire simple tu retient ta respiration le plus longtemps possible

cyclo13 écrit:

cycloflamand écrit:

J'ai pratiqué un peu sur des sorties de marche à pied, l'année dernière quand je souhaitais récupérer le maximum de mes capacités respiratoires après mon combo covid+embolie pulmonaire.
Ce qui m'a surtout fait progresser, c'est d'apprendre la respiration abdominale, les exercices de respiration dite "carrée", et enfin ce que je continue de faire presque quotidiennement : l'apnée sèche (je suis passé de 1'30 à 4' en 1 an).
J'aime cet état de méditation où tout semble s'arrêter ; la plupart du temps je réalise des apnées où j'entre à peine dans la phase pénible des spasmes diaphragmatiques, car çà n'est me semble t-il pas très utile pour les sports d'endurance. Dans ma phase "confort" je tiens deux grosses minutes, c'est cette phase là que je tends à faire progresser désormais (volume pulmonaire + économie du corps au repos).

pour faire simple tu retient ta respiration le plus longtemps possible

Pour résumer oui Mais dès que je sens que je manque d'oxygène, je ne lutte pas très longtemps, car cela relève de l'entrainement spécifique de l'apnéiste, ce qui ne m'intéresse pas et peut être dangereux sans accompagnement.

Un triathlète de haut niveau avec lequel un de mes collègues avait discuté lui avait indiqué que l'apnée était le meilleur moyen de récupérer vite après le covid.

HotPyrénées écrit:

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Je ne traîne pas sur ces RS, y a-t-il une indication du lien qui existe entre les deux indicateurs qui augmentent (VO2max et tx d'hémoglobine) ? L'amélioration du VO2max est-elle corrélée à une hausse du taux d'hémoglobine, ou y a-t-il aussi une amélioration chez ceux du GE qui ont un taux stable ?
Parce qu'étant déjà à 46-50 d'hématocrite, 160g/L d'hémoglobine, je me demande s'il est prudent de conduire ce genre d'entraînement...

stam écrit:

HotPyrénées écrit:

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Je ne traîne pas sur ces RS, y a-t-il une indication du lien qui existe entre les deux indicateurs qui augmentent (VO2max et tx d'hémoglobine) ? L'amélioration du VO2max est-elle corrélée à une hausse du taux d'hémoglobine, ou y a-t-il aussi une amélioration chez ceux du GE qui ont un taux stable ?
Parce qu'étant déjà à 46-50 d'hématocrite, 160g/L d'hémoglobine, je me demande s'il est prudent de conduire ce genre d'entraînement...

Ce que je comprends c'est qu'en augmentant le taux d'hémoglobine on arrive à recycler plus de lactates et donc améliorer ses capacités d'endurance. Par contre, il est écrit : "Increasing hemoglobin concentration, and thus the oxygen uptake, ...". Je ne connais pas la relation causale entre le taux d'hémoglobine et la Vo2max. Ne serait-ce pas l'entraînement en altitude/hypoxie qui améliore les deux paramètres physiologiques (tx d'hémoglobine et Vo2max) sans relation causale ? Pourtant, il est écrit "after the altitude training process the increase in the Hb concentration results eventually in the increase of the VO2max". Ci dessous, la discussion des résultats extraite du papier, tu pourras peut-être m'éclairer. Les gains sont quand même impressionnants sur 8 semaines je trouve.


"swimmers who were subjected to the hypercapnic-hypoxic training program with the enhanced muscle activity has increased for 6.71 g/L (Table 1) when compared to the control group (Table 1). Hemoglobin concentration along with the cardiovascular system capacity is a key factor of endurance because it enables oxygen transfer to muscle cells (Wachsmuth, et al., 2013). Therefore, the goal of all top-level athletes is to increase hemoglobin concentration with an adequate training method because, according to Saunders, Garvican-Lewis, Schmidt, & Gore, (2013), Wachsmuth, et al. (2013) as well as Zoretić and Kuterovac (2012), after the altitude training process the increase in the Hb concentration results eventually in the increase of the VO2max and in a better sports performance. Hemoglobin is a buffer which can reduce the decrease of pH-blood values during the training process so that more lactate can be extracted from the working muscles, where pH is lower, to the blood, where pH is higher (Tossavainen, 2004). The buffering has an important role in acidosis postponing. A high buffer system in muscle cells can stabilize the cell pH and improve anaerobic ability or muscle hypoxia tolerance (Somero, 1986). Increasing hemoglobin concentration, and thus the oxygen uptake, enables a swimmer to have large oxygen quantities available in the final moments of the race. The hypercapnic-hypoxic training method, which was applied with to elite Croatian swimmers increased the hemoglobin concentration by the end of the experiment for 5.35% and the VO2max for 10.79%. A large effect of the hypercapnic-hypoxic training program has been also proven by Cohen d which is higher than 0.8 (Table 1). According to Wachsmuth et al. (2013), hemoglobin concentration has a significant effect on swimming performance, if the hemoglobin concentration increases 1% (11g/L), swimming performance can be imReferences proved by 1.8 IPS scores. The 1 g Hb changes are related to changes in VO2max of circa 4 ml/min. The 6.5% hemoglobin concentration increase after the altitude training improved swimming performance for 11.7 IPS scores, which corresponds to a 0.4% of swimming speed increase (Schmidt & Prommer, 2010). Saunders et al. (2013) came to the conclusion that the 1% Hb mass increase after the altitude training eventually results in the 0.6-0.7% VO2max increase. If the results obtained by the current research are put into relation, it can be concluded that the 1g/l Hb concentration increase after the H-H training lead to the 0.822 ml/kg/min VO2max performance improvement of the Croatian elite swimmers, which means that if the Hb mass is increased for 1%, the VO2max will proportionally be increased for 2.01%. Further research is required to prove that such training programs could influence swimming performance and a possible later onset of lactic acid accumulation due to buffer characteristics of hemoglobin and the oxygen uptake increases in muscles. "

Je n'ai pas lu l'article, mais suis a priori dubitatif. Pour augmenter sensiblement le taux d'hématocrite , il faut séjourner au moins 15 jours en altitude (à plus de 1800m). Faire de l'apnée, même de nombreuses séries, ne me paraît pas suffisant pour impacter le taux d'hématocrite
Sinon, en natation, j'avais compris que l'intérêt d'une respiration 5, 6 ou 7 temps était surtout de se forcer à avoir une nage économique (ce que visiblement, je n'ai pas, mais c'est un autre débat )

www.google.com/amp/s/huguesbonin.com/2020/01/15/...o2-max-explique/amp/ c'est bon j'ai compris pourquoi le tx d'hématocrite influence la Vo2max.

Pour ce qui concerne la qualité des résultats - joker !

HotPyrénées écrit:

stam écrit:

HotPyrénées écrit:

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Je ne traîne pas sur ces RS, y a-t-il une indication du lien qui existe entre les deux indicateurs qui augmentent (VO2max et tx d'hémoglobine) ? L'amélioration du VO2max est-elle corrélée à une hausse du taux d'hémoglobine, ou y a-t-il aussi une amélioration chez ceux du GE qui ont un taux stable ?
Parce qu'étant déjà à 46-50 d'hématocrite, 160g/L d'hémoglobine, je me demande s'il est prudent de conduire ce genre d'entraînement...

Ce que je comprends c'est qu'en augmentant le taux d'hémoglobine on arrive à recycler plus de lactates et donc améliorer ses capacités d'endurance. Par contre, il est écrit : "Increasing hemoglobin concentration, and thus the oxygen uptake, ...". Je ne connais pas la relation causale entre le taux d'hémoglobine et la Vo2max. Ne serait-ce pas l'entraînement en altitude/hypoxie qui améliore les deux paramètres physiologiques (tx d'hémoglobine et Vo2max) sans relation causale ? Pourtant, il est écrit "after the altitude training process the increase in the Hb concentration results eventually in the increase of the VO2max". Ci dessous, la discussion des résultats extraite du papier, tu pourras peut-être m'éclairer. Les gains sont quand même impressionnants sur 8 semaines je trouve.


"swimmers who were subjected to the hypercapnic-hypoxic training program with the enhanced muscle activity has increased for 6.71 g/L (Table 1) when compared to the control group (Table 1). Hemoglobin concentration along with the cardiovascular system capacity is a key factor of endurance because it enables oxygen transfer to muscle cells (Wachsmuth, et al., 2013). Therefore, the goal of all top-level athletes is to increase hemoglobin concentration with an adequate training method because, according to Saunders, Garvican-Lewis, Schmidt, & Gore, (2013), Wachsmuth, et al. (2013) as well as Zoretić and Kuterovac (2012), after the altitude training process the increase in the Hb concentration results eventually in the increase of the VO2max and in a better sports performance. Hemoglobin is a buffer which can reduce the decrease of pH-blood values during the training process so that more lactate can be extracted from the working muscles, where pH is lower, to the blood, where pH is higher (Tossavainen, 2004). The buffering has an important role in acidosis postponing. A high buffer system in muscle cells can stabilize the cell pH and improve anaerobic ability or muscle hypoxia tolerance (Somero, 1986). Increasing hemoglobin concentration, and thus the oxygen uptake, enables a swimmer to have large oxygen quantities available in the final moments of the race. The hypercapnic-hypoxic training method, which was applied with to elite Croatian swimmers increased the hemoglobin concentration by the end of the experiment for 5.35% and the VO2max for 10.79%. A large effect of the hypercapnic-hypoxic training program has been also proven by Cohen d which is higher than 0.8 (Table 1). According to Wachsmuth et al. (2013), hemoglobin concentration has a significant effect on swimming performance, if the hemoglobin concentration increases 1% (11g/L), swimming performance can be imReferences proved by 1.8 IPS scores. The 1 g Hb changes are related to changes in VO2max of circa 4 ml/min. The 6.5% hemoglobin concentration increase after the altitude training improved swimming performance for 11.7 IPS scores, which corresponds to a 0.4% of swimming speed increase (Schmidt & Prommer, 2010). Saunders et al. (2013) came to the conclusion that the 1% Hb mass increase after the altitude training eventually results in the 0.6-0.7% VO2max increase. If the results obtained by the current research are put into relation, it can be concluded that the 1g/l Hb concentration increase after the H-H training lead to the 0.822 ml/kg/min VO2max performance improvement of the Croatian elite swimmers, which means that if the Hb mass is increased for 1%, the VO2max will proportionally be increased for 2.01%. Further research is required to prove that such training programs could influence swimming performance and a possible later onset of lactic acid accumulation due to buffer characteristics of hemoglobin and the oxygen uptake increases in muscles. "

L'extrait d'article ne dit pas que ça impact le taux d'hématocrite. Donc pas de soucis Stam
A priori, comme le dit Hot Pyrénées, cette forme d'entrainement augmenterait la concentration d'hémoglobine, donc la possibilité pour les cellules musculaires de s'oxygéner. Logiquement, ça repousse la production de lactate, donc décale le seuil anaérobie (et augmente le VO2max mesuré, par voie de conséquence).

Ok, je lirai tranquillement à tête reposée, mais ce que tu me dis c'est que ça augmente la concentration en hémoglobine des globules rouges. Donc + d'hémoglobine à hématocrite constant. Plutôt bon dans mon cas car mon rapport hémoglobine/hématocrite n'est pas extraordinaire (32,7 actuellement là où la norme est entre 32 et 36). Intéressant, je suis entre 2 séries d'analyses à quelques semaines d'intervalle, je vais essayer de mettre en oeuvre leur protocole.

J'ai des valeurs extrêmement faibles alors :
Hémoglobine 136 g/L
Hématocrite 42,7 %

!!!

L'hémoglobine, je ne me souviens plus, mais l'hématocrite varie énormément.
Quand je courrai et avais un suivi, la même année, j'étais à 52 en janvier (après avoir donné 2 semaines de cours de ski en altitude pendant les vacances) et à moins de 40 en août après une course à étape de 7 jours. Environ 45 en période intermédiaire.
Ton tx d'hématocrite peut varier rapidement en fonction de ta charge d'entrainement, ton niveau d'hydratation, etc. En fait, ce qui est bizarre, c'est des gars qui ont tous les jours 49,9% sur une course à étape de 3 semaines

HotPyrénées écrit:

J'ai des valeurs extrêmement faibles alors :
Hémoglobine 136 g/L
Hématocrite 42,7 %

!!!

Ah oui, hématocrite correct (surtout s'il est récent, avec les charges que tu t'es mis cet été il pourrait être <40 sans problème), mais hémoglobinémie faible.

PEB écrit:

En fait, ce qui est bizarre, c'est des gars qui ont tous les jours 49,9% sur une course à étape de 3 semaines

Ce serait normal qu'ils débutent entre 45 et 50 et qu'ils finissent à 35 : les globules rouges explosent en masse sous le coup des efforts répétés à SV2, et l'organisme n'a pas le temps de les re-synthétiser. Donc oui, les gars à 49 en fin de Grand Tour peuvent être facilement catalogués "dopage lourd".

stam écrit:

Ah oui, hématocrite correct (surtout s'il est récent, avec les charges que tu t'es mis cet été il pourrait être <40 sans problème), mais hémoglobinémie faible.

Faut que je me mette à l'apnée alors !

Premier test ce soir : 45' de càp à i1 (l'étude indique 60% FCmax), après 5' de mise en route j'ai respiré de la manière suivante : inspir sur 2 foulées, expir sur les 2 suivantes, blocage sur 4 ou 6 foulées, et ceci 5' toutes les 6', histoire de relâcher un peu.
C'est vraiment intéressant comme exo : en termes respiratoires évidemment, mais aussi de relâchement de la cage thoracique, puisqu'on contrôle beaucoup plus avec le diaphragme. De quoi "égayer" les sorties cool et rentabiliser les séances de récup active, c'est pas compliqué et avec un peu d'habitude ça se fera sans y penser sur 45' d'affilée.

stam écrit:

Premier test ce soir : 45' de càp à i1 (l'étude indique 60% FCmax), après 5' de mise en route j'ai respiré de la manière suivante : inspir sur 2 foulées, expir sur les 2 suivantes, blocage sur 4 ou 6 foulées, et ceci 5' toutes les 6', histoire de relâcher un peu.
C'est vraiment intéressant comme exo : en termes respiratoires évidemment, mais aussi de relâchement de la cage thoracique, puisqu'on contrôle beaucoup plus avec le diaphragme. De quoi "égayer" les sorties cool et rentabiliser les séances de récup active, c'est pas compliqué et avec un peu d'habitude ça se fera sans y penser sur 45' d'affilée.

Effectivement, une fois l'habitude prise (facile à prendre je pense), ca va être naturel. Je suis curieux de voir le résultat !

stam écrit:

Premier test ce soir : 45' de càp à i1 (l'étude indique 60% FCmax), après 5' de mise en route j'ai respiré de la manière suivante : inspir sur 2 foulées, expir sur les 2 suivantes, blocage sur 4 ou 6 foulées, et ceci 5' toutes les 6', histoire de relâcher un peu.
C'est vraiment intéressant comme exo : en termes respiratoires évidemment, mais aussi de relâchement de la cage thoracique, puisqu'on contrôle beaucoup plus avec le diaphragme. De quoi "égayer" les sorties cool et rentabiliser les séances de récup active, c'est pas compliqué et avec un peu d'habitude ça se fera sans y penser sur 45' d'affilée.

La séquence est bien inspiration (2 foulées) puis expiration (2 foulées) puis blocage (4 à 6 foulées)....
C'est l'étude qui demande cela où c'est ton adaptation perso ?
Naturellement, j'aurai pensé faire : expiration puis inspiration puis blocage puis expi puis inspi...

C'est mon adaptation : j'ai commencé 2 inspir / 2 expir / 4 blocage, mais même à une allure où je devais plutôt être à 65% FCmax, c'était trop facile donc assez souvent j'ai casé 6 foulées de blocage, pour générer une sensation de détresse respiratoire. C'est sans doute mieux pour mimer 50% du renouvellement d'air normal de le faire sur 5-6 foulées, dans la mesure où une inspir après blocage débite certainement plus d'air qu'une inspir standard.
Blocage après inspir ? Pas essayé, et même pas eu l'idée : il me semblait plus productif pour exploiter l'hypoxie de bloquer poumons "vides", et puis bloquer avec le diaphragme contracté ne me paraît pas une bonne idée. J'essaierai pour voir, mais rien que d'y penser, je ressens une gêne ...

Les conditions du protocole sont:
- eight weeks
- treadmill
- treadmill speed remained the same during the whole training program
- 60% of the maximum HR
- three times a week
- 30 to 45 minutes
- Each test subject has withheld breath individually, by a subjective feeling, for as long as possible
- each breath hold must be above the minimum values which describe hypercapnia, that is, the values of carbon dioxide in the exhaled breath had to be over 45 mmHg, which was controlled by a capnometer (Model C300, External Sidestream ETCO2 Module, Beijing National Medical Co).
- The time in seconds was measured for determining individual hypercapnic conditions for each test subject
- The breaks between breath holds lasted as long as the full ventilation cycle (breath-in, withholding the breath + breath-out, breath-in – breath-out, breathin+ withholding the breath).

Le temps de retenue de la respiration est donc dépendent du sujet puisque c'est la concentration de CO² lors de l'expiration qui doit être supérieure à 45 mmHg. Celui-ci doit donc être préalablement évalué mais sans l'équipement nécessaire cela me semble compliqué.

Néanmoins, le cycle est bien celui qu'a adopté Stam - i.e. un cycle constitutée de deux micro-cycles :
1/ inspiration, apnée, expiration,
2/ inspiration, experiation,

HotPyrénées écrit:

Néanmoins, le cycle est bien celui qu'a adopté Stam - i.e. un cycle constitutée de deux micro-cycles :
1/ inspiration, apnée, expiration,
2/ inspiration, experiation,

Euh non, j'ai pas fait ça, plutôt inspir-expir-apnée ad lib, un seul cycle, alors que l'étude a été conduite comme tu l'indiques avec inspir-apnée-expir / inspir-expir / inspir-apnée-expir / inspir-expir / etc.
Donc l'étude, c'est blocage après inspir : c'est une respiration de crawleur, ça ! Pas pour moi...
Par contre j'essaierai avec 2 cycles inspir-expir entre 2 apnées, en portant l'apnée à 8-10 foulées.
Comme quoi on devrait toujours lire les études avant d'en transposer les conclusions à son cas perso.