Adaptation entrainement + 1ères courses&catégories

Oui en courant tous les week-ends la semaine se résume à : récup, entretien léger, déblocage... avant de repartir sur le samedi/dimanche suivant.
Avec l'habitude on peut tenter de charger la mule, mais pour une première saison je déconseille

Mon CTL est passé de 97 (fin de mon séjour en Vendée) à 89 ce jour, avec 3 courses bouclées le 21/04, 27/04 et 01/05. Mais bon j'imagine qu'il est illusoire (voire inutile, ou l'inverse ) de maintenir coûte que coûte un niveau haut de CTL. Cela confirme l'idée que l'on ne pourrait maintenir toute une saison un certain niveau de performances.

Ben tu peux rester à 80-90% de ton potentiel max je pense... mais 100% toute la saison c'est impossible, à tout niveau.

Et puis ces indicateurs, même si ils sont des outils intéressants ne mesurent pas non plus le coût « caché » d’une compétition qui va engendrer une fatigue pas toujours quantifiable (due au stress émotionnel de la compétition, aux éventuels déplacements…).

Donc, si compétition tous les weekends, il faut effectivement songer à alléger quelque peu la semaine… La fatigue d’un « en a trop fait » me semble plus délétère que le en « a fait un peu moins que le maximum possible »…

papipop écrit:

La fatigue d’un « en a trop fait » me semble plus délétère que le en « a fait un peu moins que le maximum possible »…

Un CTL de 100 TSS/jour n'est pas le maximum possible. Cela représente soi-disant la charge pour laquelle on "minimise" la fatigue et on "maximise" la forme.

Bon, si on fait de l'entrainement polarisé, le CTL va approcher les 150 TSS/jour je suppose.

Mais pour nous qui nous entrainons en qualité, 90 TSS/jour est un bon compromis pour minimiser le temps d'entrainement, la fatigue, et maximiser la forme et la motivation.

gillesF78 écrit:

Mais pour nous qui nous entrainons en qualité, 90 TSS/jour est un bon compromis pour minimiser le temps d'entrainement, la fatigue, et maximiser la forme et la motivation.

Oui, c'est pour cela que je pense que cibler un CTL 5 à 10 points plus haut avant l'affutage est une bonne idée pour arriver au bon moment avec un CTL autour de 90 et tenter de l'entretenir à ce niveau quelques semaines. (ce que j'ai réussi grâce à ma semaine de vacances début avril). Bon si l'année prochaine je débute les courses fin février, faudra tout avancer d'un gros mois (ou débuter les courses avec un CTL plus bas, pourquoi pas ?).

gillesF78 écrit:

Séance PMA+
enchainer 4 séries :
15" à I7
récup 30"
30" à I6
récup 45"
45" à I5+
récup 1'
1' à I5
Récup 4'

Salut Gilles. Je comptais tester cette séance ce soir. i7 je calerais çà à 800w, i6 à 600w, par contre i5+ c'est du 120% de PMA ? donc 460w dans mon cas... et i5 380-390w

oui, essaye ça. Tu me diras si ça passe...

Ce serait intéressant que tu superpose la moyenne de tes efforts à ton PPR pour voir à quel pourcentage du max tu es...

I5 va de 105% FTP à PMA. I5+ c'est 105% PMA maxi, au-delà je pense que tu vas exploser...
(D'autant que je ne serais pas surpris que ta PMA vraie soit un peu en-deçà de CP5...)

Bon j'ai pu rouler 1h ce soir, le temps de caser la séance PMA+ de Gilles. Niveau puissance, voilà ce que çà donne :

La séance a été réalisée sur le plat, alors que les données du PPR sur les efforts jusqu'à 5min sont réalisés en bosse. Ceci dit depuis 1 an la différence plat/bosse s'amenuise : CP5 plat/bosse = 388/404w.

Je ne suis même pas sûr que les 388w soient encore valides, le CP5 plat a peut être grimpé un peu...Bonne séance avec un bon 1/4 d'heure à i3 sur le retour à la maison, de quoi aligner plus de 300wNP sur 1h.

J'ai aussi essayé ce midi.
J'ai foiré quelques intervalles à cause du relief (descentes et virages).

15" : 73%
30" : 74%
45" : 70%
60" : 81%

Je pense que tu dois faire progresser ta récupération : tu tombes à 65% de ton PPR sur les 3ème et 4ème intervalles de la série.

Je pense avoir pas trop mal réalisé l'exo initial avec 447w à i5+ (plus que ma cible des 30"/30") et 417w à i5 (plus que ma cible des 1'/1'). Je ne comprends pas ta comparaison avec les chiffres de PPR qui eux sont des CPs donc forcément tous des efforts à i6 (sauf le premier de 15" qui est à la limite i7/i6). Evidemment comparer des séries à i5 sur le plat et des records à i6 en bosse, çà donne ce genre de ratio.
Quoiqu'il en soit ce matin sur ma sortie moulinette j'avais la pêche, pas de sensation de jambes molles, les quelques sprints de décrassage ont confirmé l'impression.

J'ai refait l'exo ce soir dans des pentes à 8% (Proveysieux - Pomarey), et j'ai un peu amélioré mon ratio de PPR.

15" : 80%
30" : 78%
45" : 82%
60" : 79%

Donc j'avais sous-estimé les puissances cible initialement.

Oui, donc sur les efforts de 45" et 1', la bonne cible se situe à i6. C'est donc une séance de capacité/résistance lactique ?

Du coup, si je comprends bien, il semble qu'il faut réaliser cet exo à 80% du PPR pour chacune des durées.

A tester ! Séance courte mais qui doit bien dégommer, parfait entre midi et 2 !

cycloflammand : oui, mais je ne sais pas si la récupération entre les séries est suffisamment courte pour garder suffisament de lactates...

lebad : oui, la séance dure 1h en incluant l'échauffement et le retour au calme.

Allez, pour les amoureux des chiffres, petite analyse du critérium de samedi (ceux qui pensent que je coupe les mouches en 4, passez votre chemin !).
Je note 3 grands blocs sur la course, qui correspondent souvent au déroulement "classique" des courses (du moins en 3ème catégorie) :

1 - Début de course - formation de l'échappée - prise d'avance sur le peloton : 40' à 313wNP/283wAP, 176bpm moyens.
La formation de l'échappée (318wNP/298wAP de 20' à 30' de course) est la phase où j'ai serré les dents, mais j'étais dans l'euphorie de faire la course en tête.

2 - L'échappée gère son avance (mais pas trop, y'a pas de commissaire et pas d'écart fourni au podium) : 20' à 276wNP/253wAP
Faut penser à garder l'avance, mais garder/refaire du jus pour le final

3 - Final: 5' à 327wNP/324wAP. 180bpm moyens, 188bpm lorsque je sors dans la bosse et fait la descente...

Sur les 40 premières minutes, la NP égale ma FTP, je ne pense pas pouvoir en faire tellement plus, j'ai pris l'échappée au bon moment, là ou devant plus personne ne voulait assurer le train et rentrer sur le premier attaquant, tout en ayant attendu au chaud quelques tours (là ou certains se sont grillés).
La NP de la sortie (306 selon GC) ne reflète que partiellement la violence de l'effort, chaque passage de la bosse donne lieu à presque 1' à PMA

J'ai encore travaillé ma prise de virages puisque nous dévalions du faux plat à 55km/h pour virer à gauche vers la ligne d'arrivée. Freinage minimum, prise d'angle, le vieux Vittorai rubino pro que j'ai monté en secours à l'avant à fait le job (heureusement route sèche...). Avec une prise de risque maximale (pas de freinage), un braquet adapté à la relance (50x15 au lieu de 50x13), j'aurais peut être pu gagner. Mais avec des si...

@ cyclo flamand :mais non juste un peu mais ça fait plaisir de te voir aussi passionne

Pas mal cycloflammand ! Maintenant, il faut essayer de reproduire ça sur des courses de 2h

Merci Gilles et cyclo13. Avec l'habitude, j'économiserai peut-être quelques pulsations cardiaque, çà permettra de sortir les mêmes watts qu'à l'entrainement

Fin juin on fait les 2 jours d'Amiens avec les collègues du team, course en ligne, chrono et course aux points. Les trois épreuves utilisent le même circuit de 7km comportant 3 bosses pour 80m de D+. Un passage de 200m à 10%. Donc d'ici là je compte bosser sur les efforts courts.
Par contre difficile de savoir si il vaut mieux bosser à i6+ sur des efforts de 30" à 700w, ou continuer à faire du 30"/30" à 120% de PMA.
Vu que c'était chaud de sortir du i6 dans la dernière bosse du critérium samedi dernier, je serai tenté de mixer PMA musclée et résistance lactique en fin de sortie pour reproduire les conditions de course...