Sur le plan alimentaire
je te conseillerai volontier d\'aborder la semaine en deux parties
1. première phase : recharge protidique et minérale
avec apport accru en eau (minimum 2,5 litres en plus de l\'hydratation en cours de repas)
dimanche - lundi - mardi- mercredi
2. deuxième phase : recharge en glycogène
mercredi soir - jeudi- vendredi
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en pratique cela correspond à l\'alimentation classique de J-6 au jour J (voir le post la-dessus :
> ici
) avec quelques aménagements :
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> augmenter la part de protéine animale le lendemain de la course (omelette avec deux oeufs entiers + 2 blancs en plus)
> Les 3 premiers jours suivant la première course remplacer les féculents apportés sous forme de céréales (pâtes , riz ) par des légumineuses (plus riches en acides aminés essentiels)
salade de haricot rouge/ fève/pois chiche en entrée
lentille, purée de pois cassés , azuki , en accompagnement de la viande
prendre en collation fromage blanc ou yaourt
>> Éliminer totalement , les aliments acides :
> le sucre blanc et roux et toutes les préparations qui en contiennent,
> fruits acides, (baies, abricots, prunes...et à moindre échelle, oranges, pamplemousses )
> fruits non mûrs,
> éviter les associations de fruits acides ou tomates avec des hydrates de carbone lents (pâtes, riz, pain, féculents...)
> les excès de céréales
> Certains légumes comme l\'artichaut, l\'asperge et les choux sont producteurs d\'acides et doivent être consommés avec des aliments fortement basiques comme les pommes de terre ou la châtaigne.
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sur le plan entrainement
Là les choses sont plus complexe !
Tout dépend de ta préparation, du niveau d\'implication pendant la cyclo n°1 ..... du volume habituel de charge
La semaine entre deux compétitons ne se gère pas de la même manière pour un athlète s\'entrainant quotidiennement et impliqué dans un cycle de compétitions hebdomadaires ; que pour un sportif enchainant très occasionnellement deux compétions sur une semaine et ne s\'entrainant que trois fois par semaine en temps normal .
Alors de manière très empirique et à prendre avec la plus grande prudence du bout des lèvres je te conseillerai :
> à J+1 dimanche
le lendemain de la course 1 une sortie cool de 1h30 à 2h avec une phase d\'hypervélocité pour solliciter l\'axe neuromusculaire , cette sortie va maintenir un certain niveau de mobilisation des endorphines on évitera ainsi les effets délétères commun à tout sevrage brutal .
Ensuite je dirais (toujours d emanière tout à fait indicative , cela est à aménager en fonction de tes ressentis et ton expérience)
> à J+2 : lundi
repos
> à J+3 mardi
séance courte avec une phase d\'intensité limité style 1h 30 tout en i.1 -i.2
avec deux phases de \"spécifique\" ( 15\' après le début de la sortie faire 8\' de 20/40 puis éventuellement de nouveau 8\' de ce même travail vers la fin )
> à J+4 mercredi
repos ou sortie en cool en i.2 ( de 1h 30 à .... c\'est selon ton niveau de préparation) en répartissant une dizaines de \"sprints pancartes\" explosifs de \"déblocage\" d\'une dizaine de secondes
> à J + 5 jeudi
repos
> à J+ 6
la séance de déblocage
des infos sur ce type de séance :
>>
ici
Alain
