Transition Cyclisme vers CAP

merci des réponses, c'est bien ce que je pensais plus traumatisant pour le corps et les cannes, mais niveau cardio sa passe bien... j'ai tout a fais ce ressentis.

Un petit article de Joe Friel intéressant sur la récup pour la CAP :
www.joefrielsblog.com/2014/04/recovery-for-runners.html

Je ne partage pas trop son idée d'un footing de récup de 10'.
En 10', on a à peine le temps de s'échauffer, on n'arrive pas au degré de relâchement suffisant pour lever les tensions musculaires, et on est encore plus loin du stade où on retrouve par sudation un bon équilibre physiologique.
Je préfère (de loin) aller marcher 1h, plutôt que de courir 10'. Je ne veux surtout pas dire qu'il faut se forcer à aller courir 40' quand on n'a envie que de se défouler 10'. Dans ce cas il vaut mieux ne rien faire, ou aller au sauna, ou barboter à la piscine, mais pas courir.

On retrouve aussi cette idée que les articulations "souffrent" parce qu'elles supportent des charges et des chocs importants. Je connais des personnes dont les articulations souffrent beaucoup plus que les miennes (les obèses, les gymnastes, les maçons...), et pourtant je n'ai pas l'impression qu'il y ait plus de tendinites chez ces gens-là que chez les coureurs à pied. Mon impression est que nos articulations ne souffrent pas tellement des charges et des chocs, mais des tensions musculaires résiduelles et permanentes qu'une mauvaise récupération ne permet pas d'évacuer. J'attache donc beaucoup plus d'importance au geste qu'à la charge d'entraînement faite dans le cadre de la récup : si on n'est pas mentalement prêt à faire l'effort de se relâcher, il vaut mieux ne pas y aller.

Disons que je trouve ça intéressant pour les débutants qui viennent du vélo et pensent qu'on peut enquiller les séances comme on enquille des sorties avec son vélo

Ca ne m'a pas empêché de faire mon 3e jour de CAP d'affilé (une première certainement)...bon j'avais été light mercredi soir (30' de trail cool), la séance "Gimenez" d'hier et ajd 50' de trail vraiment pépère (6' au kil avec dénivellé pas trop méchant de même pas 100m pour 9 km).
Le semi et le trail se rapprochent à grand pas, j'ai hâte

stam écrit:

Pour l'Ambit, je pense que la cadence de course est liée à l'utilisation du FootPOD, non ?

c'est ce que je croyais mais non j'ai bien des valeurs qui varient sur la séance.
et je ne sais pas si c'est précis mais sur les 30-30 qd j'ai allongé à fond les foulées il me sort des chiffres vraiment différent de mes autres foulées (je suis au max vers les 50 ppm alors que sur le reste je suis sur des foulées de 90-95)
apparemment y'a un accéléromètre dans la montre (qui sert aussi à mesurer l'activité même quand on ne fait pas de sport et qu'on a la montre au poignet...un gadget à la mode je crois) c'est ce qui permet de calculer la foulée. de ce que j'ai lu la vitesse affichée (instantanée) se sert aussi de cette donnée (couplé aux données gps) pour avoir qqch de plus précis qu'une simple valeur venant du déplacement gps...sur ce que j'ai vu des vitesses affichées qd je courre c'est plutôt assez réactif je trouve (léger décalage mais qq secondes tout au plus)

1h29'35" environ!
je ferais un CR + tard en soirée. jusqu'au 18/19e km ça allait et j'ai bien cru que ça se terminerait en crampes...je stresse un peu pour la récup avant le trail du coup (pas assez partit lentement...)

merci pour vos conseils, en particulier Stam.
par contre je ne suis pas (encore) ds le classement, pourtant j'avais bien la puce sur les chaussures mise comme Mme (qui est ds classement du 5 km elle) et je suis passé à chaque fois sur les tapis (départ, 10km et finish)...sauf que je n'ai jms été seul sur ces tapis même à l'arrivée au sprint avec un mec

www.strava.com/activities/209272791

du coup après ce semi => détruit au niveau des jambes, ce matin torture pour monter/descendre les escaliers (surtout descendre en fait)

ceux qui ont couru des semis ou marathon avec un bon background de coureur à pied, est-ce qu'il est possible de faire un bon temps (PR ou proche) sans marcher "comme un p'tit vieux" (pour reprendre l'expression de Cricri ) les jours suivants ?
En d'autres termes, ces douleurs proviennent du manque d'entrainement spécifique (trop peu de kms) ou c'est qqch qui fait partie de la panoplie du coureur à pied ?

J'avais lu qqpart qu'à distance doublée il faut enlever 1 km/h, mais là je dirais que pour boucler un marathon il me faudrait diminuer de mini 2 km/h vs le semi pour ne serait-ce qu'envisager d'être "finisher".
Et du coup ça m'amène à cette question : le marathon à part musculairement c'est pas possible de rendre les armes au niveau cardio avant de rendre les armes niveau muscles des jambes, si ? (là c'est mon inexpérience qui parle, p-e que finalement après 3h15-3h30-3h45 en zone i2 à i3 ça doit finir par vider qd même les réserves)

J'envisage dans les prochains jours : un peu de vélo cool, du compex, étirements...et si ça va bien un peu de course à pied Jeudi et vendredi ou samedi (pour le trail Dimanche).

J'ai connu à peu près tous les cas de figure en seulement 4 expériences de semi-marathon :
- 2009, je prépare le semi de Limoges en octobre sur base d'une fatigue bien présente (sport + gros travaux à la maison) et une tendinite achilléenne déjà là avant le départ : fracture de fatigue et tendinite de niveau 3, par pudeur je ne vais pas parler des jours qui ont suivi (temps : 1h26) ;
- 2012, les soucis de tendinite sont oubliés, j'ai pas mal progressé à vélo et à pied, la prépa monte jusqu'à 60-70km/semaine, je finis avec les jambes dures mais sans douleur (1h21) ;
- 2013, toujours le semi de Limoges en octobre, la tendinite achilléenne de juin a été soignée par la méthode Furter, je ne bois plus de lait depuis 2 mois, je suis monté à 90km/semaine : je termine frais comme un gardon (1h20) avec les points de côté comme limite (bah oui, le semi démarre à 9h et j'ai mangé à 7h30...) ; tellement bien que j'envisage de préparer un autre semi en novembre, mais la fatigue m'a rattrapé ;
- 2014, semi de Vassivière en juin. Prépa perturbée par des contractures à répétition sur les 2 mois qui précèdent, le cardio est au top mais les jambes sont vite oxydées, je fais 10km sur les bases d'1h17 et je finis en 1h19 avec le couteau entre les dents. 2 jours de courbatures après.

Depuis, j'ai repris la méthode Furter pour éliminer les contractures, et j'ai à nouveau arrêté le lait, auquel je suis manifestement allergique. Je suis convaincu qu'on peut faire un semi-marathon et même un marathon sans que les jambes coincent, mais pour ça il faut :
- un gros volume d'entraînement (au moins pour le marathon),
- une surveillance constante de l'état de relâchement des muscles pendant la préparation, avec une hygiène de vie irréprochable, car le moindre facteur d'inflammation va immédiatement prendre des proportions énormes,
- une préparation musculaire au top, dès les premières phases de PPG et PPS, avec un travail de force max et d'endurance de force adapté.

En fait la càp n'échappe pas à ce qui est aussi vrai pour le vélo : la décroissance de la performance avec la durée est liée à la fatigue du SNC, qui engendre une perte de synchronisation et de coordination. Cela génère des signaux nerveux contradictoires, et le problème en càp c'est que nos muscles travaillent en excentrique : tout va bien tant que les ordres sont coordonnés, mais dès que ça foire ça part en lésions musculaires : contractures, micro-déchirures...

CrossClimber écrit:

J'avais lu qqpart qu'à distance doublée il faut enlever 1 km/h, mais là je dirais que pour boucler un marathon il me faudrait diminuer de mini 2 km/h vs le semi pour ne serait-ce qu'envisager d'être "finisher".

"On" dit qu'un semi peut se courir à 85% VMA et un marathon à 80%. A moduler en fonction du niveau, car c'est plus facile de tenir 85% VMA sur 1h10 que sur 1h30...

Merci pour ces précisions Stam.
il y a p-e aussi la qualité du geste qui fait défaut pour ceux qui viennent du cyclisme et qui ne sont passé par aucune école d'athlé ?
(qui doit favoriser la production de déchets)

J'ai l'impression que -comme pour le vélo- cette synchro/coordination vient avec des centaines voire millier d'heure de travail, cad que ça ne se fait pas en un bloc dans une saison mais à force d'enchainer les kils (d'ou l'importance de pouvoir faire des heures même à basse allure).

En tout cas je commence à mieux comprendre pourquoi on ne peut pas enchainer aussi facilement des épreuves de CAP, contrairement au vélo

+1 : après quelques discussions avec un collègue très bon coureur à pied/cycliste, il ressortait qu'une bonne foulée (techniquement parlant) et la progressivité de l'entraînement évitait les blessures potentielles.
Ce qui je le crains constituera un obstacle insurmontable à une orientation future vers le triathlon (plus qu'apprendre à nager le crawl je pense).

j'y suis allé un peu comme un porc (niveau foulée) pdt mon moment un peu euphorique, je cherchais à allonger un max (sur le kil en faux plat descendant 3'50")...j'aurais p-e pas du
vu ce que disais le meneur d'allure dans les côtes de la fin (petites foulées, moulinez, surtout pas de force, on a un peu de marge) et ce que vous dites, y'a visiblement une conséquence à vouloir allonger la foulée
sinon la natation et donc le tri très peu pour moi également. pas mon truc et pas non plus le temps pour rajouter une n-ième activité. sans compter que le vélo se résume à du clm, tout ce que je déteste. le jour ou y'a un triathlon avec natation : annulée, cyclisme : on monte un col, course à pied : on descend ce col par les chemins boueux, là j'adhère

C'est ça, le principe de la foulée économe et non traumatisante, c'est zéro à-coup dans le geste. Ce n'est pas du triple saut, ni un 100m haies...
Autre exemple, relatif à une "icône" du marathon, Alberto Salazar :


Visible autour de 1'05" puis après 1'30". On a l'impression que ça tricote, que c'est impossible que ça avance vite, et au final ça fait 2h08 au marathon avec un VO2max "banal" (entre 70 et 75). Imaginez ce que ferait un Contador sur un marathon avec une gestuelle pareille !! (Idem en vélo avec Olano qui plafonnait à 72...)

belles vidéos, ça parait simple comme ça

Ah Salazar... voilà le parfait exemple qu'une grosse VO2max ne fait pas tout, que ce soit en CAP ou sur le vélo. Surtout quand on sait que le rendement moyen d'un cycliste tourne autour de 20 % (cf l'excellent article d'Alban à ce sujet : cyclesetforme.blogspot.fr/2013/12/reprise-cyclis...velle-pistes-en.html).
C'est là que des exercices comme l'unijambiste prennent tout leur seul :)

Ce sera - sexy que Salazar mais j'ai mis la vidéo (ici www.vo2cycling.fr/forum/crs-cyclos-balades-cours...mi-marathon-de-meaux): des 3 derniers kms de notre groupe au semi et on me voit du coup qq x de dos, notamment entre la 6e et 8e mn le mec qui filme est souvent derrière.
Mais bon j'arrive pas à voir si c'est une bonne ou mauvaise foulée

Je fais une transition 100% vélo à 100% course à pied depuis 2 mois, c'est clair qu'au début j'avais de sacrées courbatures
Depuis je récupère beaucoup mieux par contre je pense avoir un peu trop tiré dessus au début, j'ai chopé de grosses douleurs au niveau de l'insertion des tendons d'achille, qui s'estompent petit à petit mais qui restent très raides le matin au réveil

on souhaite faire les foulées d'Angoulême le 28 mars 2015,un 10kils juste un puis derrière c'est les courses vélo routes

ça m'ennuie de m'astreindre à un entrainement avec ou en plus du route
j'ose à penser qu'un 10kils va pas me tuer mais une semaine après se sont les premières courses

vous en pensez quoi?