entrainement de force

Bonjour.

C\'est mon 1er post sur ce forum bien que je lis régulièrement et que ce site elle la source principale des mes connaissances en entrainement depuis au moins 6 ans


Voila je me suis abonné à un magasine en ligne sur l\'entrainement depuis peu et j\'ai lu l\'article suivant.

De velo2magasine:

Les capteurs de puissance Powertap et SRM permettent de mesurer le couple de force appliqués lors des différents efforts réalisé par le cycliste. L’amélioration des qualités de force est essentiel pour accroître la performance sportive. Aujourd\'hui encore les technique d’amélioration de la force en cyclisme sont souvent empiriques, fausses et inefficaces. Voici ce qu’on peut mesurer avec le capteur de puissance :

· 3x5’ Intensité 3 en cote à 20 kmh: 266 watt à 58 trm minute donne un couple de force moyen de 15 Newton par mètre sur la roue arrière et de 44 N.m sur le pédalier.

· 1x30’’ à 49 km/h à 633 watt à 102 tr/m donne un couple de force moyen de 15 N.m sur la roue arrière et de 60 N.m sur le pédalier.

· 1 sprint de 5’’ à 45 km/h à 1000 watt à 103 trm donne un couple de force de 24 N.m sur la roue arrière et de 95 N.m sur le pédalier.

Les pics de force le plus élevés que nous pouvons enregistrer en course sur route sont de 45 à 50 N.m sur la roue arrière et de 120 à 130 N.m sur le pédalier. Lorsque ces pics de forces sont atteint la cadence de pédalage se situe en générale entre 90 et 110 trm et pour des valeurs de puissance de 500 à 1000 watt En VTT et Cyclo cross, on observe des valeurs de 80 à 90 N.m sur la roue arrière et de 140 à 160 N.m. Ces pics sont obtenue pour des puissances supérieures à 1000 watt et avec des cadences de 80 à 110 tr/min.


Conclusion :

Pédaler en endurance de force à 50 ou 60 tr/m en intensité 3 (200 à 300 watt) ne permet de solliciter que 25 à 40% de la force musculaire maximale que le cycliste est capable de produire sur son vélo. Il est d’ailleurs très probable que la tension maximale que le muscle puissent produire soit encore supérieure à ce qu’on peut noter sur vélo. L’entraînement de la force musculaire avec des cadences lentes n’est pas efficace. Il faut atteindre des valeurs d’au moins de 70% de la tension musculaire maximale pour accroître la force musculaire. Cela est très difficile en vélo de route, même en produisant des sprints avec un braquet trop grand. Il semble que pour produire sa force maximale le muscle ai besoin d’une vitesse de contraction relativement rapide. En dessous de cette vitesse de contraction la force musculaire produite reste en deçà de ses possibilités.


Une véritable séance de développement de la force musculaire en cyclisme s’obtient en effectuant des sprints court de 5 secondes à 30 secondes avec des cadences de pédalage de 90 à 120 tour minute.
Pour pouvoir répéter ces efforts dans de bonnes conditions il est important de prendre un temps de récupération assez long avec une intensité faible. Si on ne respecte ce délais de récupération, on observe une chute de la puissance et de la force appliqué.



A noter que j\'ai pratiqué et pratique l\'entrainement Force x Vélocité et que j\'ai noté une amélioration de mon niveau générale par ces entrainements mais pas apparament sur ma PMA ou SV2 ( bien évidement il y a des exercices plus spécifiques pour cela )
L\'amélioration a été surtout sur le fait que je puisse emmener un plus gros braquet plus longtemps mais à des cadences moyennes en VTT et surtout à un rythme moyennement intense ( long faut plat montant passés sur le grand plateau par exemple )

De plus étant de tempérament assez \"joueur\" et impulsif en VTT adorant les passages techniques et les relances, lorsque je me défoule en rando, c\'est surtout par des enchainements de sprints plus ou moins cours mais n\'excédant pas 30s et étant généralement inférieure à 8s.

J\'ai remarqué que lorsque j\'essaye de déterminer ma VMA ( PMA via le compteur ) sur HT, j\'épprouve une grande difficulté à trouver le rythme juste. Je dois me brider sinon j\'explose au bout de 1 à 2min.
Pour que je tienne 5min j\'ai l\'impression de partir sur un rythme relativement peu énervé au début.


Ne devrais t\'on pas à proprement parler \"d\'endurance de force x vélocité\" ?

La force du point de vu musculation ce travaille entre 100% de la charge pour 1 répétition de mouvement et 50% de la charge. généralement 10rep à 70%

La force se travaillerais donc effectivement par des sprints cours et une récupération suffisante entre pour éliminer l\'acide lactique ?


De plus ivan mentionne \"une forte corrélation entre force explosive et PMA\"

Bref la séance traditionnelle force x vélocité est-elle bonne à jeter car aspécifique et la remplacer par du travail à SG SV1 SV2 PMA et force sprint ?

J\'ai fait long pour un 1er post désolé mais je m\'interroge profondément...


Guillaume

Bienvenue sur Vo²!!!

Post super intéressant. Il ne faut pas confondre force et puissance.Il est clair que l\'exercice de force ne développe pas de grandes puissances. Par contre cet exercice permet de mobiliser un grand nombre de fibres pendant une duré longue. (cycle de pédalage lent). De même le travail à faible cadence \"oblige\" un travail des ischios pour remonter la jambe. Excellent pour grimper un col.

Il ne faut donc pas confondre puissance maximum développée et force (tension) musculaire maximal.
Il est évident qu\'\'en pédalant exagérément en force (40-50 TPM) on ne gagne pas une course. ça j\'aurais pu le dire sans SRM.

Je pense que ces deux exercices sont complémentaires et on ne développe pas les même qualités. Selon que l\'on soit véloce ou fort à la base on pourra privilégier un exercice( on parle de dominante).

En VTT, sur une montée de 40\' à 17% de moyenne, mon meilleur chrono a été réalisé à 59 TPM. C\'est pas mal en force.

L\'autre approche part du principe de dissociation. Pour améliorer une qualité il faut l\'isoler et la travailler qualitativement: PUISSANCE = FORCE X VÉLOCITÉ.

Voir ici pour complément d\'information: techniques pédalage

Ivan

Dac merci pour ta réponse ivan


Donc un pédalage en force 40-50 TPM serait plus un entrainement de résistance sans sollicitation forte de l\'aérobie. C\'est à dire nécessitant la même force que lorsque que l\'on est à SV2 mais du fait que le pédalage soit exagérément lent, on a une consommation de dioxygène plus faible.
Par contre bien évidemment la puissance que l\'on développe est plus faible qu\'a SV2 car la cadence est plus faible.

Donc on dissocie pour mieux entrainer chaque composantes ça j\'avais compris



Mais si l\'on sprint sur 10s par exemple avec un braquet adapté de sorte que l\'on soit a 100 110 tpm.
Est-ce que l\'on appuie avec la même force sur les pédales que si l\'on \"sprint\" (J\'entend par \"sprint\" appuyer le plus fort possible sur les pédales) avec un braquet de tel sorte que l\'on soit à 40-50 tpm.

Le question serait enfaite: Est-ce que la force de la jambe peut s\'exprimer malgré le faite que l\'on impose de faible cadence ?

guillaumedu17 ecrit :

Mais si l\'on sprint sur 10s par exemple avec un braquet adapté de sorte que l\'on soit a 100 110 tpm.
Est-ce que l\'on appuie avec la même force sur les pédales que si l\'on \"sprint\" (J\'entend par \"sprint\" appuyer le plus fort possible sur les pédales) avec un braquet de tel sorte que l\'on soit à 40-50 tpm.

Je ne comprend pas le fond de ton questionnement.
Dans la première situation l\'objectif est de dévelloper une certaine puissance.
Dans la deuxième situation tu cherche à travail la musculation (mobilisation des fibres) ce travail n\'a aucune prétention \"cardio\". Celon le recoupement de plusieurs théories, je pense comme Ivan que l\'on en tire un benefice max à faible niveau de FC. La cellule musculaire etant dans cette situation dans les meilleures conditions de fonctionnement, sans acidose en particulier.

Pas d\'autres avis sur cette étude ? Pourtant le sujet attire et intéresse de nombreux cyclistes !

De mon expérience, il y a quelques années, lorsque mon entraînement était trés simple et efficace (pas de séances compliqué avec l\'oeil collé à la montre pour respecter les interval), je n\'effectuais pas de travail spécifique de Force.
Je me contentais simplement de mettre un peu de braquet en côte, mais surtout de l\'enrouler sans forcer à des intensité variables (SA ou SAN). Ces conseils venaient d\'un \"ancien\" qui faisait toute ces séances 51x17 à 30/32km/h.

Aujourd\'hui, avec 10 ans de pratique en plus et beaucoup d\'expérience et d\'erreur, je peux dire que le travail spécifique de Force à 40cpm ne m\'apporte pas grand chose si ce n\'est de travailler l\'efficacité du coup de pédale; mais en terme de puissance pure, rien.

Par contre, il y a quelques années, suite à une épreuve d\'effort réaliser vers le mois de Novembre, on m\'avait conseiller de pratiquer pendant 2 mois à raison de 1 à 3 séances par semaines, des sorties courtes ou je devais faire 12 sprints mini en côte (la plus raide possible), sur une durée de 20 à 30\'\', assis sur la selle et avec le plus gros braquet possible.
Au début, je ne vous cache pas que les 12 sprints étaient trés difficile à tenir, mais au bout de quelques séances j\'allais jusqu\'à 20 sprints avec des braquets de 52x15/13 sur des pente de 8-10%.

Au mois de Mars, j\'avais gagné dans les 60W à PMA. Sur le coup, j\'avais réaliser une bonne saison nottament en montagne.

Oui et une réflexion que je me fait aussi est que du coté de la musculation ( j\'en fais un peu je peut en parler )

Si l\'on veut prendre du muscle et de la force, on va effectuer des répétions de mouvement avec une charge telle que l\'on ne puisse pas en faire plus que 8 à 14 mouvements.

En gros on travaille de 60 à 80% de la charge maxi avec laquelle on puisse faire 1 unique mouvement.


Donc sur le vélo des exercices de musculation pour travailler la force serait bien des sprints cours de 15s à 30s où l\'on donne tout ce que l\'on a.

Le problème ensuite c\'est, a quelle fréquence de pédalages faire ces exercices.

Ce que l\'on recherche c\'est faire développer au muscle sa force max.

A priori, sur le site il y a une courbe qui montre que le rendement maximal musculaire est pour 60tpm il serait donc intéressant d\'effectuer cet exercices aux alentours de cette fréquence là non ?

C\'est la question que je me posais dans mon 2e post

Mais si l\'on sprint sur 10s par exemple avec un braquet adapté de sorte que l\'on soit a 100 110 tpm.
Est-ce que l\'on appuie avec la même force sur les pédales que si l\'on \"sprint\" (J\'entend par \"sprint\" appuyer le plus fort possible sur les pédales) avec un braquet de tel sorte que l\'on soit à 40-50 tpm ?

Après le travail de force ( d\'endurance de force plutôt ? ) comme on l\'entend, série de quelques minutes assis à tirer du braquet ça aiderait en améliorant la capacité à tenir une certaine force pendant une certaine durée.

Bon travail pour améliorer la puissance à SV2 ou à PMA car l\'on aura augmenté la force développable a ce ou ces seuils.


Edit:


J\'ai oublié de préciser que moi ce qui m\'a fait passer un cap en vélo c\'est il y a 4an quand je me suis mis à faire des séances de presse à la musculation ( travail des quadriceps principalement )

Je ne prétend surtout pas être un expert, très loin de là.
L\'hiver 2008-2009, je pensais améliorer ma force en hiver en travaillant régulièrement en salle de fitness divers exercices dont la presse sur machines ( 60 à 80 % puissance max ) En toute franchise, cela ne m\'a pas apporté grand chose sur le vélo à la reprise. Les muscles sont bien les mêmes, mais probablement pas utilisés de la même façon. Je ne sais pas trop. Je me suis même demandé, au vu du résultat réel, si ce n\'était pas contre-productif....
Par contre, les exercices de force ou comme tu le dis d\'endurance de force préconisés par le présent site se sont révélés pour moi diablement efficaces pour tenir des Watts élevés plus longtemps en montée ou au plat, ou pour avaler facilement de petites montées ou de longs faux plats sans changer de vitesse.
Lors de ces exercices, je ne regarde que le cardio et surtout pas la vitesse. Si les puls montent, c\'est le signe implacable que je suis trop gentil avec les jambes et que je dois encore diminuer les dents. Après quelques semaines de ce régime, il devient possible de grimper des pentes de 6 à 8 % pendant quelques kilomètres en mettant \"tout à droite\".

comme quoi chacun est diffèrent et réagit de manière variées aux solicitations.

De toute façon je reste persuadé qu\'il faut essayer le plus possible de solliciter de manière différente le corps. Et que tout est finalement intiment lié.

Pour exemple dans le domaine de la course à pied:
Une personne voulant développer ça VMA ( équivalent de PMA ) n\'a fait que des séances de VMA entrecoupé de séance d\'endurance.
Résultat, après une progression, ses résultats ont stagné.

Sur conseils il a effectué un mésocycle porté uniquement sur SV1 et SV2

Bilan: après ce cycle il a gagné 1km/h de VMA alors que celle-ci stagnais.


Je pense que lorsque que l\'on cherche à développer sa force c\'est un ensemble de sollicitations qui tendent vers se but qui doivent êtres pratiquées.


A chacun de faire prévaloir ce qui le fait le plus progresser tout en gardant une diversité suffisante.