7. L'eau (hydratation)

Ce point est très important car sans eau alors la machine s'arrête. Il faut boire régulièrement. L'eau représente environ 70% du poids corporel. Pendant l'effort, l'organisme chauffe, perd de l'eau et du sodium. Les pertes en eau peuvent conduire à une déshydratation avec chute des performances sportives (2% de déshydratation = 20% de perte de performance). Les troubles les plus fréquents sont digestifs et musculaires avec des crampes.
L'apport journalier en eau et de l'ordre de 2,5 litres.

• L’eau suffit-elle ?
  
  De l’eau que nous perdons s’échappe des micronutriments indispensables à l’équilibre de l’osmolarité et que nous devons remplacer dans un délai très court. Ceci pour maintenir l’effort dans de bonnes conditions et assurer une récupération optimale post-effort.

Composition de la sueur en mg/l /h

- sodium 1200
- potassium 300
- calcium 160
- magnésium 36
- zinc 1,2
- fer 1,2
- manganèse 0.06
- vitamine C 50

• Mécanismes aggravants
  
  La chaleur subie va être déterminée non seulement par la température mais aussi par le degré d'ensoleillement, l'humidité de l'air, le vent et l'intensité de l'effort.
  
  L'humidité amplifie la chaleur, elle la répartie sur l'ensemble du corps. Si on compare un athlète à une carotte, il cuira plus vite à la vapeur qu'au four! L'image est claire ?
  
  Pour une température de 28 degrés l'effet sur le sportif sera complètement diffèrent selon qu'il fasse 20% d'humidité ou 85%. L'humidité a pour effet d'empêcher au corps de sécher de sa sueur. Les vêtements mouillés de sueur ne "respirent" plus et font effet d'étuve.
  
  Voici un exemple de la concentration de votre bidon en glucide en fonction de la chaleur :
  

Température	Teneur glucide
> 25°C	25 g/l
de 15°C à 25°C	40 g/l
de 5°C à 15°C	60 g/l
< 5°C	80 g/l

• boire avant l'effort
  La toute première chose a faire pour éviter la déshydratation est de se charger en eau avant l'exercice. Il est bon de boire beaucoup 2 jours avant. Dans les 2 à 3 litres par jour.
  
  
• boire pendant l'effort
  En conditions normales, le corps peu assimiler 0.5l/h. Il faut s'alimenter régulièrement : Une gorgée de 100ml toute les dix minutes est une bonne base. En conditions extrêmes, on peut boire jusqu'à 1l/h ou plus.
  
• Sels minéraux
  Les sels minéraux aident à fixer l'eau dans les tissus donc à faire des réserves. Dans des situations extrêmes les sels minéraux du corps sont très vite complètement drainés par la sueur et le corps ne fixe plus l'eau. Boire devient presque inutile. L'apparition des crampes est l'un des effets du manque de sels. Il y a plusieurs moyens de se recharger en sels minéraux : l'un d'eux étant de boire des boissons énergétiques qui contiennent des minéraux ou manger des barres ou des gels qui en sont riches.
• Déshydratation (que faire)
  La combinaison d'un effort intense, d'une grosse chaleur, d'une humidité considérable pousse l'organisme à la déshydratation qui peut mener au malaise, voire à la mort. Il y a des moyens de minimiser les effets de la chaleur et l'hydratation en est l'une des clés.
  
  Les symptômes :
  Quand les premiers symptômes de surchauffe apparaissent il est trop tard pour espérer garder un niveau de performance constant. Il faut absolument passer en régime de sauvegarde et baisser le régime sinon les conséquences peuvent être fatales.
  Tout commence par avoir vraiment trop chaud, après tout, rien d'affolant puisqu'il fait trop chaud, il est encore temps de prendre des mesures (voir plus bas).

• Le premier symptôme est une sensation de froid, des frissons, la sudation s'arrête. On a la chair de poule et les poils des avant-bras se dressent.
  
• Cette sensation est suivie par une grosse baisse d'énergie que la nourriture ou l'eau ne parviennent pas à relancer.
  
• S'en suit un épuisement total et la nécessité physique de s'arrêter. La vision est troublée, on respire très rapidement, on prend de grosses crampes.
  - On rend tout ce qu'on a dans le système digestif : on vomit, on a des diarrhées.
  - On perd connaissance.