Entrainement XC marathon après une grosse pause

Bonjour,

ayant pas mal roulé entre 2010 et 2019, environ 4000km de VTT par an, je me vois rouler bien moins (environ 1000km par an, et encore), suite à la naissance de nos deux fils.

Ayant passé les 40 ans, ayant une vie privé chargée, de même que pro, je ne me vois que avoir peu de créneaux pour vraiment bouger, à savoir :
- mardi
- vendredi
- voir le dimanche matin

La raison est que je travaille chez moi le mardi et vendredi et je peux donc concevoir un lunch ride d'environ 1h, à 1h30.

Vivant dans le Jura j'ai pas mal de côtes / collines et j'aimerais utiliser cela à mon avantage afin de préparer des "courses de XC marathon", environ 70km / 3000m de d+, bien souvent peu technique, mais qui demande un petit bagage et surtout une bonne conditions afin de passer les gates.

Actuellement mes sorties sont plus le plus plaisir, car en fin d'été, il est un peu tard pour vraiment bosser le foncier.

Niveau équipment j'ai donc un AM, un Hightower, et un route, un SuperSix, et j'aimerais, si besoin, prendre un XC "light" pour les épreuves.

Actullement je privilegie les sorties de 2*1h en VTT, souvent à environ 70% de la FCmax, avec parfois 95%, et le dimanche 1h30 de route, en Z2.

A savoir que j'ai un petit FTP dixit Zwift (210w), mais que selon mon Bolt je roule à 180w en étant en Z2, étrange, bien que par le passé je pense avoir eu une "bonne Vo2mx", que je pouvais rouler 2h à bloc, ou presque, à environ 170 BPM.

Bref, connaissant mes objectifs pour l'année pro ( en mai), cela me donne donc 9 mois pour me préparer.
Selon vous, dois je regarder pour un plan spécifique dès maintenant ( foncier, HIIT, un peu de PPG pour le gainage), ou vu les épreuves, est ce trop tôt ?

Merci à vous.

Salut, et bienvenue !

Vu tes incertitudes sur ton profil et ton niveau, je réfléchirais à ta place à l'acquisition d'un capteur de puissance, dans ta réflexion "matos". D'autant que tu vas avoir des créneaux courts pour t'entraîner, il va falloir bien cibler les zones d'entraînement.
Concernant le foncier, je trouve que l'été est devenu une bien mauvaise période pour s'y lancer... mais peut-être que dans le Jura les chaleurs sont plus supportables. Avant de te décider, imagine tes prochains mois en fonction de la météo, de tes occupations... que vas-tu faire de ce foncier une fois arrivé en novembre ? Refaire du foncier ? Ou switcher sur du cyclo-cross ou toute autre activité qui te fera sortir de ta routine ?
Dans le premier cas, le foncier ne me paraît pas judicieux : il vaut mieux que tu travailles la force max, la PMA, un peu d'endurance, de PPG, etc. pour arriver en décembre frais et un peu préparé à enquiller les bornes.
Dans le second cas, oui vas-y, accumule les km à i1-i2-i3 + qq séances à haute intensité pour être prêt aux joutes hivernales.

Salut,

merci pour la réponse !

Je possède déjà un capteur de puissance, ce qui me permet de "calibrer" des sorties, en plus de la ceinture cardiaque.

La chaleur est supportable en forêt mais il est vrai que je peux en profiter pour travailler autre chose que le foncier.

Mon idéal, mais peut être pas idéal pour l'entrainement, serait :
- mardi, sortie VTT I1 et I2, pendant 1h15
- jeudi, PPG, abdos / pompe / épaule et bras
- vendredi, sortie route, I2 et I3 + sprints, le tout pendant 1h15
- dimanche, VTT, I2, pendant 2h

L'objectif étant en juin, je me dis que je peux avoir ce programme de aout à octobre, puis commencer le foncier à partir d'octobre, jusqu'à février, et commencer par la suite des entrainements plus long et spécifique.

Il faudrait que tu fasses un test cp5 et cp20 pour mieux calibrer tes zones.

Le planning que tu ecris est trop léger à mon goût. Comme c'est l'été, tu devrais te faire plaisir avec une sortie longue de 4h et faire du i5 au moins une fois dans la semaine.

gillesF78 écrit:

Il faudrait que tu fasses un test cp5 et cp20 pour mieux calibrer tes zones.

Je suis d'accord : je proposais à Canard Bleu un capteur, car le flou qu'il décrivait sur ses zones FTP et Z2 me laissait penser qu'il n'en avait pas. Mais s'il en a un, il faut clarifier les choses.

gillesF78 écrit:

Le planning que tu ecris est trop léger à mon goût. Comme c'est l'été, tu devrais te faire plaisir avec une sortie longue de 4h et faire du i5 au moins une fois dans la semaine.

Faut peut-être y aller progressivement... que le programme soit léger à ton goût ne me surprend pas, mais le mien le serait aussi...

@ Canard Bleu : ton foncier d'octobre à février me paraît vraiment long... j'ai peur que tu te lasses, ça peut être monotone.
Tu peux aussi opter pour la périodisation inversée : plutôt que des très gros blocs menant à un unique objectif annuel (foncier 4 mois / affûtage 2 mois / compétition), opter pour des rotations de blocs plus réduits (accumulation 4 semaines / transfert 2 semaines / réalisation 1 à 2 semaines), qui permettent aussi de se faire plaisir à l'entraînement ou sur des compétitions (blocs de réalisation). Ensuite, l'idée de la programmation est sensiblement la même, que la périodisation soit inversée ou classique :
- plus tu es loin de la compétition (foncier / accumulation), plus tu t'écartes du rythme cible de l'objectif. Exemple : si ton objectif t'amène à être performant longtemps dans le haut de i3/bas de i4, ton foncier doit se concentrer sur les zones i1-i2- bas de i3, et i5-i6 (l'erreur est souvent de négliger les intensités dans la période foncière) ;
- plus tu te rapproches de la compétition (affûtage / transfert), plus tu vas te rapprocher des intensités où tu veux être performant : i3-i4, temps de soutien du VO2max.

Un peu du même avis que Gilles, même si forcément je suis influencé par mon volume perso
Mais un XCM de 70 bornes, pour moi c'est 4-5h minimum... ce n'est pas en faisant des séances VTT de 2h maxi @ i2 que ça va le faire, faudra "muscler le jeu" à un moment ou un autre dans la préparation. Ne serait-ce que pour savoir comment s'alimenter, boire et habituer un minimum le corps à travailler ainsi. Et s'habituer à "piloter" sur la fatigue (j'ai expérimenté ça sur un 100 bornes VTT à travers le Vercors, la dernière heure -sur les sept au total- fut fort déplaisante malgré un terrain roulant et peu difficile/engagé).

Ma vision est un brin conservatrice (et pas du tout adaptée à la course à pied, par exemple), mais sur deux roues j'ai toujours cherché à faire quelques sorties longues (ou épreuves préparatoires, ce qui revient au même) d'une durée +/- équivalente à l'objectif.

Et pour les détails/zones, +1 avec stam (qui est plus calé que moi sur le sujet, vu que j'ai tendance à borner comme un bourrin désormais ).

albator83 écrit:

j'ai toujours cherché à faire quelques sorties longues (ou épreuves préparatoires, ce qui revient au même) d'une durée +/- équivalente à l'objectif.

Dans l'esprit des marathonien qui ne courre pas forcément de marathon mais plutôt des semi en prépa... et sans doute aussi par manque de temps... je n'ai jamais fait aussi long en prépa. Du long oui, aussi long non... maintenant, ça n'était pas dans l'esprit de jouer le podium hein !

Il y a aussi le côté de la préparation mentale : si tu as trop rarement pratiqué dans les conditions de ta course objectif, tu risques d'être limité mentalement pour te donner à 100% de tes capacités.
Pour préparer une épreuve de 5h, tu peux faire des entrainements de cette durée et avoir largement le temps de récupérer en faisant des petites sorties dans la semaine.
Si l'épreuve demande de bonnes capacités à I5 pour passer les difficultés, il ne faut pas négliger cette intensité. (il me semble que c'est le cas en VTT).

Si la météo de l'épreuve visée risque d'être chaude, il faut t'entrainer sous le cagnard, t'habituer à gérer la nutrition/hydratation.

Et bien sûr, en VTT, il y a la technique de pilotage qui dépend de l'état du terrain...

Merci pour vos réponses !

Pour être bref, j'ai déjà fait des sorties de 70km/2000m d+ de VTT par le passé, ou des 120km/2500m de d+ en vélo de route, mais c'était en 2018.
Maintenant je me rends compte que oui, je ne borne pas assez, mais j'aimerais refaire du gros foncier, et donc commencer cela par le vélo de route, puis le XC, surement en fin d'année, selon l'achat (surement un 120/120, type Blur TR, Mach 4 SL, Scalpel, etc).

J'ai déjà couru pas mal de semi marathon et des trails et j'avais pour habitude de courir à jeun, pour m'habituer justement à courir en étant "faible", mais également tester pas mal de gel et autres, pour voir ce que je peux bien digérer, ou non.

La "première" course que je pense faire est celle de Velo Vert, à Samoens, réputé très peu technique, ce n'est pas le Meiji.
En fait je commencerais par la Jura Bike Marathon, à Vallorbe, 71km et 2600m de d+.

Pour revenir au test CP5, qui m'a fait pensé au Cooper, je ne peux dire que une chose : je l'ai raté.

Je connais bien ma "bosse", de 5km, à 6% de moyenne, et en fait je me suis rendu compte au bout de 3min que je n'ai pas rouler à bloc.
Résultat, un CP à 307, un FTP remise à jour à 221W, et je pense pouvoir tirer 10w de plus.

Que dire si ce n'est que mon niveau est bien bas, et je me demande si je gagner environ 10 à 20%, avec un bon entrainement, en sachant que je ne vise pas le podium, juste de finir, donc j'aurai tendance à dire qu'il me faut un gros moteur diesel, et un peu turbo pour les gros pourcentages.

Et oui, je roule en "enduro" avec le Hightower, un peu de bike park aussi, du coup je ne suis pas trop inquiet pour les parties techniques, j'ai un assez bon bagages, sur environ 15 ans de VTT.

Pour ce type d’épreuve, il me paraît difficile de ne pas passer à un moment ou un autre par des sorties de 4 à 5h minimum.
Mes entraînements pour ma part sont essentiellement axés sur ce type d’épreuve. Je ne démarre le foncier pas trop tôt dans la préparation pour ne pas me lasser comme l’a signalé Stam.
Je démarre par des séances spécifiques : VO2, PMA, Force entre autre. J’y ajoute dans ma semaine, une sortie de type 2h, plus pour le plaisir et le pilotage. Au fur et à mesure que j’avance dans l’entraînement et me rapprochant de l’objectif, j’allonge mes sorties pour m’approcher de la durée estimée de mon objectif. Ca me permet de gérer la fatigue et l’alimentation.

Merci pour vos réponses.

J'aimerais me caller sur l'Alpine Cup, qui est peut être trop difficile, mais il faut viser haut dit on.

Globalement la MB Race et le Grand Raid sont les épreuves qui seront les plus difficiles.

Je suis à 4 sorties par semaine, avec trois sorties en zone 2, et une sortie en HIIT.

Il faudrait donc que je tente de rouler, en Z4 ou 5 en FC ou en puissance ?
Je tente également de viser une bonne durée d'intervalle, ni trop courte, ni trop longue, et pour l'instant je prends plus de plaisir à faire les intervalles avec mon vélo de route, le parcours étant plus propice à calibrer.