Adaptation entrainement + 1ères courses&catégories

Allez petit débrief analytique de mon WE d'Amiens. Avec 2 étapes d'1h30 à 285 et 282wNP, je suis dans les clous habituels, avec un temps un peu plus frais et un meilleur sommeil avant la première étape, j'aurais peut être pu m'arracher un peu plus dans le dernier tour (mais je pense qu'on devait être nombreux dans le même cas…).

Un poil déçu du CLM ou je visais les 340w sur le tour que j'avais lancé sur mon compteur, çà a tenu 4-5min avant de décliner. La bosse finale permet d'atteindre une NP de 335w, mais les 340w moyens sont loin (manque 20w). Avec un CP20 à 337w, mon potentiel est sur le papier au niveau des meilleurs, qui avec du matos de CLM avaient un gain aéro énorme, sans parler du coaching pour optimiser l'effort sur le parcours, là où je l'ai fait à l'instinct. Je présume de mes forces dans l'ultime bosse, enlevant une dent là où j'aurais mieux fait d'en rajouter une...
Cette course aux points pour le grimpeur et le sprint (dans les 7 premiers tours), amène de la nervosité aux abords des lieux d'attribution des points, annihile vite les tentatives d'échappée (du moins dans notre catégorie). Au final le vainqueur du CLM sera le vainqueur du général puisque les 2 étapes arrivent au sprint massif. Mais bon bonne expérience de petite course à étapes. L'enchaînement matin et après-midi est assez difficile, surtout quand il faut se remobiliser pour le CLM (avec 37°C dehors et le parcours casse-pattes qui nous attendait). Difficile de se préserver dans l'étape du matin, au risque de sauter bêtement.

Pour une fois notre course a roulé plus vite que la course des 2ème catégories (37,9 contre 37.2km/h, ils avaient 1 tour de 7km de plus à réaliser, avec quelques degrés de plus au thermomètre). Une chute collective a désorganisé leur peloton, mon collègue en a pâti et s'est fait prendre un tour. Les 1ère catégories ont vu leur course amputée de 2 tours, ils ont donc couru la même distance que nous à 38,7 km/h. L'écart entre les catégories est vraiment minime dès que les parcours sont vallonnés (je l'avais déjà constaté sur ma dernière course). Sur du plat, la différence vient du coup de rein en relance et du placement. Je connais un des coureurs en 1ère catégorie, il réalise 11'18" au CLM là ou je fait 11'35" (avec un départ merdique).

Pour conclure, je cours samedi et dimanche prochain, d'ici là que me conseillez-vous ? (circuits plats de 7,4 et 4.2 km)

Bonsoir
Tu devrais te repose et faire du jus
Tu le retrouvera à coup sur avec de la fraîcheur
Conseil d’un Petit vieux

Tout dépend de ton état....

Mais récupérer un peu de fraîcheur en début de semaine et faire un rappel costaud jeudi me semble une option intéressante, d'autant que tu coures les 2 jours du wxeek end.

Perso en courant tous les week-ends (+ la chaleur) je me contente de roulotter à i3 max la semaine, sans taper dedans pour entretenir le moteur... les intensités se font en course, et ce n'est plus maintenant qu'on va révolutionner la prépa (ou gagner 10 W à PMA ^^).

J'ai un créneau de 2h cet après midi, je pense que je vais donc l'optimiser en roulant à i3. Demain soir je peux rouler une grosse heure, idem jeudi. Donc demain ou jeudi soir rappel intensité (peut être la séance indiquée plus haut par Stam, qui simule bien un départ d'échappée) en fonction des sensations de cette après midi.

albator83 écrit:

Perso en courant tous les week-ends (+ la chaleur) je me contente de roulotter à i3 max la semaine, sans taper dedans pour entretenir le moteur... les intensités se font en course, et ce n'est plus maintenant qu'on va révolutionner la prépa (ou gagner 10 W à PMA ^^).

C'est clair Cyclo Flamand, je pense que tu devrais faire du jus et limiter les intensités la semaine, c'est sur les courses qu'il faut sortir les watts et avoir de la fraicheur.
Franchement en voyant tes watts, je me demande comment tu fais pour ne pas survoler tout en 3 FSGT.

j'ai aussi l'impression que tu cherches sans cesse arret à l'entrainement a sortir des grosses puissances.

je serais toi je leverais le pied et chercherais à battre mes records WNP en course quitte à prendre la course comme une prépa

stam écrit:

Car ça court comme des idiots en 3, sur 8-10 tours de circuit les 3 premiers mettent à l'agonie, i6 dans tous les talus, et il faut bien 30' de course avant que les gars se calment... Mais si tu n'es pas prêt (physiologiquement) à subir la marée, tu le paies aussi en fin de course, et ton CP5 tu te le mets au ...

Après 8 courses et 1 CLM bouclés en cette première partie de saison, je ne peux que souscrire à ce que vous écriviez tous il y a quelques mois, et que je résume par la citation de Stam (car c'est ce qui me frappe le plus).
Samedi encore, çà part comme des balles, la côte de la chapelle et le "mur" de Guignemicourt se montent à i6, le faux plat de 2' passe à i3+/i4 avec mon poids relativement léger (et c'est là que je me replace presque naturellement dans le dernier tour).

Par rapport à d'autres coureurs, j'arrive à grapiller des places sur les relances à i7 sur beaucoup de courses, et en général je vis beaucoup mieux le dernier tiers de la course que le premier (étonnant, non ?). Les courses pourraient faire quelques tours de plus que çà ne me dérangerait pas...

Sur les dernières courses ou je suis "acteur", de par le parcours vallonné ce sont surtout les efforts répétés à i6 qui ont été déterminants. J'avais bossé le 30"/30" et çà été utile, mais un travail encore plus ciblé sur du i6 pur aurait été un plus pour attaquer samedi et finir le dernier mur en repoussant la douleur plus loin. Bon ces efforts payeront peut être sur les courses à venir !

Par chez nous, un sprinteur/puncheur au bon rapport w/kg peut gagner énormément de courses, soit en échappée de groupe, soit en sprint massif.

Pas que chez toi en fait... énormément de courses du calendrier FFC/FSGT/UFOLEP correspondent à ce type de coureur.
Après sur la façon de courir... de Pass'Cyclisme en 2° FFC (je parle de ce que je connais) ça part souvent très fort au départ, avant de nettement se calmer à la mi-course. La problématique étant de "sentir" quand le bon coup va partir (soit au début quand y'a 2-3 mecs devant au-dessus du lot, soit sur la fin avec la fatigue générale) ; et bien sûr d'encaisser l'orage dans le paquet sans se faire lâcher (comme le souligne stam).

albator83 écrit:

La problématique étant de "sentir" quand le bon coup va partir (soit au début quand y'a 2-3 mecs devant au-dessus du lot, soit sur la fin avec la fatigue générale) ; et bien sûr d'encaisser l'orage dans le paquet sans se faire lâcher (comme le souligne stam).

Exactement ce qui s'est passé dimanche, et l'analyse sous GC le confirme :

Chute vertigineuse de mon W' les 12 premières minutes : d'une part car çà s'excite dans tous les sens, et je dois me replacer vers l'avant, alors que çà roule à bloc sur 3 tours, et ensuite parce que je commence à sauter derrière des tentatives d'échappée. Avant la 40ème minute, j'essaye de sortir avec 4 coureurs, le 4ème chute devant moi, je pile et manque l'échappée (qui sera déclassée par les commissaires). Ensuite je récupère 2' dans les roues, puis passe en tête de peloton ou je roule seul, sans relais, donc je maintiens i3 (270w), et personne ne me relaye. J'en déduis que çà commence à fatiguer et que certains sont contents d'être à l'abri. Les 9 dernières minutes correspondent à mon attaque "en facteur", ou je gère en moyenne à FTP (mais avec les petites relances çà pique quand même un peu plus). L'idéal serait d'avoir l'affichage du % de W' disponible en réel sur le compteur (Faudrait que je passe sur Garmin).

Paramètres : CP = 311w , W'=30.1kJ

Autant je trouve les watts utiles en course pour gérer de longues ascensions en cyclosport, autant sur une course nerveuse en circuit je doute de l'intérêt... préférant largement rester attentif à ce qui se passe autour de moi, plutôt que mon compteur.

J'ai souvent le temps de jeter un œil au compteur (bon c'est vrai qu'en 3 çà ne frotte pas des masses, et je n'ai passé que peu de temps dans le paquet). Le temps de course (ou le kilométrage), le W' et accessoirement la Fc me semblent les paramètres importants pour optimiser son effort sur une course de moins de deux heures (au delà la fatigue doit fausser la modélisation).

Après 4 mois et 11 courses, mon CP5 "plat" est passé de 388 à 408w et ma Pmax à gagné presque 100w. Sur les intensités tempo et seuil je n'ai pas de soucis, je me retrouve souvent à faire le train en milieu/fin de course ou en échappée. Ce sont vraiment les gros coups de vis à i6, les efforts pour boucher des trous qui me font mal à la longue. Un peu de capacité lactique pour améliorer tout çà ?

albator83 écrit:

Autant je trouve les watts utiles en course pour gérer de longues ascensions en cyclosport, autant sur une course nerveuse en circuit je doute de l'intérêt... préférant largement rester attentif à ce qui se passe autour de moi, plutôt que mon compteur.

Partant de cette observation pleine de bon sens, j'ai décidé cette saison de laisser les BePro sur mon BULLS qui sera un vélo d'entraînement (route et HT), et de ne pas mettre le cardio non plus pour rouler en course. Sur le compteur rien que le temps écoulé, les kms et la vitesse (anecdotique). Cela rendra mon vélo "course" plus léger (7,4 kg), et j'ai constaté que je clipse les Look Keo2max avec bien plus de facilité que les BePro...

C'est quand même super intéressant d'avoir les données W d'une course... Ce sera dommage de ne pas pouvoir regarder a posteriori.
Pourquoi ne pas les garder ? Tu peux juste mettre ton compteur sur une page où elles ne sont pas affichées, non ?

Le compteur dans la poche.

lebad écrit:

C'est quand même super intéressant d'avoir les données W d'une course... Ce sera dommage de ne pas pouvoir regarder a posteriori.
Pourquoi ne pas les garder ? Tu peux juste mettre ton compteur sur une page où elles ne sont pas affichées, non ?

Carrément... c'est vraiment dommage de se priver d'analyser ces données en après-course. Ne serait-ce que pour avoir la charge TSS du jour, ou savoir à partir de quand on pète/faiblit dans le PPR.
Un écran sans watts, avec juste le chrono/km et basta... des infos simples qui permettent de ne pas oublier de boire/manger par exemple (toutes les 5min, toutes les heures, etc).

Suite à mes petits soucis de pédales BePro (je suis en contact avec le SAV, en direct de Lombardie, je ne garantis pas la longévité du suivi ), j'ai fait la course de dimanche sans CdP, sans cardio. Pas vraiment besoin, planqué dans les roues sur le faux plat montant vent de face, c'était du i2, et sur les relances en fin de peloton sur les portions vent favorable ou çà roulait entre 45 et 50km/h, c'était i6-i7 sur 15-30s pour reprendre l'aspiration (plutôt 45s à 1min en début de course car j'étais vite en fin de paquet, surpris par un départ canon). Pour le travail de Pmax et de lactique, c'est déjà çà de pris, pas besoin d'en refaire avant la prochaine course de samedi. La bonne surprise, c'est que j'ai fini frais (malgré une tentative d'échappée en fin de course), j'aurais pu faire 1 ou 2 tours de plus.
Je pense donc, comme cela m'a été conseille quelques mois auparavant, de me contenter de travail à i3/SST pour rentabiliser le temps dispo, des étirements, du gainage, et tout ce qui est i5-i6-i7 se fera en course.

albator83 écrit:

lebad écrit:

C'est quand même super intéressant d'avoir les données W d'une course... Ce sera dommage de ne pas pouvoir regarder a posteriori.
Pourquoi ne pas les garder ? Tu peux juste mettre ton compteur sur une page où elles ne sont pas affichées, non ?

Carrément... c'est vraiment dommage de se priver d'analyser ces données en après-course. Ne serait-ce que pour avoir la charge TSS du jour, ou savoir à partir de quand on pète/faiblit dans le PPR.
Un écran sans watts, avec juste le chrono/km et basta... des infos simples qui permettent de ne pas oublier de boire/manger par exemple (toutes les 5min, toutes les heures, etc).

Perso, j'ai juste un écran sur le garmin pour les courses où je n'ai pas le cardio, qui est plutôt limitant pour ma part quand je le regarde...

Circus écrit:

cycloflamand écrit:

Circus écrit:

Ou alors, si le comité est bien fait, il sera monté pour "supériorité manifeste" dès la première course.

Le trésorier de notre club m'a glissé que je ne resterais pas longtemps en 3ème... Je préfère ne pas vendre la peau de mon cuissard avant de l'avoir usée...

Sinon ce soir j'avais peu de temps et je voulais bénéficier du décrassage PMA d'hier soir. J'ai donc fait un test PMA protocole FFC départ à 130w. Résultat : presque 430w sur le calculateur du HT, ce qui d'après mon calibrage avec les BePro donne un gros 420w. Cohérent, vu le CP5 en côte à 404wNP

En terme de chiffres de PPP, t'as clairement pas le niveau d'un 3è Ufo, t'es largement au-dessus. Normalement, même en courant très mal, tu seras dans la gagne à la fin car tu n'auras rien dépensé en puissance, tu auras roulé à I2/I3, à l'exception des relances, dans la course quand les autres seront une ou deux intensités au-dessus.
Avec ces valeurs, tu vas pouvoir :
- Suivre toutes les attaques et te retrouver dans la bonne.
- Combler le trou avec la bonne échappée si tu ne l'as pas prise.
- Sortir seul à quelques bornes de l'arrivée, ou faire le kilomètre.
- Si ça arrive au sprint, pouvoir rester dans les 5/10 premiers et jouer l'arrivée.

Tu vas pouvoir faire ce que tu veux par rapport à la très grande majorité du peloton des 3, même en te loupant, tu seras dans les premiers. Néanmoins, pense que des loustics comme toi, y en a parfois 4 ou 5 en début de saison... Notamment des gars qui ont bien plus de métiers de coursier et qui reprennent après 2 ou 3 saisons de coupure (on a des spécialistes dans le coin...). Ensuite, le reste du peloton n'est pas con, ils vont vite te repérer, y compris durant la première course, et surtout si tu cours de manière "visible". Et même si ce n'est que de la 3 Ufo, certains ne sont pas des manches et ne seront pas trop loin de toi en niveau, avec qui plus est un autre bagage empirique de compétiteur.

C'est toujours difficile de savoir comment faire à la première course, et de dire comment elle va se dérouler, mais je tablerais perso sur une première 1/2h ou les 3premiers quarts d'heure bien patients à laisser s'exciter tous les autres et à repérer qui fait quoi, en essayant de rester dans le premier tiers du peloton, assez discret. Ensuite, tu vois, si des gars que tu as repéré essaient de sortir, tu accompagnes et/ou tu essaies de créer l'échappée. Sachant qu'une échappée se fait souvent après des successions d'efforts (plusieurs séries d'attaques et de contre-attaques) qui ont mis dans le rouge les 4/5è du peloton.
Si rien ne s'est passé ainsi avant une arrivée massive, à toi de voir pour la fin. Ou tu te sens très fort et tu essaies de sortir seul et de faire 10/15/20' à 320/330w selon ce que tu sens, soit tu fais 5' à fond, soit le sprint comme déjà dit.

Le gros avantage des chiffres de ton PPP réside dans le fait qu'ils t'offrent un éventail de possibilités stratégiques et tactiques que n'ont pas les 90/95 autres % du peloton.

Par comparaison, ma première course en 3 ufo (et première course tout court... C'était y a 10 ans tout pile en ce mois de mars... le temps passe), avec des chiffres certainement pas trop éloignés de maintenant (PMA 350w, Seuil 270w), j'ai pu suivre sans aucune difficulté et protéger à 2 derrière notre leader en échappée à 2 sur toute la 2è moitié de course.

3 ans et quelques plus tard, après 7 courses où j'ai de suite été au niveau de pouvoir être acteur (j'ai 15 points/30 nécessaires pour monter en 2), ce post de Circus fait écho à ce que j'ai vécu sur ma dernière course... Le fait de courir de manière trop visible, d'en faire trop, et de sortir plus de watts que les types qui gagnent les courses... Va falloir se calmer et penser tactique ! (surtout que je cours seul de mon équipe). Tout avait déjà été dit il y a 3 ans, je relis donc ces posts avec intérêt, car il y a d'ici début octobre 2 ou 3 circuits qui pourraient me convenir...

Je pense ressortir la séance "partir en échappée" qui consistaient en 4 séries de (10" i7 + 20" i6 + 30" i5 + 3' i4) me semble t-il.

laurent.a écrit:

en periode de compétition, il faut freiner sur les Gimenez au risque de finir en merguez ...

Privilégie la récup !

Merde je continue à en faire minimum un par semaine ! La semaine dernière après la grosse course de Ferrière la Grande (1h44 à 288wNP) je n'avais pas le jus d'en placer un (en plus faisait chaud milieu de semaine).
Cette semaine, j'ai comme l'impression de faire une super compensation...

Autre phénomène :Je ne sais pas si mon corps s'adapte, si c'est l'été qui veut çà, mais je ne me rappelle pas avoir pesé si peu tout en restant en forme. Peut-être que les hautes intensités des courses et les rappels en semaine auront suffit à griller le peu de graisse qu'il me restait ? J'ai perdu 2 bons kilos (voire 3), si çà continue je pèserai bientôt moins qu'Albator83 !