8. A quel moment faire un test ?
Les pré requis: Être en bonne santé car on pousse la machine !!! Donc faire un électrocardiogramme (ECG) avant. Le test se fait en clinique ou dans des centres sportifs avec une équipe de docteurs à proximité: cardiologues, réanimation ...
- Après 40 ans faire un test tous les 2/3 ans
Pour un compétiteur le test le plus important est 6-8 semaines avant le pic de forme pour pouvoir ajuster les seuils avant les compétitions; Pour les athlètes de haut niveau, 2-3 fois par an pour mesurer les effets de l'entraînement et apporter les correctifs nécessaires.
Comme vous pouvez la constater cette approche fait complètement abstraction de la FCM (Fréquence Cardiaque Maximum).
Selon Cyril (le coach), le test est "intéressant" pour un coureur de la catégorie Master2. Avec un programme adapté mes performances devraient pouvoir s'améliorer. La Vo2MAX ainsi que la PMA devraient progresser après des entraînements spécifiques (seuil, PMA, fractionné et qqs compétitions).
Les valeurs du test d'effort (seuil graisses, seuil anaérobique, PMA ...) résumées dans le tableau ci-dessus seront reprises dans le programme d'entraînement. C'est là l'intérêt du test, travailler à des intensités très ciblées et très précises afin que l'entraînement soit le plus efficace possible. Voir la corrélation de valeurs du test dans le plan d'entraînement situé dans la rubrique Entraînement programmes.
Résultats deuxième test (21 juin)
- Amélioration de la PMA de 25 watts --> 385. Bon c'était le but !!!
Je brûle moins bien les graisses et la Vo2MAX est en baisse !!! C'est typique d'un entraînement trop dure en intensité.
Après analyse de ma fatigue du mois de juillet, je pense avoir trop forcer lors de l'entraînement. Séances trop axées sur l'augmentation de la PMA et au détriment des qualités aérobies qui se sont effondrées. J'étais au top assez tôt dans la saison grâce aux sorties de randonnée en "peau de phoque".
A mon avis la marge de progression la plus importante pour la performance réside dans l'élévation des seuils aérobie et anaérobie (correspond à SV1 et SV2). Un cycliste peu entraîné utilisera 50 à 60 % de sa VO2 max (déjà peu élevée) à ce seuil, un bon coureur pourra en utiliser 80 % et un professionnelle plus de 90 % de sa VO2 max. Donc le gain est de l'ordre de 30% !!!
D'après mes tests je suis capable d'utiliser 92% de ma VO2 max au seuil anaérobie. Donc de ce côté ma marge de man½uvre est plutôt limitée. Suis-je donc à ma limite ? C'est fort probable.Je devrait donc développer d'autres aspects si je veux progresser: SV1, rendement (pédalage), vélocité, force, PMA ...
F.C. VO2 %FCM %V02 bt/mn ml/mn/kg 119 32,61 64% 45% 134 37,39 72% 51% 140 43,10 75% 59% 145 50,53 78% 69% 153 51,50 82% 70% 160 57,06 86% 78% 165 63,95 89% 88% 172 65,06 92% 89% 178 71,33 96% 98% 181 73,07 97% 100%
Paradoxalement, suite à mon test d'effort et au programme établi, je passe moins d'heures sur le vélo; Le qualitatif prime sur le quantitatif ( ma femme apprécie). Chaque séance cible un objectif et l'intensité de la séance dépend du résultat du test d'effort. Cette approche m'a clairement fait comprendre les limites de l'approche empirique. Cela ne veut pas dire qu'il ne faut pas être à l'écoute de son corps ou fonctionner au feeling. Je n'hésite pas à modifier le programme établi.