Course à Pieds pour l\'Hiver

ah oui Charly t'es encore "pourri" par le syndrome des muscles écrabouillés...la après 6 semaines ça va seulement mieux à ce niveau et le lendemain (en vélo) je commence à ne plus trop avoir mal mais malgré des apparences correctes je sens encore que je suis affecté par la séance.
dans cette optique tant que je n'ai pas suffisamment couru (mini 2 mois) je sais qu'à J+1 c'est pas la peine ce sera juste i1 à i3 max sur le vélo :)
l'an passé j'arrivais à caser des séances vélo bien costauds le lendemain de courses à pied (qui elles restaient à allure soft) mais c'était après déjà 5-6 mois de CAP et encore c'était rarement des supers sensations (j'arrivais tout juste à boucler les séries prévues)

merci pour vos retours. Lippes j'aime bien ta phrase de conclusion!

la marche je fais mais p-e trop peu (environ une minute )

Gibala c'est à bloc 20s et 3-4mn de récup, à faire 6x? ça à l'air facile dis comme ça

Sinon j'ai un circuit que j'aime bien faire mais assez exigeant (p-e que ça paraitra pas, mais ça calme vraiment): 2mn30 à 2mn45 rapide (entre 90 et 105% VMA) avec environ la moitié en côte et la moitié sur du plat, j'essaye d'accélérer progressivement l'allure pdt le bloc pour terminer à fond ensuite +/- le même temps en descente et plat (allure calme de vraie récup i1/i2) pour revenir au pt de départ (circuit) et en général 3 ou 4 tours (je pense pas avoir essayé plus, déjà 3 c'est un bon sommeil garanti ^^)
c'est avec ce circuit que j'avais retaquiné mon HR max de "gamin", sur la 4e répétition.
Je sais pas trop ce que ça vaut mais ça me parait être une bonne prépa pour affronter la difficulté d'une Corrida (terrain changeant, 30 mn d'effort donc qd même bien violent et rythme pas forcément lisse).

Fredhamster écrit:

CrossClimber écrit:

pour les spécialistes, est-ce qu'il est prouvé que la blessure peut venir plus facilement en fin de séance qd le geste se dégrade?

Pour moi c'est clair que oui. Quand la fatigue arrive les genoux sont moins maintenus et se dérobent un peu plus à chaque pas et en plus le geste est plus saccadé et le pied frappe plus fort le sol. Donc toute la mécanique en prend un coup.

Argh c'est vraiment ça que je ressentais. j'ai p-e pas précisé mais en fin de sortie j'avais du mal à bien lever mes jambes, un peu comme si je refaisais ma première sortie CAP de l'année...
Bref pour ça je vais veiller à pas aller faire trop loin mes séances de VMA. je me disais (avant) que ce serait une bonne idée d'avoir un long chemin pour revenir afin de "bosser" sur la fatigue mais on voit vite que c'est différent du vélo avec ces histoires d'appuis et chocs...fausse bonne idée apparemment

Niloque écrit:

CrossClimber écrit:

pour les spécialistes, est-ce qu'il est prouvé que la blessure peut venir plus facilement en fin de séance qd le geste se dégrade?

Je ne sais pas si c'est une bonne idée mais parfois à la fin de mes séances de CAP... je marche. C'est tout con mais je trouve ça vraiment bien comme récup active.

C'est loin d'être con, la marche oblige à un déroulé complet de la foulée, permet de solliciter en douceur les ischios en excentrique et laisse le genou verrouillé (pas de flexion du genou à la réception, extension à la propulsion). Je me demande depuis longtemps pourquoi je suis si souvent blessé maintenant alors que je ne l'étais jamais quand j'étais ado. L'âge est une explication, une autre est qu'en plus du sport, je marchais beaucoup (rando l'été, retour maison à pied du collège...). D'où l'instauration du marchotaf au moins 2x par semaine.

Gibala c'est à bloc 20s et 3-4mn de récup, à faire 6x? ça à l'air facile dis comme ça

Non c'est 30" à bloc et 4'30" récup, de 4x à 7x selon le stade de préparation. Et ça a seulement l'air facile, les 5-10 dernières secondes sont mortelles et il faut surtout chercher le relâchement.

Ah oui les 10s supplémentaires ça change tout!

en faisant des recherches j'étais tombé sur ces liens forts intéressants (on dévie du sujet mais ça vaut le coup):
www.scienceofrunning.com/2012/01/crossfit-endura...ata-sprints-and.html
et surtout:
www.scienceofrunning.com/2012/06/physiological-m...training-why-it.html

en gros il tempère un peu les effets des modèles "tout en haute intensité" (et le modèle du CrossFit, 1er lien) et des modèles trop rigides qui ne se focalisent que sur qq zones en ne pensant que aux qq paramètres connus à améliorer (le 2e lien, c'est celui-ci que je trouve particulièrement intéressant).

Charly42 écrit:

stam écrit:

Non, rien de grave, c'est juste la première étape vers la tendinite d'achille ...
Tes muscles sont raides, il faut travailler en récup active, les étirer, un peu de stanish... Sinon, comme indiqué plus haut, le risque c'est de laisser la raideur s'installer et de sur-solliciter l'achille qui va s'enflammer.

pas mieux pour moi, j'ai voulu pousser.... 4 séance en 8 jours(même si elle ferait rire pas malades coureurs du forum)... et bien douleur(plutot raideur) juste entre les deux muscles du mollets "jumeaux". ... c'est bien la cap.... hop, repos. (çà tombe bien, j'ai pris qu'une semaine de "repos " il y a 15jours)

petite semaine de ppg:
- lundi: midi 1hroute +sprint ; le soir 1fintess(20min HT+40min abdo/pompes...),
- mercredi: 1ht PMA pyramidale
- jeudi: midi 1h de cap bien appuyé + soir 1fintess(20min HT+40min abdo/pompes...),
- vendredi: 2h route I1

total depuis hier soir, douleur(pas franchement)/comme coincé c'est pas top.... si vous avez un petit conseil: stop cap? stop velo aussi?

merci

Gawain écrit:

Si j'étais toi, je mettrais provisoirement entre parenthèse la CAP et tes séances de musculation. On a vite fait de se faire mal au dos en faisant mal des abdos ou des pompes.

Pour la muscu, je ne fais rien au niveau bas du corps, et pour lombaires/abdo, cela fait 23ans que j'en fais, et les même exos appris avec un kiné donc de ce coté là no problemo.

C'est plus pour la cap... je me doute bien de me reposer, mais j'aimerais pas pour autant arrêter, pour cela que j'aimerais un petit conseil des "runners" du site

Pas énormément de conseils à donner, si ce n'est de faire de la récup active aussi en càp. Courir très lentement sur le plat, 40' relâché, ça permet de lever pas mal de raideurs musculaires. Marcher fait aussi beaucoup de bien : marche rapide en allant chercher loin derrière la propulsion, sans chercher à allonger le pas en posant loin le pied (en gros : à l'impulsion, travail excentrique maximal des mollets mais sans violence, à la réception ne pas forcer le travail excentrique des ischios). Et puis les étirements, les bains chauds, l'huile essentielle de gaulthérie sur les points douloureux... La méthode Furter est radicale sur les contractures, mais sans l'avoir déjà subie par un praticien c'est pas évident...

Edit: et puis comme l'écrit Gawain, les éducatifs. Plutôt que d'en écrire une tartine, voici le lien vers les vidéos de Jean-Pierre Monciaux : www.athlete-endurance.com/training-network/cours...ng-en-demi-fond.html

Charly42 écrit:

Gawain écrit:

Si j'étais toi, je mettrais provisoirement entre parenthèse la CAP et tes séances de musculation. On a vite fait de se faire mal au dos en faisant mal des abdos ou des pompes.

Pour la muscu, je ne fais rien au niveau bas du corps, et pour lombaires/abdo, cela fait 23ans que j'en fais, et les même exos appris avec un kiné donc de ce coté là no problemo.

C'est plus pour la cap... je me doute bien de me reposer, mais j'aimerais pas pour autant arrêter, pour cela que j'aimerais un petit conseil des "runners" du site

Un conseil parmi tant d'autre : courir sur chemin plutôt que sur la route le fais d’être sur un terrain meuble atténue les chocs sur chaque foulés et vu le nombre de foulé faite (sur une sortie d'une heure on fait environ 9000 pas) le risque de traumastisme est moindre.

Un deuxième conseil ou plutôt une remarque : La course à pied sur le plat sollicite principalement le cœur,les mollet et les quadriceps, les cyclistes ayant un cœur entraîner et des quadriceps musclé (lors de la phase de tiré sur un cycle de pédalage) les douleurs proviennent généralement des mollets non habitué à l'effort en CAP. Ceci est valable pour la course à pied sur le plat , lors de la course à pied sur du déniveler et c'est la que ça devient intéressant pour tout les cyclistes, les muscles du devant de la cuisse sont fortement sollicité en course à pied d'ou l’intérêt selon moi de privilégier la course à pied sur terrain escarpé en hiver.

O kmerci àtous:

@Gawain: oui je cours que l'hiver et je pense comme une patate!! il faut "apprendre"
@Juju98: le pb de monter, c'est qu'il faut descendre, et là, les genoux mangent. Je cours aussi pas mal en foret

Stam: ok merci,. Pour la méthode Furter en fait c'est du massage mais localiser sur la zone douloureuse? je pige pas trop le truc (désolé )

Charly42 écrit:

Stam: ok merci,. Pour la méthode Furter en fait c'est du massage mais localiser sur la zone douloureuse? je pige pas trop le truc (désolé )

Massage très appuyé, dans le sens de la fibre, avec un instrument dur, sur la contracture. J'utilise soit un manche de tournevis, soit mes têtes de phalanges. C'est très très douloureux quand il y a une contracture installée. En gros, si ça fait pas mal, c'est pas efficace ... Pas plus de 10' sur une contracture.

juju98 écrit:

Charly42 écrit:

Gawain écrit:

Si j'étais toi, je mettrais provisoirement entre parenthèse la CAP et tes séances de musculation. On a vite fait de se faire mal au dos en faisant mal des abdos ou des pompes.

Pour la muscu, je ne fais rien au niveau bas du corps, et pour lombaires/abdo, cela fait 23ans que j'en fais, et les même exos appris avec un kiné donc de ce coté là no problemo.

C'est plus pour la cap... je me doute bien de me reposer, mais j'aimerais pas pour autant arrêter, pour cela que j'aimerais un petit conseil des "runners" du site

Un conseil parmi tant d'autre : courir sur chemin plutôt que sur la route le fais d’être sur un terrain meuble atténue les chocs sur chaque foulés et vu le nombre de foulé faite (sur une sortie d'une heure on fait environ 9000 pas) le risque de traumastisme est moindre.

Suis vraiment pas convaincu que la course sur chemins soit moins traumatisante. Pour preuve si tu coures dans du sable tes articulations vont rapidement te demander des comptes pourtant les chocs y sont"bien atténués".
Par contre la qualité de la foulée oui. D’où l’intérêt majeur des éducatifs.

bon, aujourd'hui suis resté sage: 25min de Ht à tout juste 170W... (I1 à 200W) et 1/2h de muscu.
Hier soir auto massage "appuyé" là ou cela fait mal ce matin!!! bon je sens bien là, mais je pense pas me remasser ce soir!

J'attaque une semaine cool, avec peu d'exo et light en durée aussi, espérons que cela va le faire, et que je puisse recourir dimanche prochain

perso jusqu'à retrouver de bonnes sensations je casais pas mal de sorties lentes en CAP et je pense que c'est très important. mtn j'en fais quasi plus (pas assez de séances/semaine pour me permettre de faire ça) MAIS qd je fais une séance type seuil ou VMA tout le temps hors exo (échauffement et retour au calme) je suis vraiment sur une allure calme.
si t'as pas encore trop de volume en CAP je dirais de privilégier des séances pas trop dures pour le moment et monter progressivement en charge (je ne sais plus qui mettait plus haut dans le topic => simplicité + progressivité ou qqch dans le style => )

Au fait j'ai découvert la piste d'athlé la semaine passée c'est extra pour s'entrainer en fractionné! bon par contre c'est rapide comme revêtement donc les repères sont un peu changés mais je m'y suis vite habitué. très agréable

en ce qui me concerne je trouve que les séances sur "sol dur" ne me gênent pas. après qq semaines sans trail j'ai refait ce samedi une longue dans les bois (légèrement boueux mais pas tant que ça, bcp de montées/descentes) sans trop forcer l'allure et c'est encore cette séance qui m'a laissé le plus de traces (certes 1h20 qd même), plus que les séances de seuil sur route ou piste de 45/50 mn. ce sont certainement les appuis plus hasardeux et les descentes qui ont produit qq effets.
rien de méchant à ce stade-ci (je viens de boucler ma 8e semaine de CAP) les courbatures sont un lointain passé de toute façon (enfin si je faisais 2h je pense que ça reviendrait qd même ).

j'essaie de faire 2 séances/sem, gd max 3 mais à chaque fois je suis frais et reposé pour un bon entrainement et je constate de nets progrès depuis qq semaines. pour ne pas trop surcharger l'ensemble je garde les séances vélo comme des séances d'endu i2/i3 principalement et un peu de sprints aussi.
en gros au début de la prépa chaque séance était très traumatisante musculairement même si elle n'était pas intense donc c'était laborieux mais mtn que ce petit cap a été passé je peux faire des séances dures et en plus bien récupérer ça change évidemment tout.

dans 2 semaines la petite Corrida de la ville. il y a encore 2 semaines j'envisagais quasi pas d'égaler la perf de l'an passée (4mn/km selon la montre, 5s de moins/km selon le chronométrage. terrain escarpé avec peu de plat) mais au vu des dernières séances je pense que je pourrais au minimum m'en approcher voire l'égaler si je ne me loupe pas trop dans la prépa finale. le plaisir est de toute façon là c'est le principal.

Bonjour, je suis nouveau venu sur le forum, je vous fait part de ma petite expérience, je pratique la course à pieds en plus du vélo de route et du vtt.
J'avais "re"pris sérieusement la cap en 2012 et j'ai fait 2 saisons et demi de courses dans le cadre d'un challenge de course "nature". je suis monté a un maximum 4 entrainements cap par semaine, au delà trop dur pour moi de récupérer (plus le cardio-boxe). Je faisais 3 sorties natures avec du dénivelé modéré de 200 à 300m/10km en colline à petit rythme (+/-10km/h) et une séance de fractionné sur piste, en deux ans j'ai bien progressé à mon modeste niveau j'ai réussi à passer de 43' a 39'30 sur un 10km route, pour gratter 30s a 1min grand maximum, il faudrait vraiment courir tous les jours avec le risque de blessures qui va avec.,
J'ai commencer le vélo de route en 2013 en parallèle, puis cette activité a pris le pas la cap puisque j'ai voulu débuter les courses sur route en 2015, j'ai quand même "réussi" a maintenir deux sorties cap par semaine jusqu' a la mi-mai, a partir de là j'ai coupé tout l'été a cause de la chaleur et pour être aussi raisonnable sur le temps imparti au sport...
j'ai repris depuis septembre et c'est toujours un bonheur de se retrouver dans les colline, ça me libère le corps de ne plus être figé sur une position "contrainte " sur un vélo.
Je suis assez d'accord avec vous sur le fait qu'une pratique sur terrain varier est plus "saine" que sur du bitume, les impacts sont mois marqués, on est moins figés dans une allure et les montée-descente sollicite plus de chaine musculaire je pense. Les séances sont plus ludique aussi, pour le sable c'est un contre exemple, trop meuble du coup on sollicite peut être trop les tendons d'achille en extension de plus ça demande beaucoup d’énergie pour avancer dans le sable.

Petit point "matos" : j'ai profité du black friday pour investir dans une marque que je ne regardais que de loin, et acheté une paire de Salomon Sonic Pro. Chaussure de route que ne renierait pas un membre de Véloptimal (230g la pompe), je me suis laissé tenté par le drop identique à celui de mes chaussures d'entraînement (8mm) et la promesse d'une construction pour supinateurs. Pas encore essayé en courant, mais la première impression en statique est sympathique, avec un talon bien maintenu, de l'espace devant mais pas à l'excès. J'ai peut-être trouvé ma chaussure de compét' sur route pour 2017...
Des utilisateurs de Salomon par ici ? Des points faibles à surveiller ?

Tiens, en voulant parler de mes Hoka, je retrouve mon dernier message sur les Salomon... Mon optimisme d'alors me semble bien loin : l'impression positive n'a pas survécu à 10km de footing sur le plat. Je ne sais pas ce qu'il s'est passé avec ces shoes, mais elles avaient un sévère défaut de contrôle du déroulé de la foulée.
Je viens de passer 2 mois avec des Hoka Speedgoat aux pieds. J'en suis très très satisfait : confort mais sans excès, excellent soutien de voûte plantaire, déroulé naturel. Seul bémol, une languette un peu trop fine et un laçage 4 points, avec des lacets dans un textile raide et peu compressible, qui nécessite de serrer assez fort pour que la chaussure soit stable au pied, et de faire un double noeud car ils se desserrent facilement... et comme la languette est fine, ça traumatise un peu le cou-de-pied.
Défaut corrigé, semble-t-il, sur les Speedgoat 2, qui ont un laçage 6 points.
J'ai commandé une paire de Hoka Clifton 4 pour l'entraînement sur route, à 71€ chez Sportsshoes il fallait en profiter. Reçues ce matin, et je suis content de voir qu'en sus du laçage 6 points, les lacets sont aussi beaucoup plus souples et compressibles, ça évitera qu'ils se défassent à tout bout de champ.
Les Hoka sont des chaussures avec un faible drop (4-5mm) qu'on ne remarque quasiment pas : en tout cas, elles n'ont pas ce caractère raide et dépouillé qu'avaient les modèles à faible drop que j'ai essayés jusqu'ici.
Bref, je vous recommande cette marque, d'autant plus si, comme moi, vous avez besoin d'un bon soutien.