Adaptation entrainement + 1ères courses&catégories

Non, ce n'est pas ce que je voulais dire.
Mon idée était plutôt de dire que la course et la comparaison, elles se font sur le dimanche en course, pas sur une sortie club. Le ton était volontairement exagéré ;).

Après, sans dénigrer de manière implicite ou explicite celui dont tu parles, et Gilles, Arnaud, ou Rodolphe, qui sont plus proches que moi de ce niveau pourront apporter un éclairage plus précis (mais je ne pense pas contradictoire), un 2è caté FFC qui souffre sur 2'30 à 380w au point de pas te passer, je suis un peu inquiet pour lui, c'est pas un vrai 2 FFC. Ou alors, comme souvent par écrit sur un forum, tu n'as pas retranscrit exactement la réalité de la situation (et ce n'est pas un reproche).
Perso, sur une intensité de ce type, ça m'arrive assez souvent en course ou en sortie club, et si je ventile comme un asthmatique à la fin, les jeunes ou les vieux des catés au-dessus passent quand même assez facilement.

Complètement d'accord, rien ne vaut une vraie course pour savoir où on se situe... à la limite une cyclo de montagne avec plusieurs cols enchaînés pourrait faire exception, mais ça n'a plus grand chose à voir avec FFC ou UFOLEP.
Je m'en suis vite rendu compte en 2° caté au Ballon d'Alsace, sur un terrain parfait pour moi : à 340-360 W au train sur les 30' d'ascension ça tenait, mais à plus de 450 W sur les attaques de futurs 1ère caté ben j'étais à l'ouest, revenant uniquement au train car ça se regardait devant... pour me faire déglinguer à la flamme rouge. Même sur 13 bornes à 5-6% la capacité lactique est importante, et face à des jeunes qui en bouffent tous les week-ends en critérium j'étais à la rue. Il suffit qu'une dizaine d'entre eux sache grimper fort sur 30' et y'a plus du tout de marge

Bref, tu verras bien ce que ça donne le jour J : perso je n'ai jamais été le roi des entraînements (déjà parce que je roule 95% du temps seul... et les pancartes ça n'a jamais été mon truc), alors que le jour J on arrive parfois à se dépasser avec l'adrénaline de la compétition. Le placement est tellement important... qu'il peut faire gagner ou perdre des watts par dizaines.
Mais aussi reproduire X fois un effort long à PMA, récupérer, et repartir quand l'échappée sort au bout de la Xème tentative, etc, etc. :-)

C'était 380w pour moi et mes 66kg. Le gars était bien plus massif que moi, donc c'est plutôt mon rapport poids puissance le long de la bosse qui était un atout. Qui plus est il avait couru le mercredi en Belgique.

Dans cette sortie je ne voulais pas essayer de suivre d'emblée les coursiers, mais la tentation était trop grande (et j'étais pas si mal)

j'ai remarqué dans ma courte époque vire /vire que les gagnants en plus de beaucoup de facteurs cité sont des gars qui touche pour ainsi dire pas leurs freins ..même quand il as des gars qui hurle ou quand le peloton fait l’accordéon .
cela aussi est génétique de pouvoir rouler a tombeau ouvert dans ce genre de course...surtout si tu est capable de continué de la sorte après ta première grosse gamelle en course
c'est la même chose en amateur , des gars qui on des capacités énorme pour sprinté il en as un paquet , mai des gars qui peuvent gagné c'est chose rare , on vois de suite les gars qui parte tête baissée a tout niveau sans se posé de question et les autres qui lève la tête... les mains sur les freins et plein de film dans leur tête .

cycloflamand écrit:

C'était 380w pour moi et mes 66kg. Le gars était bien plus massif que moi, donc c'est plutôt mon rapport poids puissance le long de la bosse qui était un atout. Qui plus est il avait couru le mercredi en Belgique.

Ok, c'est plus cohérent. On n'avait pas tout le contexte sur ton premier message.

Après, je continue à penser que tu vas te friser en 3 ufolep. Même si tu ne gagneras pas nécessairement.

Samedi sur la rando Gand Wevelgem, comme ce fut le cas l'an passé, le retour s'effectue sur des voies sur berges de Comines à Wevelgem. Tout plat, quelques rétrécissement sous ponts, virages, obstacles (piétons, cyclistes en face…). Avec mes collègues nous nous sommes insérés dans un groupe de Belges qui roulaient à 38km/h en rythme de croisière. On a fait 20 kilomètres à moindre frais, au chaud, à 36,6 de moyenne. D'abord en queue de groupe avec des relances fréquentes, ensuite au mileu du groupe avec moins de relances. Sur les derniers kilomètres je suis passé devant car visiblement nos amis Belges préparaient le retour au calme; et je boucle 6 km à 37 de moyenne en roulant souvent à plus de 40, mais subissant le traffic sur la piste cyclable finale. Un bon exo de placement, utilisant seulement 190wNP étant planqué, et 240wNP en partie solo (pas de vent en ville, et T°C estivale ce samedi !).

Sur le bilan de la rando, je peux dire que l'Aeroad, ma nouvelle tenue, et mon meilleur placement en groupe m'on fait économiser 20wAP sur 4h38. Gain non négligeable !

Edit : 16e du segment strava de la montée du Kemmel pour l'année 2019, devant Tim Declercq, Matej Mohoric et Adrien Petit

Licence et carton Ufolep ok, inscrit pour la course de dimanche : 10 tours d'un circuit de 6,3km avec 3 virages à angle droit, une courbe et un rond point assez large. Les collègues coursiers ont confirmé mon sentiment : c'est nickel pour démarrer. En plus la météo semble nickel ce Week-end.
D'ici là, entretien de la condition (CTL à 96-97 selon GC), exos de prises de virages, relances (force max), un poil de PMA en milieu de semaine, une sortie longue jeudi matin (bosse pas jeudi) et un déblocage samedi.

Salut à tous, je remonte ce sujet car j'ai une interrogation qui je pense trouve bien sa place ici (le sujet ayant sûrement été abordé dans le passé). Si la météo prévue n'entraîne pas l'annulation de la course de samedi, je cours ce Week-end. Lundi j'ai fait 1h de tandem (très cool donc), hier 40' de décrassage HT et 1h24 de fartlek hier soir avec12x(1'/1'). Je pensais rouler souple ce soir, demain soir faire la séance Hunter Allen : 4 ou 5x (30" démarrage + 3' sv2 + 10" sprint) et rouler cool vendredi. C'est à dire pas de foncier (pour ne pas s'épuiser), que du spécifique et de la moulinette entre deux. Qu'en pensez-vous ?

L'approche est pas mal... chacun a son petit rituel en définitive (déblocage à J-1 ou J-2, moulinette la veille, etc).
Perso faire 3-4h de foncier en veille de course ne m'épuise pas, bien au contraire... ça m'aide à mieux trouver trouver le sommeil, sans incidence sur les jambes le lendemain.
Faut juste soigner alimentation+hydratation le soir-veille d'épreuve.

Chacun doit trouver son compte, perso le petit déblocage à J-1 ne me vaut rien de bon, je préfère le repos total la veille après une petite séance d'intensités à J-2. Jamais essayé la sortie de 3h , mais l'expérience réalisée une fois de rouler très long / pas intense, et le lendemain de se mettre minable, me paraît une meilleure idée si on a le volume en amont.
Dans l'enchaînement des compétitions chaque semaine, tu peux t'inspirer de la périodisation par blocs de V. Issurin qui propose d'alterner les semaines de charge en volume / charge en intensité sur quelques semaines de compétitions. L'essentiel étant de veiller à une récupération complète après les séances d'intensités dans les semaines typées "intensité". Ce que tu prévois cette semaine cadre bien.

J'en appelle de nouveau à votre expérience de la planification de l'entraînement . Mercredi après-midi je cours un critérium d'1h (c'est le format de toutes les catégories) sur un circuit de 2km avec 2 bouts droits de 800m, 2 virages serrés, le reste se prend sans freiner. Je pensais caser de la Fmax demain matin et de la PMA (30/30) demain soir et faire relax mardi. Je me dis que çà sera essentiel pour tenir le choc mais je ne sais pas si il est judicieux de refaire de l'intensité quand il n'y a que 3 jours entre deux courses… Qu'en pensez-vous ?

Analyse de puissance du critérium de mercredi : 32% du temps passé à i1, 30% du temps entre i2 et i4, 38% à PMA et au dessus. Donc sur 55', 20' passées à niveau supérieur ou égal à PMA, pas étonnant qu'on retrouve 3 jeunes sur le podium
Excellent entrainement de résistance lactique, avec des débuts de crampes au 2/3 de la course : difficile de boire régulièrement avec un virage toutes les 20s...
Mon Bryton a du mal avec les tourniquets : le type qui finit derrière moi a une vitesse moyenne de 39.9km/h avec son Garmin alors que mon Bryton donne 39.3km/h. Pourtant on a tous fait 41 tours de 0.9km (puisqu'on avait un transpondeur sur la jambe gauche). Cela fait donc 36.9 km en 55'30", par une bête règle de 3 je retrouve les 39.9 de mon compagnon de chasse… J'avais déjà remarqué que la vitesse instantanée était médiocre lors des séries de 30"/30".

Pour en revenir à la préparation de ce critérium, le 30"/30" du lundi était une bonne option, du 15"/15" à i6 aurait peut être été un plus (facile à dire après coup, ayant vu le circuit).

En tous cas la puissance de 280wAP/291wNP ne reflète pas la violence de l'effort ; les pulsations moyennes à 175bpm témoignent davantage d'un effort exigent, les récupérations étant très courtes. En même pas 7' j'ai bouffé 75% de mon W'. Mon seuil assez haut me permet de me refaire assez bien et de poursuivre la chasse.
Les données de puissance de coureurs finissant juste derrière moi sont dans les mêmes eaux : 289w pour un coureur qui finit 20ème et doit être à peine plus lourd que moi. Pour une course où l'on est souvent en file indienne à boucher des trous, prendre un peu de vent pour remonter, relancer, c'est cohérent avec mes données. J'aimerais bien avoir les chiffres des premiers ! çà doit envoyer sévère à i6.
Les 2nde catégorie courent à plus de 41,5 de moyenne pour la gagne… çà fait rêver… la différence se fait sur la façon de virer et frotter je pense sur ce genre de parcours çà joue énormément.

Dimanche matin on participe à une course Pass'cyclisme ouverte aux non licenciés FC : 72km/300m D+ en 12 tours de 6km. Ce sera encore autre chose… Histoire de se comparer au niveau des Pass FFC du nord...

cycloflamand écrit:

...
Pour en revenir à la préparation de ce critérium, le 30"/30" du lundi était une bonne option, du 15"/15" à i6 aurait peut être été un plus (facile à dire après coup, ayant vu le circuit).

Pas vraiment d'accord. Ce n'est pas en une séance que tu prépares une course, et certainement pas 2 jours avant.

cycloflamand écrit:

En tous cas la puissance de 280wAP/291wNP ne reflète pas la violence de l'effort ; les pulsations moyennes à 175bpm témoignent davantage d'un effort exigent, les récupérations étant très courtes. En même pas 7' j'ai bouffé 75% de mon W'. Mon seuil assez haut me permet de me refaire assez bien et de poursuivre la chasse.
Les données de puissance de coureurs finissant juste derrière moi sont dans les mêmes eaux : 289w pour un coureur qui finit 20ème et doit être à peine plus lourd que moi. Pour une course où l'on est souvent en file indienne à boucher des trous, prendre un peu de vent pour remonter, relancer, c'est cohérent avec mes données. J'aimerais bien avoir les chiffres des premiers ! çà doit envoyer sévère à i6.
Les 2nde catégorie courent à plus de 41,5 de moyenne pour la gagne… çà fait rêver… la différence se fait sur la façon de virer et frotter je pense sur ce genre de parcours çà joue énormément.

La théorie de Coggan avec FTP, NP, TSS n'est pas adapté à ce genre d'efforts. Donc ce que tu dis n'est pas étonnant. En effet, le concept de base, c'est FTP qui est une notion de puissance "lissée sur une heure" ! Et donc rien à voir avec du flingage pendant une heure !!!

On en avait déjà parlé, notamment pour le VTT XCO (ou le cyclocross) mais je ne remets pas la main dessus.

En tout cas, ce genre d'exercice est excellent pour quiconque, même pour ceux qui visent des objectifs genre cyclos. Faut juste ne pas faire que ça, soigner la récup et ne pas tomber dans le travers de l'entrainement que pour i6.

D'une manière générale, sur le forum, il y a peu de gens qui s'entraînent spécifiquement pour supporter ce genre d'effort. Nos indicateurs de progression sont + la PMA et la FTP que la vitesse de récupération après des efforts à i6. Après, quand tu as atteint ton niveau "optimal" de puissance, une possibilité est de travailler sur le recyclage des lactates : Gimenez bien sûr, et puis le "casse" cf. www.vo2cycling.fr/forum/entrainement/49723-casse?start=%1$d , je n'ai jamais fait mais pour celui qui cherche la limite ça doit être bien...

stam écrit:

D'une manière générale, sur le forum, il y a peu de gens qui s'entraînent spécifiquement pour supporter ce genre d'effort. Nos indicateurs de progression sont + la PMA et la FTP que la vitesse de récupération après des efforts à i6. Après, quand tu as atteint ton niveau "optimal" de puissance, une possibilité est de travailler sur le recyclage des lactates : Gimenez bien sûr, et puis le "casse" cf. www.vo2cycling.fr/forum/entrainement/49723-casse?start=%1$d , je n'ai jamais fait mais pour celui qui cherche la limite ça doit être bien...

Je suis plutôt d'accord. Je crois que meilleur entrainement pour ce genre d'effort est d’enchaîner les courses.

Si tu veux faire des entraînements à I5 I6 I7 en plus des courses, tu peux faire :

Des sprints :

Workout Details
Repeat 1 times

5sec sprint

3 min @ 289-323 W
Zone 3-4
Easy

1 min @ 170-204 W
Zone 1-2
Repeat 1 times

10sec sprint

1 min @ 323-357 W
Zone 4
Easy

1 min @ 170-204 W
Zone 1-2
Repeat 1 times

15sec sprint

1 min @ 374-425 W
Zone 5-6
Easy

2 min @ 289-323 W
Zone 3-4
Repeat 12 times

5sec sprint

5 sec @ 680-714 W
Zone 6
Easy

30 sec @ 170-204 W
Zone 1-2
Repeat 8 times

10sec sprint

10 sec @ 680-714 W
Zone 6
Easy

1 min @ 170-204 W
Zone 1-2
Repeat 6 times

15sec sprint

15 sec @ 680-714 W
Zone 6
Easy

1:30 @ 170-204 W
Zone 1-2
Repeat 8 times

5sec sprint

5 sec @ 680-714 W
Zone 6
Easy

15 sec @ 170-204 W
Zone 1-2
Repeat 6 times

10sec sprint

10 sec @ 680-714 W
Zone 6
Easy

30 sec @ 170-204 W
Zone 1-2
Repeat 4 times

15sec sprint

15 sec @ 680-714 W
Zone 6
Easy

45 sec @ 170-204 W
Zone 1-2
Recovery

2 min @ 170-204 W
Zone 1-2
Repeat 6 times

5sec sprint

5 sec @ 680-714 W
Zone 6
Easy

5 sec @ 170-204 W
Zone 1-2
Repeat 4 times

10sec sprint

10 sec @ 680-714 W
Zone 6
Easy

10 sec @ 170-204 W
Zone 1-2
Repeat 2 times

15sec sprint

15 sec @ 680-714 W
Zone 6
Easy

15 sec @ 170-204 W
Zone 1-2

Du HIIT (high intensity interval training) :

8 fois : 30 secondes à I6-I7 suivies 4 minutes de récupération

Séance d'Alban :

3*[2'(I5)-6*(30"(I2)-30"(I6)) recup 6']

Séance PMA+

enchainer 4 séries :
15" à I7
récup 30"
30" à I6
récup 45"
45" à I5+
récup 1'
1' à I5
Récup 4'

Exactement... j'ajouterais qu'enchaîner les courses permet de s'habituer au placement en peloton, sentir les bons coups (certains sont plus doués que d'autres dans ce domaine).
Le meilleur entraînement du monde ne remplacera jamais cet aspect tactique, je m'en suis rendu compte mercredi dernier (ca sort à chaque fois dans un temps mort au plat, même pas à la pédale dans les deux grosses bosses du parcours).
Ou alors faut être une jambe au-dessus des autres, mais ça ne dure qu'un temps.

albator83 écrit:

Ou alors faut être une jambe au-dessus des autres, mais ça ne dure qu'un temps.

Effectivement : quand tu montes de catégorie...

En parlant d'être une jambe au dessus, notre jeune ex-FFC qui s'est illustré le Week-end dernier en gagnant la course de samedi et celle de dimanche a été monté de catégorie. Il a couru le critérium de mercredi en 2ème catégorie et …. a gagné la course une fois de plus. Dans deux semaines il sera en première catégorie (là où il aurait dû débuter).
Bon ce soir j'ai fait un Gimenez, sur la forme du moment j'ai tenu 8 réps, avec à peu près les mêmes valeurs que mon dernier complet de fin février : 375/275w et 303wNP sur 41'. En dessous de ma FTP estimée par GC (311w), mais je me sens sur la pente descendante. Dur de récupérer de ce petit critérium dont le fichier de puissance ressemble à une planche à clous de fakir…
Demain relax pour détoxiner, dimanche matin j'espère une super-compensation

Tout à fait : quand la majorité des coureurs joue le jeu la "supériorité manifeste" ne dure pas en principe

en periode de compétition, il faut freiner sur les Gimenez au risque de finir en merguez ...

Privilégie la récup !