3. Le bilan énergétique
L'énergie est exprimée en calories ou kcal (1000 calories). La règle la plus triviale à comprendre concernant l'apport journalier repose sur le principe suivant :
- Apport énergétique > besoin énergétique --> On grossit et on fabrique des graisses
- Apport énergétique < besoin énergétique --> On maigrit et on perd du muscle
- Apport énergétique = besoin énergétique --> Performance optimale
Bon ça, c'est la théorie. Voici ci-après un témoignage qui nous démontre une fois de plus que la théorie et tout sauf exacte
"Spécialiste de la malbouffe" en surpoids constant et très variable. Le moindre écart de nourriture me fait payer un tribu assez lourd. Il est à noter que nous ne sommes pas tous égaux. Un exemple qui ne fait évidement pas preuve scientifique :
Une semaine de vélo avec mon père : 50 ans, sportif de toujours sec et affûté (marathons, triathlons, biathlons, ski, vélo... etc...) et plus très entraîné malgré une vie saine.
(moi 26 ans, trop lourd (vraiment) depuis toujours, mais très entraîné à ce moment la, sportif récent)
Alimentation identique dans les portions, les compositions et les prises de repas. Hydratation similaire, Chaleur intense.
après 6 belles sorties (dont une à 35 ° assez éprouvante), notre état physique de santé était différent :
- j'étais plus frais, plus explosif, mais l'age est la seule raison.
- il n'était pas fatigué, quelques courbatures légères (pas de frime en famille, il n'était pas cassé du tout).
Par contre, le bilan du poids fut surprenant :
Mon père est resté au même poids, j'ai prit 2 kg pendant la semaine.
Le verdict de ma balance distinguant la masse grasse de la masse maigre fut sans appel, 1.8 kg de graisse en plus pour moi...
Ainsi, une vie saine permet à un athlète de 50 ans de tolérer des écarts sans trop de soucis (la part de génétique est tout de même importante...) alors qu'un corps pourtant jeune et entraîné habitué aux régimes en tout genre sans queue ni tête profite du moindre écart....
Le tableau suivant donne l'apport moyen de calories conseillé sur une journée :
Energie Hommes 2700 Kcal Femmes 2200 kcal Ado. Garçon 3200 kcal Ado. Fille 2600 kcal Enfant 10 - 12 ans 2000 kcal
- Définir les besoins caloriques quotidiens
Il existe une méthode plus précise pour définir les besoins caloriques quotidiens (BCQ). Pour calculer votre BCQ vous pouvez utiliser ce calculateur. Il utilise la méthode Harris-Benedict pour déterminer vos besoins caloriques quotidiens : Metacalories
Cette dépense d'énergie correspond à une journée "normale" sans effort physique particulier. Pour une heure d'effort un cycliste va dépenser 500 kcal pour un cyclotouriste en balade à plus 1400 kcal pour un élite en course. On voit que l'écart est important. Cette dépense devra être rajoutée à l'apport moyen journalier pour obtenir le bilan énergétique de la journée.
Par exemple lors d'une course VTT XC ( 1h30mn à fond) ma dépense est de l'ordre de 1'700 kcal. Donc l'apport journalier devra être de :
Apport journalier = 2'400 + 1'700*3 = 7'500 kcal.
Les montres Polar donnent une idée assez précise de l'énergie consommée lors d'une sortie et sont bien utiles pour calculer le bilan énergétique journalier, ce bilan ne parle que du quantitatif. Au point suivant nous allons aborder la répartition des aliments qui constitue une bonne ration alimentaire.