2. Jour J

• Jour J

• NE RIEN CHANGER LE JOUR J : Matériel, Cuissard, alimentation ...
• Diététique, voir la rubrique entraînement diététique
• Arriver au minimum 2 heures avant. Pas de stress avant la course.
• Se renseigner sur les conditions de course : terrain, modifications dernière minute, météo ...
• Avec l'expérience il faut "ritualiser" cette période. Toujours les mêmes gestes dans le même ordre.(comme Zidane :-) )
• Échauffement

TRÈS IMPORTANT pour éviter de se mettre dans le rouge et contracter un "dette d'oxygène" trop importante.

Jour	Jour J course
Échauffement course	Échauffement durée 1 heure
-1h30	-Crème chauffante
Entraînement	Rep/S : 1
h-55 mn	75% FCMAX/15' 85%FCMAX/5’- 90%FCMAX/3’ r: 4’
	-3 sprints avec récup 1mn jusqu'à 91% FCMAX
	-Récup 75%FCMAX/5'
h-15mn	-Stretch 5 mn
h-10mn	-Prendre sa place sur la ligne
Départ	- A fond !!!! ;-)

(Si tu as du mal à comprendre Voir lexique !!!)

Départ
Sur certaines courses, il est très important de prendre un bon départ : rétrécissement, épingle, single track technique. Si l'on n'est pas dans le bon groupe alors là on se retrouve dans un embouteillage monstre. Cela m'arrive souvent car je suis tout sauf explosif. Et avec l'âge ça va pas en s'arrangeant . Par contre si le départ est en montée sur une route bien dégagée alors départ normal.

 

1.  
   1. Choisir le bon braquet. Celui qui nous permet de développer de la puissance mais le plus rapidement possible. La plupart mettent trop gros.
   2. S'entraîner à clipser ses cales rapidement.
   3. Clipser la pédale du côté de sa jambe d'appui. On pousse plus fort avec l'autre jambe. En général la jambe d'appui est la gauche. C'est ta jambe d'appel au saut en longueur.
   4. Faut avoir un gros coeur et n'hésitez pas à frotter pour s'imposer. Là c'est pas mon fort non plus. La sagesse de l'âge sans doute.

Pendant la course

• Diététique, voir la rubrique entraînement diététique
  
• Gérer sa course. Ne pas partir à bloc en se mettant dans le rouge
  
• Repérer les gars de son niveau afin de rouler ensemble
  
• Apprendre à gérer le mental
  
• Dans le single track technique, laissez passer un coureur qui connaît le parcours. Ne pas hésiter à lui demander.
  
• Si on perd son bidon alors s'arrêter pour aller le chercher.
  
• Pensez à vous décontracter du haut : bras, dos, variez les positions.
  
• Surveillez votre fréquence cardiaque. Ne pas franchir la ligne rouge SV2. Voir entraînement test d'effort

Après la course

• Diététique, voir la rubrique entraînement diététique
  
• J
  Séance décrassage. Roulez tranquillement 15 à 20 mn puis stretch.
  
• J+1
  Séance récupération active. 45 mn au seuil des graisses. (~ FC142) avec qqs sprints de 10" sur la fin. Finir avec un stretch de 10mn.
  Sortie récupération active
  
• J+2
  Séance de récupération passive. En gros ne rien faire ;-)