Bonsoir,
Tout est décrit ds un post plus haut
Pour faire court :
- pas dépasser ~ 80% de la FCM.
- tourner les jambes 30-40 tpm (pour ma part, je dirai plus prés de 40 que de 30)
En voici le contenu extrait du site:
La force
C\'est la capacité de se déplacer (d\'appuyer fort sur les pédales) malgré les résistances, c\'est-à-dire d\'amener le plus gros développement possible. Elle dépend du braquet utilisé, du poids «homme machine » (dans les côtes), et des autres résistances internes et externes, comme par exemple le vent, le revêtement, etc. C\'est une qualité très importante, mais sans la vélocité, elle d\'aucune utilité.
Comment travailler la force ?
Pour la solliciter, il faut être \"frais\" musculairement. On pratique donc cet entraînement la veille d’une longue sortie, pas le lendemain. Pour rester frais pendant la sortie, il faut espacer les efforts (rien à voir avec le \"30x30\" ?). Pour que les efforts soient bien réalisés en force, il faut:
En général gros braquet et faible cadence (30-40 tpm) de pédalage pendant les séries. C’est vraiment une séance de musculation sur le vélo. Se tenir bien droit sans tirer sur les bras, seulement les jambes travaillent. Les pulses ne doivent pas dépasser ~ 80% de la FCM.
On début prévoir 1 série, puis augmenter avec la forme 2 puis 3.
Exemple séries:
• 9 x ( 3\' Force x 3\' récup vélocité)
• pyramidale 1\'2\'3\'4\'5\'4\'3\'2\'1\' récup 1\'
Conseils :
• Pratiquer assis, sans tirer sur le guidon (voire en lâchant les mains) éventuellement d’une jambe (très efficace si on prend la peine de le faire).
• Réaliser sur gros braquet, sans tourner les jambes (pas monter les pulsations ni souffler)
• Les réaliser en montée (à partir d’un certain niveau de force, le plat ne convient plus, même avec le plus gros braquet). Choisir une pente douce ( 5%).
• Travailler sur des durées de 1 à 5 min., stopper quand on commence à se déhancher, à se mettre en danseuse. Les durées augmentent progressivement (bas de côte début février ?toute la côte mi février ?2 fois la côte enchaînée fin février).
• Il faut appuyer à fond : toute une sortie en 52X17, une côte à fond sur gros braquet en danseuse ne développent pas la force ?mais émoussent bien ; on se demande ensuite pourquoi on a mal aux jambes ?
(En partie contribution Jean-Paul Stéphan)
