Planification entraînement - questions

Bonjour à tous,

J'ai démarré le cyclisme en dilettante en 2021 à côté de la course à pied que je pratiquais en compétition, puis je me suis mis "à fond" dans le cyclisme en ce début d'année 2022 (au début en pratiquant la course à pied en parallèle puis en délaissant cette discipline).

En course à pied j'avais l'habitude de suivre un entraînement assez structuré (j'étais dans un gros club d'athlétisme dans un groupe avec un coach) mais je trouve l'entraînement cycliste assez complexe et puis je n'avais pas prévu de faire de courses, ça s'est fait un peu au hasard des choses au printemps... résultat : j'ai fait très peu de séances spécifiques, j'ai "roulé pour rouler" (pour le plaisir surtout :)!) mais j'ai fait pas mal de compétitions (FFC en catégorie 23J essentiellement et puis quelques chronos et une cyclo). J'ai quand même fait un peu de spécifique lors d'un stage club et lors de quelques séances avec les jeunes du club mais sans que ce soit vraiment structuré.

Au final je me suis bien débrouillé sur certaines courses, notamment quand ça grimpe et quand les circuits sont assez longs, par contre sur des criteriums très courts c'est très compliqué pour moi, j'ai du mal à suivre les relances et en plus je suis mal placé, ce qui ne facilite pas les choses. C'est assez normal au vu de mon entraînement et de mon profil j'imagine.

Pour info je roule 6 fois par semaine (en moyenne 400 km hebdo) et j'essaye de courir 1 fois par semaine (je fais un peu de duathlon en arrière-saison).

J'aimerais faire les choses mieux cette année, en plus j'ai acquis un HT (indispensable car j'habite en altitude en moyenne montagne et l'hiver je ne peux pas m'entraîner dehors en semaine à cause des jours courts, classique!). Je me pose des questions sur :
- la préparation l'hiver : on parle d'endurance/foncier en décembre/janvier : de mon côté je peux faire du long le week-end et les mercredis aprem (si les routes ne sont pas trop verglacées) mais les autres jours c'est forcément ht : que faut-il privilégier comme séance sur ht lors de cette période ?
- la période pré-compétitive en janvier/février : que privilégier et combien faire de séances d'intensités par semaine ? Plutôt PMA/seuil/... ? Alterner le tout sur une semaine ou faire des cycles avec plusieurs PMA sur qql semaines puis plusieurs séances au seuil, ... ?
- la période compétitive : je me demande s'il faut faire des séances d'intensité en période de compétition (finalement assez longue, de mars à octobre pour moi cette année) ?
Je pensais au modèle suivant :
lundi : sortie d'1h/1h30 de recup / mardi :1h30 avec des intensités / mercredi : 3-4h d'endurance / jeudi ou vendredi : 1h30 avec de légères intensités / samedi : déblocage / dimanche : course
- est-ce judicieux de vouloir concilier course à pied et vélo (sans compet de course à pied, juste 3 ou en novembre/décembre) ?
- connaitriez-vous des sites où l'on peut trouver des plans types (à adapter bien sûr...!).

Je vous remercie pour la lecture et pour vos précieux conseils.

Sportivement.

Je serais tenté de dire qu'au printemps/été, vu le volume de vélo que tu vas te taper et les courses le week-end, vaut mieux arrêter la CàP qui est trop traumatisante et inutile pour de la course sur route. Je fais du cyclo-cross l'hiver donc je recours à partir de septembre, sans dépasser 1h de sortie. J'aurais des courses tous les week ends, je ne pense même pas refaire de séance de CàP hormis peut être du spécifique avec des sprints, des montées de talus raides et d'escaliers.
Faire du foncier l'hiver... pour des courses de 2h max, on peut tout aussi bien faire du spécifique dès la reprise avec des courses sur Zwift pour le fun en gardant une sortie longue de 2h30 le week end (le minimum pour stimuler l'endurance), et rallonger les sorties avec le retour des beaux jours.
Si tu viens de la CàP, le plus important est d'attraper le coup de pédale enroulé (le fameux pousser-tirer), et donc faire de la force sous-maximale dès la reprise du home-trainer (50-60rpm, i3-i4), de la force maximale pour les relances et la coordination, de la cadence élevée également pour la coordination musculaire. Vu que le cardio ne doit pas être ton facteur limitant, il faut surtout que tu développes la musculature des guibolles spécifique au vélo (surtout pour appuyer sur le plat/faux-plat). Du gainage est également bienvenu en parallèle des exos de force sur HT. Si tu y as accès, de la muscu en salle peut également apporter de bonnes bases.
Après en saison, un rappel d'intensité par semaine est suffisant, pour en faire deux faut déjà avoir la caisse. Tout dépend du déroulement des courses...

@cycloflamand : merci beaucoup pour ton retour. Ca me conforte dans le choix de ne pas courir le printemps/été (c'est difficile de tout caser et de bien récupérer entre des intensités en vélo, intensités en cap, ...). Même si j'adore les deux sports, la priorité est le vélo et j'ai fait le tour de mes limites en cap (pas très doué !).

Intéressante ta remarque sur le foncier.

Je ne sais pas si j'ai un bon coup de pédale mais en revanche je pédale beaucoup en force. Au début je me tuais les quadris puis j'ai pris de la force et c'est maintenant mon point fort. Par contre j'ai peu de "force maximale" je pense car j'ai du mal à sprinter et à suivre des grosses relances (je lisse mes efforts pour revenir mais ça ne marche pas à tous les coups, ça dépend de la longueur de la bosse s'il y a, de l'attaque de l'adversaire, ...).

Pour bosser la force maximale, il faut faire des séances i6/i5 ? Pour la cadence ça se bosse à toutes les intensités j'imagine ?

En période de compets, tu penses qu'il est préférable de bosser quelles intensités (de mon côté les compets sont assez intenses car cette année par ex j'étais quasiment seul de mon club sur chaque course donc jamais vraiment dans le contrôle ou la gestion).

Pas de salle chez moi, je suis vraiment en milieu très rural, mais faut que je remette au gainage oui... (je dis ça depuis un an...).

@Fredhamster : merci également à toi pour ton retour !!
Oui effectivement, en plus j'étais un coureur à pied vraiment très endurant mais pas avec une bonne vitesse de base (plutôt axé 10 km/semi mais pas bon sur 800/1500).
Pour les exos je devrais trouver des choses sur zwift. Tu conseilles de démarrer le travail de ces intensités à quel moment de la saison (mes courses démarrent vers février/mars je pense) ?

Tu arrives à conjuguer les 2 ? TU rajoutes des entraînements cap ou tu remplaces du vélo par de la cap ?

Merci à vous 2 !

Un doublon c'est-à-dire ? une simple sortie en endurance ?

Oui ça peut être pas mal l'enchaînement surtout l'hiver car 2h30 sur HT c'est long !!

Ah ouais autant que ça tu penses ! Demain je fais une compétition de 20 km, je pourrai me dire que c'est comme si j'ai fait 5h de vélo haha .