Comment améliorer mon CP3?

Hello
je suis du type plutôt assez explosif ( bon sur 30" - 1') ...mais mon temps de soutien sur un CP 3 laisse à désirer.
Comment améliorer ce temps de soutien par des entrainements spécifiques?
Merci d' avance pour vos réponses

Je pense que Zive cherche à améliorer son CP3... minutes !
On est sur de la capacité anaérobie lactique, mais pas que, ça me paraît compliqué à gérer (faut-il améliorer la PMA et la filière aérobie, faut-il améliorer la puissance anaérobie puis le temps de soutien... ?), l'expérience de poursuiteurs serait intéressante...

stam écrit:

Je pense que Zive cherche à améliorer son CP3... minutes !
On est sur de la capacité anaérobie lactique, mais pas que, ça me paraît compliqué à gérer (faut-il améliorer la PMA et la filière aérobie, faut-il améliorer la puissance anaérobie puis le temps de soutien... ?), l'expérience de poursuiteurs serait intéressante...

Effectivement c'est du CP 3 MINUTES que je veux améliorer.
Concrètement : 61 ans et mon objectif est de prendre un maximum de " KOM" Strava dans ma catégorie d' âge sur des bosses de 2 à 3 minutes.
Merci .
Personnellement je pensais à 6 séries de 1'30" @ 130% FTP avec 5' de recup @ 50%.
Merci pour vos suggestions

Je taperais plus court et plus dur, du style :
- Gibala en début de cycle (30" à fond, 4'30" récup)x4 à 7
- du 1'/3' avec l'exo à 150-160% FTP, 10-12 répétitions
- un peu de travail VO2max orienté "combustion rapide", du style 30" à 200% FTP puis 3' 100-105% FTP et 10" à fond pour finir, récup 5-6', répété 5-6 fois
- et pourquoi pas du Tabata ?

A valider avec le cardiologue, hein... pas de blague !!

pour améliorer le CP3, fais des sorties avec des KOM de 3' ou tu donnes tout(2-3 max) par sortie, le reste en recup-endurance.

De toute façon en ayant tout donné sur un KOM de 3' après t'as pas envie de faire autre chose que de la récup dans la sortie .

ou alors tu fais une course FFC (plutôt mon cas) et tu fais le start à bloc bloc, ou sur un parcours valloné, tu fais ton CP3 dans la 1ère bosse (plus motivant avec la meute aux fesses)

Pour faire de bons CP3, il te faut un bon échauffement aussi : 5 minutes de vélocité à 100-120 tpm, et quelques sprints courts de 7s.

slt
je fait des coursettes ,et les bosses se monte a bloc ,ça dure jamais longtemps 5 mn environ comment s’améliore.pour pas se faire jeter du paquet
suis pas tous jeune comme zive

Quel est ton taux de masse grasse cyclo13 ?

Quel est ton âge ? À partir de 60 ans, il me semble qu'il ne faut pas se prendre la tête avec les performances de type effort à PMA.

gillesF78 écrit:

Quel est ton taux de masse grasse cyclo13 ?

Quel est ton âge ? À partir de 60 ans, il me semble qu'il ne faut pas se prendre la tête avec les performances de type effort à PMA.

Slt
J'ai 61ans et 20 imc suis pas particulièrement affuté,dans nos courses en 4ufolep on as de joli circuit avec parfois une petite bosse et si tu tiens dans la côte tu peux faire le sprint .
Comme je sort de l'edt sans grosse intensité je veux reprendre le rythme d'où PMA

De mon expérience de la 3 Ufolep, ce ne sont pas des efforts à PMA, c'est souvent 30"-1' i6 et après du i3-i4 pour finir la bosse. Les gars n'ont souvent aucune notion de ce qu'est un train régulier.
Je n'ai jamais été aussi à l'aise dans ces efforts à la c*n que quand j'avais bien travaillé à i6 (du style 10x 1' @150-160% FTP, 3-4' i1), ou après la séance conseillée par Hunter Allen pour mimer les efforts de course : dans une côte, 30" à 200% FTP en démarrant par quelques secondes à 300%, puis on se met à FTP ou un peu plus pendant 3', et on finit par un sprint à bloc 10". Récup dans la redescente ou un peu plus (5-6'), et on remet ça 5 fois. Si on n'est pas calmé, on termine par des répétitions de 3' à FTP.
Effet garanti pour moi, cette année je n'en ai pas fait et j'ai galéré comme rarement à la Limousine, j'avais la PMA qu'il fallait mais il me manquait 30" de temps de soutien à 150% FTP.

stam écrit:

De mon expérience de la 3 Ufolep, ce ne sont pas des efforts à PMA, c'est souvent 30"-1' i6 et après du i3-i4 pour finir la bosse. Les gars n'ont souvent aucune notion de ce qu'est un train régulier.
Je n'ai jamais été aussi à l'aise dans ces efforts à la c*n que quand j'avais bien travaillé à i6 (du style 10x 1' @150-160% FTP, 3-4' i1), ou après la séance conseillée par Hunter Allen pour mimer les efforts de course : dans une côte, 30" à 200% FTP en démarrant par quelques secondes à 300%, puis on se met à FTP ou un peu plus pendant 3', et on finit par un sprint à bloc 10". Récup dans la redescente ou un peu plus (5-6'), et on remet ça 5 fois. Si on n'est pas calmé, on termine par des répétitions de 3' à FTP.
Effet garanti pour moi, cette année je n'en ai pas fait et j'ai galéré comme rarement à la Limousine, j'avais la PMA qu'il fallait mais il me manquait 30" de temps de soutien à 150% FTP.

ca a l'air un peu plus dur que de la pma,je vais essaye demain par le premier exo je vous en dit des nouvelles demain
merci

Avec un imc de 20, tu es sûrement proche de ton poids de forme.

gillesF78 écrit:

Avec un imc de 20, tu es sûrement proche de ton poids de forme.

pour 1m70 et 64 kg il en manque un peu ,60/61 serais mieux,mais bon c'est pas tres important pour les coup de cul,il me faut travaille le temps de maintient a i5/i6 je pense

Ton imc n'est alors pas 20, mais 22,145328719723183

Oui, tu as intérêt à perdre un peu pour être meilleur en bosse.
Ce sera probablement plus facile de t'améliorer en faisant attention à ton alimentation que d'augmenter ta puissance.

gillesF78 écrit:

Ton imc n'est alors pas 20, mais 22,145328719723183

Oui, tu as intérêt à perdre un peu pour être meilleur en bosse.
Ce sera probablement plus facile de t'améliorer en faisant attention à ton alimentation que d'augmenter ta puissance.

@gilles:j'ai récupéré sur mon dernier test d'effort exact masse grasse 21.07 et imc 22.78 pour un poids de 64.3.
ça vas être dur,je suis gourmand.
@stam
effectue le 1 exo ce matin 10x1',bien passe,tu le fais a quelle fréquence par semaine et pendant combien de temps ,en tenant compte que je cours tous les dimanche
semaine prochaine j'essaye le 2 exo
www.strava.com/activities/1128177223

Cyclo13, t'as consulté un diététicien lors de ton test d'effort ?

un diététicien c'est quoi ça,je plaisante,non j’en suis pas là,
je vais supprimer les biscuits a la fin du repas et au gouter

Le CHU de Grenoble offre un entretien avec un diététicien pour chaque test d'effort. Le diététicien, c'est bon pour tout le monde.