Quand bosser la PMA

Bonjour à tous,

Je ressors encore une fois ce post.

Ma fédé régionale vient tout juste de revoir le calendrier de la coupe de VTT XC, du coup toute ma planification est à revoir !!
Mes premiers objectifs sont donc en juin.

J'ai déjà bien bossé la PPG, le foncier, la force, la vélocité et un peu de PMA.

D'ici juin j'ai prévu logiquement un bloc foncier 1, puis foncier 2 puis précomp à l'image des programmes du site.
Comme j'ai le temps, j'aimerai caler en plus un bloc de 3 semaines avec l'objectif d'augmenter la valeur de ma PMA.
Je le mets où, entre le foncier 1 et le foncier 2 ?

Du coup ça ferait ça (entre autres qualités travaillées) :
- foncier 1 : reprise des séances de PMA avec 1 séance par semaine type 1'/3'
- développement PMA : 2 à 3 séances par semaines pour solliciter très fortement la PMA et faire monter la valeur
- foncier 2 : 1 séance par semaine de soutien de la PMA (efforts sur 1' à 4', Gimenez, pyramidal...) + 1 séance par semaine VO2max (30/30, 40/20, Badel et autres mix)
- précomp : SV2 1 séance par semaine (efforts sur 6' à 15') + 1 séance rappel PMA/VO2max

Voilà c'est un peu long mais j'espère que vous aurez le temps de me dire si je fais fausse route.
Merci.

et tu bosses quand I3 (SV1) dans tout cela? cela compte aussi en VTT , certe, la PMA c'est important, mais penses aussi I3/SV1

En fait je bosse jamais I3... Je vais mettre une séance par semaine en foncier 2.

Pour simplifier mes interrogations en une seule question : est-ce que vous travaillez la capacité à tenir au seuil (4 x 6' à 92%FCmax par exemple) uniquement en période de précomp ou avant ?

Moi je le bosse entre foncier 2 et precomp. Ensuite je ne le bosse plus trop (genre 1 rappel tous les 15 jours en milieu de semaine), les courses XC étant là pour ça !
Et comme Charly, j'ai fait du I3 dans un cycle précédent (ces dernières années, j'aimais bien le faire juste avant de bosser PMA).

EDIT tardif : il manquait le "15" important pour comprendre !!

perso je travail un peu oui, sur 3 semaines max en ce que l'on pourrais appeler "pre-comp".

Mais tout dépends du type de course que tu vas faire et dans quelle caté:
- Master 30/40ans: course de 2h cil faut le bosser
- Master 40/50: course de 1h à 1h30 max beaucoup moins.

pour des marathons aussi cela, je pense, est bien.

Par contre, comme le dis Lebad, quand tu attaques le cycle de compet, moi j’arrête également, les course suffisent à travailler cette zone

Quelque soit l'objectif, le bloc PMA est incontournable dans toutes préparations, quelque soit l'objectif !

Quand placer le bloc ? Cela peut dépendre selon les athlètes mais après un bloc PPG, développement de la force, sprint et pédalage.
Après un certain volume de roulage les 2/3 derniers mois.

En toute période je place 1 séance tous les 15 jours

Ok merci pour vos conseils.
J'ai revu ma planif jusqu'aux objectifs de juin.
Pour commencer, demain : course... de préparation !

vous pensez quoi de ça

cyclesetforme.blogspot.fr/2014/04/bloc-pma-5-jours-polarisation.html

Bon, j'utilise ce sujet plutôt que d'en créer un autre.

Sur ma séance de PMA de mardi, j'ai pu rajouter une série de répétitions. J'ai donc fait 5 séries de 4 répétitions de 1'/1' pour un total de 20' de soutien à ma PMA du moment. Le lieu de l'exo était une côte de 2 bornes à 5% qui me permet de faire 8' d'affilée avec un contre-exo sur lequel je reste en prise autour de 180/200w, soit 60/65% de ma PMA du moment. En revanche, le temps de faire demi-tour en haut et en bas de la côte, ainsi que de la descendre, c'est à chaque fois un intervalle de repos de 5' complètes, soit bien plus du tiers prévu pour la récup' entre les séries. J'ai fini l'exo pas épuisé mais entamé, avec des dérives cardiaques identiques à celles observées d'habitude, mais avec des valeurs légèrement inférieures (177 vs 181/182 bpm). Côté ressenti, je ne me sens pas particulièrement en forme, mais elle revient après les vacances et avec déjà une autre semaine de PMA (plus light) depuis la reprise post-vacances.

Toutes ces situations de l'exo m'ont fait me poser plusieurs questions :
- De combien doit être le temps de cumul à la PMA, sachant que je suis en période de charge et que je compte faire 2 séances de ce type par semaine. J(ai toujours fait un cumul autour de 15/16 min, par habitude avec les exos que me filait mon entraîneur.
- Le contre-exo est-il trop haut, sachant que si je le fais en plaine je peux mieux calibrer autour de 50% ?
- Le temps de repos sur la redescente est-il trop long ?
- De manière générale, vaut-il mieux faire 15/16 min à 110% PMA ou 20 min à 100% ?

Désolé si pour certains ces questions paraissent triviales, mais pour lesquelles je n'ai pas trouvé perso de réponses claires.
Merci d'avance !

Pour le contre exo, moi je me place plutôt autour de 60% du CP5, sauf lorsque je réduit vraiment la durée contre effort (genre 30"/15") ou c'est un peu "sauve qui peut". Il faut en tout cas qu'il soit suffisamment soutenu pour générer une dérive cardiaque. Si tu augmente l'effort (110-120% de PMA) tu pourra sans doute te permettre de réduire l'intensité du contre effort.

Pour la durée de recup, 5' me semble pas mal si tu arrives à maintenir un niveau d'effort correct (pas de la roue libre pendant 5'). De toute façon lorsque l'on a pas de long col à porter de main c'est difficile de faire autrement...Les côtes les plus longues autour de chez moi dépasse rarement 10' donc je n'ai d'autres choix que de redescendre...

Au risque de dire des bêtises, mon opinion :

1) Le temps de cumul devrait être de 10' si tu as un niveau moyen : 2 * 10 * 30/30, ou 1 * 10 * 60/60. En période d'affutage (avant un objectif), tu peux descendre à 6'. Si tu as un niveau super élevé (genre 1ère caté FFC ?), tu peux un peu augmenter (15' voire 20').

2) Le temps de contre exo de 100% du temps d'effort "PMA" permet de travailler à une puissance égale ou supérieure à la PMA (100%-120% PMA), ce qui permet de faire progresser la PMA. Voir le tome 1 de Vaast : cf pièce jointe, et il y a un tableau qui donne le temps de récupération en fonction du nb de répétition et du temps d'effort.
Si tu fais du 30/15, tu accumulera de l'acide lactique il me semble, et c'est plus difficile de tenir la PMA, voir impossible si tu manque de fraicheur.

3) Pour le temps de repos entre 2 séries qui est long, je ne sais pas trop. J'aurais tendance à penser que ce n'est pas gênant si c'est plus long que nécessaire.

4) Pour faire progresser la PMA, il vaut mieux faire 10' à 120% PMA que 20' à 100% PMA.

Page 238 de Les fondamentaux du cyclisme: Compétition, cyclosport, cyclotourisme
Par Christian Vaast

Circus écrit:

- De combien doit être le temps de cumul à la PMA, sachant que je suis en période de charge et que je compte faire 2 séances de ce type par semaine. J(ai toujours fait un cumul autour de 15/16 min, par habitude avec les exos que me filait mon entraîneur.
- Le contre-exo est-il trop haut, sachant que si je le fais en plaine je peux mieux calibrer autour de 50% ?
- Le temps de repos sur la redescente est-il trop long ?
- De manière générale, vaut-il mieux faire 15/16 min à 110% PMA ou 20 min à 100% ?

Tout à fait en phase avec les réponses de Gilles.
Quand tu es "au point" sur un temps de soutien de la PMA à 15' au total, il faut passer à autre chose mais ça ne sert pas à grand chose d'aller chercher les 20'. Tout dépend un peu de tes objectifs à moyen terme :
- si tu veux performer sur des vire-vire où il faut savoir relancer, re-relancer, et re-rerelancer, réussir à prendre la bonne après avoir déjà tenté ta chance 14 fois, tu peux faire ton 30/30 à 110-120% et travailler en capacité anaérobie,
- si tu veux améliorer ton aptitude aérobie, il faut viser 100% PMA et travailler sur la durée de l'exo et du contre-exo, et sur l'intensité du contre-exo.

Pour le temps de récup entre 2 séries, j'ai plutôt tendance à considérer que les indications sont un minimum qui permet de repartir avec de la fraîcheur sur la série suivante. Il m'arrive très souvent de devoir faire 15' de récup entre 2 séries, le temps de retrouver une bosse qui va bien, et je ne trouve aucun avantage à faire 15' plutôt que 5' ou 10' (si les 5-10' sont faites tranquillement en moulinant).

stam écrit:

Circus écrit:

- De combien doit être le temps de cumul à la PMA, sachant que je suis en période de charge et que je compte faire 2 séances de ce type par semaine. J(ai toujours fait un cumul autour de 15/16 min, par habitude avec les exos que me filait mon entraîneur.
- Le contre-exo est-il trop haut, sachant que si je le fais en plaine je peux mieux calibrer autour de 50% ?
- Le temps de repos sur la redescente est-il trop long ?
- De manière générale, vaut-il mieux faire 15/16 min à 110% PMA ou 20 min à 100% ?

Tout à fait en phase avec les réponses de Gilles.
Quand tu es "au point" sur un temps de soutien de la PMA à 15' au total, il faut passer à autre chose mais ça ne sert pas à grand chose d'aller chercher les 20'. Tout dépend un peu de tes objectifs à moyen terme :
- si tu veux performer sur des vire-vire où il faut savoir relancer, re-relancer, et re-rerelancer, réussir à prendre la bonne après avoir déjà tenté ta chance 14 fois, tu peux faire ton 30/30 à 110-120% et travailler en capacité anaérobie,
- si tu veux améliorer ton aptitude aérobie, il faut viser 100% PMA et travailler sur la durée de l'exo et du contre-exo, et sur l'intensité du contre-exo.

Pour le temps de récup entre 2 séries, j'ai plutôt tendance à considérer que les indications sont un minimum qui permet de repartir avec de la fraîcheur sur la série suivante. Il m'arrive très souvent de devoir faire 15' de récup entre 2 séries, le temps de retrouver une bosse qui va bien, et je ne trouve aucun avantage à faire 15' plutôt que 5' ou 10' (si les 5-10' sont faites tranquillement en moulinant).

Petit récap selon moi: le but est de solliciter VO2 max et tenir une certaine intensité dans les exo et contre exo pour y rester... Les puissances à PMA et en contre exo ne sont là que pour amener le système ventilatoire à son maximum puis faire du temps de soutient...En fonction de l'inertie de chacun il faudra moduler ces puissances...le meilleur relief pour le 30/30 est 105%/67 % pour le résultat sur VO2Max....à 120 % de PMA tu ne feras qu'être plus fort sur les relances et les capacités à tenir en vire vire...le contre exo sera forcement assez bas pour tenir et rembourser la dette d'O2...pourquoi d'ailleurs le gimenez est si efficace avec pourtant que 9 min à PMA?? S'il est bien calibré et au bout de la 3 éme repétition, on reste à V02max pendant au moins 2 minutes dans le contre exo...ce qui permet de cumuler plus de 20 min à VO2max sur 45 min et avec cette exo on peut être sur que le système anaérobie a rendu l'ame depuis un moment et ne vient pas perturber la tenue de la puissance ! :-)

Wow... 67 % PMA le contre-exo sur 30/30 ?
Donc pour moi des séries à 430 W / 274 W... en effet je suis sûr que le système aérobie rend l'âme, et moi avec

albator83 écrit:

Wow... 67 % PMA le contre-exo sur 30/30 ?
Donc pour moi des séries à 430 W / 274 W... en effet je suis sûr que le système aérobie rend l'âme, et moi avec

C'est sur un modele 3x8x 30/30.., cela te fait donc 3x 7'30 @ 350 wmoy...à adapter un peu, peut être partir sur 420/265 pour tenir 3 series vers 340w moy mais ton salbert de 9'30 à 350w avec un poil de marge montre que c'est faisable en fractionné...et oui à ton niveau, tu es obligé d'aller chercher loin les derniers watts...

bon je déterre le post
comme cité dans" ta fais quoi aujourd’hui",j’ai fini mon programme muscu .
je voudrais
décalamine le moteur.
.repos pour les fêtes 2 sorties club a i1/i2 de prévus entre noël et jour d l'an.
et ensuite j'attaque la pma par du 30/30 le lundi et jeudi,et une séance de force max le mercredi au cours de la sortie club de 3h
et samedi sortie endurance de 3hen i1/i2
vous en pensez quoi les petit jeunes.

cyclo13 écrit:

bon je déterre le post
comme cité dans" ta fais quoi aujourd’hui",j’ai fini mon programme muscu .
je voudrais
décalamine le moteur.
.repos pour les fêtes 2 sorties club a i1/i2 de prévus entre noël et jour d l'an.
et ensuite j'attaque la pma par du 30/30 le lundi et jeudi,et une séance de force max le mercredi au cours de la sortie club de 3h
et samedi sortie endurance de 3hen i1/i2
vous en pensez quoi les petit jeunes.

Je pense que c'est très bien de faire de l'intensité en gardant une sortie longue chaque semaine. Cependant, tu peux aussi te fier aux sensations : si tu te sens fatigué un jour où tu as programmé de la PMA, alors fais une sortie cool, et reporte la PMA au lendemain.

Je pense qu'il faut aussi varier les séances de PMA : ne fais pas que du 30/30. Essaye aussi les séances suivantes
16 x 1' / 1'
Le Badel : 8 x (40" PMA x 20" souple) + 5' récup. + 5 x (1' PMA x 1' souple ) + 5'récup. + 10 x (30" PMA x 30" souple) + retour au calme 15'
Alterne les grands nombres d'intervalles courts avec des durées longues à PMA : 3'@110%PMA / 10' recup + 5'@95%PMA / 10' recup + 7'@90%PMA + 7' recup

Fais un peu de I6 aussi avec un temps de récupération double ou triple du temps d'effort :
2 séries de 6 x 30"/ 60"
8 x [30" i6 + 3'30" i3-]

Tu peux te faire du pyramidal : 2 séries de 2' /2' + 1'45"/1'45" + ... + 15"/15"

C'est plus facile à appliquer si tu programmes tes séances sur Wahoo (ou à défaut sur Garmin )

ok merci gilles
je compte commencer par du 30/30pendant 3 semaines et après passer a du plus long,vu que je suis pas contraint par mon emploi de temps
je peux toujours reporter une séance si je suis fatigué

cyclo13 écrit:

je compte commencer par du 30/30pendant 3 semaines

Je n'en ferais pas tant, le 30/30 à cette période ça n'est pas très utile : fais-en une séance, 2 à la limite pour constituer un "fond de caisse" et prendre un peu plus de plaisir à l'entraînement. Ensuite tu passes direct à ce que Gilles t'a prescrit, grand nombre d'intervalles courts à i5+/i6, ou petit nombre d'intervalles longs, le tout avec des récup toujours supérieures aux répétitions. On est à l'époque de travailler la puissance, pas la capacité ; or le 30/30 c'est un exo de capacité, qu'on fait généralement assez mal avec un contre-exo trop light. A réserver pour plus tard, cycle pré-compétition.

Salut Gilles,

J'ai jamais trop essayé les exos de PMA "longue", dans le genre dont tu parles dans ton dernier post. Aux sensations, t'en vois quoi comme bénef' ?