Gestion de l\'entrainement

Bonjour a tous,

Je suis nouveau sur le forum, donc je me présente, j\'ai 17 ans, je pratique le vtt depuis 7 ans, et j\'en fait en compétition depuis 3 ans.
Je fait aussi du vélo de route depuis maintenant 3 ans, mais pas en compétition (je pensait en faire quelques unes cette année).
Je suis licencié FFC dans un petit club de 10 licenciés, où nous ne faisont que de la randonnée en montagne, donc pas d\'encadrement pour
l\'entrainement.
Je gère donc mon entrainement seul, ce qui a toujours bien fonctionné pour ma part.
Mes objectifs sont les manches de coupe de france VTT du 08/05 et du 03/07, et le roc d\'azur le 09/10.

Mon entainement foncier a été le suivant:

Semaine 1: 3 sorties sur route (total: 4h24) + 2 après mdi de ski alpin.
Semaine 2: 2 séances de HT, 1 sorties sur route, 1 sortie en vtt (total: 6h48)
Semaine 3: 2 sorties sur route, 2 sorties en vtt (total: 9h09)
Semaine 4: 1 séance de HT, 1 sortie sur route, 3 sorties vtt (total: 11h07)
Semaine 5: 1 sortie sur route, 3 sortie en vtt (total: 7h49)
Semaine 6: 4 séances de HT, 2 sorties vtt, 1 sortie sur route (total: 11h00)
Semaine 7: 1 sortie sur route (total, 3h03)

Vous l\'aurez remarqué, il y a quelques incohérences... En semaine 5, j\'aurait voulu faire beaucoup + d\'heures (autour de 13h)
et en semaine 6 j\'aurait souhaité me retrouver dans les 14/15h.
En semaine 7 j\'aurai voulu redescendre a 10h, pour ensuite continuer avec la phase suivante, ou je pensait tourner à 10h/semaines aussi.

Manque de temps en semaine 5 et 6, j\'ai essayé de faire comme j\'ai pu, en casant 30 minutes de HT par-ci par-la...
Le dimanche de la semaine 6, je casse le cadre de mon vtt.
Donc gros manque de motivation pour la semaine suivante, je fait rien jusqu\'au samedi (aujourd\'hui) !
Et ce sera la seule sortie pour cette semaine (pas disponible demain).
Et la sortie d\'aujourd\'hui a été la suivante, 3h03 sur route, du vallonné au début, a bon rythme, puis un petit col de 250 mètres de dénivelé,
puis 20/25km de plat, avec les 30 dernières minutes faites a bloc.
85km, en 3h03, 28,02km/h de moyenne, avec un profil assez vallonnée, pour la première sortie ou je roule de nouveau a un rythme \"normal\", je
trouve cela plutôt bon, surtout qu\'après 2h30 d\'effort j\'ai encore réussi a faire la dernière 1/2 heure a bloc...

Donc ma question est la suiavnte, il me reste 12 semaines avant mon premier objectif, comment les occuper ?
J\'ai fait 6 semaines de foncier, et une semaine avec juste une sortie (en mode autodestruction )

Je pensait faire 3 semaines avec travail de la force, et du seuil, 1 semaine light, puis 3 semaines de travail du rythme, puis 1 semaine de
récupération avant l\'objectif, mais avec ça, il me reste 4 semaines de vide
Donc je ne sais pas comment organiser vraiment l\'entrainement pendant les semaines a venir, surtout que je viens de faire une semaine
qui n\'a servi a rien

Merci pour vos conseils,

Jérémy.

12 semaines c\'est une éternité !!!

1 semaine sans ce n\'est pas grave, au contraire tu as fait du jus et tes objectifs sont encore loin.

Tout n\'est pas qu\'une histoire d\'heures.

On ne connait pas ton état de forme ?
Quelle est ta progression après 3 années de compèt. VTT ?
Qu\'as-tu fait avant la semaine 1 ? Coupure ? autres ?
As-tu des repères par rapport à 2010 même époque ?
On ne sait pas ce que tu fais de tes sorties ?
Suis-tu un plan d’entraînement, as-tu un conseillé ?
Quel est ton niveau ?

Bref on a besoin de mieux te connaitre afin de pouvoir te conseiller !!!

Ivan

skippy écrit:

12 semaines c\'est une éternité !!!

1 semaine sans ce n\'est pas grave, au contraire tu as fait du jus et tes objectifs sont encore loin.

Tout n\'est pas qu\'une histoire d\'heures.

On ne connait pas ton état de forme ?
Quelle est ta progression après 3 années de compèt. VTT ?
Qu\'as-tu fait avant la semaine 1 ? Coupure ? autres ?
As-tu des repères par rapport à 2010 même époque ?
On ne sait pas ce que tu fais de tes sorties ?
Suis-tu un plan d’entraînement, as-tu un conseillé ?
Quel est ton niveau ?

Bref on a besoin de mieux te connaitre afin de pouvoir te conseiller !!!

Ivan

Avant la semaine 1, bah j\'ai un peu glandouillé, j\'ai eu du mal sur la fin de saison 2010,
j\'ai pas mal souffert moralement, donc des difficultés a m\'entrainer, donc je roulait comme sa venait,
j\'ai pas fait grand chose, un peu de course a pied, 15 jours, sans vélo, et après je m\'y suis mis vraiment.

Bah ce qui est sur, c\'est que l\'année dernière, je n\'avait pas autant \"la patate\" a cette époque de l\'année,
j\'ai fait + de fractionnée dans mon foncier (5\"/55\", 10\"/1\'50\"...), un peu de travail de force, et j\'ai l\'impression
que sa passe tout de suite mieux.

Mes sorties, c\'est travail de la vélocité, de la force, et de l\'explosivité...

Pour les 12 semaines qui restent, je pensait découper ça en 3x4 semaines, mais je ne sais pas vraiment comment...

Mon niveau, je roule en coupe d\'alsace vtt, j\'ai fini 4ème en championnat d\'alsace cadet.

Merci pour vos conseils.

Quelles sont tes stats 2010: Heures/semaine, heures annuelle, km route/vtt etc ...

N\'ayant pas la prétention d\'être entraineur, de grosses erreurs sautent quand même aux yeux.

Déjà, le volume. Tu veux faire 15h/sem en junior. Et en sénior, tu vas faire combien alors?? 25h?? Oui, en France, c\'est les champions du monde des catégories d\'âge mais après...?? Les raisons en sont le genre d\'exemple que tu nous donne là.

Une autre erreur: \"avec les 30 dernières minutes faites a bloc\". Et le cool down, il est où? Toujours au moins 15\' de retour au calme en fin de séance.

Lis la rubrique entrainement sur ce site, tu apprendras beaucoup. Ensuite, si tu es vraiment ambitieux, tu peux toujours faire appel à un entraineur.

Le plus important dans l\'entrainement, c\'est pas l\'entrainement mais la récupération! En voulant faire des semaines de plus de 15h, tu vas droit au mur et tes objectifs de juillet et d\'octobre seront très vite ratés avant même de les voir se profiler!

samueldenis écrit:

Et le cool down, il est où? Toujours au moins 15\' de retour au calme en fin de séance.

Alors ça, tu as à la fois tout à fait raison de le souligner mais tu oublies qu\'il s\'agit d\'un p\'tit jeune. J\'étais pareil à son âge, partir à fond, revenir à fond et hop ! sous la douche. Pas de réel échauffement, pas de retour au calme. Aujourd\'hui encore, je me fais violence pour finir tranquillement. Au point de me forcer à rentrer par le centre-ville piéton pour être obligé de rouler au pas (ou presque). C\'est une question de personnalité, je t\'assure que c\'est difficile à contrôler.

samueldenis écrit:

Le plus important dans l\'entrainement, c\'est pas l\'entrainement mais la récupération!

Yep ! Je prône d\'ailleurs un entraînement fait à 100% de récupération
Blague à part, la charge m\'impressionne aussi.

samueldenis écrit:

N\'ayant pas la prétention d\'être entraineur, de grosses erreurs sautent quand même aux yeux.

Déjà, le volume. Tu veux faire 15h/sem en junior. Et en sénior, tu vas faire combien alors?? 25h?? Oui, en France, c\'est les champions du monde des catégories d\'âge mais après...?? Les raisons en sont le genre d\'exemple que tu nous donne là.

Une autre erreur: \"avec les 30 dernières minutes faites a bloc\". Et le cool down, il est où? Toujours au moins 15\' de retour au calme en fin de séance.

Lis la rubrique entrainement sur ce site, tu apprendras beaucoup. Ensuite, si tu es vraiment ambitieux, tu peux toujours faire appel à un entraineur.

Le plus important dans l\'entrainement, c\'est pas l\'entrainement mais la récupération! En voulant faire des semaines de plus de 15h, tu vas droit au mur et tes objectifs de juillet et d\'octobre seront très vite ratés avant même de les voir se profiler!

15h sur l\'avant dernière semaine foncière, et après je pensait redescendre a 10h/semaines (principie de surcompensation).
Euh après mes 30 minutes a bloc j\'ai fait 2 fois l\'aller-retour dans ma rue a 5km/h, et j\'ai marché 10 minutes.

Je veille toujours a bien récupérer, mais comme dit des semaines de 15h je ne pensait en faire qu\'une, faire light la semaines suivante, et enchainer ensuite avec la phase suivante.

Mes stats 2010:

5519.12 km VTT
1717.76 km Route
409h30 au total
212 sorties

Tu es junior cette année alors ! Tu roules a peu près comme moi.

Es-tu au courant qu\'il y a des plans tout fait sur le site ? Peut-être essaie de t\'inspirer d\'un de ces plans. Si tu as Excel tu peux jouer avec les dates pour faire coïncider les dates des 1ères courses avec tes objectifs, c\'est à dire dans 12 semaines Au cas ou je peux le faire pour toi.

vo2cycling.fr/index.php?/plans-entrainement/Plan...thlete-confirme.html

Bonne saison 2011 !!!

Ivan

Le plan de 12H te sera largement suffisant, pas la peine de chercher à en faire plus avant que tu te rends compte qu\'en 1ère ou 2e année d\'espoir tu pourrais augmenter un peu.

De plus je t\'invite à bien consulter les rubriques entrainement afin de comprendre le plan dans sa structure pour ensuite le modifier en fonction de tes disponibilités, tes points forts/faibles une fatigue passagère possible etc...

Ensuite si tu as des interrogations sur certains points, n\'hésite pas à demander, le forum est là pour ça

skippy écrit:

Tu es junior cette année alors ! Tu roules a peu près comme moi.

Es-tu au courant qu\'il y a des plans tout fait sur le site ? Peut-être essaie de t\'inspirer d\'un de ces plans. Si tu as Excel tu peux jouer avec les dates pour faire coïncider les dates des 1ères courses avec tes objectifs, c\'est à dire dans 12 semaines Au cas ou je peux le faire pour toi.

vo2cycling.fr/index.php?/plans-entrainement/Plan...thlete-confirme.html

Bonne saison 2011 !!!

Ivan

Oui, junior 1ère année !
Pour ce qui est du plan, a la base je souhaitait fonctionner ainsi:

-7 semaines de foncier (6 semaines avec augmentation pregressive du volume, puis 1 semaine \"light\" ) avec travail
de l\'endurance, de l\'explosivité, de la vélocité, et un peu de force...
-4 semaines \"intermédiaires (3 semaines avec augmentation pregrssive de l\'intensité, puis 1 semaine \"light\" ) avec
travail du seuil, de la force, de sprints longs...
-4 semaines de travail du rythme (3 semaines avec augmentation progressive de l\'intensité, puis 1 semaine de récup\' avant
l\'objectif 1) avec travail de la résistance lactique, des gros changements de rythme...

J\'ai fait 6 semaines de foncier, 1 semaine de \"rien\" avec une sortie de 3h quasi a fond...
Et maintenant il me reste 12 semaines, que je pensait découper en 3x4 semaines, mais je ne sais pas vraiment comment...

Partir sur un autre plan d\'entrainement, alors que j\'ai déja fait 6 semaines de foncier, moyen...
Et 12/semaine, je sais pas, mais je pense que ça fait trop... Plutôt partir sur 10h/semaine.

Merci pour vos conseils.

Jérémy.

Pour ce qui est du plan, a la base je souhaitait fonctionner ainsi:

Si tu as déjà ton plan alors suis le !!! C\'est toi le suel maître à bord.

Partir sur un autre plan d\'entrainement, alors que j\'ai déja fait 6 semaines de foncier, moyen...
Et 12/semaine, je sais pas, mais je pense que ça fait trop... Plutôt partir sur 10h/semaine.

Comme tu veux. MAIS un plan avec ton niveau il vaut mieux le prendre à rebours en partant de l\'objectif.

Pour info ce plan c\'est plutôt 9/10h par semaine que 12 !!!

Bonne saison !!!

Ivan

skippy écrit:

Pour ce qui est du plan, a la base je souhaitait fonctionner ainsi:

Si tu as déjà ton plan alors suis le !!! C\'est toi le suel maître à bord.

Partir sur un autre plan d\'entrainement, alors que j\'ai déja fait 6 semaines de foncier, moyen...
Et 12/semaine, je sais pas, mais je pense que ça fait trop... Plutôt partir sur 10h/semaine.

Comme tu veux. MAIS un plan avec ton niveau il vaut mieux le prendre à rebours en partant de l\'objectif.

Pour info ce plan c\'est plutôt 9/10h par semaine que 12 !!!

Bonne saison !!!

Ivan

Oui, mais je me retrouve avec 4 semaines de creux
Quelqu\'un aurait une idée de comment organiser les 3 cycles de 4 semaines ?

Merci pour vos conseils, et bonne saison !

Fais, maintenant, un cycle de travail orienté SV1.
Orienté veut dire dominante, bien sûr.

Marsup écrit:

skippy écrit:

Pour ce qui est du plan, a la base je souhaitait fonctionner ainsi:

Si tu as déjà ton plan alors suis le !!! C\'est toi le suel maître à bord.

Partir sur un autre plan d\'entrainement, alors que j\'ai déja fait 6 semaines de foncier, moyen...
Et 12/semaine, je sais pas, mais je pense que ça fait trop... Plutôt partir sur 10h/semaine.

Comme tu veux. MAIS un plan avec ton niveau il vaut mieux le prendre à rebours en partant de l\'objectif.

Pour info ce plan c\'est plutôt 9/10h par semaine que 12 !!!

Bonne saison !!!

Ivan

Oui, mais je me retrouve avec 4 semaines de creux
Quelqu\'un aurait une idée de comment organiser les 3 cycles de 4 semaines ?

Merci pour vos conseils, et bonne saison !

ah la fougue de la jeunesse ...
laisse les Mais où ils sont et prends bien en compte les conseils que te donne Ivan.
ce que tu as fais n\'est pas perdu au contraire, par contre pour progresser tu peux (j\'ose pas te dire tu dois )
tenter de suivre scrupuleusement le plane proposé par Ivan.

au terme de cela tu aura tes objectifs et là on pourra voir le chemin parcouru.

(tout petit tu as commencé par marcher à quatre pattes puis ensuite tu as pris un petit deambulateur (je ne sais si c\'est le bon nom), et tu as pu après cela te lacher ce sont des étapes à suivre, tu n\'es pas passé du 4 pattes à la course à pied sur 1000m

reste calme et serein, analyse bien les choses, ne regarde pas derrière mais devant.

bon courage.

Ah, ou sinon faire 4 semaines a dominante force, 4 semaines a dominante seuil, et 4 semaine de rythme ?

Marsup écrit:

Ah, ou sinon faire 4 semaines a dominante force, 4 semaines a dominante seuil, et 4 semaine de rythme ?

Qu\'est ce que tu appels seuil et qu\'est ce que tu appel rythme ? rythme course ? dans ce cas la c\'est du \"seuil\" plus précisément le seuil n°2.

Tu peux partir sur une répartition de ce type:

3 semaines à dominantes force et migration vers SV1
1 semaine de surcompensation

3 semaines à dominante PMA (2X/semaines) en plaçant une séance SV1 par semaine et une séance force sur les 3 semaines
1 semaines de surcomp

3 semaines avec temps de soutient à SV2 + gimenez + casse rappel SV1 ou force une fois par semaine.
1 semaine de surcomp

Puis periode compétition avec shématiquement ( à adapter bien sur )

Dimanche course à fond
Lundi 45\' décrassage
Mardi repos
Mercredi rappel SV1 ou SV2/PMA
Jeudi graisses et/ou force
Vendredi repos >>> surcomp
Samedi séance de déblocage 45\'
Dimanche course



donc pour les 12 semaines prochaines, ça te fais au moins 3 séances bien ciblées par semaines. (2 séances de la dominante + une autre ) Tu peux te garder en plus une sortie longue à SG de 2-3H et une sortie de récup 1H 1H30 à SG entre 2 séances intenses pour assimiler.

guillaumedu17 écrit:

Marsup écrit:

Ah, ou sinon faire 4 semaines a dominante force, 4 semaines a dominante seuil, et 4 semaine de rythme ?

Qu\'est ce que tu appels seuil et qu\'est ce que tu appel rythme ? rythme course ? dans ce cas la c\'est du \"seuil\" plus précisément le seuil n°2.

Tu peux partir sur une répartition de ce type:

3 semaines à dominantes force et migration vers SV1
1 semaine de surcompensation

3 semaines à dominante PMA (2X/semaines) en plaçant une séance SV1 par semaine et une séance force sur les 3 semaines
1 semaines de surcomp

3 semaines avec temps de soutient à SV2 + gimenez + casse rappel SV1 ou force une fois par semaine.
1 semaine de surcomp

Puis periode compétition avec shématiquement ( à adapter bien sur )

Dimanche course à fond
Lundi 45\' décrassage
Mardi repos
Mercredi rappel SV1 ou SV2/PMA
Jeudi graisses et/ou force
Vendredi repos >>> surcomp
Samedi séance de déblocage 45\'
Dimanche course



donc pour les 12 semaines prochaines, ça te fais au moins 3 séances bien ciblées par semaines. (2 séances de la dominante + une autre ) Tu peux te garder en plus une sortie longue à SG de 2-3H et une sortie de récup 1H 1H30 à SG entre 2 séances intenses pour assimiler.

Merci ! Cela me parait bien, je pense partir la dessus.

Joli guillaumedu17 !!! Ça me plait

Au fait Marsup, tu roules où en alsace ?