Travail de la Force

Salut à tous,

Les 1éres grosses épreuves cyclo de montagnes approchent et il est temps de re-traivailler la Force, trés utile lors des longues ascension de col.

Mais comment travaillez-vous la Force:
- certains disent qu\'il faut monter des côtes plus ou moins longues assis, cad comprise entre 30-40cpm, sans dépasser le seuil aérobie, soit ~85% de la Fcmax (SV1 je crois pour certains)
- GRAPPE conseille de travailler la Force à une intensité plus soutenue, entre le seuil Aérobie et le seuil Anaérobie (à I3 celon l\'echelle ESIE)

Combien de sortie faites-vous par semaines et/ou faites-vous des cycles spécifiques?

Je vous donne ma façon de faire.
Je fais 1 sortie par semaine de travail de force, en générale le Mardi (ce type de sortie est plus un travail musculaire que cardiaque, donc à J+2 d\'une course, cela permet de pas trop ce rentrer dedans). Je fais soit une sortie avec 6-8 côtes de 800m à 2km de long à 6-10% de pente, soit 3 à 4 fois une longue montée de 10\' à 8%, je monte assis au seuil aérobie à une cad de 30/40cpm.
Sur certaines sortie, je fais un sprint assis, braquet max au sommet sur 30 à 45\'\' (pour travailler le lactique, mais seulement si j\'ai bien récupérer et en période de préparation spécifique)
Maintenant, je vais commencer à travailler aussi la Force-Puissance, c\'est à dire monter des côtes longues ou un col avec du braquet (cad~50) mais à une intensité plus soutenue: en fait j\'alterne période au Seuil Aérobie et période plus soutenue à la limite du Seuil Anaérobie.
Je fais également sur de longue montée de l\'alternance Force/Vélocité: 1\' braquet maxi, 30 à 40\'\' en vélocité, le tout à intensité soutenue.
De plus, même sur des séances où je travail la PMA en IT court, le Seuil Anaérobie, j\'essai de varier mes cad de pédalages (1 série en Force, 1 en Vélocité)

Voilà, si vous avez d\'autres méthodes à partager, je suis preneur.

A plus

Les 1éres grosses épreuves cyclo de montagnes approchent et il est temps de re-traivailler la Force, trés utile lors des longues ascension de col.

T\'est sûr que tu as bien lu ce site ????

Bien sûr tout le monde est différent, mais de la a dire qu\'il faut monter les cols en force. Au contraire je les aborderai plutôt en vélocité.
Après tu peux tomber qqs dents si vraiment tu es en fin de course ou si tu es plus du style Jan Ulrich que LA.


Ivan

La force ... bonne question d\'actualité, surtout pour moi en ce moment.
Hier sortie chaude avec mon club et confirmation de mes sensations, j\'éprouve le besoin d\'emmener du braquet dans les bosses et pourtant j\'avance plus vite, longtemps et surtout le besoin de monter en danseuse.

Mes interrogations :
suis je moins veloce et je le payerai dans les courses
ou au contraire, j\'ai pris de la force tant et mieux, il suffit de le faire en vélocité???

Autre sensation le coeur monte autant que je le désire et le tout, en peu de temps ???
en forme ou au contraire sous entrainé fatigué???
bref, je suis dans le doute.

Donc la semaine prochaine? j\'irai faire une course de 60bornes FFC à millau dans l\'aveyron, que de la bosse, là je devrais être fixé.

En attendant si vous avez des remarques, conseils ...etc pour mes rassurer je suis preneur

ci joint fichier cardio sortie club hier (curseur sur une bosse à 5.6%, 26km/h et cadence 98, (coeur 182 tranquille?? )

amitié à tous

RITONROULEUR écrit:

La force ... bonne question d\'actualité, surtout pour moi en ce moment.
Hier sortie chaude avec mon club et confirmation de mes sensations, j\'éprouve le besoin d\'emmener du braquet dans les bosses et pourtant j\'avance plus vite, longtemps et surtout le besoin de monter en danseuse.

Mes interrogations :
suis je moins veloce et je le payerai dans les courses
ou au contraire, j\'ai pris de la force tant et mieux, il suffit de le faire en vélocité???

Autre sensation le coeur monte autant que je le désire et le tout, en peu de temps ???
en forme ou au contraire sous entrainé fatigué???
bref, je suis dans le doute.

Donc la semaine prochaine? j\'irai faire une course de 60bornes FFC à millau dans l\'aveyron, que de la bosse, là je devrais être fixé.

En attendant si vous avez des remarques, conseils ...etc pour mes rassurer je suis preneur

ci joint fichier cardio sortie club hier (curseur sur une bosse à 5.6%, 26km/h et cadence 98, (coeur 182 tranquille?? )

amitié à tous

Salut Henri,

Avec ce genre d\'enregistrement c\'est très dur de savoir si la forme est là ou non !!!

Tu dois quand même avoir tes repères: Vitesse ascensionnelle, chronos, FC repos, dynamique de ton cœur, Temps de récup. etc ...

Après le seul juge de paix reste la compétition

Ivan

Salut Henri,

Avec ce genre d\'enregistrement c\'est très dur de savoir si la forme est là ou non !!!

Tu dois quand même avoir tes repères: Vitesse ascensionnelle, chronos, FC repos, dynamique de ton cœur, Temps de récup. etc ...

Après le seul juge de paix reste la compétition

salut ivan

vitesse.. je prends rarement des repéres (j\'ai tort) pas contre sensation de force et grande dynamique de coeur.
De toute façon comme tu le dis, seul la compt me le dira mais je ne me fais pas d\'illusions car pas encore fais de courses donc....pas de miracle.

Les 1éres grosses épreuves cyclo de montagnes approchent et il est temps de re-traivailler la Force, trés utile lors des longues ascension de col

Je n\'ai jamais dit qu\'il fallait monter les cols en force!!
Lors de l\'ascension d\'un col de 10 à 15km (s\'il y en a qu\'1, c\'est pas trop grave encore!!), c\'est 1 effort constant au niveau du pédalage; même si on monte en souplesse, on est belle et bien en prise constante avec les pédales (et ceux, quelques soit la cad).
Bien sûr, plus on monte véloce, et moins la pression sur les pédales est importantes, mais l\'effort n\'est pas le même que 30km CLM sur une route plate je pense (effet de gravité)

Maintenant, vous pouvez faire comme beaucoup de cyclo que je vois avec leurs braquets de 34x27-29 emmener certe à une cadence de 90cpm (ceux-là on bien retenues la leçon), mais avec une technique de pédalage peux économique et désordonnée mais surtout sans puissance. Ceux-là, termine en générale au bout de la moitié du col avec les jambes autour du coup, car comme ils n\'ont pas la force, ils s\'essouflent vite (au niveau cardiaque et musculaire) et s\'effondrent incapable d\'emmener leurs braquets soigneusement choisie.

Alors, c\'est vrai, je ne suis pas un modèle au niveau de la cad de pédalage. J\'adopte plus une cad économique lorsque ça roule au train (même si ma cad est faible), mais quand il faut accélérer, je tombe 1 à 2dts, et j\'augmente naturellement ma cad, toujours enroulé, souple et puissant.

Sinon, pour le moment, personne ne ma répondue sur ça façon de travailler la force.

Bonne reflextion...

Sinon, pour le moment, personne ne ma répondue sur ça façon de travailler la force.

Extrait du site:

La force

C\'est la capacité de se déplacer (d\'appuyer fort sur les pédales) malgré les résistances, c\'est-à-dire d\'amener le plus gros développement possible. Elle dépend du braquet utilisé, du poids «homme machine » (dans les côtes), et des autres résistances internes et externes, comme par exemple le vent, le revêtement, etc. C\'est une qualité très importante, mais sans la vélocité, elle d\'aucune utilité.
Comment travailler la force ?
Pour la solliciter, il faut être \"frais\" musculairement. On pratique donc cet entraînement la veille d’une longue sortie, pas le lendemain. Pour rester frais pendant la sortie, il faut espacer les efforts (rien à voir avec le \"30x30\" ?). Pour que les efforts soient bien réalisés en force, il faut:
En général gros braquet et faible cadence (30-40 tpm) de pédalage pendant les séries. C’est vraiment une séance de musculation sur le vélo. Se tenir bien droit sans tirer sur les bras, seulement les jambes travaillent. Les pulses ne doivent pas dépasser ~ 80% de la FCM.
On début prévoir 1 série, puis augmenter avec la forme 2 puis 3.
Exemple séries:
• 9 x ( 3\' Force x 3\' récup vélocité)
• pyramidale 1\'2\'3\'4\'5\'4\'3\'2\'1\' récup 1\'

Conseils :
• Pratiquer assis, sans tirer sur le guidon (voire en lâchant les mains) éventuellement d’une jambe (très efficace si on prend la peine de le faire).

• Réaliser sur gros braquet, sans tourner les jambes (pas monter les pulsations ni souffler)

• Les réaliser en montée (à partir d’un certain niveau de force, le plat ne convient plus, même avec le plus gros braquet). Choisir une pente douce ( 5%).

• Travailler sur des durées de 1 à 5 min., stopper quand on commence à se déhancher, à se mettre en danseuse. Les durées augmentent progressivement (bas de côte début février ?toute la côte mi février ?2 fois la côte enchaînée fin février).

• Il faut appuyer à fond : toute une sortie en 52X17, une côte à fond sur gros braquet en danseuse ne développent pas la force ?mais émoussent bien ; on se demande ensuite pourquoi on a mal aux jambes ?
(En partie contribution Jean-Paul Stéphan)

Ivan

est ce que travailler la force modifie la facon d\'appuyer sur la pédale ?
car il me semble que depuis que j\'ai fait quelques sorties en force j\'ai beaucoup plus de facilité à appuyer fort sur la pédale juste après le PMH .

vaco écrit:

est ce que travailler la force modifie la facon d\'appuyer sur la pédale ?
car il me semble que depuis que j\'ai fait quelques sorties en force j\'ai beaucoup plus de facilité à appuyer fort sur la pédale juste après le PMH .

Le PMH c\'est Point Mort Haut ou autre chose ???

Tu deviens hyper technique Stéphane

Ivan

dborci écrit:

vaco écrit:

est ce que travailler la force modifie la facon d\'appuyer sur la pédale ?
car il me semble que depuis que j\'ai fait quelques sorties en force j\'ai beaucoup plus de facilité à appuyer fort sur la pédale juste après le PMH .

Le PMH c\'est Point Mort Haut ou autre chose ???

Tu deviens hyper technique Stéphane

Ivan

PMH = point mort haut ( TDC (top dead center) en anglais )
et
PMB = point mort bas ( BDC (bottom dead center) en anglais )

...TDC = Trou Du C** en français....

OK ok, je sors

PMH . tu es un peu motoriste

Le passage du pmh et du pmb est en effet facilité par le travail de la transition tiré/poussé. Le travail du style et donc vélocité/force permet comme déjà dit de mieux \"enrouler\" (vitesse de rotation constante).

Albert_Levaire écrit:

...TDC = Trou Du C** en français....

OK ok, je sors

On va inventer les points de Karma négatif pour Albert

Jean-Christophe,

Pour répondre à ta question, je pratique généralement la force avec le plateau 50 sur une pente assez régulière de 7,2 % de moyenne et distance : 6 kms.

En début de saison, je travaille de manière très scolaire, conformément au site VO2, 1 X par semaine, avec de bonnes pauses.

Plus j\'avance dans la saison et plus j\'alterne 2 séances de force par semaine :

- 1 séance : 30-40 rpm, juste assez de vitesse du vélo pour pas tomber, vers 8 km/h, si possible d\'aller plus vite : j\'augmente la difficulté en montant de rapport, puls max 145, au début avec une ou deux pauses en vélocité, après 1 mois, sans pauses.

- 1 séance : 1 vitesse au dessous, 40-55 rpm, puls max 160, un peu moins scolaire, je tire aussi sur le guidon. Je monte environ 1 à max 1,5 km/h moins vite que quand j\'essaie de faire le meilleur temps sur la même route en tournant les jambes sur le plateau 34. On sent bien les muscles le soir !

Je pars du principe que comme pour le 30/30\'\' où il faut alterner les plaisirs ( partir à fond ou finir à fond ), il devrait en aller de même pour l\'entraînement de force. Je n\'ai pas l\'impression que cela me permet de monter de longs cols avec des rapports plus grands, par contre la fatigue musculaire se fait ressentir beaucoup plus tard que sans cet entraînement.

Stéphane

Pas mal du tout comme approche.

Je testerais cela.

manureva63 écrit:

Jean-Christophe,

Pour répondre à ta question, je pratique généralement la force avec le plateau 50 sur une pente assez régulière de 7,2 % de moyenne et distance : 6 kms.

En début de saison, je travaille de manière très scolaire, conformément au site VO2, 1 X par semaine, avec de bonnes pauses.

Plus j\'avance dans la saison et plus j\'alterne 2 séances de force par semaine :

- 1 séance : 30-40 rpm, juste assez de vitesse du vélo pour pas tomber, vers 8 km/h, si possible d\'aller plus vite : j\'augmente la difficulté en montant de rapport, puls max 145, au début avec une ou deux pauses en vélocité, après 1 mois, sans pauses.

- 1 séance : 1 vitesse au dessous, 40-55 rpm, puls max 160, un peu moins scolaire, je tire aussi sur le guidon. Je monte environ 1 à max 1,5 km/h moins vite que quand j\'essaie de faire le meilleur temps sur la même route en tournant les jambes sur le plateau 34. On sent bien les muscles le soir !

Je pars du principe que comme pour le 30/30\'\' où il faut alterner les plaisirs ( partir à fond ou finir à fond ), il devrait en aller de même pour l\'entraînement de force. Je n\'ai pas l\'impression que cela me permet de monter de longs cols avec des rapports plus grands, par contre la fatigue musculaire se fait ressentir beaucoup plus tard que sans cet entraînement.

Stéphane

En effet approche intéressante; pour plus de précisions, à quels pourcentages de ta FCM sont faites tes 2 séances ?

Merci
José

Age : 45 ans
FC au repos : 42/45
FC max : 175
145 puls max : 82 % max
160 puls max : 90 % max