Transition Cyclisme vers CAP

Hello,

je m'adresse plus aux spécialistes de la course à pied, ou du moins ceux qui ont pu pratiquer aussi bien ce sport que le cyclisme.

Pour poser le background, je ne suis pas un coureur à pied régulier mais je cours tjs chaque automne/hiver 2 à 3x par semaine depuis qq années, et l'an passé j'ai fait un peu plus avec 2 petits trails de 22 km et un autre format courte distance (nocturne, bien sympa au passage).
cet ici pour anticiper un peu j'ai repris une activité douce de CAP depuis Juillet (dans le but de ce trail de 22 km fin Octobre, mais aussi d'un semi marathon qui s'est rajouté la semaine avant ^^):
- Juillet et Août : 1x semaine, de 2 à 7 km maxi. allure calme pour reposer les bases car je suis très sensibles aux grosses courbatures lors de la reprise si je n'y vais pas petit à petit....et surtout j'avais en // un objectif en vélo de route et je ne voulais pas mettre la charrue avant les boeufs pour mettre en péril ceci.
- Septembre: 2 à 3x semaine, avec 2 semaines de 28 km. j'ai commencé à faire un peu de spécifique (du 100% de VAM, de l'AS21) et les sensations s'envolent (dans le bon sens du terme!! ) donc c'est plutôt cool.
MAIS:
je trouve que je plafonne un peu sur la résistance au niveau des jambes:
1) chaque séance à part les footing vraiment cool se terminent avec de bons poteaux. ok je sens que c'est de - en - vrai mais de petites douleurs résiduelles apparaissent jusqu'à 2/3 jours après (douleur mollet, cuisses dures), bref un truc qu'on a pas en vélo à ma connaissance. c'est moi qui suis mauvais musculairement ou ça le fait à tous les coureurs à pied? si c'est le cas je ne sais pas comment vous enchainez les séances dures
2) j'ai essayé une séance avec de l'AS21 en vue de trouver mon allure pour le semi...j'ai mes puls en zone i3+ vélo clairement je me vois tenir 1h20-1h30 à cette allure au niveau cardiaque mais au niveau des jambes j'ai peur que ça se complique.

Qu'est-ce qui pourrait me faire progresser sur ce domaine dans un temps donné assez court (semi le 19/10) ?
Est-ce que je dois continuer avec un schéma : 1 séance plutôt courte axé VAM, 1 séance longue peinard (pour monter jusqu'à 1h30 la semaine prochaine) et 1 séance avec du travail axé AS21, ou bien sachant que mon déficit semble plus musculaire que cardiaque il y a une autre approche plus intelligente à privilégier ?

Je n'ai pas cette expérience mais pensez-vous que l'enchainement du semi le 19 et du trail 7 jours plus tard ne sont pas une folie ? (je ne sais pas trop à quoi m'attendre en terme de dégat sur les jambes après un semi).
En 2013 j'avais commencé la prépa début Septembre pour ce trail 7 semaines plus tard et clairement niveau musculaire j'avais pris cher pdt plusieurs jours ensuite (ici je me dis qd même qu'avec 2 mois de plus de prépa je devrais mieux encaisser ça).

Gawain écrit:

.... Mais c'est aussi lié à des paramètres autres que la simple donnée musculaire. La technique notamment. Courir, malgré ce que l'on peut penser, ça nécessite une technique qui se travaille.

Faire des educ c'est primordial mais si proche d'un objectif c'est compliqué car ces séances sont aussi souvent "agressives" musculairement. Je pense que la récup sur 7 jours entre les deux objectifs c'est court.

Je vais essayer de répondre, mais clairement ceux qui ont l'habitude de la transition vélo/CAP seront mieux placés que moi : je suis "biomécaniquement" un coureur à pied, et c'est sur le vélo que la limite musculaire apparaît.

Ta limite actuelle est dans la capacité du muscle à tenir un effort long. Une séance longue "peinard" ne t'apportera rien à ce niveau. Il faut que tu axes ton entraînement sur la capillarisation des muscles utilisés en càp. Fais 1x par semaine une séance très dure, du type de celles que je t'ai indiquées sur le post "T'as fait quoi..." . Compte-tenu de ce que tu décris comme historique récent, commence par viser 35' d'effort >90% FCmax, pour monter à 45' (Gimenez-like sur 7 répétitions, puis 8 puis 9 par ex). Il faut impérativement très bien récupérer de cette séance au niveau musculaire : footing/sortie vélo d'1h à <60% FCmax le lendemain, voire aussi le surlendemain. Etirements après la séance, stretching le soir. Si tes muscles gardent les séquelles de ces séances, tu vas le payer cher dans ton enchaînement semi/trail. Avant cette séance, augmente le pouvoir tampon de tes muscles en buvant 1L d'eau bicarbonatée dans les 3h qui précèdent, et bois à nouveau 1L après la séance.

Dans l'idéal, il faudrait que tu fasses une 2ème grosse séance dans la semaine, + axée sur la casse musculaire que sur l'aptitude aérobie, en conservant une composante aérobie secondaire. Mais ce n'est raisonnable que si tu as déjà un bon niveau de préparation physique spécifique au cours des derniers mois (éducatifs, montées de côtes, escaliers). Dans ce cas, tu peux faire ce type de séance : 10x100m à VMA en côte (6-8% mini, pentu mais pas au point d'escalader en rampant, il faut conserver une vitesse >12km/h), récup=descente en trottant, puis 10' i3, puis 8' de 30/30, récup 5' i1, puis 5x200m VMA en côte, récup=descente en trottant, puis 10' i3 et retour au calme. Etirements et tutti quanti.
Si ton niveau de préparation physique n'est pas suffisant, ne fais pas cette séance, mais quelque chose de plus léger : après échauffement, éducatifs (talons-fesses, montées de genoux, pointes, cloche-pied, multi-bonds...), puis 5x100m côte à VMA, puis 5x80m côte à fond.

Pour ton enchaînement semi/trail : il faut que tu abordes le semi comme une séance dure "capillarisation". Départ prudent, "facile", et après 30' tu accélères. Si le parcours est vallonné, fais l'effort dans les montées (SV2, donc >AS21), et sois facile dans les descentes, relâché. Ne recherche pas un train régulier sur 21km, sans expérience sur la distance tu n'y arriveras pas. Après 1h-1h15 de course, il sera temps de faire le point : soit tu es à l'aise et tu finis sur le même rythme, soit ça coince et tu finis en roue libre. Et surtout : après la course, 20' à i1 ! Dans la semaine qui suit, récup-récup-récup (active) ; éventuellement si tu sens que les jambes ont récupéré, tu peux faire du R2PH, sur 15 répétitions maxi.

Tout ce qui précède part du principe que, même sans trop d'expérience càp, tu connais bien tes intensités...

stam écrit:

Dans l'idéal, il faudrait que tu fasses une 2ème grosse séance dans la semaine, + axée sur la casse musculaire que sur l'aptitude aérobie, en conservant une composante aérobie secondaire. Mais ce n'est raisonnable que si tu as déjà un bon niveau de préparation physique spécifique au cours des derniers mois (éducatifs, montées de côtes, escaliers). Dans ce cas, tu peux faire ce type de séance : 10x100m à VMA en côte (6-8% mini, pentu mais pas au point d'escalader en rampant, il faut conserver une vitesse >12km/h), récup=descente en trottant, puis 10' i3, puis 8' de 30/30, récup 5' i1, puis 5x200m VMA en côte, récup=descente en trottant,

Je ne suis pas sur que la descente en trottant soit moins traumatisante musculairement

Pour le début de ta réponse, j'ai l'habitude des transitions immédiates, c'est à dire des enchainements mais pas du tout de passer d'un sport à l'autre sur des parties de saison. Pour les transitions immédiates la seule solution est d'en faire régulièrement, mais c'est différent de la question de CrossClimber.
Moi je dirais que tu es le mieux placé.

merci pour vos réponses.
Bon je vois que ça sent un peu la croquette mon affaire, et que ce sera "juste".
je n'avais effectivement pas vu Stam ta réponse sur le sujet www.vo2cycling.fr/forum/general/38288-t-as-fait-...i?start=11240#114769

pour le semi en gros, si je vise 14 km/h, je pars sur une base de 13 km/h pdt une demi heure? (ça demande ensuite d'aller + vite que les 14 km/h mais je préfère viser un peu plus soft -cad ne pas atteindre le 14- et ne pas terminer détruit que de faire le "dur" et mettre en péril le trail qui est important -plus que le semi- pour moi)
le parcours du semi est plat à ma connaissance, c'est celui de Meaux le 19/10.

Je n'ai pas de piste mais par chance une piste cyclable plate avec des marquages au sol (doit pas être le seul à faire de la CAP la bas ), et surtout un passage qui fait exactement 1300m (du début à une intersection, et je vois ou sont les 300m) donc je vais pouvoir facilement tenter le "Gimenez-like" sans trop me prendre la tête en faisant des aller retour de cette portion.
On va voir ce que ça dis ce midi sur 7 reprises (ça me parait assez énorme).
i5 on est d'accord c'est bien l'allure VMA (celle que je peux tenir 5' dans mon test en allant à fond) ?
i4 on peut dire que ça correspond à l'allure d'un 10 km et i3 correspond à AS21 ?

Après je me demande si mes 5/6 mois sans course à pied me fond systématiquement repartir de 0...sur ce que je vois pour le moment j'ai l'impression que je ne repars pas tout à fait de 0 musculairement (un peu de mieux vs l'an passé il me semble) mais si pas de 0 je ne dois pas repartir de beaucoup plus haut en fait.

et désolé pour le terme "transition" qui peut faire penser à celui de la transition type triathlon, ce n'est effectivement pas dans cette optique mais vous l'aviez bien compris

VMA c'est en effet la vitesse sur un test 5 ou 6'.
i4 vitesse 10km OK, grosso modo 90% VMA. i3 c'est un peu plus lent qu'AS21, autour de 75-80% VMA alors que tu dois pouvoir faire un semi à 82-85% VMA.
Si tu vises 14km/h au semi, supposons que ta VMA est à 17.
Si tu pars à 70-75% VMA sur ton semi (12,5-13), tu seras bien pour accélérer après 30'. Fais-le de manière ludique : tu montes progressivement à 14 puis 15km/h sur quelques minutes pour rattraper le groupe devant toi, puis tu restes en queue de peloton à 13, tu repars ensuite chercher le groupe devant, etc... Normalement ça te fait une course facile à vivre au niveau mental.

Semi de Meaux : environ 100-110m de D+ d'après le profil Openrunner, quelques faux-plats après le km8, puis au début de la 2ème boucle, où tu peux caler tes efforts.

ok.
j'étais p-e haut alors en contre exo ce midi
j'ai bricolé un peu l'exo, ma portion faisant 1200m je faisais 300m@i5 et 900m@i3...le tout seulement 6x (cf www.vo2cycling.fr/forum/general/38288-t-as-fait-...i?start=11240#114796)

300m en 60-64s (3'20" à 3'35"/km soit du 17 km/h)
900m en 3'50" à 4' (4'15" à 4'25"/km soit du 13.5 km/h)
mais qd je regarde la courbe cardiaque j'ai pas une énorme dérive sur le i3 donc ça me parait être correct (si j'avais couru moins vite clairement j'aurais pas eu de dérive dans ces 1000m@i3)
(mesurée avec un 2e appareil on ne la voit malheureusement pas sur strava...vivement ma montre cardio/gps )
www.strava.com/activities/201824904

j'ai pas osé faire + que 6 répétitions, je veux déjà voir ce que ça donne sur les jambes et au départ je n'avais pas récupéré à 100% de ma séance de lundi

Post super intéressant d'autant que moi aussi, "bio mécaniquement" cycliste depuis 25 ans, je me suis mis à la CAP cette année pour diverses raisons. Je prépare là aussi un semi pour début novembre, mais je n'ai aucune prétention au niveau du chrono, hormis le faire en moins de 2 heures, ce qui me semble modeste mais dans mes cordes.

Je courre régulièrement depuis le mois de mai mais autant la CAP ne me fait pas souffrir au niveau cardiovasculaire, autant je constate que c'est musculairement que je suis bloqué. C'est frustrant car j'ai la sensation d’ être bridé par la carrosserie alors que le moteur est loin d' être sollicité à fond. Les 3 premiers mois furent même pénibles au point que musculairement je supportais pas 3 séances hebdomadaires (sans parler de spécifique). Ça s’améliore petit à petit au point d'avoir couru sur 2 semaines une dizaine de séances (pendant mes vacances fin juillet). Mais la progression chronométrique est très lente et heureusement que le plaisir à courir est apparu assez rapidement sinon j'aurai lâché l'affaire.

Stam parle de séance d'éducatif et Gawain de technique et je pense peut être que lors de la prochaine "transition" je potasserai un peu plus cet aspect que je n'avais pas franchement exploré car j'en conclue que je dois "mal" courir.... En effet, après mon semi, je reprends mon vélo pour préparer un duathlon fin mars. Je vais donc expérimenter CAP et vélo de concert. Ceci dit, je doute de ma capacité à mener les 2 correctement. J'ai peur que la CAP viennent polluer l'aspect cyclisme et une fois le duathlon passé, ce sera vélo à 100 % pour 2015. A par si je trouve la clé me permettant d'allier les 2 efficacement .

CrossClimber écrit:

300m en 60-64s (3'20" à 3'35"/km soit du 17 km/h)
900m en 3'50" à 4' (4'15" à 4'25"/km soit du 13.5 km/h)

Calibrage tip-top sur une VMA à 17 ! (sur un Gimenez j'aime autant que le contre-exo soit haut, quitte à limiter l'exo à 95% PMA/ 98% VMA)

@ Papipop : c'est pas compliqué , tu convertis ta VMA (càp) et ta PMA (vélo) en VO2max, ça te situe le "gap" qui existe entre ta performance vélo et celle que tu fais en càp. Le problème n'est pas tant musculaire que neuro-musculaire : c'est l'ordre donné par le SNC d'un cycliste qui n'est pas optimal pour les muscles et qui engendre des conflits entre le muscle et le mouvement. Des éducatifs, du travail de vitesse, et si tu peux, un regard extérieur qui t'aidera à mieux placer le bassin pour ne pas subir l'appui au sol.

stam écrit:

CrossClimber écrit:

300m en 60-64s (3'20" à 3'35"/km soit du 17 km/h)
900m en 3'50" à 4' (4'15" à 4'25"/km soit du 13.5 km/h)

Calibrage tip-top sur une VMA à 17 ! (sur un Gimenez j'aime autant que le contre-exo soit haut, quitte à limiter l'exo à 95% PMA/ 98% VMA)

@ Papipop : c'est pas compliqué , tu convertis ta VMA (càp) et ta PMA (vélo) en VO2max, ça te situe le "gap" qui existe entre ta performance vélo et celle que tu fais en càp. Le problème n'est pas tant musculaire que neuro-musculaire : c'est l'ordre donné par le SNC d'un cycliste qui n'est pas optimal pour les muscles et qui engendre des conflits entre le muscle et le mouvement. Des éducatifs, du travail de vitesse, et si tu peux, un regard extérieur qui t'aidera à mieux placer le bassin pour ne pas subir l'appui au sol.

Ah ben ce gap, je l'avais calculé il y a quelques semaines et ça m'avait fait super peur. Ma vo2max de CAP représentait à peine 55 % de ma vo2max vélo....

perso pour la technique, j'ai bien peur de ne pas avoir le courage de potasser quoi que ce soit, et pour être franc même si je ne doute pas de l'utilité, si j'ai pas quelqu'un pour me l'enseigner en direct je ne m'en sens déjà pas capable (tout ce qui est geste technique à executer avec précision, je comprend vite quand on me l'explique et qu'on me corrige longtemps )

Sinon j'ai vu une épreuve Dimanche, un 12.5 km avec 200 D+ et un parcours qui me plait bien avec 2 belles côtes :
www.openrunner.com/index.php?id=741266

Je me dis que ça peut faire un bon entrainement et m'aider à calibrer mes allures en course -tjs plus facile à l'entrainement qu'en course ou le stress te pousse à faire un peu n'importe quoi- (par contre je risque de faire un cyclocross la veille mais ça ne me dérange pas -ce sera un roulant-, l'an passé la vielle de mon trail je m'étais mis minable en cross et ça ne m'avait pas empêché d'avoir de super sensations le lendemain)

Sinon je me souviens que tu disais que la perf en CAP est plus "poids dépendante" qu'en vélo...ça peut s'estimer à cb en perf (sur un semi) un surpoids de 4 kg sur son poids de forme ?
J'ai fait n'importe quoi depuis qq semaines et le verdict de la balance est sans appel...60 kg
En 2 à 3 semaines je sais que je ne ferais pas de miracle (clairement les 56 sont innateignables en si peu de temps, même en 1 mois je ne pourrais pas car les 2 derniers sont tjs dur à perdre pour ma part) mais si il y a un vrai intérêt à revenir à un poids plus proche des 58 (réalisable dans ce laps de temps vu la marge que j'ai à force de faire un peu n'importe quoi depuis qq semaines)...je me dis que ça peut valoir le coup de se remobiliser de ce côté

stam écrit:

Si tu pars à 70-75% VMA sur ton semi (12,5-13), tu seras bien pour accélérer après 30'. Fais-le de manière ludique : tu montes progressivement à 14 puis 15km/h sur quelques minutes pour rattraper le groupe devant toi, puis tu restes en queue de peloton à 13, tu repars ensuite chercher le groupe devant, etc... Normalement ça te fait une course facile à vivre au niveau mental.

je rebondis sur ça, mais il y a vraiment des pelotons en semi ?
j'ai entendu parler de meneurs d'allure donc ça signifie que y'a bcp de monde qui se réfère à ces meneurs ?

Pas de pelotons au sens cycliste , mais des groupes de 3-4, oui. Même en tête, et sauf s'il y a un gars vraiment plus fort, on fait idéalement 15km à 2-3 avant de chercher à forcer la décision. C'est un confort supplémentaire pour réguler l'allure, ça permet une forme de relâchement mental.
Sur un semi roulant, s'il y a une bonne participation, avec un objectif de départ prudent, tu devrais trouver ce qu'il faut comme paquets à remonter régulièrement.

Les meneurs d'allure, c'est un piège. Ce sont des gars qui vont courir à 80% de leur potentiel, ils seront suffisamment faciles pour être hyper-réguliers. Or, les meilleures performances sur longue distance ne sont pas faites à un rythme linéaire ; il faut savoir s'écouter et mettre le coup de booster quand il est dispo (sans hypothéquer la fin de course évidemment). Cf. le RM de Kimetto sur marathon ce w-end, il a mis un taquet monumental entre les km35 et 40.

CrossClimber écrit:

Sinon j'ai vu une épreuve Dimanche, un 12.5 km avec 200 D+ et un parcours qui me plait bien avec 2 belles côtes :
www.openrunner.com/index.php?id=741266

Je me dis que ça peut faire un bon entrainement et m'aider à calibrer mes allures en course -tjs plus facile à l'entrainement qu'en course ou le stress te pousse à faire un peu n'importe quoi- (par contre je risque de faire un cyclocross la veille mais ça ne me dérange pas -ce sera un roulant-, l'an passé la vielle de mon trail je m'étais mis minable en cross et ça ne m'avait pas empêché d'avoir de super sensations le lendemain)

Chacun voit midi à sa porte, perso je n'aime pas les "courses de préparation", il faut se déplacer, ça prend du temps, on peut finir par passer à côté du thème à travailler. En càp où la capacité anaérobie a peu d'incidence, je trouve qu'on peut très bien calibrer l'entraînement sans courses, à la différence du vélo où en course on arrive à se faire plus mal qu'à l'entraînement. J'ai l'impression que tu vises déjà bien dans tes allures, mais pourquoi pas si ça te rassure ?

CrossClimber écrit:

Sinon je me souviens que tu disais que la perf en CAP est plus "poids dépendante" qu'en vélo...ça peut s'estimer à cb en perf (sur un semi) un surpoids de 4 kg sur son poids de forme ?
J'ai fait n'importe quoi depuis qq semaines et le verdict de la balance est sans appel...60 kg
En 2 à 3 semaines je sais que je ne ferais pas de miracle (clairement les 56 sont innateignables en si peu de temps, même en 1 mois je ne pourrais pas car les 2 derniers sont tjs dur à perdre pour ma part) mais si il y a un vrai intérêt à revenir à un poids plus proche des 58 (réalisable dans ce laps de temps vu la marge que j'ai à force de faire un peu n'importe quoi depuis qq semaines)...je me dis que ça peut valoir le coup de se remobiliser de ce côté

Si tu es sûr de perdre 2kg de graisse, c'est ~4"/km/kg, donc 8"/km. Ca reste une généralité et ça suppose de ne pas laisser de masse musculaire dans l'affaire...

papipop écrit:

.. En effet, après mon semi, je reprends mon vélo pour préparer un duathlon fin mars. Je vais donc expérimenter CAP et vélo de concert. Ceci dit, je doute de ma capacité à mener les 2 correctement. J'ai peur que la CAP viennent polluer l'aspect cyclisme et une fois le duathlon passé, ce sera vélo à 100 % pour 2015. A par si je trouve la clé me permettant d'allier les 2 efficacement .

Là si tu n'es pas à l'aise en CAP la deuxième transition tu payes cher. C'est dur le Du, il faut vraiment partir très prudemment en évitant de se faire entrainer par la meute.
Pour la prépa, si tu prends du plaisir à courir c'est bon, en plus avec l'habitude c'est encore plus plaisant de courir après le vélo.

Sfay écrit:

papipop écrit:

.. En effet, après mon semi, je reprends mon vélo pour préparer un duathlon fin mars. Je vais donc expérimenter CAP et vélo de concert. Ceci dit, je doute de ma capacité à mener les 2 correctement. J'ai peur que la CAP viennent polluer l'aspect cyclisme et une fois le duathlon passé, ce sera vélo à 100 % pour 2015. A par si je trouve la clé me permettant d'allier les 2 efficacement .

Là si tu n'es pas à l'aise en CAP la deuxième transition tu payes cher. C'est dur le Du, il faut vraiment partir très prudemment en évitant de se faire entraîner par la meute.
Pour la prépa, si tu prends du plaisir à courir c'est bon, en plus avec l'habitude c'est encore plus plaisant de courir après le vélo.

C'est ce que j'ai déjà pu lire... La 2ème section de CAP est parait il assez terrible.... Mais bon, je suis dans l'idée d'expérimenter étant entendu que mon faible niveau de CAP me reléguera forcément loin des premiers.... Après 25 ans de" mono pratique" cycliste, c'est rigolo de découvrir d'autres horizons.
Par contre, au niveau du poids, je suis à facile 5 kilos au dessus de mon poids de forme en vélo... Ça doit jouer aussi sur mon niveau de performances de CAP... Mais par contre, je n'arrive pas à perdre 1 gramme même en faisant (un peu) gaffe à la bouffe. Alors qu'en vélo, en roulant un peu, je fonds quand même assez vite...

Je comprends bien l'envie de voir d'autres horizons...
Moins de volume à pied qu'en vélo, une difficulté à travailler les intensités à pied forcement le contrôle de l'aiguille de la balance est plus délicat. A contrario quand tu aura repris une pratique mixte ce devrait être plus facile
Je dis cela mais ne suis absolument pas un exemple à ce niveau, considérant que les efforts diététiques ne sont pas pour moi.