Tu as fait quoi aujourd'hui???

Le col de Porte est bien enneigé mais pour le ski c'est juste quand même j'y suis monté hier en vélo, sur Chamechaude la couche est pas épaisse, sur le Charmant Som ça doit passer mais d'ici ce week end ça devrait être juste.
www.strava.com/activities/1275102789

La bruine ayant cessé, j'ai tenté de sortir rouler dehors. A peine le temps de faire 1km, j'entends un gros "pan".... Pneu arrière lacéré, chambre à plat, le tout sur la première piste cyclable ou décidément la commune ferait bien de passer nettoyer... Entre les gravillons coupants, les résidus du chantier de lottissement , les éclats de verre... Dégoûté d'avoir tiré le vélo du HT...

Finalement j'ai fait 1h30 de HT avec 40min de 1'/1' 120/90 rpm avec un bon fond muscial au garage...
J'avais étalonné les BePro en dynamique après l'échauffement, chose que je n'avais pas fait hier sur mon test de confirmation FTP... les 290w d'hier étaient 300w aujourd'hui (confirmé par le couple braquet/cadence de pédalage employé qui permet de déduire la puissance dégagée par le HT).

Bilan : commande de nouveaux pneus (ceux là datent quand même de janvier...) le point positif du jour c'est qu'après presque trois semaine sans bosser le seuil, çà à l'air de se maintenir....

Le soleil de sortie, j'ai casé une sortie rapido ce midi (je pensais devoir dépoussiérer le HT mais non !) pour faire ma petite piqure d'intensité de la semaine :
12' de 1'1' @PMA
12' de 30"30" @PMA

slt
le forum n'est pas encore en hibernation.
sortie club 3h50et 100 bornes avec allez retour devant le portail ,me manquais 300m pour le grand fondo strava.
sinon beau temps avec 10°et petit mistral,bon groupe ,30 au départ et a l'arrivée ,
www.strava.com/activities/1276479618

lebad écrit:

Le soleil de sortie, j'ai casé une sortie rapido ce midi (je pensais devoir dépoussiérer le HT mais non !) pour faire ma petite piqure d'intensité de la semaine :
12' de 1'1' @PMA
12' de 30"30" @PMA

Tu aurais meme pu sortir en vtt, c'est encore étonnamment sec pour la saison.
Quoique avec la grosse gelée de la nuit, il va y avoir un paquet de feuilles !

laurent.a écrit:

lebad écrit:

Le soleil de sortie, j'ai casé une sortie rapido ce midi (je pensais devoir dépoussiérer le HT mais non !) pour faire ma petite piqure d'intensité de la semaine :
12' de 1'1' @PMA
12' de 30"30" @PMA

Tu aurais meme pu sortir en vtt, c'est encore étonnamment sec pour la saison.
Quoique avec la grosse gelée de la nuit, il va y avoir un paquet de feuilles !

J'avais pas le temps d'aller chercher les sentiers ! Et envie de faire un peu de route

stam écrit:

papipop écrit:

avant de me rendre compte que notre allure de ce samedi devrait être la mienne sur mon marathon de dans 5 mois, ce qui signifie qu'il m'aurait fallu repartir pour un autre semi à la même vitesse. Ça m'a ruiné le moral.... Du coup je m'accorde un peu de repos avant de repartir de plus belle dans l’aventure de la préparation de mon premier marathon (Nantes 22 avril)....

D'après Renato Canova, si tu es bien préparé, ton temps sur marathon doit être proche de 2x ton temps sur semi + 5'. Suivant ce théorème, et si tu te sentais capable de courir 3' plus vite, cela devrait n'être qu'une formalité ... 'y a plus qu'à être prêt le jour J...
Ce qui me fait peur dans un marathon, ce n'est pas la souffrance de la course en elle-même, ce sont les sacrifices à faire en termes de volume et intensité d'entraînement pour être prêt à courir à fond pendant 2h30-3h. De ce point de vue je trouve que le vélo est une bonne école : des kitchen sink de 3h qui te laissent vidé et hagard au portail de la maison sont sans doute de bonnes répétitions - sachant qu'il y a en plus, en càp, les traumatismes des chocs répétés et le travail musculaire en excentrique.
..

Et bien pour être franc, ce n'est pas sans appréhension que je me lance dans cette aventure.... Et plus que l'épreuve en elle même, c'est la préparation et ma capacité à la supporter qui me posent question. Il va falloir augmenter la quantité et ne pas oublier de soigner la qualité. Un minimum de 5 sorties hebdos me semble nécessaire alors que je tourne autour de 4 en ce moment.... Et ça veut dire que compte tenu de mes contraintes pros et familiales, je vais devoir tester le biquotidien.... Le tout sans me blesser....

Pour ne pas me mettre trop de pression, je pars avec des objectifs assez "modestes" : Le finir (ça va de soi) sans marcher, ne pas être ruiné physiquement trop longtemps après et essayer de ne pas dépasser les 4 heures (alors que selon M. Canota je dois pouvoir prétendre à 3h20)... En fait, l'objectif va être de démystifier l'épreuve.... et de passer un cap par le biais d'une préparation plus lourde qu'à l'habitude...

Bon en attendant, en ce moment c'est un peu de repos avant une reprise très progressive et assez légère jusqu'à mi décembre. Des sorties courtes avec un peu de VMA et des sorties un peu plus longues à i1/i2. On commencera à s'y mettre sérieusement avant les fêtes....

papipop écrit:

Et bien pour être franc, ce n'est pas sans appréhension que je me lance dans cette aventure.... Et plus que l'épreuve en elle même, c'est la préparation et ma capacité à la supporter qui me posent question. Il va falloir augmenter la quantité et ne pas oublier de soigner la qualité. Un minimum de 5 sorties hebdos me semble nécessaire alors que je tourne autour de 4 en ce moment.... Et ça veut dire que compte tenu de mes contraintes pros et familiales, je vais devoir tester le biquotidien.... Le tout sans me blesser....

Pour ne pas me mettre trop de pression, je pars avec des objectifs assez "modestes" : Le finir (ça va de soi) sans marcher, ne pas être ruiné physiquement trop longtemps après et essayer de ne pas dépasser les 4 heures (alors que selon M. Canota je dois pouvoir prétendre à 3h20)... En fait, l'objectif va être de démystifier l'épreuve.... et de passer un cap par le biais d'une préparation plus lourde qu'à l'habitude...

Bon en attendant, en ce moment c'est un peu de repos avant une reprise très progressive et assez légère jusqu'à mi décembre. Des sorties courtes avec un peu de VMA et des sorties un peu plus longues à i1/i2. On commencera à s'y mettre sérieusement avant les fêtes....

Mais c'est clair que tu passes sous les 3h30 !!! C'est faisable pour n'importe quel sportif habitué aux sports d'endurance. Je m'y étais lancé avec ce même objectif, sans être un grand coureur de fond. Avec un programme sur 12 semaines à raison de 4 sorties hebdo. Le matin même, je décidais de fixer le rythme pour passer sous les 3h25'. Et y suis parvenu.

Maintenant, c'est vrai que le marathon a ce côté mythique qui effraie. C'est pour ça qu'on s'y prépare Et je suis sûr que tu as déjà attaqué d'autres gros morceaux qui pourraient effrayer tel ou tel sportif aguerri ! Tu verras aussi que tu ne le regretteras pas : malgré que la course "à plat", sur du bitume ne soit pas ma tasse de thé, c'est une des meilleures expérience sportive que j'ai vécue.

Papipop a écrit :

Et bien pour être franc, ce n'est pas sans appréhension que je me lance dans cette aventure.... Et plus que l'épreuve en elle même, c'est la préparation et ma capacité à la supporter qui me posent question. Il va falloir augmenter la quantité et ne pas oublier de soigner la qualité. Un minimum de 5 sorties hebdos me semble nécessaire alors que je tourne autour de 4 en ce moment.... Et ça veut dire que compte tenu de mes contraintes pros et familiales, je vais devoir tester le biquotidien.... Le tout sans me blesser....

Pour ne pas me mettre trop de pression, je pars avec des objectifs assez "modestes" : Le finir (ça va de soi) sans marcher, ne pas être ruiné physiquement trop longtemps après et essayer de ne pas dépasser les 4 heures (alors que selon M. Canota je dois pouvoir prétendre à 3h20)... En fait, l'objectif va être de démystifier l'épreuve.... et de passer un cap par le biais d'une préparation plus lourde qu'à l'habitude...

Bon en attendant, en ce moment c'est un peu de repos avant une reprise très progressive et assez légère jusqu'à mi décembre. Des sorties courtes avec un peu de VMA et des sorties un peu plus longues à i1/i2. On commencera à s'y mettre sérieusement avant les fêtes....

A l'époque (pas si lointaine) ou je faisais de la CàP, un collègue de boulot (ancien cycliste amateur d'ailleurs) nous avait concocté un plan sur 12 semaines, avec 2 séances de fractionné dans la semaine, 2 séances cool et une sortie longue le week end.
Le fractionné commenait par du 1'/1' et s'allongeait au fil des semaines pour arriver à 3 minutes (en rajoutant 30" par semaines si mes souvenirs sont bons). Les sorties longues débutaient par 1h30 et s'allongeait d'1/4h par semaine. Ma sortie la plus longue devait faire 3h je pense (le temps que j'ai finalement fait au marathon).
A 6 semaines on se mettait en objectif intermédiaire un semi marathon. Semaine 12 une ou deux sorties cool pour refaire du jus, et 1 mois avant regime dissocié : 2 semaines sans feculents et 2 semaine pour refaire le plein de glucides.
Finalement on ne faisait pas de seuil (hormis le semi marathon de préparation...). C'était déjà un entrainement polarisé (et çà marchait très bien).

zero_janvier écrit:

papipop écrit:

Et bien pour être franc, ce n'est pas sans appréhension que je me lance dans cette aventure.... Et plus que l'épreuve en elle même, c'est la préparation et ma capacité à la supporter qui me posent question. Il va falloir augmenter la quantité et ne pas oublier de soigner la qualité. Un minimum de 5 sorties hebdos me semble nécessaire alors que je tourne autour de 4 en ce moment.... Et ça veut dire que compte tenu de mes contraintes pros et familiales, je vais devoir tester le biquotidien.... Le tout sans me blesser....

Pour ne pas me mettre trop de pression, je pars avec des objectifs assez "modestes" : Le finir (ça va de soi) sans marcher, ne pas être ruiné physiquement trop longtemps après et essayer de ne pas dépasser les 4 heures (alors que selon M. Canota je dois pouvoir prétendre à 3h20)... En fait, l'objectif va être de démystifier l'épreuve.... et de passer un cap par le biais d'une préparation plus lourde qu'à l'habitude...

Bon en attendant, en ce moment c'est un peu de repos avant une reprise très progressive et assez légère jusqu'à mi décembre. Des sorties courtes avec un peu de VMA et des sorties un peu plus longues à i1/i2. On commencera à s'y mettre sérieusement avant les fêtes....

Mais c'est clair que tu passes sous les 3h30 !!! C'est faisable pour n'importe quel sportif habitué aux sports d'endurance. Je m'y étais lancé avec ce même objectif, sans être un grand coureur de fond. Avec un programme sur 12 semaines à raison de 4 sorties hebdo. Le matin même, je décidais de fixer le rythme pour passer sous les 3h25'. Et y suis parvenu.

Maintenant, c'est vrai que le marathon a ce côté mythique qui effraie. C'est pour ça qu'on s'y prépare Et je suis sûr que tu as déjà attaqué d'autres gros morceaux qui pourraient effrayer tel ou tel sportif aguerri ! Tu verras aussi que tu ne le regretteras pas : malgré que la course "à plat", sur du bitume ne soit pas ma tasse de thé, c'est une des meilleures expérience sportive que j'ai vécue.

@papi

En octobre 2007, j’avais couru un marathon en 3h48 avec seulement 7 semaines de préparation après une année de vtt.
christophequibouge.wordpress.com/2010/10/31/marathon-et-semi-marathon/

J’avais vraiment souffert des jambes sur les 20 derniers kils ! Alors toi qui cours depuis bien plus longtemps, pas de soucis selon moi. Avec ton passé de cycliste (qui donne la caisse) et depuis le temps que tu cours (pour adapter les jambes), et avec 4 séances par semaine, un marathon en moins de 4 h est amplement dans tes cordes.

Moi, je conseillerais : pas trop d’intensités courtes pour éviter les blessures, mais plutôt des séances fractionnées progressivement de plus en plus longues à un peu plus que l’allure de course. Les séances du genre 30/30 etc sont à faire sur le vélo ou en montée.

Un marathon ne s’apprivoise pas du premier coup selon moi. Il faut en avoir couru au moins un pour apprendre et corriger son allure pour pouvoir estimer quel est son vrai potentiel sur cette distance.

A+
Cricri

Merci pour vos partages d'expérience, c'est très sympathique...

Je suis bien conscient que je dispose d'à peu près de tout ce qu'il faut pour boucler un marathon.... Mais je veux le faire dans de bonnes conditions. J'accepte le fait qu'il va falloir souffrir, mais je ne veux pas que ce soit ce qui reste quand la ligne sera franchie. D'où effectivement la nécessité de préparer ça correctement....

Et il ne faut pas oublier que j’ai commencé à courir à 40 ans passé et que ça n’a pas été forcément très simple au départ….. Je n’ai jamais trouvé le rendement que j’ai pu avoir sur mon vélo…. Même si ça progresse plus ou moins régulièrement depuis 3 ans. Donc forcément, le marathon est (encore) une montagne pour moi…. Mais je n’oublie pas qu’il y a 3 ans un semi était quelque chose d’effrayant et que maintenant je dépasse régulièrement les 20 km à l’entrainement. L’idée est aussi de ne pas me dégouter de ce mythe et d’avoir envie d’y revenir avec, pour le coup, des ambitions au niveau du chrono….

S’agissant du plan, je suis sur du très classique, avec par semaine 1 sortie longue, 2 de fractionnées (plutôt une axée sur la VMA et l’autre autour de la zone i3/i4), une sortie à allure spécifique marathon et une autre plus cool…. Pas de vélo, je n’aurais pas le temps (mais je compte remonter dessus au printemps)…. Très certainement du biquotidien pour réussir à coller 5 sorties dans mon emploi du temps…. La sortie longue ira jusqu’à 3 heures (plus pour la tête qu’autre chose….) et il y aura toutes les 3 à 5 semaines une semaine de décharge avec 3 à 5 jours de repos complet qui me permettront de souffler.

Pour m’amuser quelque dossard sur des courses natures, sur les petits parcours pour y travailler le seuil et un semi fait à fond 5 semaines avant l’objectif…

Pas de régimes dissociés, je ne suis pas fan de ces trucs, la bouffe étant chez moi trop cruciale.
Bref, voilà de quoi sera faite mon aventure vers le statut de «marathonien ».

Je ne manquerai pas de vous tenir informé de mes pérégrinations et de l’avancée de cette aventure….

papipop écrit:

Et il ne faut pas oublier que j’ai commencé à courir à 40 ans passé et que ça n’a pas été forcément très simple au départ….. Je n’ai jamais trouvé le rendement que j’ai pu avoir sur mon vélo…. Même si ça progresse plus ou moins régulièrement depuis 3 ans. Donc forcément, le marathon est (encore) une montagne pour moi…. Mais je n’oublie pas qu’il y a 3 ans un semi était quelque chose d’effrayant et que maintenant je dépasse régulièrement les 20 km à l’entrainement. L’idée est aussi de ne pas me dégouter de ce mythe et d’avoir envie d’y revenir avec, pour le coup, des ambitions au niveau du chrono…

J'ai commencé le sport à 33 ans. Pas le vélo, non. Le sport. Je pesais presque 20 kg de plus qu'à présent. Marathon à 37 ans après 3 ans de CAP / vélo. Je comprends que tu partes sur un objectif raisonnable, mais je pense que tu seras déçu à l'arrivée d'avoir tant travaillé pour ne faire "que ça".

Sinon, je reviens au sujet de base : je continue avec de la force et des sprints avec 4x [ 6'30" 40 rpm à i3 + 5" sprint Fmax + 3'30" à 110 rpm facile ]
Bilan : en pic, je passe les 1'100 W, avec une moyenne de 775 W sur 5 secondes. Et je finis vidé
www.strava.com/activities/1278236846

zero_janvier écrit:

papipop écrit:

Et il ne faut pas oublier que j’ai commencé à courir à 40 ans passé et que ça n’a pas été forcément très simple au départ….. Je n’ai jamais trouvé le rendement que j’ai pu avoir sur mon vélo…. Même si ça progresse plus ou moins régulièrement depuis 3 ans. Donc forcément, le marathon est (encore) une montagne pour moi…. Mais je n’oublie pas qu’il y a 3 ans un semi était quelque chose d’effrayant et que maintenant je dépasse régulièrement les 20 km à l’entrainement. L’idée est aussi de ne pas me dégouter de ce mythe et d’avoir envie d’y revenir avec, pour le coup, des ambitions au niveau du chrono…

J'ai commencé le sport à 33 ans. Pas le vélo, non. Le sport. Je pesais presque 20 kg de plus qu'à présent. Marathon à 37 ans après 3 ans de CAP / vélo. Je comprends que tu partes sur un objectif raisonnable, mais je pense que tu seras déçu à l'arrivée d'avoir tant travaillé pour ne faire "que ça".

Sinon, je reviens au sujet de base : je continue avec de la force et des sprints avec 4x [ 6'30" 40 rpm à i3 + 5" sprint Fmax + 3'30" à 110 rpm facile ]
Bilan : en pic, je passe les 1'100 W, avec une moyenne de 775 W sur 5 secondes. Et je finis vidé
www.strava.com/activities/1278236846

C'est surprenant d'avoir un tel écart entre le pic et la puissance à 5s ! Pour ma part, j'ai à peine 100w d'écart entre le pic et la P5s (1050/950w).
Je soupçonne que tout cela dépende aussi de la réactivité du capteur de puissance et du moyen d'acquisition du signal (lors de mes sorties j'ai déjà lu des pics à 1070w sur le compteur, mais impossible de les lire sur les courbes de puissance une fois rentré à la maison...).

Jeudi travail de Fmax sur le vélo sur 1h30, avec quelques sprints Pmax.
Hier dernier jour "on" du mésocycle : 1h05 de càp le midi à i3-, et 1h32 de vélo en nocturne avec du i3 dans toutes les bosses, + 1-2' à i4/i5- sur quelques bascules au sommet.
Le but était de charger lourd sur 3 semaines, d'aller effleurer le mur sans le prendre dans la tronche. Objectif atteint, depuis jeudi le coeur ne monte plus, ATL=101 hier et 700 TSS cumulés sur les 6 derniers jours. Maintenant repos !
Dans une semaine, je relance avec moins de volume, et début du travail de PMA.

Jour de fête à Gève... la neige est là, en quantité suffisante et les conditions plutôt sympa au-dessus de la brume grenobloise :
www.strava.com/activities/1280242359

Grosse affluence du coup (surtout en accès gratuit), demain on va certainement remettre ça avec une bonne dose de courbatures (ça c'est le passage obligé ^^).

Mercredi un peu de HT : 1/2h + 1/2 PPG.
Ce matin: 1h20 PPG puis h1 sur route, tjrs en mode cool (230W)... sensations vraiment bizarres des petits "pics" un peu partout pas vraiment douloureux, jamais au même endroit comme si cela ce mettait en place dans tout la partie sous le genou/au dessus de la cheville!!

zero_janvier écrit:

Sinon, je reviens au sujet de base : je continue avec de la force et des sprints avec 4x [ 6'30" 40 rpm à i3 + 5" sprint Fmax + 3'30" à 110 rpm facile ]
Bilan : en pic, je passe les 1'100 W, avec une moyenne de 775 W sur 5 secondes. Et je finis vidé
www.strava.com/activities/1278236846

Tchô voisin!

Tu utilises quoi comme matos compteur/capteur/ht si c'est pas indiscret? (rép par mp ou WhatsApp si tu veux)

A+
Cricri

PS edit: super la nouvelle version de ton blog